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Bom dia! Estarei atualizando no dia combinado, segue fotos tiradas hoje pela manhã em jejum: •PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 51kg / 48kg •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Conseguindo progredir sempre, principalmente nos exercícios de biceps, peito e ombros. • TREINO= Já até gravei o treino •ACNE= não •LÍBIDO= lá no céu •0 a 100% NA DIETA= 100% •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 150% (adoro) •OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Pessoas me dizem que estou muito seca, as roupas ficando cada vez mais largas me fazem pensar em vendê-las e comprar novas •Algo que queira modificar na dieta= Dia 15 de junho é o aniversário, um grupo de 4 amigos querem dar festa com direito a bolo, se for possível que eu usufrua, me avisa Galleno! Se não, pode deixar que as minhas marmitas estarão comigo Medidas: braço direito: 26 relaxado 28 contraido braço esquerdo: 26 relaxado 28 contraido cintura: 66 ombro: 94cm quadril: 81

Fotos de qnd montei o tópico dia 7 de setembro!!

E continua avançando ! Muito bom !

Bem vinda Thata!!!! Padronização do tópico quase perfeito rs faltou a divisão de treino atualmente, dieta com quantidade de macros e as fotos, frente, lateral e costas.... acredito que se perder um pouquinho vendo o tópico no geral aqui vai entender o que estou falando. Aliás seria bom se você pudesse escrever um breve relato de quando ciclou, o que sentiu? como passou durante esse tempo? como foram os treinos??? Como esta hoje seu pensamento em relação aos AES??? O seu objetivo?? e tenho certeza que depois de fazer isso o @Apollo Galenoira querer que realize alguns exames... e existem médicos e médicos.... vamos ver o que irá falar posteriormente!!!

Boa tarde família, o Apollo me deixou essa brecha e hoje venho aqui para umas conclusões rs digo isso pq treinar poses não é fácil, a iluminação conta muito e a hora que se tira as fotos também. Bom não estou em jejum, fotos tiradas agora a tarde, preciso treinar mais meu LPF acredito que melhore se eu intensificar, tenho facilidade em acúmulo de gordura na região das costas e flancos já percebo isso a algum tempo! Tirando tudooooo isso rs eu me sinto muito mais muito feliz, meu posterior do nada BUMM kk e meus glúteos estão maiores, superiores estão vindo lentos mas estao rs não falo nada do meu quadríceps pq eles são meu orgulho desde sempre... Mas é assim mesmo, a evolução não vêm do dia pra noite e agora só paciência!!!!! Ps: as fotos de top cinza são de 18/02

Nunca me atentei a deficiência de vitaminas... mas em casa parece que estamos constantemente com imunidade baixa que agora ando lendo sobre isso...

@TataBarb antes de começar a escrever o quão surpreendente você foi desta vez, pode fazer uma montagem comparando as suas primeiras fotos do topico , ou de antes de começar com o hemo a essas mais recentes?

Bobagem. É só comprar, tomar e monitorar mediante exames, entre 5.000 a 10.000ui por dia, dependendo do peso.Pessoas com 120kg geralmente usam 20.000ui por dia.

Simplesmente incrível Tata!!! Agora sim esse projeto está de vento em poupa hein !!!! TOP!!!!!!!!! Bem mais volumosa e ao mesmo tempo definindo!!! Linda, Linda!!!!! Parabéns flor!!!!! 🌻

Top!!! Está sheipada hein!!! Cê lokoooo!!!! Super definida!!! Tá demais!!! Eu particularmente amo essa fase de definição, musculosos mais aparentes e desenvolvidos!! Excelente!!!! Os gominhos começando a dar as caras!!! Tá brutona hein!!! Parabéns👏👏👏👏

Ótimo. Aceitando sugestões mesmo.

Oi Sussu, se for válido pra ti eu uso a Creatine Powder Açaí com Uva 300g 3VS também já tomei de frutas tropicais e sem sabor... Eu gosto muito dela, é agradável ao paladar e cumpre as necessidades...

Como você mesma disse Re! Com determinação se consegue tudo!!! Um dia eu lhe alcanço!!!! 💪

Salve salve dando uma atualizada...] Desde a ultima postagens entre em bulk... Aes = nada Treino Segunda = Quadríceps Terça = Peito e costas Quarta = braços e deltoides Quinta = posteriores Sexta Peito e costas Sábado = Agachamento / Terra / Supino / Desenv. militar Dieta = 3500 kcal de seg a sexta... finais de semana dou aquela jacada Ganhando força... fazendo somente uma corrida aos domingos média de uns 10 km... Peso 89,5 kg / braço 42,5 cm / ante braço 34,5 cm / perna 63,5 cm / pantu 37,5 cm / abs 92 cm Bons treinos

bom dia! estou me sentindo mais seca hoje. seguindo o plano sem errar! dia 18/05 postarei a atualização do corpo e mais uma vez agradeço a todos vocês desse forum, são demais 💗

Opa, tudo bom? Então, eu tenho 16 anos e comecei a fazer academia à 2 meses e meio e recentemente eu ganhei 2 suplementos, 1 de creatina e 1 BCAA, gostaria de saber se é recomendado eu tomar ou não. Faço musculação 2 vezes por semana e cross fit 3 vezes.

