Bom dia a todos.

Estou na academia fazendo exercício para retração escapular na máquina que trabalha costas. Vai demorar muito para corrigir, então estou querendo saber se tem exercícios para retração escapular em casa.

Sei que existem faixas de fisioterapia de látex ou seria outro material. Me lembro que acho que fiz exercício com ela, talvez posso comprar novamente, pois eu tinha faixa.

Alguém conhece exercícios para retração escapular que possa fazer em casa?

 

Na academia com auxilio do personal, vc pode usar técnica no supino, no agachamento, porem não deve-se rolar os ombros para trás fazendo a retração incorreta... isso vale para outros exercícios... Em casa mesma coisa, vc pode usar a própria parede, no chão, na cama, pode usar elásticos, bolas ou até mesmo sem nada usando tecnica do movimento...  da uma pesquisada na net quer vc consegue encontrar vídeos ensinando as técnicas e simples para fazer a retração em casa

Dá para responder isso com uma lista prática, e antes vale um ajuste de expectativa que muda a forma de treinar.

Postura não é um defeito que se corrige e fica corrigido, como um osso que se alinha. O que existe é capacidade dos músculos que sustentam a escápula de manter aquela posição sem cansar. Ou seja, o objetivo não é retrair a escápula, é conseguir sustentar a escápula. Isso é resistência de força, e se ganha com repetição frequente e carga leve, não com esforço máximo.

Isso muda a receita. Em vez de duas sessões pesadas por semana, funciona melhor fazer pouco, quase todo dia. Cinco a dez minutos diários rendem mais do que uma sessão longa semanal.

Os exercícios que valem a pena em casa, do mais simples ao mais completo.

Com elástico, e ele resolve quase tudo. A faixa de látex serve, e o formato mais útil é o tubo com alça ou a faixa longa. Remada com elástico preso em uma maçaneta, na altura do umbigo, puxando com os cotovelos rentes ao corpo e iniciando o movimento pela escápula, não pelo braço. Remada alta com cotovelo aberto, na altura do queixo, que pega bem a porção média do trapézio. Abertura com o elástico à frente do peito, com os braços quase estendidos, afastando as mãos. E rotação externa, com o cotovelo colado ao corpo dobrado em noventa graus, girando o antebraço para fora, que é o exercício mais importante para o manguito rotador e o mais negligenciado de todos.

Sem nenhum equipamento. Deitado de bruços, com a testa apoiada em uma toalha, levantar os braços do chão em formato de T, de Y e de W, segurando dois segundos em cima. É o melhor exercício caseiro para a parte baixa e média do trapézio, que são as porções que faltam em quase todo mundo. Na parede, o deslizamento com os antebraços apoiados, subindo e descendo devagar sem deixar as costas arquearem, trabalha o serrátil, que é o músculo que mantém a escápula colada ao gradil. E a prancha com protração, ou seja, na posição de flexão, empurrando o chão para afastar as escápulas e depois deixando aproximar, também trabalha o serrátil.

Uma correção importante sobre o que o @Batata... comentou, e ele já apontou na direção certa. Retração escapular bem feita não é rolar os ombros para trás, e é esse o erro mais comum. O movimento correto junta as escápulas e as puxa levemente para baixo, como se elas fossem para o bolso de trás. Se o ombro sobe em direção à orelha, quem está trabalhando é o trapézio superior, que já costuma ser o excessivamente ativo. Uma dica prática é fazer o movimento na frente do espelho de perfil e verificar se o ombro sobe.

E existe algo que pesa mais do que exercício nenhum, e que costuma ficar de fora. A escápula fica onde a coluna torácica permite. Quem passa o dia curvado sobre um computador ou um celular tem a torácica travada em flexão, e nessa posição a escápula não consegue ficar no lugar por mais que se treine. Ou seja, junto dos exercícios vale trabalhar extensão torácica, com o rolo de espuma na altura das costas, e principalmente reduzir o tempo total curvado, levantando a cada meia hora e ajustando a altura da tela. Sem isso, a musculatura trabalha contra o hábito o dia inteiro.

Sobre a expectativa de tempo, mudança perceptível costuma levar de seis a doze semanas de prática frequente. Não é rápido, mas é bem mais rápido do que parece quando se faz duas vezes por semana.

E vale a ressalva. Se houver dor associada, formigamento, uma escápula visivelmente descolada das costas em relação à outra ou dificuldade de levantar o braço, isso deixa de ser questão de postura e merece avaliação de fisioterapeuta, porque pode ser alteração do nervo que controla o serrátil.