Oi pessoal, queria muito contar com a ajuda de vocês para conseguir diminuir gordura e adquirir massa magra!

Já treino a algum tempo, no entanto parei na gravidez e ganhei 20kg, perdi 10kg, e os outros 10kg tá difícil perder.

Queria muito contar com a ajuda de vcs, sozinha tudo é mais difícil.

 

Idade: 35 anos

Altura: 1,70

Peso: 77kg

Medicações em uso: composto de vitaminas (vitamina E mix tocoferois, vit. A, vit. K, vit. D3 5000ul), (vit C 1g, licopeno 5mg, queracetina 50mg, SFB Mix 25mg), Bupropiona 90mg + naltrexona 4mg).

Anticoncepcional: implanon 

Problemas de Saúde e história de cirurgias: Cesárea 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente=  não 

Tempo de treino: mais de 10 anos

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Acredite que preciso primeiro ajustar a dieta, novamente baixar percentual de gordura. Quando chegar nessa fase vou querer sim orientação.

 

AEJ todos os dias 6:50h da manhã (spinning) 30 minutos.

 

Musculação 4 dias na semana: 

 

Divisão de treino e horario do mesmo: 

A:quadríceps 

B: costa/bíceps 

C: peito/ombro/tríceps 

D:posterior/glúteo 

 

Treino as 08:30h (ter/qui/sex)

Treino as 14h (qua)

 

Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Prot: 227gr

Carb: 103gr

Gord: 76gr

 

As 7:30h

3 ovos

1 banana ou 100g mamão 

1 pão integral 

Café c/ adoçante 

 

Antes do treino: 1 maçã 

 

Pós treino

Whey

1 banana

Creatina 3g

 

As 13h almoço 

110gr de proteina

100gr de batata doce ou macaxeira 

100gr de brócolis ou couve

Alface à vontade 

 

Lanche 15:30h

30g granola

Banana

Lactobacilos 

 

Jantar 20:30h

Rap 10

100gr de queijo coalho

1 fatia de presunto 

 

Essa é a minha dieta, faz 2 dias que estou seguindo.

 

Mas, estou aqui pra pedir ajuda, aceito sugestões e alterações.

 

Considerações finais: Tenho muita dificuldade de deixar de comer doce, pois sou muito ansiosa, por isso o uso da bupropiona.

 

Desde já agradeço a atenção de todos e espero receber alguma ajuda e orientação para essa fase. 

Segue as fotos atuais!

Ester, você postou isso e ninguém respondeu, o que é uma pena, porque o seu post é dos mais bem organizados que eu vi por aqui. As suas fotos infelizmente não abrem mais no fórum, então não vou opinar sobre elas. Mas você trouxe cardápio, macros, treino, medicação e histórico, e com isso já dá para dizer bastante coisa.

Começo pelo que mais me chamou atenção, porque acho que é a causa da dificuldade que você descreve.

Eu somei o seu cardápio item por item, e ele não bate com os macros que você escreveu. Você declarou 227 gramas de proteína no dia. Contando o que está na lista, dá algo perto de 120.

Três ovos ficam em torno de 18. O pão integral, uns 4. O whey, uns 25. O queijo coalho de 100 gramas, uns 25. O presunto e o Rap10 somam menos de 10. A granola, uns 3. As frutas, quase nada.

E aí entra o ponto onde eu aposto que está o erro, no almoço. Você escreveu 110 gramas de proteína. Se isso quer dizer 110 gramas de carne pesada na balança, o que ali dentro é proteína de verdade são uns 30 gramas, não 110. Essa diferença entre grama de comida e grama de macronutriente é a confusão mais comum que existe, e ela sozinha explica quase toda a distância entre os seus 227 anotados e os 120 reais.

Isso muda o diagnóstico inteiro. Você não está falhando por falta de esforço. Você está calculando uma coisa e comendo outra, e não dá para ajustar o que está medido errado.

Duas consequências práticas.

A primeira é que 120 gramas de proteína para 77 quilos, treinando pesado quatro vezes por semana e em déficit, é pouco. O alvo razoável para você seria entre 130 e 155. Um caminho simples: subir a carne do almoço para 180 ou 200 gramas pesados crus, e trocar o presunto do jantar por ovo, frango ou peixe.

