e ae galera blza?! gostaria de uma ajuda com meu treinamento... mandei e-mail pra alguns personais do forum mas nao tive respostas entao resolvi abrir um tópico que vai ajudar bastante gente...

seguinte pessoal... tenho 20 anos, 1.85m , 69 kilos

sou ectomorfo e gostaria que me dessem uma opinião sobre treinamento de hipertrofia

estou malhando a 10 meses.

recentemente meu instrutor mudou minha série, fez uma série "louca"... veja se voces concordam! creio que vou queimar ao invés de ganhar...

ABC2X

SEGUNDA - Costas e biceps sendo: 5 exercicios para as costas, sendo:puxador nuca - série drop 12,10,8(crescente) remada curvada5x8 pull dow 5x8 barra fixa 4x* hiper extensor 3x10

3 para biceps: rosca super 9 - rosca isométrica 90 graus - rosca unilateral scott

TERÇA - Peito e Triceps sendo: 5 exercicios para peito, supino reto piramide 12,10,8 (crescente) supino inclinado 12,10,8 piramide (crescente) supino declinado 4x8 - barras paralelas 5x8 e flexões de braço 5x8

4 para triceps: frances barra 5x8 frances corda 5x8 triceps supinado 5x8 extensão na polia drop 10,8 (crescente)

QUARTA - Pernas e Ombros sendo:5 exercicios para perna, cadeira extensora , agachamento livre , flexora deitado , leg press 45 ,panturrilha hack

3 para ombros: elevação unilateral "tipo isometrica", desenvolvimento trás, crucifixo inverso

obs: nao coloquei a quantidade de séries e reps de QUARTA pois nao lembro certamente... mas deu pra ter uma idéia né? rs

fazer tudo isso em um treino ABC2X na minha opinião de leigo(pesquisador de foruns rs) é muita coisa e vai me fazer "queimar" ao invés de ganhar...

para o meu biotipo nao seria melhor um treino 4 vezes na semana ? ex: segunda,terça,quinta,sexta,(visando descanço) com menos exercicios por grupo muscular, menos reps e com mais exercicios compostos... levantamento terra,agachamento livre,supino etc...

esse treino que meu instrutor passou me parece pra um cara que ja tenha bastante massa muscular e tenha mais tempo de academia...(tenho 10 meses)

poderiam me dar sugestões de treino ? (eu gostaria de malhar 4 vezes na semana)ou mudanças nesse meu atual... gostaria de opiniões e sugestões...

vale a pena ressaltar que minha suplementação atual é: pós treino: whey(optimun nutrition) creatina(universal) malto;dextrose e antes de dormir albumina(salto's) tenho uma dieta controlada por nutricionista. 6 refeições por dia...

desde ja agradeço atenção de todos

abraços

Cara é verdade seu treino ta muito grande, overtraining na certa.

Vc pode até fazer um treino ABC 2x, mas nao com esse volume todo. Tá mto grande isso aí. Vc tem que trabalhar com mais carga e menos volume. Nao dá pra trabalhar pesado com tanto exercício. Além disso, o tempo de treino deve girar em 1 hora, e nao mto mais que isso.

E na sua suplementação, vc tinha é que meter um hipercalórico potente aí. Nao adianta ficar tomando só proteína sendo que vc ta só o pó da rabiola. Aumenta mto as calorias e carboidratos da sua dieta.

primeiro, como tá a dieta?

eu recomendo o seguinte:

fazer 4 exercícios pra costas e peito 3 pra bíceps e tríceps e 3 ou 4 pra ombro, dependendo dos exercícios.. sendo tudo 3x8. pra perna eu faço agachamento, leg, extensora, flexora <- nessa ordem, sendo agachamento e leg 4x8.

sempre coloque o maior peso possível pra fazer 8 repetições, desde a primeira série, não faça a primeira com pesinho de moça "pra aquecer". aquecer é só antes do primeiro exercício, logo depois do alongamento.

se chegar na 8ª repetição e não cansar, continue até onde der (no máximo 12, a menos que seja a última) e aumente o peso na próxima. se der pra fazer 8 tranquilo mas não der pra aumentar nem 1kg, faz mais devagar e/ou descanse menos.

e sobre a frequência, não vejo porque se prender a "seg faço isso, ter faço aquilo, blabla", nem a nº de vezes que vou na academia. eu faço o treino A, depois o B, depois o C. Chegou no dia de fazer o A denovo, se ele tá descansado, treino. Se não tá 100%, falto, ou faço outro treino, dependendo da situação.

para o meu biotipo nao seria melhor um treino 4 vezes na semana ? ex: segunda,terça,quinta,sexta,(visando descanço) com menos exercicios por grupo muscular, menos reps e com mais exercicios compostos... levantamento terra,agachamento livre,supino etc...

