Bom, na condição de acredita que eu seja um falso magro venho fazendo uma dieta de déficit calórico (montada por mim), porém, procurando bater todos os macros e comer da melhor forma possível, enfim, gostaria de saber se devo continuar a optar por esse tipo de dieta dado ao meu físico atual, poderiam avaliar? Obrigado.

Idade: 23

Altura: 1.77

Peso: 73kg

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhuma.

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias: Nenhum

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

Tempo de treino: 4 meses (Sendo 3 meses me alimentando bem)

Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum tipo de ciclo.

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum.

Divisão de treino e horário do mesmo: ABCDE, treino cerca de uma hora e quarenta.

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Refeição 1:

1 Ovo Mexido + 1 Clara 

4 Fatias de Pão de Forma (Ou qualquer outro que encaixe dentro dos macros)

Refeição 2:

2 Fatias de Pão de Forma

100g de Peito de Frango Cozido

100g de Maçã Fuji

Refeição 3:

200g de Peito de Frango Cozido

200g de Arroz Branco Cozido

(Salada á vontade)

Refeição 4:

150g de Peito de Frango Cozido

150g de Arroz Branco Cozido

2 Conchas de Feijão Carioca (Pequena)

(Salada á vontade)

Refeição 5:

100g de Banana Nanica

10g de Granola

40g de Aveia

130g de Iogurte Natural Integral

20g de Whey Concentrado Growth

6g de Creatina.

Suplementação:

Creatina: 6g Pós Treino

Cafeína: Utilizo raramente quanto estou muito cansado 1 cápsula de 210mg Pré Treino

Ioimbina: Comprei para usar em jejum, mas dificilmente tomo por conta do trabalho, então muitas vezes utilizo junta com a cafeína pré treino.

*Refeição Livre 1x na semana

Proteínas: 175g

Carboidratos: 269

Gorduras: 36g

Total: 2116 Kcals (Déficit na média de 500 kcals)

(Dieta montada por mim)

 

Treino:

 

Treino A : Peito e ABS

 

supino reto 4 x 8/8/6/6

supino inclinado com halteres 4 x 15/12/12/10

supino reto máquina pegada neutra 4 x 10

crucifixo inclinado no cross 3 x 12 + drop set nas duas ultimas séries

abdominal no banco declinado com peso + elevação de pernas 4 x 15

 

Treino B: Costas

 

levantamento terra 4 x 10

remada curvada 4 x 12/10/8/8

puxada frente 4 x 10

remada baixa com o triângulo 10 x 6 com 10 segundos de descanso

pull down com a corda 3 x 15 com pico de contração de 3 segundos

voador reverso + crucifixo reverso com halteres 3 x 15

 

 

Treino C: Bíceps e Tríceps e ABS

Rosca Direta Polia 4x10

Rosca Concentrada 4x10

Rosca Direta Barra W 4x10

Rosca Martelo 4x8-10

Tríceps Corda 4x10

Tríceps Testa 4x10 

Tríceps Francês Halteres 4x 8-10

abdominal no banco declinado com peso + elevação de pernas 4 x 15

 

Treino D: Ombros Completos

Desenvolvimento com Halteres 4x12

Desenvolvimento Smith 4x10

Elevação lateral com Halteres 4x10 com drop

Elevação lateral polia 4x10

Crucifixo Invertido no Cross 4x12

Treino E : Pernas e panturrilhas 

 

panturrilha sentado + em pé 4 x 20

stiff 3 x 12/10/8

cadeira flexora 4 x 12

agachamento livre 4 x 8/8/6/6

cadeira extensora + passada 4 x 12

leg press 4 x 15/12/10/8

Cardio: 30 - 40 minutos 4x na semana

Descanso entre as séries de 1 minuto e meio.

