Cresci com o corpo assim desde meus 12 anos pois costumava ajudar meu pai no trabalho e costumava ser muito arteiro na escola(era imparável no recreio e educação física). Meu emprego atual exige muito do meu corpo, porém os que mais utilizo são os ombros, costas e na maioria os braços. Esta musculatura eu ganhei em 3 meses neste emprego, antes eu estava um pouco sedentário.

Quero consertar meu corpo. Não sinto simetria proporcionalmente falando entre o tronco e braços, talvez até o pescoço(estou tentando melhorar a postura para ver se mudar isso). Quais exercícios posso optar para desenvolver melhor os músculos que preciso e quais seriam os músculos(?). Se for possível sem fazer academia agradeço muito. Tenho um colchonete que uso as vezes para algo, dois halteres de 2kg e um suporte para abdominais(gruda no chão).

 

(por favor ignore meus braços mais escuros que o resto do corpo, eu sei que fui descuidado com o sol rs)

Editado em 15 de Setembro, 20223 anos por Andrew

19 horas atrás, Andrew disse:

Se for possível sem fazer academia

Faça dia sim, dia não 10 séries de x 10 repetições de barra fixa e 10 x 10 de apoio ao solo. O melhor dos mundos seria uma academia, mas com isso já vai dar uma boa melhorada.

Barra fixa

 

Apoio ao solo

 

 

Editado em 16 de Setembro, 20223 anos por Foston

3 horas atrás, Foston disse:

Faça dia sim, dia não 10 séries de x 10 repetições de barra fixa e 10 x 10 de apoio ao solo. O melhor dos mundos seria uma academia, mas com isso já vai dar uma boa melhorada.

Barra fixa

 

Apoio ao solo

 

 

Parece perfeito! Tem alguns pontos à cerca de 5km de distância de casa com barras fixas em pracinhas. Já que eu gosto de pedalar, pode ser um bom aquecimento ir de bike até lá. Obrigado!

1 hora atrás, Andrew disse:

Parece perfeito! Tem alguns pontos à cerca de 5km de distância de casa com barras fixas em pracinhas. Já que eu gosto de pedalar, pode ser um bom aquecimento ir de bike até lá. Obrigado!

Um amigo, ex-fisiculturista, está mantendo boa parte do shape só com isso e passadas:

 

Tudo bem, Andrew ? Para o aumento de massa muscular o que vai mandar é a forma que você se alimenta, é preciso que esteja em superavit, significa comer além do seu gasto energético. 

Posso te ajudar, se quiser. Será necessário colocar fotos no padrão que o fórum pede, me explicar sua rotina e o que vc come!

Fico no aguardo!

27 minutos atrás, TataBarb disse:

Tudo bem, Andrew ? Para o aumento de massa muscular o que vai mandar é a forma que você se alimenta, é preciso que esteja em superavit, significa comer além do seu gasto energético. 

Posso te ajudar, se quiser. Será necessário colocar fotos no padrão que o fórum pede, me explicar sua rotina e o que vc come!

Fico no aguardo!

Vou falar com vc mais tarde então. Estou no trabalho agora. Aí mando os detalhes certinho. 

@Andrew, você fez duas perguntas e só uma foi respondida. Perguntaram quais exercícios e te deram exercícios, mas você também perguntou quais músculos, e essa parte ficou de fora. É justamente a mais importante, porque é ela que explica o desequilíbrio que você está enxergando no espelho.

Trabalho braçal constrói um padrão bem previsível. Carregar, puxar, levantar e segurar peso na frente do corpo desenvolve antebraço, bíceps, trapézio superior, dorsal e ombro. É exatamente a lista que você descreveu. O que esse tipo de esforço quase não treina é o que costuma faltar depois.

Faltam três coisas, na sua situação.

A primeira é perna, e essa é a que mais pesa na sensação de desproporção entre tronco e resto. Tronco grande com perna fina é a assinatura clássica de quem construiu corpo no trabalho e não na academia. É também a maior massa muscular disponível, então é onde tem mais a ganhar.

A segunda é empurrar, principalmente peitoral e tríceps na horizontal. Trabalho braçal puxa muito e empurra pouco. Por isso o apoio de solo que o @Foston sugeriu foi um bom acréscimo, ele cobre justamente o que falta.

A terceira é a musculatura postural profunda, que conversa direto com o que você comentou sobre pescoço e postura. Aqui os nomes importam. O que costuma ficar encurtado é peitoral menor e trapézio superior. O que costuma ficar fraco é trapézio inferior e médio, serrátil anterior, romboides, manguito rotador e os flexores profundos do pescoço. Esse conjunto puxa o ombro para frente e joga a cabeça à frente do corpo, e é isso que dá a impressão de pescoço curto ou sumido. Não é osso, é padrão muscular, e responde bem a treino específico.

Sobre a sugestão do Foston, eu faria um ajuste. Dez séries de dez de barra fixa é cem repetições, o que é bastante mesmo para quem já treina, e barra fixa trabalha dorsal e bíceps, que são justamente os que você já tem do trabalho. Ou seja, ela reforça o seu ponto forte. Eu manteria a barra, mas com bem menos volume, e colocaria o esforço no que falta.

Com o que você tem em casa dá para fazer bastante coisa.

Para perna, sem equipamento nenhum, a progressão é passar de dois apoios para um apoio. Agachamento livre com o peso do corpo, depois afundo, depois agachamento búlgaro com o pé de trás numa cadeira, que é o que mais rende sem carga. Junta levantamento terra unilateral sem peso para posterior e glúteo, subida no degrau ou na escada, e panturrilha em pé na borda de um degrau. Com o tempo, você segura os halteres de dois quilos para aumentar um pouco.

Para empurrar, apoio de solo com variações. Mãos mais afastadas, mãos mais juntas para tríceps, pés elevados numa cadeira para pegar mais a parte superior do peitoral.

Para a parte postural, aqui os seus halteres de dois quilos são perfeitos, porque esses músculos são pequenos e não precisam de carga alta. Elevação lateral, crucifixo inverso deitado de bruços no colchonete para deltoide posterior e romboides, rotação externa de ombro com o cotovelo colado no corpo para manguito, e retração de escápula. Junta um alongamento de peitoral no batente da porta, que solta o que está encurtado.

Duas observações finais. A ideia de ir de bicicleta até a praça é ótima para condicionamento, mas repara que pedalar trabalha a perna numa amplitude curta e mantém o quadril flexionado bastante tempo, então ela não substitui o trabalho de perna que descrevi, e vale alongar o flexor de quadril depois.

E a @TataBarb tocou no ponto que decide tudo. Você fez em três meses o que fez porque estímulo novo mais trabalho pesado é um estímulo forte. Daqui para frente, sem superávit calórico, o corpo não tem material para construir o que está faltando. Vale mesmo passar a rotina e a alimentação para ela, porque treino sem comida vira só cansaço acumulado, ainda mais para quem já gasta o dia inteiro no trabalho.