Em 17/01/2024 em 19:10, MashleMuscle disse:

Martelo com halteres sempre 

Qual vc acha que tá melhor?

(1)

1. Rosca alternada com halter

2. Rosca Scott com barra W

3. Rosca martelo no cabo 

 

(2)

1. Rosca direta com barra W

2. Rosca Scott com barra W

3. Rosca martelo com halter 

 

Agora, Caio66213 disse:

Qual vc acha que tá melhor?

(1)

1. Rosca alternada com halter

2. Rosca Scott com barra W

3. Rosca martelo no cabo 

 

(2)

1. Rosca direta com barra W

2. Rosca Scott com barra W

3. Rosca martelo com halter 

 

Nenhum

Agora, MashleMuscle disse:

Nenhum

Faz rosca direta barra w

Rosca no banco 45

Rosca martelo halters

Caio66213, sua divisão está bem montada. Esse push pull legs mais upper lower faz cada grupo pegar estímulo em torno de duas vezes na semana, que é uma frequência ótima para hipertrofia, e o volume por músculo que você distribuiu está numa faixa razoável. Então a estrutura em si não precisa de reforma, dá para tocar assim tranquilo.

Sobre o cardio, como você é magro e com pouca gordura, ele não é obrigatório para o seu objetivo, que claramente é ganhar massa. Esses 30 minutos moderados três vezes na semana estão de bom tamanho e servem mais para saúde cardiovascular e condicionamento do que para queima, e nessa quantidade não atrapalham o ganho, desde que você coma o suficiente para repor. Se em algum momento sentir que o ganho travou, o primeiro lugar para olhar é a comida, não o cardio.

Porque no seu caso, sendo magro, o que vai separar evoluir de estagnar é comer em superávit e progredir carga, mais do que qualquer detalhe da divisão. Anota as cargas e as repetições e busca melhorar alguma coisa a cada semana. Se em alguma fase você sentir que a recuperação está apertada, apara alguma série isolada que esteja sobrando, mas de resto o plano está coerente. Base boa, agora é constância no prato e na progressão.