Boa tarde, pessoal!

Acompanho o fórum há um tempo, por indicação de um amigo… e finalmente tomei coragem de postar rs.

Tenho 29 anos (faço 30 em agosto) e tive um bebê há 3 meses. Durante a gravidez, ganhei cerca de 7 kg (comecei com 102 kg e cheguei a 109 kg no final). Foi uma gestação difícil: tive hipertensão, diabetes gestacional e uma trombose cerebral (foi quando descobri que tenho trombofilia).

Hoje, graças a Deus, minha pressão e glicemia estão normais.

Mesmo assim, confesso que estou passando por um momento muito difícil. Minha autoestima praticamente não existe. Evitei tirar fotos durante a gravidez porque me sentia horrível, e agora quase não tiro fotos com meu filho pelo mesmo motivo… me sinto imensa, evito me olhar no espelho e até sair de casa.

Comecei na academia semana passada, mas ainda estou meio perdida. Comprei uma balança para pesar comida, porém ainda não consegui ajustar minha alimentação. Também tenho dificuldade em beber água ao longo do dia.

Além disso, estou com muita falta de disposição, sono excessivo e passando por um quadro de depressão pós-parto.

Gostaria muito da ajuda de vocês... quero emagrecer, recuperar minha saúde e voltar a viver de verdade, principalmente pelo meu filho.

Poderiam me ajudar com o treino e a dieta?

Agradeço desde já!!

Minhas informações atuais:

Peso: 105 kg

Quadril: 129 cm

Cintura: 99 cm

Abdômen: 105 cm

Peito: 110 cm

Coxa direita: 71 cm

Coxa esquerda: 69 cm

Braço direito: 38 cm

Braço esquerdo: 39 cm

Panturrilha direita: 43 cm

Panturrilha esquerda: 42 cm

Antebraço direito: 31 cm

Antebraço esquerdo: 29 cm

Pescoço: 40 cm

Você passou por muita coisa em pouco tempo… gravidez complicada, trombose, pós-parto, depressão… e mesmo assim já começou a treinar. Só isso já mostra que você tá no caminho certo, mesmo se sentindo mal agora.

Vamos simplificar tudo pra você conseguir seguir.

Treino: faz 3x por semana. Não precisa complicar. Um dia você faz perna + empurrar (leg press, extensora, supino máquina, tríceps), no outro faz puxar + posterior (puxada, remada, flexora, bíceps). Alterna esses dois treinos. Sempre na faixa de 8 a 12 repetições e tentando chegar perto da falha. Se terminar o treino muito “de boa”, faltou intensidade.

Cardio: começa com caminhada. 20 minutos já resolve no início. Com o tempo sobe pra 30–40 min. Se ficar difícil por causa do bebê, divide em dois períodos no dia.

Você pode gerar um treino aqui: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Alimentação: não precisa de dieta perfeita agora. Só arruma o básico. Coloca proteína em todas as refeições (ovo, frango, carne, iogurte), mantém arroz e feijão mas sem exagero, e corta refrigerante, suco e besteira líquida. Evita ficar beliscando o dia inteiro.

Água: isso aqui é essencial e você mesma falou que tem dificuldade. Anda com uma garrafa e começa com 2 litros por dia. Depois aumenta.

Pelas fotos, você tem bastante gordura central e retenção, mas isso responde bem quando acerta o básico. Não é um caso difícil de melhorar.

Agora sendo bem direto: o maior problema não é só dieta ou treino. É o momento que você tá vivendo. Bebê pequeno, sono ruim, depressão… então esquece perfeição. Se você fizer o básico bem feito, já vai melhorar muito seu corpo e sua cabeça.

Não se esconde por causa do corpo. Isso só piora o quadro.

Se quiser, posta como tá sua alimentação que dá pra ajustar melhor.

E pelo seu histórico de saúde, vale muito ter acompanhamento médico junto.

Isso aqui ajuda, mas não substitui um profissional te acompanhando de perto e pode ter erro.

Há 2 minutos, Cláudio Chamini disse:

Você passou por muita coisa em pouco tempo… gravidez complicada, trombose, pós-parto, depressão… e mesmo assim já começou a treinar. Só isso já mostra que você tá no caminho certo, mesmo se sentindo mal agora.

Vamos simplificar tudo pra você conseguir seguir.