•Idade: 24 anos. •Altura: 1,62m •Peso: 62.2kg •Massa Muscular: 76.9% (47,9kg) •BF: 19.2% (12kg) •Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nada. •Problemas de Saúde e história de cirurgias: Nenhum problema; nenhuma cirurgia. •Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS: Não tenho exames recentes, estou sem plano de saúde. •Tempo de treino: 3 anos ininterruptos (exceto pelos 4 meses em isolamento social) •Ciclos FEITOS com dose e tempo: - •Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Oxa. Só pretendo usar algum aes quando conseguir chegar ao limite natural do meu corpo e com vossas orientações. •Divisão de treino e horário do mesmo: A/B/C/D às 20hrs. Segunda- Posterior e glúteo. •Flexora em pé unilateral 4x12 •Mesa flexora 5x10 (isometria de 2 seg em todas as reps) •Stiff 4x12 •Agachamento livre base aberta 12/10/8/10/12 •Extensão de quadril polia baixa pra trás 4x12 •Glúteo 4 apoios 4x15 •Cadeira abdutora 4x15 •Panturrilha em pé 4x20 terça - costas/posterior de ombro/bíceps •Remada fechada convergente 4x12 •Pullover na polia alta 4x10 •Pulley pegada fechada 4x12 •Puxada no graviton 4x10 •Voador invertido 4x12 •Rosca direta polis baixa 4x 12 •Rosca alternada 4x12 •Rosca invertida 3x12 quarta - quadríceps •Cadeira extensora + sumô com halteres 4x10 •Agachamento smith 15/12/10/8/6 •Leg 45° pés juntos 4x12 •Cadeira extensora unilateral 3x15 cada lado •Cadeira adutora 4x15 - 15 minutos de escadaria quinta - peito/ombro/triceps •Supino reto com halter 4x12 •Crucifixo inclinado 4x15 •Elevação lateral sentada 4x12 + drop set na última •Elevação frontal com barra 4x12 •Elevação unilateral na polia baixa 3x12 •Desenvolvimento c/ halteres sentada 4x12 •Tríceps corda 4x12 •Tríceps francês 5x12 + coice 5x12 •Máquina de tríceps 4x12 sexta - posteriores (repetir o de segunda) Sábado- Cardio e Abs. Quanto ao cardio, estava pulando corda todos os dias, cerca de 1:30h! E com isso acabei forçando demais meus tornozelos, que vieram a inchar e doer bastantes 🤣 Tenho feito Escadaria ao final dos treinos sempre! •Dieta com quantidade de macros: Cálculo com MyfitnessPal 1° dieta (07/07/20)- Carboidrato 109g / Gordura 69g / Proteina 146g 2° dieta (27/07/20)- Carboidrato 140g / Gordura 75g / Proteina 148g 3° dieta (24/08/20)- Carboidrato 117g / Gordura 81 / Proteina 140g Sendo: Às 10:00hrs 10mg ioimbina Às 14:00hrs 200ml água morna com 1 cs de vinagra de maçã. Almoço 15:00hrs 100g peito de frango cozido 70g batata inglesa 2 ovos 2 azeitonas 1cs azeite extra virgem Salada Lanche 16:00hrs 30g pasta de amendoim + 200ml chá de hibisco Às 17:00hrs 200ml chá de hibisco Café da tarde 18:00hrs Whey 20g aveia 1 banana Durante o treino 500ml chá verde. Pós treino 1 banana. Às 20:00hrs 200ml chá de hibisco 200ml de água morna com 1cs de vinagre de maçã. Janta 21:35hrs 100g peito de frango cozido 70g batata inglesa 2 ovos 2 azeitonas 1cs azeite extra virgem Salada 15g pasta de amendoim 20g de milho (pipoca) Água: Estava bebendo cerca de 4.400ml, 3L de água, mais 1L de chá e 400ml de água morna, mas com orientação do @Locemar estou bebendo 3L no total junto com os chás e água morna. Suplementos: Ioimbina, Whey e Creatina. Bom dia 🌞, boa tarde ⛅ ou boa noite🌙pra você que está lendo! Quando começou a quarentena juntamente com o fechamendo das academias, eu me permiti a comer, e obviamente engordei e acumulei bastante gordura! Chegou um momento que já não aguentava mais olhar pra nenhuma besteira! Estava com saudade de um planejamento alimentar e de fazer minhas refeições limpas! Com a reabertura das academias aqui no RJ, logo retornei as atividades e tbm ao foco com as refeições! O @Locemar tem me dado um amparo absurdamente incrível com os treinos e tbm com minhas mudanças! Não tenho palavras pra descrever o quanto sou grata! MUITO OBRIGADA MESMO ♡ Iniciei no dia 07/07 um jejum intermitente de 15/16hrs. Fiquei bastante surpresa pois foi muito tranquilo! Não senti e nem passei fome ou qlqr vontade de sair do meu planejamento alimentar! Fiz a primeira refeição livre com 20 dias de dieta! No dia 27/07 mudei os macros e continuei com o jejum! Até o presente momento segui 100% a dieta! Hoje, finalizo este pequeno "projeto". •PESO INICIAL/ PESO ATUAL= 62.3kg / 62.2kg •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Normais. •ACNE= Rosto, pescoço e costas. •LÍBIDO= Normal. •OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= O que mais percebo é que na região das costas não existe mais aquele acúmulo de gordura que ficava quebrando! Tenho percebido também minhas pernas mais firmes e duras e meus braço mais finos (GRAÇAS A DEUS!!!!). Na região do abdômen ainda não sinto tanta diferença no espelho, essas gorduras laterais são a parte que mais me incomodam! Quanto as roupas, estão entrando com bem mais facilididade! Porém ainda não estou satisfeita rs •0 a 100% A DIETA= 100% •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% Gostaria muito da ajuda de vocês para prosseguir, pois já não tenho mais ideia de qual caminho seguir com a dieta e com os macros. Meu objetivo inicial é conseguir diminuir ao MÁXIMO este BF (19.2%). Então gostaria de convocar Os Avengers para me auxiliar nesta batalha 💪🏻 @Joaninha @Foston @Bravo Costa @Odin @Apollo Galeno @Locemar ♡ Espero muito que vocês possam me ajudar e me dar um norte de como prosseguir, estou com SEDE DE VITÓRIA!!! Desde já, meu MUITÍSSIMO OBRIGADA a todos vocês ♡ PS.: @Edu e @MOTUMBO me inspirei nas planilhas de vocês 🤣🤣

