Seja bem vinda

acompanhando!

A - Segunda-feira

1- Agachamento livre 4 x 10
2- Leg press 4 x 10
3- Extensora 3 x drop-set
4- Avanço 4 x 10
5- Abdução 3 x 10
6- Gêmeos sentado 3 x falha

B - Terça-feira

1- Supino Reto barra 3 x 10
2- Supino inclinado halter 3 x 10
3- Desenvolvimento barra 3 x 10
4- Elevação lateral 3 x 10
5- Triceps Frances 3 x 10
6- Abs infra + abs paralelas

C- Quarta-feira

1- Agach sumo 5 x 10
2- Afundo 4 x 10
3- Stiff  sumo 4 x 10
4- Leg pres  4 x 10
5- Flexão tronco 3 x 10
6- Gêmeos 3 x falha

D- Quinta-feira

1- remada curvada 4 x 10
2- Puxada alta 4 x 10
3- Remada baixa 3 x 10
4- Voador invertido 3 x 12
5- Rosca alternada 3 x 12
6- Abs prancha + abs supra

E- Sexta-feira

1- Stiff 3 x 10
2- Agachamento Sumo 4 x 10
3- Leg press 4 x 10
4- Passadas  3 x 10
5- Flexora 3 x 10
6- Extensora 3 x 10

Faça sempre 1 a 2 series de aquecimento ok

Tente  fazer uma progressão de cargas... 1 a 2 kg
 

Gabrilla, você foi bem atendida aqui, recebeu dieta e treino montados de graça por gente que gastou tempo com isso. Vou entrar só onde o tópico não chegou, e uma dessas coisas é a pergunta que você fez logo no primeiro post e que acabou não sendo respondida.

Você perguntou o que dos suplementos ajudaria e o que atrapalharia, e disse que não está em condições de pagar profissional. Então essa é a parte que mais economiza dinheiro seu. Da sua lista, só dois valem o gasto agora. A creatina, três a cinco gramas por dia, todo dia, inclusive quando não treina, que é o suplemento com mais evidência que existe e é barato por dose. E o whey, que não faz nada de especial além de ser proteína prática, e serve para você bater a meta nos dias corridos. O BCAA pode riscar da lista, ele não acrescenta nada para quem já come proteína suficiente, e você está comendo. A albumina é só uma proteína mais barata, então ela substitui o whey, não soma. E o pré-treino é cafeína cara, se um dia quiser o efeito, café resolve por muito menos. Ou seja, dá para cortar mais da metade da lista sem perder nada.

Sobre a creatina, adianto o medo mais comum entre mulheres. Ela não deixa ninguém inchada nem másculina. A água que ela retém fica dentro do músculo, não embaixo da pele, e o efeito visual, se houver, é de músculo mais cheio. Nada a ver com retenção de líquido.

Agora o ponto que eu acho mais importante e que ninguém levantou. Olhe a sua semana inteira de uma vez. Você treina musculação cinco vezes, sendo três dias de perna, trabalha nove horas por dia, faz jiu jitsu em três noites e cuida de um filho. E o plano prevê mil e quinhentas a mil seiscentas e cinquenta calorias. Para o que você está fazendo, isso é apertado. Não estou dizendo que está errado, e o Batata falou em vinte dias iniciais, o que é diferente de manter para sempre. Estou dizendo para você ficar atenta ao que o corpo vai responder nas próximas semanas. Se aparecer cansaço fora do normal, sono ruim, queda de rendimento no jiu jitsu ou vontade de comer descontrolada à noite, não é falta de força de vontade, é sinal de que falta comida. Nessa hora a coisa certa é subir as calorias, não apertar mais.

E tem uma colisão de agenda no programa. Segunda, quarta e sexta são justamente os dias de perna pesada de manhã e de jiu jitsu à noite, e o jiu jitsu também é perna, joelho e quadril o tempo todo. Isso empilha bastante na mesma perna, no mesmo dia. Se der para organizar, treine os dias de superiores nas noites de luta e deixe as pernas para os dias em que não tem jiu jitsu. Se não der, tudo bem, mas então não force a última série até a falha nos dias em que vai lutar à noite.

Sobre o seu objetivo de emagrecer e crescer ao mesmo tempo, uma boa notícia. Com dois meses de treino, isso é possível de verdade, é a única fase em que as duas coisas acontecem juntas com facilidade. Só que músculo aparece devagar e a balança vai mostrar isso mal. Por isso não use só o peso como referência, tire medidas de cintura e de quadril e uma foto por mês, sempre no mesmo horário e na mesma luz. Vai ter mês em que a balança quase não vai mexer e a foto vai mostrar mudança clara, e é isso que segura a motivação quando ela oscila.

Uma última coisa, sobre a autoestima que você mencionou. Você levantou às seis da manhã para treinar enquanto se adaptava à escola nova do seu filho, e voltou aqui para dar retorno. Isso é a parte difícil, e é a parte que a maioria não faz. Dieta e treino a gente ajusta pelo caminho.