Sabe tudo mesmo...rsrsrs Experimenta falar isso pro seu instrutor, só pra ver oq ele vai dizer.

E por falar nisso, vc ja esta com 10 meses de treino, ja não é mais inocente na parada. Não ta satisfeito com o treino do seu instrutor, monta o seu e manda bala!!!!

primeiro, como tá a dieta?

minha dieta está bem hipercalórica - rica em carboidratos(arroz,massas),proteínas(frango,leite,ovos,cereais),boas gorduras(azeite extra virgem e nozes),fibras(aveia,couve, repolho, espinafre, almeirão, rúcula, brócolis, alface, cenoura, beterraba, mandioca,laranja, tangerina, maçã, abacaxi, trigo, arroz, aveia,feijão, ervilha, lentilha) e vitaminas(tomo pharmaton multi-vitaminico)

para resumir: minha dieta está bem regrada com controle de uma nutricionista desde o inicio de meus treinos há 10 meses (nesse tempo ganhei 9 kilos quando comecei os treinos pesava na faixa de 59 - 60 kilos, para um "hardgainer" meu ganho está legal. nesses 10 meses nao consumi nada de bebida alcoólica,passei carnaval,virada de ano só no suco e água rsrs e mantenho a mesma determinação desde o inicio,nao falto nenhum dia no treino. e tenho acompanhamento de um endocrinologista tambem... que me receitou um manipulado legal pra ajudar a síntese de proteina,recuperação muscular e melhorar o apetite. inclusive minha suplementação é acompanhada pela nutricionista(que é minha irmã) rsrsrs

enfim estou fazendo o maximo pra comer de 3 em 3 horas(6 refeições por dia) "bons alimentos" e quantidades certas para o meu objetivo(ganho de massa magra) nao como nada de doces,chocolates,refrigerantes e bla bla... o que está faltando pra mim no momento é o estímulo correto aos músculos... com o treino adequado para o meu corpo.

obs:durmo de 8-9 horas por noite.

enfim montar um treino para maximizar meus ganhos. quero treinar segunda;terça;quinta;sexta

quero um treino intenso e curto(nada mais que 60 minutos) e nao pode faltar levantamento terra,supino,agachamento livre.

tento sempre retardar a parte excêntrica ou "negativa" do exercicio que é o recomendado.

valeu por enquanto

aguardo mais dicas e sugestões de treino galeraaaa .

para resumir: minha dieta está bem regrada com controle de uma nutricionista desde o inicio de meus treinos há 10 meses (nesse tempo ganhei 9 kilos quando comecei os treinos pesava na faixa de 59 - 60 kilos, para um "hardgainer" meu ganho está legal. nesses 10 meses nao consumi nada de bebida alcoólica,passei carnaval,virada de ano só no suco e água rsrs e mantenho a mesma determinação desde o inicio,nao falto nenhum dia no treino. e tenho acompanhamento de um endocrinologista tambem... que me receitou um manipulado legal pra ajudar a síntese de proteina,recuperação muscular e melhorar o apetite. inclusive minha suplementação é acompanhada pela nutricionista(que é minha irmã) rsrsrs

Parabéns!

Sobre o treino tente diminuir os exercícios e colocar mais intensidade, no máximo 4 ou 3 pra músculos grandes e 3 ou 2 pra pequenos, nem q vc aumente o número de séries e faça uns bisets, tbm não dê intervalos maior q 1min.

Seguinte galera após pesquisar bastante e ver diversas opiniões cheguei a conclusão: que um treino curto, intenso e com exercícios livres e compostos é o mais indicado para o meu biotipo(ectomorfo) e para encaixar nesse perfil fiz um treino MAX-OT (Max-OT, ou Max Overload Training, é um completo método de treinamento para ganho de massa muscular, e força consequentemente, no menor tempo possível, com o menor disperdício de energia. Max-Ot é baseado, tira os pontos fortes, do Heavy Duty, um aperfeiçoamento deste, e tb leva elementos de Powerlifter, voltando às raizes dos treinamentos: prioridade aos exercicios livres e compostos e guerra total aos isoladores, máxima sobrecarga com o mínimo de volume ( 4 a 6 repetições), pouca séries, mais tempo de descanso entre as séries, 7 dias de recuperação, 1 semana de repouso a cada 8 de treino, etc... estou certo que assim terei mais resultados...

