Boa noite pessoal sou nova aqui é gostaria da ajuda de vocês comecei treinar recentemente sempre fui magrela é após passar por duas gestação engordei sempre quis coxas e glúteos e um shape sarado e não sei por onde começar já até pensei em fazer uso de anabolizante mas como não tenho uma dieta e treino acabei desistindo pois não teria o resultado desejado  por favor me ajudem .

 

Tenho 28 anos 

Altura : 1.70 peso 69 kg

 

O passo mais importante você já acertou sem perceber. Entender que anabolizante sem dieta e sem treino não entrega resultado e recuar por causa disso foi a decisão mais madura que dava para tomar nesse ponto. A ordem certa é exatamente essa, construir a base primeiro. E o seu momento é dos mais favoráveis que existem. Quem está começando agora, ainda mais voltando depois de duas gestações, tem uma janela de ganho de músculo que a pessoa treinada há anos já não tem mais. Dá para perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo nessa fase, coisa que fica difícil lá na frente.

No treino, foca em musculação com peso e em ficar mais forte a cada semana, não em suar muito. Para coxa e glúteo, os exercícios que mais entregam são agachamento, levantamento terra, afundo, cadeira e principalmente a elevação pélvica, o famoso hip thrust, que é o melhor exercício que existe para glúteo. Três a quatro treinos por semana já é o suficiente no começo. O que faz o corpo mudar não é o exercício da moda, é você conseguir colocar um pouco mais de carga ou fazer mais repetições em cima do que fez na semana passada. Essa progressão é o motor de tudo.

Na alimentação, o pilar é a proteína. Mira em torno de dois gramas por quilo de peso por dia, vindo de fontes como ovo, frango, carne, peixe e laticínios, porque é ela que constrói e protege o músculo enquanto você reduz a gordura. Como você quer secar a cintura e ganhar perna ao mesmo tempo, o caminho é comer perto da manutenção ou num déficit leve, com essa proteína alta e o treino puxando o estímulo. Não precisa passar fome, precisa de constância e de comida de verdade que caiba na sua rotina.

Sobre o anabolizante, guarde a ideia na gaveta por enquanto. No seu estágio a resposta natural ao treino é enorme, e para mulher o risco de efeitos que não voltam atrás, como engrossar a voz e outros sinais de virilização, é real e não compensa nada nesse momento. Faça de seis meses a um ano de treino sério e dieta ajustada e você vai se surpreender com o que o corpo entrega sozinho. Glúteo e perna respondem muito bem a treino de força com proteína alta. Começa simples, seja constante, e ajusta pelo que a balança, o espelho e a fita métrica forem mostrando.