Olá

Treino mexi em algumas coisas

Sugestão

Treino 
SEGUNDA
1)Agachamento livre 
Aquecimento - 2 séries de 12 a 15 repetições , após 5
séries de 8 a 12 REP
2) Hack- séries de 20 ,15 ,12 ,8,5 REP aumentando carga 
3)Leg 45 - 4 séries de 8 a 12 
4)Extensora - 4 séries de 8 a 12
5) Búlgaro - 4 séries cada perna 
6) Gemeos maquina ou sentado 4 series
2 exercícios de abdômen

TERÇA
1)supino reto 4 séries de 8 rep
2)supino inclinado com halter 4 séries de 15 rep
3)Remada baixa 4 séries de 10 a 12 rep
4)Puxada alta aberta 4 x 10/12 rep
6)Desenvov. militar 5 x 10/12 rep
7)Crucifixo inverso + Elev. frontal 3 x falha
8)Rosca direta + triceps pulley 3 x falha

QUARTA
1) Levantamento terra sumo 4 x 10/12 rep
2) Stiff pés mais afastados 4 x 10/12 reps
3) Afundo 4 x 10 cada perna
4) Elevação pélvica 4 x falha
5) Abdutora/adutora 3 x falha
6) Coice cross 3 x 25 rep
Abs infra + militar + cruzado 3 series

QUINTA
1) Supino reto 4 x 8/20 reps
2) Voador ou cross 3 x falha
3) Remada curvada ou cavalinho 4 x falha
4) Pulldown 3 x falha
5) Desenvl arnold unilateral 4 x 10/12
6) Elevação lateral 4 x drop-set
7) Triceps frances + rosca Zottman 3 x falha

SEXTA
1) Agachamento sumo 5 x 10/12 + afundo step 
2) Stiff 5 x 10 + afundo no step
3) Leg press 5 x 10/12
4) Flexora 5 x pirâmide
5) Abs prancha 4 series
6) Gêmeos sentado 4 x falha
7) Abs infra + militar + tesoura 3 series

Em 03/09/2022 em 18:33, Batata... disse:

Olá

Treino mexi em algumas coisas

Sugestão

Treino 
SEGUNDA
1)Agachamento livre 
Aquecimento - 2 séries de 12 a 15 repetições , após 5
séries de 8 a 12 REP
2) Hack- séries de 20 ,15 ,12 ,8,5 REP aumentando carga 
3)Leg 45 - 4 séries de 8 a 12 
4)Extensora - 4 séries de 8 a 12
5) Búlgaro - 4 séries cada perna 
6) Gemeos maquina ou sentado 4 series
2 exercícios de abdômen

TERÇA
1)supino reto 4 séries de 8 rep
2)supino inclinado com halter 4 séries de 15 rep
3)Remada baixa 4 séries de 10 a 12 rep
4)Puxada alta aberta 4 x 10/12 rep
6)Desenvov. militar 5 x 10/12 rep
7)Crucifixo inverso + Elev. frontal 3 x falha
8)Rosca direta + triceps pulley 3 x falha

QUARTA
1) Levantamento terra sumo 4 x 10/12 rep
2) Stiff pés mais afastados 4 x 10/12 reps
3) Afundo 4 x 10 cada perna
4) Elevação pélvica 4 x falha
5) Abdutora/adutora 3 x falha
6) Coice cross 3 x 25 rep
Abs infra + militar + cruzado 3 series

QUINTA
1) Supino reto 4 x 8/20 reps
2) Voador ou cross 3 x falha
3) Remada curvada ou cavalinho 4 x falha
4) Pulldown 3 x falha
5) Desenvl arnold unilateral 4 x 10/12
6) Elevação lateral 4 x drop-set
7) Triceps frances + rosca Zottman 3 x falha

SEXTA
1) Agachamento sumo 5 x 10/12 + afundo step 
2) Stiff 5 x 10 + afundo no step
3) Leg press 5 x 10/12
4) Flexora 5 x pirâmide
5) Abs prancha 4 series
6) Gêmeos sentado 4 x falha
7) Abs infra + militar + tesoura 3 series

Começo amanhã então , obrigada !

8 horas atrás, projetovidafitness disse:

Começo amanhã então , obrigada !