 

Fotos:

 

 

Editado em 30 de Julho, 20233 anos por Gabriel Di Pataro

4 horas atrás, Gabriel Di Pataro disse:

Proteínas: 175g

Carboidratos: 269

Gorduras: 

Em questao a dieta

Eu gosto de deixar a proteina em torno de 1.7 a 2 por kg

A sua esta em 2.4

Eu desceria um pouco a proteina e aumentaria um pouco as Gorduras 

No treino passei rapido nele aq nao vi exercícios para trapezio nem Elevação frontal

E  a panturrilha pode acrescentar mas vezes por semama

 

Mas tem uma galera fera aqui que vai te guiar a i

Boa sorte

1 hora atrás, Dan 29 disse:

Em questao a dieta

Eu gosto de deixar a proteina em torno de 1.7 a 2 por kg

A sua esta em 2.4

Eu desceria um pouco a proteina e aumentaria um pouco as Gorduras 

No treino passei rapido nele aq nao vi exercícios para trapezio nem Elevação frontal

E  a panturrilha pode acrescentar mas vezes por semama

 

Mas tem uma galera fera aqui que vai te guiar a i

Boa sorte

Obrigado bro, todo conselho é bem vindo! Vou ver o que posso mudar 😉

Em 30/07/2023 em 13:58, Gabriel Di Pataro disse:

Proteínas: 175g

Carboidratos: 269

Gorduras: 36g

Meu amigo vamos la

Vou te dar uma forca aq com o pouco que sei.

Depois quando os moderadores tiver tempo eles continuam aq

Recalcule sua dieta

PROTEINA 125gr

CARBO 269GR

GORDURA 73GR

 

Baixei a proteina pra 1.7

nao tem necessidade de trabalhar cm elea acima dos 2gr nao

O carbo pode manter mas alto msm

Vai te dar mas energia nos treinos

Acrescente amendoim ou abacate pra bater a gordura

Si possível 3 cps de ômega 3 por dia antes das refeições 

Quando fechar 30 dias reavaliamos a dieta

 

Em 30/07/2023 em 13:58, Gabriel Di Pataro disse:

Treino:

Vou te mandar uma ficha de treino pra vc

Abcde nao e o ideal para iniciantes 

Tem q ser pelo menos intermediário pra poder castigar bem os músculos ao ponto de conseguir treinar apenas uma vez por semana

Vou te enviar uma abc 

Si o volume de series for pouco pode ir aumentando conforme necessário 

Treino A (peito/ombro/tríceps) - segunda e quinta
Treino B (costas/bíceps) - terça e sexta
Treino C (Pernas) - quarta e sábado

TREINO A
Supino reto 4x12 
Supino inclinado c/ halter 4x12
Crucifixo na maquina 4x12
Desenvolvimento sentado c/ halter 4x12
Elevação lateral 4x12
Elevação frontal 4x12
Tríceps corda 3x12
Tríceps banco 3 x12
Tríceps testa com barra 3x12

TREINO B
Pulley frente aberto 4x12
Pulley fechado barra H 4x12
Remada baixa  4x12
Pullover na polia alta 3x12
Bíceps barra W 4x12
Bíceps alternado 4x12
Bíceps pegada invertida na polia baixa 4x12

TREINO C
Leg 45 5x12
Hack machine 4x12
Cadeira extensora 4x12
Mesa flexora 4x12
Panturrilha sentada 4x15
Panturrilha em pé 4x14

Obs:: fazer aeróbico todo dia após o treino abs 3x por semana

Muito bom @Dan 29... boas as dicas e os treinos...

Acredito que vc possa dar um auxilio legal pro menino...

20 horas atrás, Dan 29 disse:

Depois quando os moderadores tiver tempo eles continuam aq

Vc ja mandou bem, o que posso dizer em cima do que ja colocou é trabalhar a dieta dele por uns 2 meses com a quantidade do GCD ou pequeno déficit... ele tem boa estrutura por baixo e aproveitar essa capa como energia. Depois conforme o shape nas atualizações, ver o que mudar...

Sendo natural, nada de treinos volumosos, treinos intensos e mais curtos... trabalhar o cardio com corridas, funcionais, hitts, etc... 

Manda bala ai na assistência...

 

37 minutos atrás, Batata... disse:

Acredito que vc possa dar um auxilio legal pro menino...

Blz o que ele tiver de dúvida e eu souber

To a disposição para ajudar aq

38 minutos atrás, Batata... disse:

Vc ja mandou bem

Obg

38 minutos atrás, Batata... disse:

estrutura por baixo e aproveitar essa capa como energia.

Concordo estrutura boa

E so ter paciência e seguir que vai ter bons resultados 

40 minutos atrás, Batata... disse:

Manda bala ai na assistência...

