Ajuda com dieta - preciso secar e melhorar minha autoestima!

@fe16, o acompanhamento aqui foi bem feito e o resultado aparece: sessenta e cinco e seis para sessenta e dois e três é uma perda consistente e sustentada, e você chegou nela com nota alta de aderência mês após mês, que é a parte difícil. Ficaram três perguntas suas no ar e uma leitura de resultado que eu faria diferente. Vou nas quatro.

Sobre trocar o arroz por batata ou macarrão. Pode, e a regra é simples: troque por carboidrato, não por peso. Cem gramas de arroz cozido têm por volta de vinte e oito gramas de carboidrato. Batata cozida tem bem menos, algo perto de vinte gramas em cem, então cem gramas de batata no lugar de cem de arroz reduzem a refeição. Macarrão cozido fica mais perto do arroz. Na prática, para trocar arroz por batata mantendo a refeição igual, você precisa de um pouco mais de batata em peso, algo em torno de uma vez e meia. E vale saber que essa troca não é neutra em saciedade: batata sacia mais que a mesma energia em arroz ou macarrão, o que costuma ajudar quem está em déficit. Variar é bom e não atrapalha nada.

Sobre a aula de ioga contar como aeróbico. A resposta honesta é não, na maioria dos estilos. Quando mediram o gasto de uma aula de hatha, a intensidade média ficou em torno de dois vírgula cinco equivalentes metabólicos, o que é comparável a caminhar devagar, abaixo do que as recomendações consideram atividade moderada. Ou seja, ela não substitui os cardios que você faz. Isso não é motivo para não fazer: ioga entrega mobilidade, equilíbrio, controle de respiração e um efeito real sobre estresse e sono, e sono e estresse mexem com fome de um jeito que a balança sente. Faça as duas aulas, e mantenha os cardios como estão, que foi exatamente o que o @Apollo Galeno respondeu.

Sobre a água morna que a @Saranda perguntou. Não existe explicação metabólica, e vou ser direto porque a pergunta foi honesta. Existe um fenômeno chamado termogênese induzida pela água, em que o corpo gasta energia para aquecer o líquido até a temperatura corporal. Só que ele trabalha contra a água morna, não a favor: quanto mais gelada, maior o gastinho, porque há mais aquecimento a fazer. E mesmo com água gelada o efeito é pequeno e discutido, longe de mudar composição corporal. Ou seja, o benefício que vocês duas sentem é real, mas não é metabólico. É provavelmente conforto gástrico, o ritual de começar o dia com meio litro de líquido e hidratação depois de oito horas sem beber nada. Isso já é motivo suficiente para manter o hábito. Só não vale contar com ele para emagrecer.

Agora a parte que eu leria diferente. Você escreveu que não viu grandes avanços no período mesmo seguindo certinho, e essa frase merece cuidado, porque é ela que faz gente boa desistir ou cortar comida sem necessidade. Três coisas.

Primeira, você perdeu mais de três quilos desde o início e vem perdendo de forma contínua. Perda de gordura desacelera com o tempo por construção: quanto menor você fica, menor o gasto, então o mesmo prato que era déficit grande vira déficit pequeno. Isso não é falha, é aritmética, e é o momento de ajustar, não de se cobrar.

Segunda, o seu peso oscila com o ciclo menstrual, e um a dois quilos de água na semana anterior à menstruação é comum. Se a pesagem de comparação caiu numa fase e a anterior caiu em outra, o período inteiro parece parado sem ter parado. A leitura certa é comparar mesma semana do ciclo com mesma semana do ciclo, e olhar a média de quatro semanas em vez da variação de dias.

Terceira, e talvez a mais importante para o seu objetivo específico. Você não veio aqui para pesar menos, você veio para definir. Definição é gordura menor com músculo por baixo, e músculo aparece na fita métrica e no espelho antes de aparecer na balança, às vezes sem a balança se mexer. Meça cintura e quadril uma vez por mês, sempre em jejum e no mesmo dia da semana. Se a cintura está caindo e a carga do treino está subindo, como você mesma relatou, você está exatamente onde queria estar, mesmo num mês em que o número da balança teimar.

E uma observação sobre o seu treino, já que ele foi montado na academia e nunca foi comentado. Ele é bem completo para pernas, com agachamento, leg, extensora, flexora, stiff e panturrilha, e bem mais magro para a parte de cima, com puxada, rosca e desenvolvimento. Falta remada, que é o que constrói a espessura das costas e o que mais afina visualmente a cintura em mulher. Se você quer melhorar a leitura do espelho, acrescentar uma remada curvada ou remada baixa nos dias de superior é o que dá mais retorno pelo esforço, e não custa tempo nenhum, é trocar um exercício de bíceps por ela.

Uma última coisa, porque você abriu o tópico falando de autoestima e não só de corpo. Você atravessou um ano difícil, voltou, montou rotina e sustentou ela por meses, incluindo semana de gripe e telefone queimado. A pessoa que fez isso é bem diferente da que escreveu o primeiro post. Isso conta.