Treino: faz 3x por semana. Não precisa complicar. Um dia você faz perna + empurrar (leg press, extensora, supino máquina, tríceps), no outro faz puxar + posterior (puxada, remada, flexora, bíceps). Alterna esses dois treinos. Sempre na faixa de 8 a 12 repetições e tentando chegar perto da falha. Se terminar o treino muito “de boa”, faltou intensidade.

Cardio: começa com caminhada. 20 minutos já resolve no início. Com o tempo sobe pra 30–40 min. Se ficar difícil por causa do bebê, divide em dois períodos no dia.

Você pode gerar um treino aqui: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Alimentação: não precisa de dieta perfeita agora. Só arruma o básico. Coloca proteína em todas as refeições (ovo, frango, carne, iogurte), mantém arroz e feijão mas sem exagero, e corta refrigerante, suco e besteira líquida. Evita ficar beliscando o dia inteiro.

Água: isso aqui é essencial e você mesma falou que tem dificuldade. Anda com uma garrafa e começa com 2 litros por dia. Depois aumenta.

Pelas fotos, você tem bastante gordura central e retenção, mas isso responde bem quando acerta o básico. Não é um caso difícil de melhorar.

Agora sendo bem direto: o maior problema não é só dieta ou treino. É o momento que você tá vivendo. Bebê pequeno, sono ruim, depressão… então esquece perfeição. Se você fizer o básico bem feito, já vai melhorar muito seu corpo e sua cabeça.

Não se esconde por causa do corpo. Isso só piora o quadro.

Se quiser, posta como tá sua alimentação que dá pra ajustar melhor.

E pelo seu histórico de saúde, vale muito ter acompanhamento médico junto.

Isso aqui ajuda, mas não substitui um profissional te acompanhando de perto e pode ter erro.

Oi Cláudio! Obrigada pela ajuda...

Sobre alimentação, estou tentando fazer assim:

Café da manha: 2 pães integrais, 2 ovos mexidos com 1 fatia de queijo.

Almoço: 100g de proteína e 80g de arroz.

Depois do treino: 1 iogurte desnatado e 1 dose de whey.

Janta: 50g de proteína + 1 ovo cozido + 1 dose de whey...

Vou montar o treino no link que mandou... obrigada!!

Há 59 minutos, Cláudio Chamini disse:

Você passou por muita coisa em pouco tempo… gravidez complicada, trombose, pós-parto, depressão… e mesmo assim já começou a treinar. Só isso já mostra que você tá no caminho certo, mesmo se sentindo mal agora.

Vamos simplificar tudo pra você conseguir seguir.

Treino: faz 3x por semana. Não precisa complicar. Um dia você faz perna + empurrar (leg press, extensora, supino máquina, tríceps), no outro faz puxar + posterior (puxada, remada, flexora, bíceps). Alterna esses dois treinos. Sempre na faixa de 8 a 12 repetições e tentando chegar perto da falha. Se terminar o treino muito “de boa”, faltou intensidade.

Cardio: começa com caminhada. 20 minutos já resolve no início. Com o tempo sobe pra 30–40 min. Se ficar difícil por causa do bebê, divide em dois períodos no dia.

Você pode gerar um treino aqui: https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/treino/

Alimentação: não precisa de dieta perfeita agora. Só arruma o básico. Coloca proteína em todas as refeições (ovo, frango, carne, iogurte), mantém arroz e feijão mas sem exagero, e corta refrigerante, suco e besteira líquida. Evita ficar beliscando o dia inteiro.

Água: isso aqui é essencial e você mesma falou que tem dificuldade. Anda com uma garrafa e começa com 2 litros por dia. Depois aumenta.

Pelas fotos, você tem bastante gordura central e retenção, mas isso responde bem quando acerta o básico. Não é um caso difícil de melhorar.

Agora sendo bem direto: o maior problema não é só dieta ou treino. É o momento que você tá vivendo. Bebê pequeno, sono ruim, depressão… então esquece perfeição. Se você fizer o básico bem feito, já vai melhorar muito seu corpo e sua cabeça.

Não se esconde por causa do corpo. Isso só piora o quadro.

Se quiser, posta como tá sua alimentação que dá pra ajustar melhor.

E pelo seu histórico de saúde, vale muito ter acompanhamento médico junto.

Isso aqui ajuda, mas não substitui um profissional te acompanhando de perto e pode ter erro.

Oie!

O treino que o link montou para mim... Coloquei 4 dias...

O treino que eu estou fazendo:

Segunda: Perna e Glúteo

• Cadeira abdutora: 3x8 a 12.

