Depois de perder 24kg  de forma desesperada e com uma alimentação bastante restrita que ferrou meu metabolismo, venho aqui pedir a ajuda de vocês para eu aprender a me alimentar corretamente e poder melhorar meu corpo, o quanto dor possível, ainda tenho bastante gordura localizada e estou na luta para diminuir elas e poder me sentir bem,na gestação tive muitas estrias e flacidez na barriga,sei que essa parte sera impossível de tornar bonita, pois sofreu uma Mudança enorme 😞😞 ,mas quero diminuir meu bf , e ter um shape mais agradável, e saudável, essa é minha maior meta farei o quê me direcionarem e prometo não fazer vocês perderem seus preciosos tempos a toa, conto com a ajuda de vocês!

idade:22

Altura:1,66

Peso:68

Medicações em uso:Nenhum remédio,nem anticoncepcional

  Problemas de Saúde e história de cirurgias: sem problemas de saúde e Nenhuma cirurgia 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=Não tenho 

POSTE FOTOS

Tempo de treino:3 meses

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nunca ciclei

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não

Divisão de treino e horario do mesmo:

ABCDEB, treino as 19hrs Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Como eu disse ainda não aprendi direito isso de macro e minha dieta está péssima pois tenho "medo" de comer a mais e engordar novamente 

 

Dieta montada com os macros pedidos pelo @Apollo Galeno

Café da manhã  8 horas da manhã  2 ovos 

100gr de mamão 

 10gr Aveia em flocos finos

Almoço 12 horas

100 gr de peito de frango desfiado 

100gr de abóbora cabotia

100gr de brócolis 

50gr de cenoura cozida

100gr chuchu

  Salada + 1 colher de chá de azeite de oliva

Lanche da tarde

15 hrs

2 ovos mexidos

  25 gr de pão integral

  100gr de banana nanica  

Pré treino 17:30

100 gr de peito de frango desfiado 

100gr de batata inglesa cozida

100gr de abobora cabotia  

salada +1 colher de chá de azeite 

3g de creatina

  Pós treino  21hrs 20gr de whey

30gr de aveia

15gr de leite em pó integral 

100gr Banana nanica

 Ceia 50gr Abacate 

Calorias total  1482 Fiz uma avaliação física e minha tbm deu 1400

1. Treino*Divisão de treino Treino ABCD 6x na semana
2.  * Treino A:  *Agachamento unilateral* 3×15 *
3. Agachamento sumô* 3x15 *
4. Agachamento livre* 3×9 +mais exaustão tenho que fazer 9 repetições ,descansar 9 segundos depois fazer o máximo de repetições que eu aguentar*
5. *Mesa flexora* 3x9 +exaustão 
6. *Cadeira extensora* 3x9+exaustão
7.   *Leg press* 45° 3x9 +exaustão 
8. *Cadeira adutora* 3x15
9. *Cadeira abdutora*:3×15
10. *Stiff*: 3x15 *Gluteo na polia
11. *: 3x15 *Glúteo na maquina*
12. :3×9 + exaustão

• Treino B:
• *Supino reto art* 3x15
• *Crucifixo reto* 3x15
• *Pull over* 3x15
• *Croos over* 3x15
• *Elevação lateral* 3x15
• *Elevação frontal na polia* 3x15 *
• Desenvolvimento na máquina* 3x15
•   *triceps pulley* 3x15
•   *triceps inverso* 3x15
• *triceps francês* 3x15
• Treino C
•   *Puxada de frente* 3x15
• *Pull down* 3x15 
• *remada baixa Ab*
• 3x15  *remada unilateral*
• 3x15  *remada curvada* 3x15 
• *remada alta* 3x15 
• *encolhimento* 3x15 
• *rosca alternada sentada* 3x15 
• *rosca direta* 3x15 
• *panturrilha em pé* 3x até falha
• *Panturilha sentada* 3x até falha
• Treino D *Agachamento unilateral* 3×15
• *Agachamento sumô*
• 3x15 *Agachamento livre* 3×9 +mais exaustão tenho que fazer 9 repetições ,descansar 9 segundos depois fazer o máximo de repetições que eu aguentar*
• *Mesa flexora* 3x9 +exaustão
•   *Cadeira extensora* 3x9+exaustão 
• *Leg press* 45° 3x9 +exaustão 
• *Cadeira adutora* 3x15
• *Cadeira abdutora*:3×15 *Stiff*: 3x15 *
• Gluteo na polia*: 3x15
• *Glúteo na maquina* :3×9 + exaustão
• Treino E:
• *Abs remador* 4x20
• *Abs oblíquo* 4x20 *
• Abs com joelho flexionado 4x20
• *prancha frontal* 4x1 min *
• prancha lateral* 4x 1 min *
• perdigueiro* 4x 1 min *
• ponte* 4x 1 min
• Sábado repito o treino B

Tem um corpo bonito, vai ficar muito top seguindo as orientações.

