Meu abdómen só aparece quando contraio ele, mesmo tendo o percentual de gordura baixo e treinando ele obs: (Treino a 6 meses e treino meu abdómen diariamente com descanso de 1 dia sim um dia não fznd prancha e 4 séries de abdominais ou 4 séries de prancha) como resolver?

2 minutos atrás, Dao disse:

Meu abdómen só aparece quando contraio ele, mesmo tendo o percentual de gordura baixo e treinando ele obs: (Treino a 6 meses e treino meu abdómen diariamente com descanso de 1 dia sim um dia não fznd prancha e 4 séries de abdominais ou 4 séries de prancha) como resolver? Ft abaixo é ele contraído

Editado em 22 de Abril, 20233 anos por Dao
Errei

Agora sim... @fisiculturismo, apague o outro tópico que o garoto abriu 

Abdomen é como qualquer músculo... precisa de descanso para hipertrofia... existem métodos de treinamentos diários para ele, pantu, etc... mas não é o seu caso... treine intensamente 2 a 3 vezes na semana... a ponto de até dar câimbras no dia seguinte... pode ter certeza que ele vai destacar com bf% baixo é claro...

Faça variações de exercícios... treina na barra fixa, paralelas, militar, infra, prancha, rodinha, etc...

 

Sabe me dizer o tempo de descanso para ele entre cada treino? Tipo um dia ou dois dias de descanso para o abdómen?

6 minutos atrás, Dao disse:

Sabe me dizer o tempo de descanso para ele entre cada treino? Tipo um dia ou dois dias de descanso para o abdómen?

É justamente a intensidade do seus treinos que vão definir isso... mas em média 48 horas

Essa pergunta aparece muito e merece uma resposta direta na premissa, porque o @Dao partiu de uma suposição que quase todo mundo faz. Abdômen aparecer só quando contraído não é um problema a resolver. É o estado normal de praticamente todo mundo.

O relevo do reto abdominal em repouso depende de duas coisas somadas: a espessura do músculo e a espessura da camada de gordura por cima dele. Contrair aumenta temporariamente a primeira, e é por isso que aparece. Para aparecer relaxado, é preciso que o músculo seja espesso o suficiente para se projetar sozinho ou que a gordura por cima seja fina o bastante para não apagar o desenho. Em homens, definição visível com o abdômen relaxado costuma exigir percentual bem baixo, algo abaixo de dez a doze por cento, e quem treina há seis meses raramente está aí, mesmo se achando magro. Vale registrar isso sem rodeios: se aparece contraído e some relaxado, o percentual de gordura ainda não está tão baixo quanto parece.

Dito isso, há três coisas concretas para melhorar, e nenhuma delas é treinar mais vezes.

A primeira é carga. Seis meses fazendo quatro séries de abdominal e prancha com peso corporal é seis meses sem sobrecarga progressiva. Abdômen é músculo esquelético e obedece às mesmas regras dos outros: para engrossar, precisa de tensão crescente. Isso significa treinar na faixa de oito a quinze repetições com resistência adicional, e não vinte e cinco repetições sem peso. Elevação de pernas suspenso na barra, rodinha, e flexão de tronco na polia com anilha são os que permitem progredir de verdade.

A segunda é justamente a prancha. Ela é excelente para estabilidade do tronco e péssima para hipertrofia, porque é isométrica, trabalha um único ângulo articular e não produz tensão ao longo de amplitude. Se metade do treino abdominal dele é prancha, metade do treino não está contribuindo para o objetivo que ele quer. Prancha vale como complemento, não como base.

A terceira é a que provavelmente mais muda a aparência em repouso, e é a que responde à pergunta ao pé da letra. O que segura o conteúdo abdominal para dentro não é o reto abdominal, é o transverso do abdome, que é a camada mais profunda e funciona como uma cinta. Quem tem transverso fraco tem a parede cedendo para fora em repouso, e aí o desenho some mesmo com gordura baixa. Treinar isso melhora o tônus de repouso, que é exatamente o que falta quando o abdômen só aparece contraído. O trabalho clássico é o vácuo abdominal, feito em jejum, expirando todo o ar e puxando o umbigo para dentro em direção à coluna, segurando de dez a vinte segundos, por algumas repetições. Junto disso vale observar a postura, porque anteversão pélvica excessiva projeta a barriga para frente e apaga qualquer definição, e é muito comum em quem treina há pouco tempo.

Duas observações finais para poupar frustração. Parte do resultado é fixa: o número de intersecções tendíneas define se o desenho é de seis ou de oito gomos, e a simetria deles varia de pessoa para pessoa. Isso é anatômico e não muda com treino. E o abdômen de manhã em jejum e o abdômen à noite depois de comer são visualmente pessoas diferentes, por distensão do trato digestivo. Comparar foto de horários diferentes não mede nada. Sobre o intervalo que ele perguntou, o @Batata... respondeu bem: quarenta e oito horas serve como regra, e treinar de dois a três dias por semana com intensidade real rende mais do que quase todo dia sem carga.