Olá! Tenho 25 anos, 1,74 metros de altura e aproximadamente 65 kg. Sempre quis ter este shape quando adolescente (as duas primeiras fotos). Por isso, decidia por comer pouco pelo menos. Aí, percebi que esse shape é pra quem é "compacto". Depois, foquei nesse (fotos 3 e 4). Foi aí que descobri que sou falso magro. A minha foto é a 5. Atualmente, faço estágio e ganho pouco. Não posso gastar com academia. Já ouvi falar sobre Calistenia. Como pouco. Só almoço e janta. Rotina de universitário, vivo um pouco estressado por não conseguir emprego e tomo ansiolíticos. Visando meu objetivo, quais hábitos devo mudar tendo em mente essas limitações. O que posso fazer pra sair do zero e chegar lá e como começar?! Desde já, agradeço gentilmente toda a ajuda!

 

Pra definir, você precisa antes ganhar massa muscular.

14 horas atrás, Hcds159 disse:

Não posso gastar com academia.

Não tem aí uma academia de bairro, de R$60,00?

17 horas atrás, Hcds159 disse:

Não posso gastar com academia. Já ouvi falar sobre Calistenia.

Existem muitos exercícios que você pode fazer em casa ou numa praça com prancha, barra fixa e paralela. Veja alguns:

O agachamento búlgaro você pode fazer em casa com uma cadeira e sem halter:

 

 

 

 

 

Este exercício de panturrilha você pode fazer numa escada:

 

Este abdominal você pode fazer apoiando os pés na cama, por exemplo:

 

Este tríceps você pode fazer numa cadeira:

 

Mais um que você pode fazer apoiando na cama:

 

@Hcds159, o @Foston resumiu numa frase o que resolve o teu tópico, e vale insistir com números porque a conclusão é contraintuitiva. Com 1,74 m e 65 kg, o teu IMC está em torno de 21,5. Você não tem gordura sobrando para tirar. Se você cortar comida e chegar a 58 kg, vai ter exatamente a mesma aparência de agora, só que menor e mais fraco. A sensação de falso magro não vem de excesso de gordura, vem de falta de músculo por baixo. Definir, no teu caso, é sinônimo de construir. Não existe atalho por subtração.

E aí está a parte difícil de aceitar: você escreveu que come pouco e que faz só almoço e jantar. Esse é o item que mais atrapalha, mais que academia, mais que método de treino. Sem material de construção, treino nenhum constrói.

Como o orçamento é apertado, vamos ao concreto. A meta de proteína no teu peso fica entre 100 e 130 gramas por dia, e as fontes mais baratas do Brasil dão conta disso sem drama. Ovo é a melhor relação de proteína por real que existe, e não há motivo para limitar a quantidade em quem é jovem e saudável. Coxa e sobrecoxa de frango custam bem menos que peito e têm quase a mesma proteína. Sardinha em lata é barata e ainda entrega ômega 3. Fígado bovino é dos alimentos mais baratos do açougue e é denso em ferro, vitamina A e B12. Leite em pó ou leite integral rende bem. E arroz com feijão, na proporção usual do prato brasileiro, tem perfil de aminoácidos que se complementa e entra na conta da proteína do dia, coisa que muita gente ignora.

O ajuste mais simples e mais eficaz é acrescentar uma refeição no café da manhã. Três ovos com pão e leite já colocam algo perto de 25 a 30 gramas de proteína e umas 500 calorias no teu dia, e isso sozinho pode ser a diferença entre estagnar e crescer. Não precisa ser suplemento. Whey é conveniência, não é necessidade, e é o primeiro item a cortar quando o dinheiro é curto.

Sobre a calistenia, ela funciona bem para quem está começando, e o @fisiculturismo te deu opções práticas. O que você precisa entender desde já é onde ela falha: o gargalo é progressão de carga. Como você não pode acrescentar quilos na barra, a progressão vem de outros lugares. Aumentar repetições até certo ponto, depois migrar para variações mais difíceis, depois unilateral, depois controle de cadência com descida lenta, e por fim carga externa improvisada, que pode ser uma mochila com livros ou garrafas de água. Uma mochila carregada transforma agachamento búlgaro, flexão e barra fixa em exercícios com progressão real por bastante tempo. Membros inferiores são os que mais sofrem sem equipamento, então priorize as variações unilaterais ali.

Agora um ponto que você mencionou de passagem e que pesa mais do que parece. Você disse que vive estressado e usa ansiolítico. Sem entrar no mérito do tratamento, que é assunto do teu médico, vale saber que o sono é onde a recuperação acontece, e que benzodiazepínicos, embora ajudem a pegar no sono, tendem a reduzir a proporção de sono profundo de ondas lentas, que é justamente a fase em que ocorre a maior liberação de hormônio do crescimento. Somado a cortisol cronicamente alto por estresse, que favorece catabolismo, você tem um ambiente hormonal que trabalha contra o ganho de massa. Isso não é motivo para mexer em medicação por conta própria, jamais. É motivo para contar ao teu médico que ganhar massa é um objetivo teu, e para tratar sono e estresse como parte do treino e não como assunto separado.

Uma última coisa, sobre as fotos de referência. Os dois shapes que você mostrou como objetivo provavelmente estão acima do que se alcança sem droga, ou pelo menos a anos de distância. Isso não é motivo para desanimar, é motivo para trocar a régua: acompanhe o peso na barra e a circunferência dos braços e das pernas mês a mês, não a semelhança com a foto. Quem persegue foto desiste, quem persegue número progride.

Para calcular quantas calorias você precisa e como distribuir os macros, tem uma ferramenta no site em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.