fala galera, comecei na academia tem uns 6 meses, porém, acabei me machucando e voltei há um mês, e acabei escolhendo o treino ABC. Queria dicas e vê se está tudo corretinho.. valeu!

 

Segunda (A: Peito, tríceps e ombros foco medial e anterior)

Supino reto 4x

Supino inclinado 4x

Voador 4x

 

Desenvolvimento  3x

Elevação Lateral 3x

 

Triceps polia barra V 3x

Triceps Francês Polia 3x 

Triceps Máquina 3x

 

Terça (B: Costas, bíceps e posterior ombro)

 

Puxador Frente 4x

Pull-Down  4x

Remada Cavalinho pegada fechada 4x

 

Voador inverso 3x

 

Rosca Unilateral no Scott 3x

Rosca 45 graus 3x

Rosca Martelo 3x

 

 

Quarta (C: Pernas Completo)

 

Agachamento  4x

Cadeira Extensora 4x

Leg press 4x

Stiff 4x

Mesa Flexora 4x

 

eu poderia botar mais algum exercício de antebraço junto com as costas e bíceps? se sim, quantas séries e quantos exercícios, ou a rosca martelo em si, sozinha, já ajuda?

Abdominal - Segunda, Quarta e Sexta. 

panturrilha - Terça, Quinta e Sábado.

Editado 14 de agosto de 20232 anos por NideckAle

1 hora atrás, NideckAle disse:

fala galera, comecei na academia tem uns 6 meses, porém, acabei me machucando e voltei há um mês, e acabei escolhendo o treino ABC. Queria dicas e vê se está tudo corretinho.. valeu!

 

Segunda (A: Peito, tríceps e ombros foco medial e anterior)

Supino reto 4x

Supino inclinado 4x

Voador 4x

 

Desenvolvimento  3x

Elevação Lateral 3x

 

Triceps polia barra V 3x

Triceps Francês Polia 3x 

Triceps Máquina 3x

 

Terça (B: Costas, bíceps e posterior ombro)

 

Puxador Frente 4x

Pull-Down  4x

Remada Cavalinho pegada fechada 4x

 

Voador inverso 3x

 

Rosca Unilateral no Scott 3x

Rosca 45 graus 3x

Rosca Martelo 3x

 

 

Quarta (C: Pernas Completo)

 

Agachamento  4x

Cadeira Extensora 4x

Leg press 4x

Stiff 4x

Mesa Flexora 4x

 

eu poderia botar mais algum exercício de antebraço junto com as costas e bíceps? se sim, quantas séries e quantos exercícios, ou a rosca martelo em si, sozinha, já ajuda?

Abdominal - Segunda, Quarta e Sexta. 

panturrilha - Terça, Quinta e Sábado.

Cara, eu curto bastante essa estrutura de ABC, eu só trocaria no treino AB ao invés de 4 seria para peito e costa, deixaria somente 3, e aumentaria as cargas para que possa fazer 6 á 10 reps chorando.... descanso 1:30 á 2:00 mais ou menos... e quando for repetir o treino AB mudar os exercícios para ter estímulos diferentes.

Da para incluir sim antebraço nos treinos de costas, eu gosto de fazer rosca invertida e rosca martelo!

O que vale é a intensidade e execução dos exercícios, somados com uma boa alimentação e descanso, mas, de qualquer forma esta muito bom treino.

2 horas atrás, NideckAle disse:

fala galera, comecei na academia tem uns 6 meses, porém, acabei me machucando e voltei há um mês, e acabei escolhendo o treino ABC. Queria dicas e vê se está tudo corretinho.. valeu!

 

Segunda (A: Peito, tríceps e ombros foco medial e anterior)

Supino reto 4x

Supino inclinado 4x

Voador 4x

 

Desenvolvimento  3x

Elevação Lateral 3x

 

Triceps polia barra V 3x

Triceps Francês Polia 3x 

Triceps Máquina 3x

 

Terça (B: Costas, bíceps e posterior ombro)

 

Puxador Frente 4x

Pull-Down  4x

Remada Cavalinho pegada fechada 4x

 

Voador inverso 3x

 

Rosca Unilateral no Scott 3x

Rosca 45 graus 3x

Rosca Martelo 3x

 

 

Quarta (C: Pernas Completo)

 

Agachamento  4x

Cadeira Extensora 4x

Leg press 4x

Stiff 4x

Mesa Flexora 4x

 

eu poderia botar mais algum exercício de antebraço junto com as costas e bíceps? se sim, quantas séries e quantos exercícios, ou a rosca martelo em si, sozinha, já ajuda?

Abdominal - Segunda, Quarta e Sexta. 

panturrilha - Terça, Quinta e Sábado.

Sua ficha ta bem distribuída

So acrescentaria exercícios para trapézio no treino de costas 

Pelo que vi e so o que faltou.

Como ta voltando agr o volume de treino tbm ta bom

2 horas atrás, NideckAle disse:

exercício de antebraço

Bicipes pegada invertida 

Eu sempre acho 3 exercicios de musculos pequenos um exagero, em treinos de ABC onde musculos grandes tb tem 3 exercicios. EU sempre prefiro a aposta em aumentar intensidade e reduzir volume.