Treino A

Abdominais:

Principais; abdominais, flexores do quadril

Sinergistas-estabilizadores; oblíquos, bíceps, deltóides, trapézio

Agachamento:

Principais; flexores do quadril, posterior da coxa, glúteos, quadríceps

Sinergistas-estabilizadores; inferiores e superiores das costas, abdominais, bíceps, panturrilhas, antebraços

Nota: quando se agacha apropriadamente, nenhum músculo fica fora da jogada!

Stiff:

Principais; posterior da coxa, glúteos, inferior das costas

Sinergistas-estabilizadores; toda parte superior das costas, panturrilhas, antebraços

Supino:

Principais; *Peitoral

Sinergistas-estabilizadores; deltóides, tríceps, inferiores e superiores das costas

Remada Alternada:

Principais; asa, traps, rombóides (toda parte superior das costas), posterior do ombro

Sinergistas-estabilizadores; bíceps, músculos inferiores das costas

Pegada fixa na barra:

Principais; antebraços

Sinergistas-estabilizadores; todos os músculos das costas, bíceps

Treino B

Sidebend:

Principais; olbíquos externos e internos

Sinergistas-estabilizadores; abdominais, todos os músculos das costas

Levantamento terra:

Principais; posteriores da coxa, glúteos, flexores do quadril, quadríceps

Sinergistas-estabilizadores; todos os músculos das costas, deltóides, antebraços, panturrilhas (novamente, como no agachamento, a maioria da musculatura do corpo é bem trabalhada)

Desenvolvimento militar:

Principais; deltóides

Sinergistas-estabilizadores; tríceps, peitorais, toda parte superior das costas (especialmente o trapézio)

Rosca direta:

Principais; bíceps

Sinergistas-estabilizadores; antebraços, deltóides, parte superior das costas

Supino de pegada fechada:

Principais; tríceps

Sinergistas-estabilizadores; deltóides, peitorais, parte superior das costas

Elevação plantar em pé:

Principais; panturrilhas, soleus

Sinergistas-estabilizadores; glúteos, posteriores, quadríceps, trapézio

Treino A

Abdominais:

Principais; abdominais, flexores do quadril

Sinergistas-estabilizadores; oblíquos, bíceps, deltóides, trapézio

Agachamento:

Principais; flexores do quadril, posterior da coxa, glúteos, quadríceps

Sinergistas-estabilizadores; inferiores e superiores das costas, abdominais, bíceps, panturrilhas, antebraços

Nota: quando se agacha apropriadamente, nenhum músculo fica fora da jogada!

Stiff:

Principais; posterior da coxa, glúteos, inferior das costas

Sinergistas-estabilizadores; toda parte superior das costas, panturrilhas, antebraços

Supino:

Principais; *Peitoral

Sinergistas-estabilizadores; deltóides, tríceps, inferiores e superiores das costas

Remada Alternada:

Principais; asa, traps, rombóides (toda parte superior das costas), posterior do ombro

Sinergistas-estabilizadores; bíceps, músculos inferiores das costas

Pegada fixa na barra:

Principais; antebraços

Sinergistas-estabilizadores; todos os músculos das costas, bíceps

Treino B

Sidebend:

Principais; olbíquos externos e internos

Sinergistas-estabilizadores; abdominais, todos os músculos das costas

Levantamento terra:

Principais; posteriores da coxa, glúteos, flexores do quadril, quadríceps

Sinergistas-estabilizadores; todos os músculos das costas, deltóides, antebraços, panturrilhas (novamente, como no agachamento, a maioria da musculatura do corpo é bem trabalhada)

Desenvolvimento militar:

Principais; deltóides

Sinergistas-estabilizadores; tríceps, peitorais, toda parte superior das costas (especialmente o trapézio)

Rosca direta:

Principais; bíceps

Sinergistas-estabilizadores; antebraços, deltóides, parte superior das costas

Supino de pegada fechada:

Principais; tríceps

Sinergistas-estabilizadores; deltóides, peitorais, parte superior das costas

Elevação plantar em pé:

Principais; panturrilhas, soleus

Sinergistas-estabilizadores; glúteos, posteriores, quadríceps, trapézio

Show de bola!

Treino A

Abdominais:

Principais; abdominais, flexores do quadril

Sinergistas-estabilizadores; oblíquos, bíceps, deltóides, trapézio

Agachamento:

Principais; flexores do quadril, posterior da coxa, glúteos, quadríceps

Sinergistas-estabilizadores; inferiores e superiores das costas, abdominais, bíceps, panturrilhas, antebraços

Nota: quando se agacha apropriadamente, nenhum músculo fica fora da jogada!

Stiff:

Principais; posterior da coxa, glúteos, inferior das costas

Sinergistas-estabilizadores; toda parte superior das costas, panturrilhas, antebraços

Supino:

Principais; *Peitoral

Sinergistas-estabilizadores; deltóides, tríceps, inferiores e superiores das costas

Remada Alternada:

Principais; asa, traps, rombóides (toda parte superior das costas), posterior do ombro

Sinergistas-estabilizadores; bíceps, músculos inferiores das costas

Pegada fixa na barra:

Principais; antebraços

Sinergistas-estabilizadores; todos os músculos das costas, bíceps

Treino B

Sidebend:

Principais; olbíquos externos e internos

Sinergistas-estabilizadores; abdominais, todos os músculos das costas

Levantamento terra:

Principais; posteriores da coxa, glúteos, flexores do quadril, quadríceps

Sinergistas-estabilizadores; todos os músculos das costas, deltóides, antebraços, panturrilhas (novamente, como no agachamento, a maioria da musculatura do corpo é bem trabalhada)

Desenvolvimento militar:

Principais; deltóides

Sinergistas-estabilizadores; tríceps, peitorais, toda parte superior das costas (especialmente o trapézio)

Rosca direta:

Principais; bíceps

Sinergistas-estabilizadores; antebraços, deltóides, parte superior das costas

Supino de pegada fechada:

Principais; tríceps

Sinergistas-estabilizadores; deltóides, peitorais, parte superior das costas

Elevação plantar em pé:

Principais; panturrilhas, soleus

Sinergistas-estabilizadores; glúteos, posteriores, quadríceps, trapézio

Muito bom, Grande! Valeu!

na verdade eu copiei e colei isso de um material que eu mesmo traduzi parcialmente. falta coragem pra terminar.