Oi gente, bom dia Eu tenho acompanhado o fórum ha um bom tempo tem 1 ano já e tem sido um fator de inspiração e motivação para uma mudança de estilo de vida. Criei coragem para dar a cara a tapa e criar um tópico para mim. Eu venho de um processo de emagrecimento,já pesei 100kgs. Desde criança fui gordinho/obeso e isso sempre assombrou de certa forma minha vida. bem pequeno tive asma e fui tratado com corticoide(bom , essa foi a explicação da minha família quando pergunto pq eu estava tão redondo nas fotos de infância), depois alimentação desregrada com um estilo de vida sedentário,enfim, foram anos de negligencia com minha saúde e meu corpo . e de certa forma com meu estado de auto-consciência. Cheguei ao meu limite quando minha auto-estima estava um lixo e veio ansiedade,depressão...águas passadas, uma virada de chave e comecei a me orientar, não comendo tanto, cortando refri,açucar, besteiras, e me mexendo(comprei uma bike). Descobri no esporte ser a melhor coisa para limpar a cabeça e manter nossa mente sã ! Perdi bastante peso, muitas pessoas não me reconhecem mais na rua. Esse processo. foi meio que "por conta" , hoje percebo que a consequência disso foi um corpo com bastante flacidez, estrias etc. Meu objetivo com esse tópico, é um pedido de ajuda para um direcionamento sobre qual caminho seguir com relação ao treino e dieta. Meados de 2019 comecei na academia, veio 2020 e a pandemia bagunçou a rotina(academias fechadas) e nesse processo de indas e vindas aqui estou. A academia que frequento reabriu agora em abril. Eu quero ter mais massa magra, mais músculos, e tentar de certa forma reverter um pouco dessa flacidez e eliminar a banha restante, que ainda vejo como muita. Não sei que caminho seguir, se sigo comendo menos (cutting) ou se busco uma estrategia hipercalórica com bastante exercício. Se puder receber essa ajuda, estarei muito grato e comprometido a aceitar as sugestões, seguir rigorosamente e disposto a dar o melhor de mim para isso acontecer. Muita força de vontade para melhorar e evoluir !!! Idade: 31 Altura: 1,71 Peso: 77 kgs Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): Nenhum (Tomo um multivitamínico ) Problemas de Saúde e história de cirurgias: Foi descoberto num exame de check-up que tenho pedra na vesícula. Pela quantidade e tamanho das pedras, e pelo fato de não ter tido nenhuma crise mesmo comendo gordura,me foi dito que minha vesícula já não é funcional e que provavelmente meu corpo se adaptou. Aguardando o desenrolar dessa pandemia para poder considerar a cirurgia de retirada. tirando isso, nenhum problema de saúde Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= Não tenho recente, os que tenho acredito que se passou um bom tempo. Tenho plano de saúde e estou disposto a fazer uma avaliação Tempo de treino: com os períodos de lockdown posso contar como uns 3 meses seguidos. Se for tempo na academia varia de 1h a 1hr e pouco depende da lotação. Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Nenhum Divisão de treino e horario do mesmo: Estou dividindo assim A ( Peito ,Biceps) ,B ( perna ) , C ( perna) D (ombro). Geralmente no período da tarde (16- 17 h) Eu não sei se está dividido legal, faço esses que tenho mais conforto na execução, E geralmente quando aumento o peso nem sempre consigo fazer todas as repetições Com a pandemia fiquei desempregado,atualmente to no home-office fazendo freelance e esse é um horário que a academia aqui está mais vazia. Faço um aeróbico de manhã: ou pedalo 1hr de bike com bastante subida ou os 15 min HIT na esteira. As vezes,umas 3x na semana, faço um funcional a noite, umas 19h (geralmente varia mini-series de abdominal,flexão,polichinelo,agachamento,burpee etc 35 min ) Treino A 1- Supino Reto - 3 series de 12 2 - Supino inclinado 3 series de 12 3 - Crucifixo na maquina 3 series 12 rep 4- Rosca direta na barra 4 series 10 reps 5 - Rosca scott 3 (8-10) Treino B 1 - Leg press 4 series 8 reps 2 - Cadeira extensora 4 series 10 3 - Cadeira flexora 4 series 10 4 - Cadeira adultora/abdutora 4 series 10 cada 5 - agachamento com barra 3 series 10 6 - Panturrilha maquina 3 series 12 Treino C 1 - Puxada frontal 3 series 12 reps 2 - Remada maquina 3 series 10 3 - Remada cross 3 series 12 4 - Pulldown cross 3 series 12 Treino D 1 - Desenvolvimento halter 3 series 12 2 - Elevação lateral halter 3 series 12 3 - Elevação frontal halter 3 series 8 4 - Remada alta polia 3 series 12 5 - Triceps barra polia 3 series 15 6 - Triceps frances halter 2 series 20 Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: Não tenho a dieta dividida no momento. peço desculpas pela forma tosca como está apresentada. Antes do lockdown eu estava comendo mais, granola, queijo, amendoim/abacate e arroz. Com o lockdown na minha cidade tentei cortar tudo de carbo para evitar ganhar peso. Agora está aberta e não sei como fazer. Minha dieta está um pouco pobre pela neura de engordar novamente. Vou comprar uma balança para preparar e pesar corretamente. O que eu como geralmente é as 7h-8h : 3 ovos mexidos ou um pão com queijo e presunto + café as 10h - 1 maçã 12-13 h - almoço com carne (ou bife ou peito de frango ) feijão e salada & legumes ( alface,tomate,cenoura, brocolis,repolho,couve flor) 16h - Eu tomo uma proteina (scoop whey ) e um iogurte ou uma maça 20 h - Repito um pouco do almoço , (carne ou frango e mais 1 ovo). Fotos: Poste fotos com roupas de banho (sunga/biquini) ou que preferir (cueca/calcinha/sutiã) (sem mostrar o rosto com padrões frontal, lateral e Posterior).Enriquece, e é determinante para analise de cada caso. As vezes podem ser abordadas outras indicações de treino/dieta/ciclo para seu caso. aqui vai uma antiga pra ilustrar minha jornada,já estive pior mas nessa epoca nao tirava muita foto Aguardamos TODAS as respostas para poder começar a te ajudar com alguma direção........ Agradeço a atenção, de toda a forma, com muito respeito e gratidão. Espero ter me atentado a todas as orientações sobre como abrir o topico