• Cadeira flexora: 3x8 a 12.

• Agachamento livre: 4x8 a 12.

• Cadeira Extensora: 4x8 a 12.

• Búlgaro: 3x8 a 12.

• Extensão de quadril na polia 3x8 a 12

Terça : Superiores

• Supino inclinado com halteres: 3x8 a 12.

• Elevação lateral com halteres: 3x8 a 12.

• Remada inclinada unilateral: 3x8 a 12.

• Puxada alta na polia: 3x8 a 12.

• Desenvolvimento com halteres: 3x8 a 12.

• Triceps na polia: 3x8 a 12.

Quarta: pernas e gluteo

• Cadeira abdutora: 3x8 a 12.

• Elevação pélvica (tem no treino, mas não faço pq não to cabendo na máquina e a academia não tem espaço pra fazer livre... É bem pequena...)

• Leg press 45: 4x8 a 12.

• Stiff unilateral: 4x8 a 12.

QQuinta: superiores

• Elevação lateral com halteres: 3x8 a 12.

• Remada baixa na polia: 3x8 a 12.

• Remada inclinada unilateral: 3x8 a 12.

• Elevação lateral na polia: 3x8 a 12.

• Triceps na polia: 3x8 a 12.

Sexta: pernas e glúteos

• Cadeira abdutora: 3x8 a 12.

• Mesa flexora: 4x8 a 12.

• Terra sumo: 4x 8 a 12.

• Elevação pélvica ("")

• Abdução na polia: 3x8 a 12.

• Cadeira extensora: 4x8 a 12.

Cardio: 40min de esteira pós treino (só tem esteira lá na academia)

Você já melhorou bem o básico, mas dá pra ajustar algumas coisas sem complicar.

Primeiro: sua dieta não tá ruim, mas tá meio desbalanceada ao longo do dia. Você concentra muita proteína à noite e pouco no meio do dia. Isso não ajuda nem saciedade nem energia.

Café da manhã tá ok, mas 2 pães + queijo + ovos pode ficar calórico fácil. Se sentir que não tá emagrecendo, começa reduzindo pra 1 pão ou tira o queijo.

Almoço tá fraco. 100g de proteína é pouco pro seu peso. Sobe isso pra uns 120–150g de carne/frango/peixe. E coloca salada/legume pra dar volume. Só arroz + proteína não sustenta.

Pós treino tá bom, simples e funciona.

Janta: aqui você exagerou. 50g de proteína + ovo + whey é desnecessário. Você não precisa de duas fontes + whey tudo junto. Escolhe: ou comida de verdade (carne + ovo) ou whey com algo leve. Simplifica isso.

Outra coisa importante: você praticamente não tem gordura boa na dieta. Isso impacta saciedade, humor e até hormonal. Pode colocar um pouco de azeite na salada ou umas castanhas.

Agora treino: você se empolgou demais.

Você saiu de sedentária, pós-parto, com histórico de saúde pesado… e já tá metendo 5 dias + 40 min de esteira todo dia. Isso não vai se sustentar.

Melhor fazer 3 a 4 dias bem feitos do que 5 meia boca e cansada.

Seu treino tá muito volumoso, principalmente perna. Tem exercício repetido demais (abdutora, lateral, remadas duplicadas…). Isso só te cansa, não melhora resultado.

Faz o simples bem feito:

• 1 exercício base (agachamento ou leg)

• 1 posterior (flexora ou stiff)

• 1 glúteo (elevação pélvica quando conseguir adaptar)

• 1–2 acessórios

Parte superior mesma lógica: menos exercício, mais foco em fazer bem.

Cardio: 40 min todo dia é pesado pra sua rotina atual. Se tiver difícil, baixa pra 20–30 min e mantém consistência.

O mais importante no seu caso não é montar o “treino perfeito”. É conseguir manter isso com bebê, sono ruim e cabeça bagunçada.

Se você acertar:

• proteína bem distribuída

• controle de calorias sem exagero

• treino simples consistente

• água

Você já vai começar a desinchar e perder peso.

E para de se esconder. Isso só piora o psicológico e te trava mais ainda. Você já começou, agora é manter.

E pelo seu histórico (trombose, gestação complicada, depressão), acompanha com médico mesmo. Aqui ajuda, mas não substitui acompanhamento profissional e pode ter erro.

