Seja bem vinda

acompanhando!

A - Segunda-feira

1- Agachamento livre 4 x 10
2- Leg press 4 x 10
3- Extensora 3 x drop-set
4- Avanço 4 x 10
5- Abdução 3 x 10
6- Gêmeos sentado 3 x falha

B - Terça-feira

1- Supino Reto barra 3 x 10
2- Supino inclinado halter 3 x 10
3- Desenvolvimento barra 3 x 10
4- Elevação lateral 3 x 10
5- Triceps Frances 3 x 10
6- Abs infra + abs paralelas

C- Quarta-feira

1- Agach sumo 5 x 10
2- Afundo 4 x 10
3- Stiff  sumo 4 x 10
4- Leg pres  4 x 10
5- Flexão tronco 3 x 10
6- Gêmeos 3 x falha

D- Quinta-feira

1- remada curvada 4 x 10
2- Puxada alta 4 x 10
3- Remada baixa 3 x 10
4- Voador invertido 3 x 12
5- Rosca alternada 3 x 12
6- Abs prancha + abs supra

E- Sexta-feira

1- Stiff 3 x 10
2- Agachamento Sumo 4 x 10
3- Leg press 4 x 10
4- Passadas  3 x 10
5- Flexora 3 x 10
6- Extensora 3 x 10

Faça sempre 1 a 2 series de aquecimento ok

Tente  fazer uma progressão de cargas... 1 a 2 kg