Segunda-Feira: – Peito e Triceps

Supino reto com halteres: 2x4-6 reps

Supino inclinado com halteres: 2x4-6 reps

Paralelas: 2x4-6 reps

Francês corda: 2x4-6 reps

Terça-Feira: - Costas, Bíceps e ABS

Puxador nuca: 2x4-6 reps

Remada fechada na polia baixa: 2x4-6 reps

Remada Unilateral: 2x4-6 reps

Rosca direta com barra w: 2x4-6 reps

Quarta-Feira:

DESCANÇO

Quinta-Feira: - Pernas e ABS

Agachamento livre: 2x4-6 reps

Leg press 45º: 2x4-6 reps

Flexora: 2x4-6 reps

Panturrilhas em pé: 2x6-8 reps

Sexta-Feira: Ombros e Traps

Desenvolvimento com barra pela frente (sentado): 2x4-6 reps

Elevação lateral com halteres: 2x4-6 reps

Crucifixo Invertido com halteres: 2x4-6 reps

Encolhimento de ombros com barra: 2x4-6 reps

Sábado e Domingo

DESCANÇO

obs:nao coloquei levantamento terra pois tenho medo de fazer errado e comprometer minha coluna.

o que acham desse treino que montei? aberto a críticas,opiniões e sugestões

Seguinte galera após pesquisar bastante e ver diversas opiniões cheguei a conclusão: que um treino curto, intenso e com exercícios livres e compostos é o mais indicado para o meu biotipo(ectomorfo) e para encaixar nesse perfil fiz um treino MAX-OT (Max-OT, ou Max Overload Training, é um completo método de treinamento para ganho de massa muscular, e força consequentemente, no menor tempo possível, com o menor disperdício de energia. Max-Ot é baseado, tira os pontos fortes, do Heavy Duty, um aperfeiçoamento deste, e tb leva elementos de Powerlifter, voltando às raizes dos treinamentos: prioridade aos exercicios livres e compostos e guerra total aos isoladores, máxima sobrecarga com o mínimo de volume ( 4 a 6 repetições), pouca séries, mais tempo de descanso entre as séries, 7 dias de recuperação, 1 semana de repouso a cada 8 de treino, etc... estou certo que assim terei mais resultados...

Segunda-Feira: – Peito e Triceps

Supino reto com halteres: 2x4-6 reps

Supino inclinado com halteres: 2x4-6 reps

Paralelas: 2x4-6 reps

Francês corda: 2x4-6 reps

Terça-Feira: - Costas, Bíceps e ABS

Puxador nuca: 2x4-6 reps

Remada fechada na polia baixa: 2x4-6 reps

Remada Unilateral: 2x4-6 reps

Rosca direta com barra w: 2x4-6 reps

Quarta-Feira:

DESCANÇO

Quinta-Feira: - Pernas e ABS

Agachamento livre: 2x4-6 reps

Leg press 45º: 2x4-6 reps

Flexora: 2x4-6 reps

Panturrilhas em pé: 2x6-8 reps

Sexta-Feira: Ombros e Traps

Desenvolvimento com barra pela frente (sentado): 2x4-6 reps

Elevação lateral com halteres: 2x4-6 reps

Crucifixo Invertido com halteres: 2x4-6 reps

Encolhimento de ombros com barra: 2x4-6 reps

Sábado e Domingo

DESCANÇO

obs:nao coloquei levantamento terra pois tenho medo de fazer errado e comprometer minha coluna.

o que acham desse treino que montei? aberto a críticas,opiniões e sugestões

É cara essa é a base pra pessoas do seu biotipo.. mais acho q era crucial vc fazer o levantamento terra.. pede ajuda pro teu instrutor ver a execução e começa com bem pouca carga , ai quando tu senti firmeza no movimento vc bota mais..

abraço

É cara essa é a base pra pessoas do seu biotipo.. mais acho q era crucial vc fazer o levantamento terra.. pede ajuda pro teu instrutor ver a execução e começa com bem pouca carga , ai quando tu senti firmeza no movimento vc bota mais..

abraço

Eu não acredito muito nessa idéia de diferenciação de treinamento entre somatotipos... mas isso é só um detalhe.

Quanto ao Terra, acho uma boa vc começar a fazer, nem que seja um exercício a mais no início do treino com pouca carga, p/ que seja só um aquecimento mesmo, só para vc ir se habituando e aprendendo a postura... e futuramente incluir na sua rotina.

Tá indo bem cara, pesquisando e correndo atrás. Essa base tá legal cara, mantenha a rotina e manda bala.