Há 17 minutos, Cláudio Chamini disse:

Você já melhorou bem o básico, mas dá pra ajustar algumas coisas sem complicar.

Primeiro: sua dieta não tá ruim, mas tá meio desbalanceada ao longo do dia. Você concentra muita proteína à noite e pouco no meio do dia. Isso não ajuda nem saciedade nem energia.

Café da manhã tá ok, mas 2 pães + queijo + ovos pode ficar calórico fácil. Se sentir que não tá emagrecendo, começa reduzindo pra 1 pão ou tira o queijo.

Almoço tá fraco. 100g de proteína é pouco pro seu peso. Sobe isso pra uns 120–150g de carne/frango/peixe. E coloca salada/legume pra dar volume. Só arroz + proteína não sustenta.

Pós treino tá bom, simples e funciona.

Janta: aqui você exagerou. 50g de proteína + ovo + whey é desnecessário. Você não precisa de duas fontes + whey tudo junto. Escolhe: ou comida de verdade (carne + ovo) ou whey com algo leve. Simplifica isso.

Outra coisa importante: você praticamente não tem gordura boa na dieta. Isso impacta saciedade, humor e até hormonal. Pode colocar um pouco de azeite na salada ou umas castanhas.

Agora treino: você se empolgou demais.

Você saiu de sedentária, pós-parto, com histórico de saúde pesado… e já tá metendo 5 dias + 40 min de esteira todo dia. Isso não vai se sustentar.

Melhor fazer 3 a 4 dias bem feitos do que 5 meia boca e cansada.

Seu treino tá muito volumoso, principalmente perna. Tem exercício repetido demais (abdutora, lateral, remadas duplicadas…). Isso só te cansa, não melhora resultado.

Faz o simples bem feito:

• 1 exercício base (agachamento ou leg)

• 1 posterior (flexora ou stiff)

• 1 glúteo (elevação pélvica quando conseguir adaptar)

• 1–2 acessórios

Parte superior mesma lógica: menos exercício, mais foco em fazer bem.

Cardio: 40 min todo dia é pesado pra sua rotina atual. Se tiver difícil, baixa pra 20–30 min e mantém consistência.

O mais importante no seu caso não é montar o “treino perfeito”. É conseguir manter isso com bebê, sono ruim e cabeça bagunçada.

Se você acertar:

• proteína bem distribuída

• controle de calorias sem exagero

• treino simples consistente

• água

Você já vai começar a desinchar e perder peso.

E para de se esconder. Isso só piora o psicológico e te trava mais ainda. Você já começou, agora é manter.

E pelo seu histórico (trombose, gestação complicada, depressão), acompanha com médico mesmo. Aqui ajuda, mas não substitui acompanhamento profissional e pode ter erro.

Entendi!! Maravilha... Acho que vou tentar assim então, seguindo seus conselhos:

Dieta:

Café da manhã:

• 1 pão integral

• 2 ovos

• 1 fatia de queijo

• Café preto sem açúcar

Almoço:

• 150g de proteína

• 100g de arroz

• Salada a vontade

• 10g de azeite

• Legumes

Pós treino:

• 1 iogurte desnatado (160g)

• 1 dose de whey (31g)

• 1 fruta

Janta:

• 120g de proteína

• Legumes + salada

• 10g de azeite

2L de água por dia.

Treino - 4x na semana

Inferiores A:

• Agachamento livre: 4x8 a 10

• Mesa flexora: 3x8 a 12

• Afundo: 3x10 a 12

• Cadeira Extensora: 4x8 a 12

• Panturrilha em pé: 3x8 a 12

Superiores A:

• Supino reto com halteres: 4x8 a 12

• Puxada na frente: 3x8 a 12

• Desenvolvimento com halteres: 3x8 a 12

• Rosca direta: 3x8 a 12

• Triceps corda: 3x8 a 12

Inferiores B:

• Leg 45°: 4x8 a 12

• Cadeira flexora: 3x8 a 12

• Glúteo no cabo: 3x8 a 12

• Cadeira abdutora: 3x8 a 12

• Panturrilha sentada: 3x8 a 12

Superiores B:

• Remada curvada: 4x8 a 10

• Supino inclinado com halteres: 3x10

• Elevação lateral com halteres: 3x12

• Rosca alternada 3x12

• Triceps testa: 3x10 a 12

Cardio: 20 min de esteira após o treino.

Acha que ficou bom? 😬

Editado 2 horas atrás2 hr por Scarlatt