Upper com foco em peito:

Supino com barra: 3x series ( tirando as warm up)

Crucifixo máquina: 3x

Remada apoiada no banco: 3x (tirando 1 de warm up) 

Pulldown: 3x

Elevação lateral na polia: 3x

triceps corda: 2x

risca inclinada: 2x

Vale a pena aqui fazer 2 séries com halteres e 2 na polia na elevação lateral? 

Upper com foco em costas:

Remada curvada: 3x, tirando as warm up 

Puxada alta: 3x

Supino inclinado com barra ou halter ( vou no feeling ) 3x tirando warm up 

Crucifixo inclinado com halter 3x

Rosca barra w: 2x

triceps francês: 2x

Agora, IamJefferson disse:

Upper com foco em peito:

Supino com barra: 3x series ( tirando as warm up)

Crucifixo máquina: 3x

Remada apoiada no banco: 3x (tirando 1 de warm up) 

Pulldown: 3x

Elevação lateral na polia: 3x

triceps corda: 2x

risca inclinada: 2x

Vale a pena aqui fazer 2 séries com halteres e 2 na polia na elevação lateral? 

Upper com foco em costas:

Remada curvada: 3x, tirando as warm up 

Puxada alta: 3x

Supino inclinado com barra ou halter ( vou no feeling ) 3x tirando warm up 

Crucifixo inclinado com halter 3x

Rosca barra w: 2x

triceps francês: 2x

Não vale a pena pra mim fazer 2 séries de halteres e 2 de polia , o que eu faria , um Upper 5x10/12 com halteres

No próximo upper 5x10/12 na polia 

Mais isso só vale pra quem como eu faz desenvolvimento e elevação no upper, no seu caso que só faz 1 pra ombro , so se vc tirar um dia pra nesse dia fazer desenvolvimento e elavaçao no msm dia 

Se eu fosse vc metia loto um ppl/upper/lower .

Assim seu Upper ficaria menos volumoso .

Pois no dia de peito ombro e tríceps 

Poderia fazer desenvolvimento e elevação lateral com halteres , e no dia de upper , fazia apenas elevação lateral na polia 

Ou a outra opção foi como eu falei , tirar um dia de upper , pra fazer desenvolvimento e elavacao no msm dia , aí um dia fazia com halteres e no outro upper na polia 

Editado em 2 de Fevereiro, 20242 anos por MashleMuscle

valeu pelas dicas man, já pensou em criar algum conteúdo em alguma rede social? vc tem um vasto conhecimento  

Agora, IamJefferson disse:

valeu pelas dicas man, já pensou em criar algum conteúdo em alguma rede social? vc tem um vasto conhecimento  

Que Vasto conhecimento o que mano kkkk, quem tem muito conhecimento pra essas coisas é o batata  o Foston , eu sei o básico que fui aprendendo do dia a dia e lendo msm

@LU. Vc é do time que faz elevação+ desenvolvimento no msm dia pra ombro no upper

Ou do time que faz desenvolvimento em um Upper e elavaçao lateral no outro upper ?

1 minuto atrás, MashleMuscle disse:

@LU. Vc é do time que faz elevação+ desenvolvimento no msm dia pra ombro no upper

Ou do time que faz desenvolvimento em um Upper e elavaçao lateral no outro upper ?

sou do time que faz elevação + desenvolvimento no mesmo treino, inclusive hoje é dia deles.

Agora, LU. disse:

sou do time que faz elevação + desenvolvimento no mesmo treino, inclusive hoje é dia deles.

Essa é das minhas kkkk

@IamJefferson, respondendo direto a sua pergunta sobre dividir a elevação lateral entre halteres e polia, e depois um ponto do programa que eu acho mais importante que ela.

Sobre halter versus polia, a lógica que costuma justificar a divisão é real. O perfil de resistência dos dois é diferente. Com halter, a tensão vem da gravidade, então ela é máxima perto do meio do movimento e praticamente nula lá embaixo, com o braço junto ao corpo. Na polia, a tensão é mais constante ao longo de toda a amplitude, inclusive na posição alongada, principalmente se você deixar a roldana baixa e se inclinar um pouco para aumentar o alongamento no início.

Só que a pergunta prática é se isso muda o resultado, e aí existe resposta melhor que teoria. Um estudo de dois mil e vinte e cinco comparou diretamente elevação lateral com halteres contra elevação lateral na polia em praticantes treinados, e encontrou hipertrofia semelhante do deltoide lateral entre os dois. Ou seja, a diferença de perfil existe, mas não se traduziu em diferença de crescimento.

Então a resposta é que não vale a pena dividir dois e dois. Escolha o que você consegue executar melhor e no qual consegue progredir de forma consistente, e fique nele. O @MashleMuscle sugeriu alternar entre um treino e outro, e isso também funciona, principalmente por variedade e por conforto articular. O que não rende é fatiar a mesma sessão, porque você acaba com duas séries em cada, o que é pouco para progredir em qualquer um dos dois.

Agora o ponto que eu levantaria, e que o MashleMuscle também tocou quando comentou que você só faz um exercício para ombro.

Somando os dois treinos, a conta fica assim. Peitoral recebe doze séries por semana, entre supino, crucifixo, supino inclinado e crucifixo inclinado. Costas recebem doze, entre remada apoiada, pulldown, remada curvada e puxada alta. Ombro recebe três, todas de elevação lateral.

Isso significa duas coisas. Primeira, não existe nenhum trabalho direto de deltoide posterior no seu programa. Nenhum. Segunda, não existe nenhuma pressão acima da cabeça, ou seja, nada de desenvolvimento. Você tem quatro exercícios de empurrar na horizontal e nenhum na vertical.

Esse é o desequilíbrio que eu corrigiria antes de refinar a elevação lateral. O deltoide posterior é justamente o que costuma ficar para trás em quem faz muito volume de peitoral, e ele participa da estabilidade do ombro. Sem ele, o padrão que se instala é ombro puxado para frente, com todo o volume de empurrar na horizontal reforçando isso. As remadas ajudam um pouco, mas elas recrutam principalmente dorsal e romboides, não o deltoide posterior isolado.

Se fosse ajustar sem aumentar muito o tempo de treino, eu faria assim. No upper com foco em costas, entra desenvolvimento, com barra ou halter, e entra crucifixo inverso ou face pull para deltoide posterior. Para abrir espaço, dá para cortar uma das quatro séries de empurrar horizontal, já que doze séries de peitoral por semana é volume confortável e você não vai sentir falta de duas ou três.

Assim o seu ombro sai de três séries semanais para algo em torno de oito a nove, distribuídas entre as três porções, o que fica proporcional ao que você já dá para peitoral e costas. Essa mudança vai render bem mais que qualquer decisão sobre halter ou polia.