A segunda é que as suas calorias também estão menores do que você pensa. Os macros que você anotou dariam por volta de 2000 calorias. A comida da lista entrega algo mais perto de 1500 a 1600. Ou seja, o seu déficit é bem mais agressivo do que o planejado, e é exatamente esse tipo de déficit escondido que produz o que você relatou: peso que não desce como devia e uma vontade de doce que não passa.

Sobre o doce, aliás, eu tenho uma leitura diferente da sua.

Você atribuiu isso à ansiedade. Pode ter esse componente, mas repare que os seus carboidratos estão em 103 gramas por dia, e você faz spinning em jejum todos os dias, sete dias por semana, mais quatro sessões de musculação. Isso é bem pouco carboidrato para esse volume de trabalho. Corpo com pouco carboidrato e cardio diário pede açúcar, e ele pede alto. Antes de tratar isso como problema de força de vontade, eu subiria os carboidratos para uns 150 a 170 gramas, colocando o acréscimo em volta do treino. Muita gente descobre que a compulsão por doce diminui sozinha quando isso é corrigido.

Agora uma observação sobre a medicação, e aqui eu peço que você leve a conversa ao seu médico, porque envolve prescrição e eu não vou palpitar em cima dela.

Você escreveu que usa bupropiona porque é muito ansiosa. A bupropiona não é um remédio para ansiedade. Ela é um antidepressivo de outra família e também é usada para parar de fumar, e em parte das pessoas ela chega a aumentar a ansiedade e a atrapalhar o sono. Além disso, bupropiona combinada com naltrexona, que é exatamente o que está na sua lista, é uma associação registrada para controle de peso e de apetite, e não para ansiedade.

Não estou dizendo que a prescrição está errada, porque só o seu médico sabe o raciocínio dele e pode haver um motivo que você não mencionou. Estou dizendo que o motivo que você tem na cabeça não corresponde ao que o remédio faz, e vale muito perguntar a ele com todas as letras para que serve cada um dos dois. Se a ansiedade for de fato o problema principal, o tratamento dela é outro.

Sobre exames, você respondeu que não tem nenhum recente, e no seu caso específico eu não pularia isso.

Mulher com dez quilos que não saem depois da gestação, treinando há mais de dez anos, com implante hormonal e queixa de ansiedade, tem pelo menos três coisas que merecem ser medidas antes de se culpar por indisciplina. Função da tireoide, com TSH e T4 livre, porque tireoidite depois do parto é comum e passa despercebida. Ferritina e hemograma, porque gestação e menstruação drenam ferro e ferro baixo dá cansaço, queda de cabelo e desempenho ruim. E vitamina D dosada de verdade, o 25-hidroxivitamina D, já que você toma 5000 unidades por dia sem saber onde está o seu nível.

Aproveito o assunto do polivitamínico. Vitaminas A, E, K e D são lipossolúveis, ou seja, se acumulam no corpo em vez de saírem na urina. Tomar dose alta delas por tempo indeterminado sem medir não é inofensivo, especialmente A e E. Isso também é conversa para levar ao médico.

O treino, esse eu não mexeria. A divisão está bem equilibrada, com dois dias de inferiores e dois de superiores, e você acertou em separar quadríceps de posterior e glúteo. A única coisa que eu mudaria é o spinning em jejum todos os dias, sem exceção. Sete dias sem folga não é o que faz a gordura sair, e o cardio diário logo antes de comer, num dia já pobre em carboidrato, atrapalha a recuperação para o que realmente segura a sua massa magra, que é a musculação. Eu deixaria em quatro ou cinco dias e daria um descanso completo por semana.

Por último, o mais importante e o mais fácil de esquecer: você escreveu que está seguindo essa dieta há dois dias. Dois dias não dizem nada. Corrija a conta da proteína, suba um pouco os carboidratos, e depois segure a mesma coisa por três ou quatro semanas antes de julgar. Peso de mulher oscila muito dentro do mês, e um único pesar na balança engana com facilidade. Use fita métrica na cintura uma vez por semana e a média da semana toda, nunca o número de um dia.

E fecho com um elogio sincero. Você escreveu que primeiro quer acertar a dieta e reduzir gordura, e que só depois pensaria em ciclar. Essa é a ordem correta, e é raro alguém chegar aqui com ela já na cabeça. Com dez anos de treino e a conta da comida arrumada, você tem muito a ganhar antes de precisar de qualquer coisa desse tipo.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.