15 horas atrás, Rebelo disse:

Meu treino de perna estou fazendo com progressão de carga, até a carga maxima, vou colocar os exercicios com o peso maximo que faço na ultima, ta tendo 3 quadriceps(cadeira extensora 120kg, agachamento com barra 70kg e legpress unilateral 120kg), 5 posterior (cadeira flexora 120kg, mesa flexora 57kg, flexora em pé unilateral 15kg cada lado, stiff 60kg e elevação pelvica 50kg), foco em carga, extensão e cadência, alguns apos a ultima serie, reduzo o peso 70% ou 50% e faço ate a falha.

As vezes é melhor deixar de treinar proximo de 1 rm e focar mais na hipertrofia... diminua as cargas e faça drops e rest pauses... super series tudo bem cadenciado nas negativas

Estou sentindo que o AEJ ta atrapalhando o desenvolvimento da perna, tava fazendo caminhada rapida(130 - 150bpm) 30 min, todo dia, eu diminui a intensidade(máxima de 90bpm) e não estou fazendo todo dia, estou tentando me organizar para outro tipo de cardio(pular corda, bicicleta) ou mudar a frequência, sinto que as pernas não estão tempo para descansar e tbm estou sentindo muito os musculos do obliquo, como se tivesse feito abdominais lateral.

Alguma sugestão? estava pensando em fazer 1 hora, 3x por semana de caminhada ou esteira inclinada

Procure correr na rua... comece com pequenos trotes e vai aumentando... corra 1 km e caminhe rápido durante o descanco e vai progredindo a distância

 

Não faço 1rm, não tenho coragem, e não vejo pra que fazer, como sempre treino sozinho tenho medo de errar a mão e acabar ficando 1 mês ou mais parado por lesão ou pior, mais a cada 1 ou 2 semana faço progressão de carga (exceto por aparelho que ja fechei o peso, pra n fazer gambiarra, vou só mudando o metodo de execução sempre fadigar com 12 reps, tipo rest pause, drop entre outros)

E tbm to fazendo os 30 segundos de intervalo conforme vc falou antes, o PUMP ta bem maior, só o coração que as vzs parece que vou cuspir, se fosse 1 rm acredito que nem da pra fazer com esse intervalo.

Abaixo meu treino reps x carga

cadeira extensora (eu tinha dor no joelho, ai comecei a fazer o aquecimento nela, não sinto mais incomodo)

Aquecimento 

20x 50kg

20x 60kg

20x 80kg

Series

12x 100kg

12x 110 kg

12x 130kg, após 80kg ate falha, as ultimas com execução parcial

Agachamento com barra 

Aquecimento 

20x só a barra

20x 20kg

20x 30kg

Series

12x 40kg

12x 50 kg

12x 60kg

12x 70kg (esse aumentei na semana passada, era 60kg)

legpress unilateral

12x 80kg

12x 100kg

12x 120kg

cadeira flexora 

12x 80kg

12x 90kg

12x 100kg

12x 110 kg

12x 120kg

mesa flexora (não lembro os pesos exatos de cabeça)

12x 30 e algo

12x 40 e algo

12x 50 e algo

flexora em pé unilateral

12x 5kg

12x 10kg

12x 15kg (as vzs esse não consigo fazer o minimo de 8 pq o posterior quer dar caimbra)

Stiff no smith

12x 20kg

12x 40kg

12x 60kg

elevação pelvica(esse não faço progressão pq é um saco pra ficar saindo e voltando dele e tbm já to morrendo aqui)

12x 50kg

12x 50kg

12x 50kg

Bi-serie

Panturilha no banco

12x 40kg

12x 40kg

12x 40kg

Panturilha no rotary calf(foi o nome que achei na net desse aparelho)

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

 

Sinto que to pecando por excesso, isso e tbm pq durmo mal, to sentido fadigado, libido abaixo do normal e tal, essa semana to sentindo mais fraco, dificuldade de manter as cargas, no dia de perna por exemplo to fazendo 34 series(conforme acima), sem contar as series de aquecimento, eu fazia isso em todos os treinos, reduzi a quantidade pq tava demorando demais na academia(1hr e meia ou mais) e tava sentindo que estava ficando depletado tanto força quanto resistência, porém, o de perna não sei o que alterar, nos outros grupos deu uma melhorada o "menos é mais".

Esqueci de falar anteriormente, meu sono e meio cagado, to dormindo as 22-23hrs e acordando 6hrs, porém, frequentemente acordo de madrugada, ontem mesmo acordei 5x, ja removi tudo que atrapalha o sono, tomo melatonina, unica coisa que sobrou e trocar a cama, mais agora to sem condições(comecei a malhar por conta que sou hiperativo, quando não malho ou gasto energia tenho insônia).

Procure correr na rua... comece com pequenos trotes e vai aumentando... corra 1 km e caminhe rápido durante o descanco e vai progredindo a distância

Vou fazer isso 2x na semana, por 1 hora, em vez de caminhada todo dia por 30 min, dar um descanso melhor as pernas

 

Acabei de fazer o treino, vou colocar o que fiz...

