Meu nome é leticia, tenho 17 anos, 1,56 e 45 kg.
estou fazendo exercicios em casa para as coxas, mas acho que nao to fazendo direito :/ estava fazendo agaxamento 6x10
gostaria de alguem me ajudasse a fazer uma série de exercicios para as pernas com os dias da semana e tal.
e eu tambem me acho muuuito magra e to com medo de em vez de ganhar corpo, eu emagrecer. entao queria a opniao de voces (;

estou fazendo exercicios em casa para as coxas, mas acho que nao to fazendo direito :/ estava fazendo agaxamento 6x10

Olá letícia

o problema em fazer exercícios em casa é a falta de sobrecarga, com isso os músculos demoram mais a ganhar massa.

Prá driblar esse problema tente fazer mais exercícios unilaterais, como passada a frente, step, agachamento búlgaro entre outros.

Abuse também de exercícios isométricos visando pré exaustão antes dos agachamentos.

tente fazer as repetições até a fadiga momentãnea do músculo, até doze ou quinze repetições peolo menos, só assim seu corpo vai perceber que precisa de fibras mais fortes para suportar o stress e vai ativar o crescimento.

A sua dieta deverá ser balanceada e ligeiramente hipercalórica, de prefrência dividida em seis refeições ao logo do dia, ingerir suplementos agora não irá lhe trazer maiores resultados.

Um bom treino

claudio

P.S.: em meu blog tenho um guia de exercìcios com o próprio peso visando a hipertrofia, só não posso colocar o link aqui.

obrigada pela resposta. ja me ajudou muito (:

entao no caso eu faria:

Terça:

Pernas (quadríceps), gêmeos e abdominais (3x8 ta bom?)

Quinta:

Pernas (bíceps femural), glúteos e lombar (3x8 ta bom?)

mas quais exercicios especificamente?

a minha altura e meu peso nao influenciam em nada o meu exercicio?

Olá letícia

Se você for fazer só perna e glúteos pode espaçar mais o treino tipo um na segunda outro na quinta, ou ainda três vezes por semana.

Como a única sobrecarga será seu corpo seria bom que fizesse pelo menos doze repetições.

Prá não ficar explicando muito por aqui acesse este site:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Ele é em inglês, mas é bem ilustrado, clique na parte do corpo que você quer e depois vá nos exercícios de bodyweight,

# Hips(quadril)

* Gluteus Maximus

* Abductors

* Flexors

* Deep External Rotators

# Thighs(Coxas)

* Quadriceps

* Hamstrings

* Hip Adductors

# Calves (canela)

* General

* Gastrocnemius

* Soleus

* Tibialis Anterior

* Popliteus

Por exemplo se for glúteos clique em gluteous maximus e em bodyweight você vai achar 12 exercícios.

Um bom treino

claudio

nossa, agora voce explicou TUUUUUUUUDO mesmo!

estou extremamente grata por toda a sua explicação

um grande abraço!

agachamento com ou sem peso querida?