Dieta de hipertrofia Maxima essa é pra seguir!

A conta do frango sozinha já conta uma história, de dez reais o quilo para mais de vinte. Mas já que o tópico voltou à tona depois de tanto tempo, e ele ainda aparece bastante para quem procura dieta de hipertrofia, vale separar o que continua valendo do que envelheceu, porque tem gente chegando aqui hoje e seguindo a lista ao pé da letra.

O que continua valendo é a lição principal, e ela é a mais importante do tópico. O autor estava travado, achando que o problema era suplemento, e destravou quando passou a comer muito mais e de forma organizada. Saiu de 78 para 85 kg em oito semanas com o percentual de gordura praticamente parado. Isso não aconteceu por causa do pó, aconteceu porque ele finalmente comeu. Quem está travado hoje quase sempre está no mesmo lugar, gastando com suplemento o dinheiro que deveria estar indo para comida.

O que envelheceu é a lista de essenciais. BCAA e glutamina estavam ali como coisas das quais nunca se deve ficar sem, e hoje isso não se sustenta. O BCAA são três aminoácidos, e a construção de músculo precisa dos nove essenciais juntos. Quem já bate a proteína do dia com comida e whey está tomando esses três aminoácidos várias vezes ao dia, dentro da própria proteína, e a dose extra isolada não acrescenta. A glutamina teve o mesmo destino, funciona em contexto hospitalar mas não mostrou ganho em pessoa saudável que treina. São os dois potes que mais somem da prateleira de quem entende, e o dinheiro deles compra bastante frango.

Duas coisas mudaram junto com isso. A primeira é a janela pós treino, aquela pressa de tomar malto e dextrose em trinta minutos para não catabolizar. A janela é muito mais larga do que se pensava, e o que decide é o carboidrato e a proteína do dia inteiro. Repor glicogênio com urgência só importa de verdade para quem treina duas vezes no mesmo dia. A segunda é a creatina, que na lista original nem aparece como essencial e hoje é disparado o suplemento com melhor evidência que existe para quem treina. Três a cinco gramas por dia, todo dia, inclusive em dia de descanso. Não precisa de fase de saturação, não precisa ciclar, e não precisa tomar com dextrose.

Ainda tem o detalhe do leite desnatado escolhido para fugir de seis gramas de gordura. Numa dieta de ganho, cortar gordura desse jeito é atrapalhar de graça, porque gordura é caloria densa e barata e é matéria prima de hormônio. Dieta de bulking com pouquíssima gordura era moda da época e não é o caminho.

E respondendo a pergunta da Ângela Santos, que ficou meio no ar lá atrás: uma dieta pronta de fórum não serve copiada, porque as quantidades ali foram calibradas para um rapaz de dezenove anos e 78 kg. O que serve para iniciante é a estrutura, ou seja, comer várias vezes ao dia, ter proteína em toda refeição, mirar algo entre 1,6 e 2,2 grama de proteína por quilo de peso, e acompanhar a balança para ajustar caloria conforme ela anda ou não anda. Se quiser um ponto de partida já com números, o site tem um gerador gratuito em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/, e a saída dele é simulada, serve como rascunho para ajustar, não como prescrição.