Postado 3 de setembro de 20222 anos Moderador Olá Treino mexi em algumas coisas Sugestão Treino SEGUNDA 1)Agachamento livre Aquecimento - 2 séries de 12 a 15 repetições , após 5 séries de 8 a 12 REP 2) Hack- séries de 20 ,15 ,12 ,8,5 REP aumentando carga 3)Leg 45 - 4 séries de 8 a 12 4)Extensora - 4 séries de 8 a 12 5) Búlgaro - 4 séries cada perna 6) Gemeos maquina ou sentado 4 series 2 exercícios de abdômen TERÇA 1)supino reto 4 séries de 8 rep 2)supino inclinado com halter 4 séries de 15 rep 3)Remada baixa 4 séries de 10 a 12 rep 4)Puxada alta aberta 4 x 10/12 rep 6)Desenvov. militar 5 x 10/12 rep 7)Crucifixo inverso + Elev. frontal 3 x falha 8)Rosca direta + triceps pulley 3 x falha QUARTA 1) Levantamento terra sumo 4 x 10/12 rep 2) Stiff pés mais afastados 4 x 10/12 reps 3) Afundo 4 x 10 cada perna 4) Elevação pélvica 4 x falha 5) Abdutora/adutora 3 x falha 6) Coice cross 3 x 25 rep Abs infra + militar + cruzado 3 series QUINTA 1) Supino reto 4 x 8/20 reps 2) Voador ou cross 3 x falha 3) Remada curvada ou cavalinho 4 x falha 4) Pulldown 3 x falha 5) Desenvl arnold unilateral 4 x 10/12 6) Elevação lateral 4 x drop-set 7) Triceps frances + rosca Zottman 3 x falha SEXTA 1) Agachamento sumo 5 x 10/12 + afundo step 2) Stiff 5 x 10 + afundo no step 3) Leg press 5 x 10/12 4) Flexora 5 x pirâmide 5) Abs prancha 4 series 6) Gêmeos sentado 4 x falha 7) Abs infra + militar + tesoura 3 series
Postado 5 de setembro de 20222 anos Autor Em 03/09/2022 em 18:33, Batata... disse: Olá Treino mexi em algumas coisas Sugestão Treino SEGUNDA 1)Agachamento livre Aquecimento - 2 séries de 12 a 15 repetições , após 5 séries de 8 a 12 REP 2) Hack- séries de 20 ,15 ,12 ,8,5 REP aumentando carga 3)Leg 45 - 4 séries de 8 a 12 4)Extensora - 4 séries de 8 a 12 5) Búlgaro - 4 séries cada perna 6) Gemeos maquina ou sentado 4 series 2 exercícios de abdômen TERÇA 1)supino reto 4 séries de 8 rep 2)supino inclinado com halter 4 séries de 15 rep 3)Remada baixa 4 séries de 10 a 12 rep 4)Puxada alta aberta 4 x 10/12 rep 6)Desenvov. militar 5 x 10/12 rep 7)Crucifixo inverso + Elev. frontal 3 x falha 8)Rosca direta + triceps pulley 3 x falha QUARTA 1) Levantamento terra sumo 4 x 10/12 rep 2) Stiff pés mais afastados 4 x 10/12 reps 3) Afundo 4 x 10 cada perna 4) Elevação pélvica 4 x falha 5) Abdutora/adutora 3 x falha 6) Coice cross 3 x 25 rep Abs infra + militar + cruzado 3 series QUINTA 1) Supino reto 4 x 8/20 reps 2) Voador ou cross 3 x falha 3) Remada curvada ou cavalinho 4 x falha 4) Pulldown 3 x falha 5) Desenvl arnold unilateral 4 x 10/12 6) Elevação lateral 4 x drop-set 7) Triceps frances + rosca Zottman 3 x falha SEXTA 1) Agachamento sumo 5 x 10/12 + afundo step 2) Stiff 5 x 10 + afundo no step 3) Leg press 5 x 10/12 4) Flexora 5 x pirâmide 5) Abs prancha 4 series 6) Gêmeos sentado 4 x falha 7) Abs infra + militar + tesoura 3 series Começo amanhã então , obrigada !
Postado 5 de setembro de 20222 anos Moderador 8 horas atrás, projetovidafitness disse: Começo amanhã então , obrigada ! Ok Em relação a dieta procure consumir nos próximos 15 a 20 dias 1600 kcal e dias de inferiores 1750 kcal... e os macros (carboidratos 40% / proteínas 35% / gorduras 25%) Se tiver dificuldades em montar eu ajudo ok
Postado 6 de setembro de 20222 anos Autor Em 05/09/2022 em 08:13, Batata... disse: Ok Em relação a dieta procure consumir nos próximos 15 a 20 dias 1600 kcal e dias de inferiores 1750 kcal... e os macros (carboidratos 40% / proteínas 35% / gorduras 25%) Se tiver dificuldades em montar eu ajudo ok vou colocando tudo no aplicativo ,caso tenha dúvida te pergunto .Obrigada !
Postado 6 de setembro de 20222 anos Autor 2 minutos atrás, projetovidafitness disse: vou colocando tudo no aplicativo ,caso tenha dúvida te pergunto .Obrigada ! Essa semana que resolvi aumentar a água e tirar o acucar já estou me sentindo beeeem mais magra
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