perfeito.

@TataBarbAchei incrível sua mudança e dedicação.. finalizar bem um projeto é tudo. Parabéns, o troféu é seu!

E essas são uma atualização antes de começarmos o ciclo!! Muito muito obrigada, Fab!! Tô tão feliz que nem to conseguindo expressar em palavras !! Muito obrigada, Foston!!! As roupas cada vez estão dando menos 🤣 Pus as duas, minha joaninha 🙈❤❤

Triste mais tem "profissional" assim. Se vc está procurando médico é pq precisa... se vc fosse usar AEs, ele deveria te passar os exames da mesma forma e não agir com preconceito e arrogância. A pergunta que fica é: será que ele agiu assim pq não sabe lidar com a situação, como a maioria? Essa semana tivemos uma grande discussão sobre uso de AEs. O que ficou claro é que a endocrinologia brasileira é contra o uso de AEs, logo não se estuda na formação. Endócrino só será capaz de ajudar se ele estudar por fora, por interesse.

Boa tarde, meus queridos e queridas :) Dia 20/05 iremos fechar o ciclo com 12 semanas, e é incrível a quantidade de elogios que eu venho recebendo desde então! A quantidade de pessoas que tem me elogiado por terem visto minha mudança é surreal, e eu toda boba e super feliz! Até o presente momento posso dizer que praticamente não tive colaterais, apenas algumas espinhas no rosto e nas costas! Meu cabelo não notei nenhuma queda acentuada, pele oleosa tbm nada acentuada! Então posso dizer que ate aqui foi só mil maravilhas! Sobre a força eu achei que seria algo da noite pro dia, mas foi algo bem gradual, aos poucos mesmo! De umas semanas pra cá comecei a tomar 1/4 do hemoginin uns 20m antes do treino, senti muito mais força e tbm senti tinha uma recuperação muscular mais rápida de um exercício pro outro!! INÍCIO DO PROJETO = 25/02 Estamos com 11 semanas e 5 dias de projeto! PESO INICIAL / PESO ATUAL= 62.0kg / 64.9kg •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= ótimas! aumentei o peso em todos os exercícios! •ACNE= rosto e costas, já foram controladas! •LÍBIDO= Normal. •0 a 100% A DIETA= 99% dia das mães comi algo diferente no almoço! Apenas! a festinha que te falei no sábado, não fui! •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 99% obs: lembrando que no café da tarde acrescentamos 25g de leite em pó! Sobre as fotos é incrível como a iluminação e ângulo mudam tudo! As primeiras alguém tirou pra mim e foi em luz artificial, as segundas eu apoiei o celular em um lugarzinho e tirei em luz natural!!