Cadeira extensora

Aquecimento 

20x 50kg

20x 70kg

20x 90kg

Series

12x 100kg

12x 110 kg

12x 120kg, após 80kg ate falha, as ultimas com execução parcial

Agachamento com barra no smith

Series

12x 20kg(10kg de cada lado)

12x 40 kg(20kg de cada lado)

12x 60kg(30kg de cada lado)

legpress unilateral

12x 20kg(10kg de cada lado)

12x 40kg(20kg de cada lado)

12x 60kg(30kg de cada lado)

mesa flexora (não lembro os pesos exatos de cabeça)

12x 30 e algo

12x 40 e algo

12x 50 e algo

flexora em pé unilateral

12x 5kg

12x 10kg

12x 15kg (quase deu caimbra)

Stiff no smith

12x 20kg

12x 40kg

12x 60kg

elevação pelvica(esse não faço progressão pq é um saco pra ficar saindo e voltando dele e tbm já to morrendo aqui)

12x 50kg

12x 50kg

12x 50kg

Bi-serie

Panturilha no banco

12x 40kg

12x 40kg

12x 40kg

Panturilha no rotary calf(foi o nome que achei na net desse aparelho)

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

12x 120kg com pausa de 2s no alongamento maximo e na contração maxima

Não fiz cardio hoje, faço cedo em jejum e estava chovendo, como falei vou fazer 2x na semana 1 hora conforme passou, vou fazer no sabado e quarta.

Cheguei atrasado nesse tópico, ele é de 2023, mas ficou sem fechamento e o Batata te acompanhou com um cuidado que é raro por aqui, então vale completar. Tem uma coisa que você escreveu no meio do caminho e que passou batido, e é justamente a mais importante de tudo o que apareceu aqui.

Você contou que na primeira semana com mais calorias se sentiu energizado, e que depois voltou o cansaço, aquela falta de vontade, e que a libido subiu e caiu de novo. E emendou dizendo que costuma achar que é psicológico e se força a cumprir o planejamento. Essa frase é o ponto. Cansaço persistente e libido baixa em quem passou meses comendo pouco não são frescura nem cabeça, são o corpo respondendo à falta de energia. É um dos sinais mais confiáveis de que o déficit foi longe demais e por tempo demais, e é exatamente o tipo de coisa que não se resolve com força de vontade. Quando você se força por cima desse sinal, o que costuma acontecer é o que aconteceu, o peso trava, o treino não rende e a vontade some.

E olha o tamanho do buraco. Você relatou ter chegado a comer em torno de mil e duzentas calorias por dia, e o próprio Batata te mostrou que só os órgãos consomem mais que isso parado. Aquilo não foi um cutting, foi um corte grande demais, ainda por cima com aeróbio em jejum todo dia e com termogênico em cima. Sair dessa situação não é a mesma coisa que sair de um déficit normal, e é aí que eu discordo um pouco do ritmo que ficou combinado no final. Subir cento e cinquenta calorias de cada vez a partir de mil e novecentas, para chegar no que um homem de setenta e seis quilos precisa para ganhar massa de verdade, é mais de um ano só recuperando o consumo. Você ia passar o ano inteiro sem bulking nenhum, comendo pouco e achando que estava construindo.

O que eu faria no seu lugar é subir mais rápido, em degraus maiores, aceitando de antemão que vai vir um pouco de gordura e um pouco de peso de água junto. Vai vir mesmo, e não é recaída. A referência que interessa não é a balança da sexta-feira, é a energia no treino voltando e a carga subindo. Se você quer ir de setenta e seis para noventa quilos, essa conta não fecha comendo perto da manutenção, e ninguém chega lá com medo de engordar. Se ajudar a organizar isso no papel, temos uma ferramenta que monta a distribuição em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ e serve como rascunho para você ajustar com quem te acompanha, nunca como prescrição.

Tem outra coisa que ninguém comentou e que explica boa parte da sua queixa sobre a perna não recuperar. Olhando o treino que você postou, praticamente toda série termina na falha, e várias ainda têm drop ou rest pause depois. Isso é muito volume em intensidade máxima para alguém que estava comendo abaixo do gasto. Você atribuiu o problema ao aeróbio em jejum, e ele contribui, mas a causa maior está aí. Falha em toda série não é o que faz crescer mais, é o que faz demorar mais para recuperar. Deixando a falha para a última série de cada exercício e mantendo as anteriores uma ou duas repetições antes dela, você vai render mais e a perna volta a acompanhar.

Sobre o histórico de ciclo, e aqui é o motivo de eu insistir tanto no cansaço e na libido. Você usou várias substâncias entre 2018 e 2019, não lembra os protocolos exatos, e você mesmo já percebeu que a condução daquilo não foi boa. Seus exames hormonais são daquela época. Isso não quer dizer que o problema de hoje seja hormonal, e é importante entender por quê. Déficit calórico prolongado derruba testosterona sozinho, sem precisar de qualquer histórico. Por isso a ordem certa é comer direito por dois ou três meses primeiro, e só então, se o cansaço e a libido continuarem baixos com a alimentação normalizada, procurar um endocrinologista e refazer os exames. Fazer exame no fundo de um corte grande só vai mostrar o efeito do corte e confundir a leitura.

Por último, o padrão que você descreveu logo no começo, de treinar por uns meses e parar. Ele conversa direto com o resto. Dieta muito restritiva, treino em intensidade máxima todo dia e aeróbio em jejum diário não são coisas que se sustentam, e a parada costuma vir daí, não de falta de disciplina. Você mencionou que estava apertado e que ia casar, e nesse cenário a dieta que funciona é a mais simples e mais barata que você consegue repetir por meses, com ovo, leite, arroz, feijão e carne mais em conta. Suplemento resolve conveniência, não resolve o total do dia.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.