Muito obrigada 🙏 Estou ansiosa pelas orientações 🥰

Muito obrigada 🙏 Estou ansiosa pelas orientações 🥰

21 minutos atrás, thaysf disse:

Tem um corpo bonito, vai ficar muito top seguindo as orientações.

 

@Marcia_B o seu problema tem nome e tem solução, e ele aparece com clareza nos números que você postou: 1482 kcal para 68 kg treinando seis vezes por semana. Isso não é dieta de manutenção, é déficit em cima de quem já vem de restrição severa. E é exatamente por isso que você sente que o metabolismo travou.

Vale explicar o que realmente acontece, porque a expressão metabolismo ferrado costuma vir junto de muito mito. Existe um fenômeno real, chamado adaptação metabólica: depois de perda de peso grande e prolongada, o gasto energético cai mais do que seria esperado só pela massa perdida. Isso ocorre por queda de leptina, redução de T3, aumento da eficiência muscular e, principalmente, redução do gasto com movimento espontâneo, aquele gasto de andar, gesticular, subir escada, que despenca sem a gente perceber. O que não é verdade é que isso seja permanente ou irreversível. Com recuperação calórica gradual, esse gasto volta a subir. Seu metabolismo não está quebrado, está em modo de economia porque você o deixou nesse modo por muito tempo.

O caminho para sair disso é subir calorias devagar, e não continuar cortando. Na prática, acrescente de 100 a 150 kcal por semana, principalmente em carboidrato, e acompanhe o peso pela média semanal. O peso vai oscilar para cima nos primeiros dias por glicogênio e água, o que assusta quem tem medo de engordar de novo, mas não é gordura. Siga subindo até chegar numa faixa de manutenção real, provavelmente algo entre 2000 e 2200 kcal no seu caso, e fique ali por dois a três meses antes de pensar em qualquer déficit novo. Com três meses de treino e o percentual de gordura que você descreve, esse período tende a ser de recomposição, com você ganhando massa magra e perdendo gordura ao mesmo tempo, o que é justamente o que vai mudar a aparência. Mantenha a proteína entre 110 e 130 g por dia, que é onde você já está, e não a reduza durante essa subida.

O treino também precisa de ajuste, e na direção contrária do que parece. Seis sessões por semana com trinta séries por dia, quase tudo em três por quinze mais exaustão, é volume alto demais para alguém comendo 1482 kcal. Volume sem recuperação não constrói, só consome. Eu reduziria para quatro a cinco sessões, com quinze a vinte séries por sessão, e mudaria a faixa principal de repetições para 6 a 12 com carga que realmente desafie, mantendo 12 a 15 apenas em exercícios de isolamento. Séries de quinze com peso leve em tudo têm o mesmo problema que a dieta: muito esforço, pouco estímulo de força. E anote carga e repetições, porque progressão registrada é o que diferencia um treino que evolui de um treino que só cansa.

Sobre estrias e flacidez abdominal depois da gestação e de perder 24 kg, vou ser direto porque você merece franqueza. Estrias já formadas não desaparecem, elas clareiam e ficam menos aparentes com o tempo, e existem tratamentos dermatológicos que melhoram textura e cor, com resultado parcial. A flacidez de pele melhora com tempo, com ganho de massa magra por baixo e com estabilidade de peso, e em alguns casos permanece um excesso de pele que só cirurgia resolve. Nada disso impede o objetivo que você descreveu, que é ter um corpo com o qual você se sinta bem. Só não vale usar isso como régua para medir progresso, porque o que muda mais nos próximos meses é densidade muscular, postura, força e disposição.

Uma última coisa importante: você disse que não tem exames. Depois de uma perda de peso grande e rápida com alimentação muito restrita, vale fazer hemograma, ferritina, ferro, vitamina B12, vitamina D, TSH, T4 livre, glicemia e perfil lipídico. Deficiência de ferro e alteração de tireoide são comuns nesse cenário e explicam boa parte do cansaço e da dificuldade de evoluir. E se o ciclo menstrual estiver irregular ou ausente, isso é um sinal importante de disponibilidade energética baixa e precisa de avaliação médica, não de mais corte.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.