Idade: 28 anos Altura: 1,64 cm Peso: 65kg Uso whey concentrado probiotica , vitamina d3, taurina, vit c Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): nao uso anticoncepcional, apenas diu Problemas de Saúde e história de cirurgias: Não Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente: Não tenho Ciclos feitos: 20 mg de ox por 6 semanas 3 anos atras ( espinhas e queda de cabelo) deposteron 0,5 ml de 15 em 15 dias por 2 meses + dura 1ml semana por 4 semanas ( clitoris, voz e virilizção) acreditem se quiser mas foi médico que me passou kkkk

Medidas antigas: braço direito: 25 relaxado 26,5 contraido braço esquerdo: 26,5 relaxado 27,5 contraido cintura: 68cm quadril: 90cm

Bom dia, acabei de passa no endócrino infelizmente o médico tava cagando , falou que metade dos exames não tinha necessidade , que o clomifeno era 1000x melhor do que tamo + hcg, e falou que ia pedir a maioria dos exames, certeza que nao pediu tudo o que eu mostrei na lista , ele achou que os exames era pra eu tomar anabolizantes, enfim vou registra uma reclamação dele mas parece q terei que marca outro médico, só vou ver o que de fato ele pediu mesmo, E ainda me falo cara isso não vai resolver aí eu falei o que resolve então ele toma remédio pra sempre clomifeno, mano deu uma raiva falei isso não é a mesma coisa que uma trt ele disse é, Então porque não prescreve logo a trt descente. Enfim mo merda

Tá que arrasa hein! Parece bem mais definida, músculos saltando...isso aí, continue no foco

Com determinação tudo é possível... Obrigada

@Apollo Galenomuito obrigada por tudo.. Eu faço o aeróbico direitinho, estou sendo verdadeira aqui... Mesmo se doer, se incomodar eu faço sim... a meses atrás eu odiava e agora já acostumei, acordar às 5 da manhã só pra ter esse tempo não me incomoda, eu queria muito ter mais resultado. Mas eu jurooo que faço certinho.

Seguinte.....sobre o cardio= se dedique a realizar ele.....sério! Se quer um Shape bom e um projeto funcionando...faça corretamente. Nessa semana vc se dedicou...e o corpo mudou....SIM...mudou! MAs essa mudança tem que ser continua.........e se vc está um trapo a noite......se lembre de tudo! Sugestão (Disclaimer) ESTRUTURA DE EMPILHAMENTO DE ANABOLICOS: 1 a 4 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 1 HORA ANTES DO TREINO. 5 a 10 semanas = OXANDRO. 10 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO NO CAFÉ DA MANHÃ E OUTRO 1 HORA ANTES DO TREINO. 10 a 12 semanas= OXANDRO. 5 MG/DIA. 1 COMPRIMIDO 1 HORA ANTES DO TREINO. SUGESTÃO PLANO ALIMENTAR Aej= 40 minutos em uma FC de no maximo 115 bpm. Tomar antes 1 xicara de café sem açucar e tomar 1 colher de chá de oleo de coco. CAFÉ DA MANHÃ (1hora antes do seu treino) – 150mg de vitamina C 4 ovos + 120g de mamão + 200 ml de iogurte natural ou Kefir (faça o seu) com gotas de Stevia 1 xicara de café 80 ml + 1 col (chá) de canela em pó 11hs= 200ml de chá de Hibisco 12hs ALMOÇO: 1 cp de vitamina D3 5000ui+ 1 cp de ômega 3 + vit K2 750mg +150mg de vitamina C = Tomar todos juntos com a refeição. 120 grs de peito de frango ou carne ou peixe 120g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) Salada de folhas à vontade sempre + 2 azeitonas 1 colher de sopa de azeite extra virgem 1 xic 80ml de café s/ açúcar (30 min após a refeição) 1 colher de sopa de pasta de amendoim Metade de uma laranja Lanche da tarde (pré treino comer 3h antes pelo menos) 1 dose de whey + 1 banana 30 min antes de treinar = 5 mg de ioimbina + 1 xic de 80ml de café puro + 5g de creatina Durante o treino= 800ml de agua + 15g de maltodextrina (arrebentar nesse treino) Pós Treino dentro da academia= 1 colher de doce de leite + meia dose de whey 19:30hs Jantar = Pos Treino– (1 cp ômega 3 + 150mg de vit C) 90 g de peito de frango ou carne ou peixe 3 ovos 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3)(+ 50g nos dias de inferior) Salada de folhas à vontade sempre + 1 cl sopa de azeite extra virgem + 2 azeitonas Metade de uma laranja 1 colher de sopa de azeite extra virgem 1h antes de dormir = 1,5mg de Melatonina + 300 ml de chá de camomila Água= beber 3,4 litros de água diária pelo menos!! Desconte os chás. Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sábado e Domingo também. Fazer 7X NA SEMANA!! E agora tente sempre que conseguir 2x ao dia. (MASTER IMPORTANTE). Nos dias que não treinar não comer o pos treino dentro da academia, nem o pos treino pos academia. Nos dias que não treinar, comer 70g de batata em todas refeições Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados...... Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedência sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa. Próximas fotos=02/06 (JÁ SABE NÉ!?? NÃO APARECEU BAY BAY!) TMJ

A creatina sim! Tome sempre..

Sim, quando dar pra aumentar eu aumento. Na verdade, no início de cada semana aumente um pouquinho mais. no treino B, voce so faz agachamanto no smith? tem problemas com o agachamento livre? tem algum problema articular ou de mobilidade? Não tenho problemas, muito pelo contrário, prefiro mil vezes o livre, faço no smith pq foi como me passaram.