Ok

Em relação a dieta procure consumir nos próximos 15 a 20 dias 1600 kcal  e dias de inferiores 1750 kcal... e os macros (carboidratos 40% / proteínas 35% / gorduras 25%)

Se tiver dificuldades em montar eu ajudo ok

Em 05/09/2022 em 08:13, Batata... disse:

Ok

Em relação a dieta procure consumir nos próximos 15 a 20 dias 1600 kcal  e dias de inferiores 1750 kcal... e os macros (carboidratos 40% / proteínas 35% / gorduras 25%)

Se tiver dificuldades em montar eu ajudo ok

vou colocando tudo no aplicativo ,caso tenha dúvida te pergunto .Obrigada !

 

2 minutos atrás, projetovidafitness disse:

vou colocando tudo no aplicativo ,caso tenha dúvida te pergunto .Obrigada !

Essa semana que resolvi aumentar a água e tirar o acucar já estou me sentindo beeeem mais magra

@projetovidafitness, o @Batata... já reorganizou bem o seu treino e eu não mexeria no que ele fez. Quero olhar um outro número, porque ele muda o sentido do plano inteiro.

Um metro e sessenta e sete com cinquenta e dois quilos e nove dá índice de massa corporal de dezenove. Isso fica na borda de baixo da faixa normal. Você não é uma pessoa que precisa emagrecer, você é uma pessoa magra.

E olhando a sua divisão de treino, três dos cinco dias são de membros inferiores, com quadríceps, glúteo e posterior separados. Isso diz que o seu objetivo é construir volume ali embaixo, principalmente glúteo. Ou seja, você quer adicionar tecido.

Aí está o desencontro. Adicionar tecido exige material e energia sobrando. Não existe construção relevante de músculo sem excedente calórico, ainda mais em mulher e ainda mais em quem já está com pouca reserva. As mil e seiscentas calorias sugeridas para você ficam, na melhor das hipóteses, na faixa de manutenção, e nos dias de treino pesado provavelmente abaixo dela. Manutenção mantém, ela não constrói. Você estaria treinando pesado cinco vezes por semana, com muita série até a falha, sem entregar ao corpo aquilo que ele precisaria para responder.

Você escreveu que essa semana aumentou a água, tirou o açúcar e já está se sentindo bem mais magra. Isso é sinal de que a direção que o corpo está tomando é de perda, e no seu caso perder é justamente o contrário do glúteo que você está treinando para construir. O volume que você quer é músculo, e músculo não aparece encolhendo.

Tem outro ponto que vale muito para mulher, e no seu caso você tem uma vantagem que muita gente não tem. Quando a ingestão fica baixa demais em relação ao gasto do treino, o corpo reduz funções que considera não essenciais, e a primeira a sofrer costuma ser a reprodutiva. Isso aparece como ciclo menstrual irregular, mais curto, mais leve ou ausente. Como você respondeu que não usa nenhuma medicação, e portanto não usa anticoncepcional, a sua menstruação segue funcionando como um marcador de verdade. Quem usa pílula perde esse aviso, porque o sangramento da pausa não é menstruação real. Então anota o seu ciclo mês a mês. É o exame mais barato que existe, e se ele começar a mudar, é o corpo dizendo que a conta de energia não está fechando.

Sobre a oxandrolona, o raciocínio é o mesmo dos outros pontos. Anabolizante amplifica a resposta a um estímulo quando existe matéria prima disponível. Num corpo em manutenção ou déficit, com um ano de treino consistente e índice de massa corporal de dezenove, ele entra empurrando um sistema que está sem combustível. O resultado costuma ficar abaixo do esperado, e a conclusão errada é que faltou dose, o que leva ao aumento que você já descreveu na proposta como cinco miligramas e aumentando.

E aos vinte e oito anos, com um ano de treino de verdade, você ainda está na fase em que o corpo mais responde ao básico. É bem provável que subir a comida sozinho já mude bastante coisa nos próximos meses.

O que eu faria na sua ordem seria isto. Manter o treino que o Batata montou. Subir as calorias em vez de segurar, começando com um acréscimo modesto em cima da manutenção e acompanhando peso e medidas a cada duas semanas, sem susto se a balança subir um pouco, porque parte disso é o que você quer. Não cortar arroz, que aparece como nem sempre na sua rotina, porque carboidrato é o que sustenta treino de perna pesado. E deixar a oxandrolona para uma decisão futura, tomada com médico e com exames, depois de você ver o que o seu corpo faz quando finalmente for alimentado no tamanho do treino que você está fazendo.

Se em algum momento você seguir com ela, fica o essencial para qualquer mulher: acne, oleosidade e queda de cabelo costumam regredir, mas engrossamento de voz e aumento do clitóris tipicamente não voltam atrás, e por isso rouquidão significa interromper no mesmo dia, e não reduzir e observar.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.