Vlw tmj

Muito obrigado pelos comentário, li todas as respostas e vou adequar a minha dieta e treino, seguindo o que me passaram!

Gabriel, você recebeu bastante ajuda de boa vontade aqui, e uma parte dela é boa. Mas tem uma orientação que eu preciso contestar, porque ela vai justamente contra o que você está tentando fazer.

Foi sugerido baixar sua proteína de 175 gramas para 125, ou seja, de 2,4 para 1,7 grama por quilo, por não haver necessidade de passar de 2. Essa recomendação é razoável para quem come na manutenção ou em superávit. Só que você está em déficit calórico, e é exatamente aí que a regra muda.

Quando falta energia, o corpo passa a considerar o músculo como fonte, e a proteína mais alta é a principal proteção contra isso. É por esse motivo que as recomendações para quem está cortando são mais altas do que para quem está ganhando peso, chegando com frequência à faixa de 2,2 a 2,6 gramas por quilo, principalmente em quem tem pouca gordura corporal ou está com déficit mais agressivo. Ou seja, seus 175 gramas não eram exagero, eram acerto. Se você seguir para 125 gramas em pleno déficit, o risco é perder junto o pouco de músculo que quatro meses te deram.

A parte da orientação que estava certa é a gordura. Trinta e seis gramas por dia é baixo demais, e vale subir para algo em torno de 60 a 70 gramas, tanto por saúde hormonal quanto por saciedade. Só que essa gordura deve vir da conta do carboidrato, e não da proteína. Uma distribuição mais adequada para você ficaria em torno de 175 gramas de proteína, 65 de gordura e o carboidrato ajustado para fechar o total calórico que você definiu.

Sobre a pergunta que abriu o tópico, se você deve continuar em déficit: olhando suas fotos, você tem uma estrutura boa por baixo, com ombro largo e uma base sólida de costas e perna, e uma camada de gordura por cima, concentrada na cintura e na lombar. A leitura de falso magro está correta. E, para o seu caso específico, existe uma janela que você não vai ter de novo: quem tem pouco tempo de treino, sobrepeso leve e sem histórico de dieta consegue ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo. Por isso a sugestão de trabalhar próximo do seu gasto, ou num déficit pequeno, é acertada. Déficit agressivo agora te tira justamente a energia para treinar pesado, que é o que fará você ficar com uma aparência diferente e não apenas com um número menor na balança.

E aí vem a parte que ninguém comentou, que é sobre a sua suplementação.

Você escreveu que comprou ioimbina para usar em jejum, mas que muitas vezes acaba tomando junto com a cafeína no pré-treino. Essa combinação eu não faria. A ioimbina aumenta a liberação de adrenalina, e a cafeína puxa na mesma direção, então o efeito soma: pressão arterial mais alta, coração acelerado, tremor, ansiedade e insônia. Quem tem qualquer histórico de ansiedade ou pressão alta deveria ficar longe. E o benefício, na melhor das hipóteses, é pequeno perto do que sua dieta já está fazendo. Com quatro meses de treino, aos 23 anos, gastar dinheiro e correr esse risco por uma diferença que nem aparece no espelho não compensa. Cafeína, se te ajuda a treinar melhor, mantém. A ioimbina eu deixaria de lado.

Duas observações rápidas sobre o treino que te passaram, que no geral melhorou o seu ao mudar de ABCDE para ABC duas vezes na semana, e isso foi acerto pelo motivo certo, que é treinar cada grupo duas vezes por semana em vez de uma.

A primeira: no treino B ficaram doze séries de bíceps, praticamente o mesmo volume das costas, e todas as puxadas já trabalham bíceps. Duas roscas bastam.

A segunda, mais importante: o treino de perna ficou só com máquinas e leg press, sem nenhum agachamento e sem nenhum exercício de quadril com carga, como stiff ou levantamento terra. Mesa flexora sozinha não cobre posterior de coxa e glúteo. Eu colocaria agachamento ou hack com boa amplitude no lugar de uma das cadeiras, e um stiff, mesmo que leve, para aprender o movimento agora que você está começando.

Por fim, o aeróbico todos os dias depois do treino, somado a déficit e a quatro meses de academia, é mais do que você precisa. Três a quatro sessões por semana dão o mesmo resultado e deixam mais recuperação para o que realmente muda seu shape, que é a carga subindo semana a semana.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.