@Apollo Galeno Olá! vou às compras... Pensei na Creatina Creapure 200Gr, Darkness e n caso da vitamina D pensei na Vitamina D3 5.000 Iu 120 Softgels Healthy Origins O que acha? Se tiver lojas para recomendar. Pretendo comprar on-line. e tem essa vitamina que está com um preço bacana: Vitamina D3 2000 UI (60 caps), Nutrata

Uau!! Parabéns!!!

Parabéns, olhando as primeiras fotos do tópico e as de agora é nítida as diferenças... com força/foco/fé, vc consegue alcançar seu objetivo e o pessoal vai dando aquela força pra vc... 👏👏👏

Esse é o pavor da mulherada!

Boa tarde gente linda do meu coração. Tudo bem com vocês!? Bem vim aqui atualizar meu feed. Como todos sabem, perdi o acompanhamento do Apolo, e agora estou por conta própria. Durante este tempo no fórum, e estudos fora dele, aprendi muita coisa no que tange a treino e nutrição, e continuo estudando todos os dias, e colocando em prática. De fato o Apolo ter me chamado novamente para o desafio meu deixou muito motivada e eufórica. Fiquei muito feliz, e agora também estou feliz em dar continuação sem o aval dele. Más,... como sei que aqui tem várias pessoas que estão dispostas a ajudar e dar um norte, ficarei muito grata em quem quiser somar. Então vamos lá.... PESO INICIAL: 98.200 PESO ULTIMA ATUALIZAÇÃO: 95.00 PESO ATUAL: 94.400 •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Aumentou muito @Batata... Treino de força Leg 45°= 200 kg Extensora= 65 kg Terra e Sumo = 70 kg Supino reto= 50 kg/Inclinado 30 kg Agachamento= 70 kg Remada curvada= 45 kg Puxada alta= 60 kg Tríceps corda= 30 kg Bíceps barra W= 20kg Minha recuperação está sendo boa no treino de pernas... Porque treino mesmo com muita intensidade, como tenho um bom intervalo está ótimo. • TREINO= Meu treinos todos estão sendo feito durante uma semana de Hipertrofia/resistência todos na parte da manhã quando entro no trabalho às 09:30 ou as 10:00 hs. Treino as 07:30. Quando entro no trabalho mais cedo(09:00) e saio mais cedo(17:30), é feito meu treinamento de força, que é priorizado na parte da tarde. CARDIO: 100% 7x na semana Hiit pós treino não estou conseguindo fazer, porém faço cardio de 20 a 40 minutos O raio da minha canelite ainda persiste quando estou caminhando .... Estou fazendo o que o Batata propôs, mais alguns exercícios de mobilidade, e flexibilidade nos dias de descanso. •ACNE= Nada •LÍBIDO= A mil •CICLO= Nunca fiz •0 a 100% NA DIETA= 99% o 1% que não fiz a dieta, é porque durante todo esse tempo mantive a minha dieta em 100% e ontem me dei o benefício de comer 2 fatias de pizza com meu namorado, visto que estava me mantendo na linha. •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% de hidratação....com certeza eu teria melhoras tomando o chá verde, mais ainda não consigo tomar,.... Esta semana irei usar uma técnica pra vê se o tomo, ainda é psicológico, quando penso no nome me dar logo vontade de vomitar... Vou superar isso em breve, estou mantendo Chá de Cavalinha e Dente de Leão, nem o de gengibre que eu tanto amava com casca de laranja não consigo. •OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= Bem, eu convivo pouco com as "pessoas" porque vivo em uma cozinha, e mal tenho tempo para vida social... Más... De verdade o que importa mesmo é o que estou sentido, me olho no espelho todos os dias nua e vejo os pormenores do meu corpo, e estou amando o processo da gordura diminuindo e dando lugar a uns músculos.. ali aparecendo ... meu namorado disse que diminui muito.Pode ser que nas fotos não haja diferença, más nas roupas estão gritantes.... Perdi muitas medidas e inclusive ganhei outras, minhas pernas cresceram estão mais apertadas na calça, e na barriga ficando mais folgadas. Perdi de barriga uns 6 cm por aí. Meu quadril tbm diminuiu, não fiz tabela anterior mais hoje minha medidas estão assim: BUSTO: 110 Debaixo das Axilas: 104 TORAX abaixo do busto 93 CINTURA= 120 QUADRIL=123 COXA E= 73 D=74 BRAÇO D=39 BRAÇO E=38 •Algo que queira modificar na dieta= Eu modifiquei minha dieta no dia do treino de força, aumentei 150 gramas a mais no meu total de calorias. Minhas calorias totais estavam fechadas em 1522 aumentei mais 150 calorias no caboidrato dividido no café da manhã, almoço e pré treino. Totalizando 1672 calorias. Observação importante: meu vasto lateral está começando a aparecer, meu posterior também está aparecendo ali aos poucos, minhas celulites já deveriam estar melhor, porém não estou tomando o chá verde... Com certeza se eu estivesse tomando estaria milhões de vezes melhor...irei ajustar este pormenor. Meu tríceps, está ficando lindão, meu peitoral está ficando mais fino, e as gorduras da Axilas estão diminuindo, inclusive aparte da costa do sutiã onde tem as gorduras estão diminuindo bastante. Quero estar com 85 kg daqui para Agosto, este é meu objetivo. E é isso gente... Devagarinho estamos indo. O déficit calórico está sendo mantido e os treinos intensos, minha digestão está ótima, não tenho fome, meu intestino está funcionando muito bem, meu sono está ótimo.

Cada vez mais top hein!!! Olha esse ABS gzuuiiis!!!!!!!!! Insano!!!!! Realmente agarrou a oportunidade!! Ansiosa para a atualização!!! Já mostrou que veio pra arregaçar!!!!

Quase nada kkkk é para acredita hein Isa sargentona kkkkkkk vocês são incríveis! Casalzao da Poha viu!!! Exemplo para os demais casais 💪☺️

Otimo... Retirei suas fotos de perfil anterior pois não tem necessidade e vou preservar sua imagem.

Olá pessoal! Sou novo aqui como podem ver! Andei acompanhando o fórum de vcs nessas duas últimas semanas! Muito legal! Principalmente a vontade de alguns de vcs de ajudar o próximo sem ter nenhum tipo de benéfico próprio. E sem sequer conhecer a pessoa! Isso é altruísmo! Parabéns ao pessoal: @Foston, @Locemar, @Joaninha, @Keto e tantos outros que separam parte do seu tempo para ajudar! Queria fazer um adendo especial ao @Apollo Galeno. Sua dedicação em ajudar a todos é impressionante! E seu conhecimento é mais impressionante ainda! Parabéns! Foi todo esse clima que me motivou a escrever aqui! Acho que minha história pode, de certa forma, contribuir para que cresçamos como pessoas! Afinal, eu sei que refleti, aprendi e gosto de pensar, porque não, que cresci com vcs lendo aqui no fórum durante essas 2 semanas! Hoje tenho 42 anos! Comecei a malhar como qualquer garoto de 17 anos, sedento por ter um corpo perfeito! Depois de 4 anos de malhação sem drogas ( apenas suplementos: whey, aminoácidos, creatina e etc) e sem dieta rígida, eu fiz amizade com um cara na academia. Este, tinha um dos corpos mais bonitos que eu já vi! Homens tinham inveja dele e mulheres o veneravam! Estavam sempre falando dele nos bastidores! Criamos uma amizade e começamos a malhar juntos. Descobri que ele tomava winstrol ( na época existia) ( putz, nessas horas que vejo o quão velho estou..rs). Bom, foi o necessário para que eu quisesse tb! Afinal, eu queria um corpo daqueles né! Só que diferentemente da pirâmide que todos tomavam e indicavam na época, ele inventou um método dele, e que funcionava perfeitamente. A prova? Era só olhar pro corpo dele ora bolas! Bom, ele tomava 2 ampolas de win por semana! Sem dia definido! Poderia ser seg. e quinta numa semana e na outra era ter. e sexta! E durante uns 3 meses... parava por 2 a 3 meses e voltava tudo de novo! O que eu fiz?! Acompanhei ué...como fazer diferente! Que fique claro aqui que não culpo ele por nada! Nós somos responsáveis pelos nossos atos! Fato é que durante 3 anos malhamos juntos dessa forma! Eu não fazia dieta. Maneirava na comida, mas nada de dietas! Ele sim, comia sempre as mesmas coisas, arroz ou massa com molho de tomate e frango! Raramente via ele comer porcarias! Detalhe, ele adorava correr! Todo dia, 10 a 12 km por dia.. uns 45 min na esteira! E eu ? Bom, criei esse hábito! Acreditei ( e acho que ainda acredito) que o corpo dele e depois o meu, ficou tão bonito por parecer mais natural! Um “gostosão” ao natural, sabe? Sem ficar gigante! E acho que isso foi porque, diferente dos outros marombas que só malhavam, fazíamos muito aeróbico! Bom, aliado a isso éramos aficionados em malhar! Íamos TODOS os dias, inclusive sábados e domingos! Depois de 3 anos a vida se encarregou de nos separar. Mudei de bairro e academia! Mas continuei com a mesma ideia de ciclo! Aliás eu comecei a ficar mais corajoso e inventar! Agora não era mais W, e sim a stano que havia tomado seu lugar! 1 dose de 1ml ou 1,5ml por semana ( laender e/ou king). E por 4 meses... ficava 2-3 sem tomar e lá ia eu pra outro ciclo! Fui me preocupando mais com alimentação. Comia melhor nessa época ( por volta de 32 anos). Mas ainda dava minhas escapadas! Sempre amei doce! Amo beber cerveja e vinho! E adoro ir a um bom restaurante! O tempo passou, casei e tenho 3 filhos! Mesmo durante o casamento fiz ciclos! Bom, vamos ao que interessa: Resultados: Ao começar os ciclos, meu corpo cresceu muito! Fui de 78 para 92! Mas eu era um forte muito grande e inchado. Com barriga pochete ( nasci com ela) mas todo inchados sabe?! Ao começar a correr e maneirar na comida comecei a ficar mais definido! Já malhando sozinho, e criando meus próprios ciclos, eu fiquei muito, mas muito bonito. Sem falsa modéstia pessoal, é só um relato pra ajudar. Acho que, na época, 28 a 32 anos, eu meio que sabia os efeitos que viriam com as dosagens e tempo. Afinal era a mesma droga a anos! Fiquei com um corpo espetacular! Mulheres, gays, amigos, recebi os mais variados elogios! Hoje malho bem menos, perdi o foco! As vezes passo 2-3 meses malhando todo dia e de repente paro e não malho por 2-3 meses tb. Agora vamos a lição: O meu amigo da história, teve que operar ginecomastia! Eu tomei tamox a tempo e reverti! Mas isso foi o menor dos meus problemas! Hoje, ao ler e estudar um pouco mais sobre, e graças a fórum como esses e pessoas como vcs é que começamos a entender algumas coisas. Vamos a elas : Sempre fui um garoto ativo na adolescência! Já aos 23-25 em diante eu comecei a me sentir prostrado, ficava deitado em casa sem vontade de fazer nada, só queria dormir, muito desmotivado! Nunca fiz tpc! Uso 20mg de rusovastatina a 7 anos porque meu colesterol chegava a 480! Minha testo, na última vez que vi (11/2019) era 108 Em 2016 tive trombose na batata da perna e tive que ficar 3 dias no hospital e 1 semana tomando remédio, além é claro de pós acompanhamento médico! Nem o médico acreditou no início que fosse trombose por causa da minha idade a época! Hoje, acredito que o uso prolongado e indiscriminado da droga me causou tudo isso! Se vcs olharem os colaterais da mesma ... hoje tudo faz sentido pra mim! Nao tenho a sabedoria do Apollo, ou dos demais aqui do fórum! E tão pouco me sinto numa posição capaz de discutir ou mesmo argumentar com vcs! Mas se eu pudesse dar alguma sugestão para os que estão convictos a entrar nesse mundo, eu diria, faça com sabedoria, usem SEMPRE o acompanhamento de um médico ou do pessoal daqui. Hoje meu dilema é o seguinte: Aos 42 anos eu e minha mulher (40 anos) ( que usou gel de testo durante anos com acompanhamento de um endócrino) resolvemos que vamos montar um planejamento para melhorarmos nossos corpos e depois estabilizarmos! No caso dela, ela quer um endócrino para ajudar! Mas não o mesmo pois ela acha que ele está ultrapassado. Tem me relatado que a 7 anos ele passa sempre a mesma coisa pra ela! Então, a primeira ajuda seria se alguém pode indicar um ótimo endócrino aqui no Rio de Janeiro! Já a minha pessoa! Bom, no meu caso eu até pensei em ir ao endócrino com ela! Mas eu gostei tanto do fórum aqui que pensei em fazer com vcs caso vcs concordem! Minha ideia era montar um programa de dieta e ciclo e depois disso manter de alguma forma! Pensei em TRT pelo resto da vida se possível após o ciclo! Fato é que vou ter que tomar algo para melhorar meu ânimo, melhorar minha testo e tb meu colesterol! Se vcs acharem válido, eu gostaria da ajuda de vcs! Desculpem se o texto foi muito longo ou quem sabe até enfadonho! Mas não achei justo somente vir aqui com o final do discurso e somente pedir ajuda! Aprendi tanto lendo vcs que achei que pudesse contribuir abrindo um pouco da minha história!

Se vcs soubessem como vcs fazem a diferença na vida das pessoas com palavras positivas! Não apenas aqui...na vida! Garanto para vcs= SEMPRE ESTARÃO EM VANTAGEM COMPARATIVA! Dieta elaborada pelo proprio forista. * Refeição 1 - Café da manhã( 08:00) Ovo cozido - 2 un 120g de Mamão Queijo Minas Frescal - 1 fatia (30g) Pão de forma integral - 1 fatias 70 ml de café sem açucar ou com stevia. *Refeição 2 - Almoço(12:00) Arroz branco cozido (100g) Feijão Carioca (80g) Carne Moida (150g) Salada a vontade é obrigatorio 1 Laranja *Refeição 3 - Pré treino(15:00) Aveia em Flocos - 2 colheres sopa(30g) Whey Protein Concentrado marca Leader - 1scoops( 20g) Iogurte Natural Integral - 1 Copo (170~200g) *Refeição 4 - Pós Treino(16:30) Whey Protein Concentrado marca Leader - 1scoops( 20g) 1 Banana + 1 colher de chá de mel *Refeição 5 - Jantar (19:00) Arroz branco Cozido (150g) Carne Moída (100g) 2 ovos Pasta de amendoim proteica - 1 Colher sopa Salada a vontade é obrigatorio 2 Fatias de abacaxi Agua/dia= 4 litros/dia minimo. Aerobicos/hits por semana= 7 vezes. (ou hit com duração de 15 minutos ou caminhada de 40 minutos = não é corrida....é caminhada) Novas fotos se quiser nova avaliação=05/06 (Deixei sua dieta "MARA" e sem possibilidades para erros. Se não aparecer na data esqueçe ajuda) TMJ

Manto de bacon? ☹️ Poxa vida kkkkkk não podia ser a gordurinha da picanha?? Gostei da proposta principalmente do lanchinho das 16h. O whey sendo isolado pode ser qualquer marca né? Então eu tenho que fazer a última refeição às 19h e jejum até às 11h? Desculpa demorar pra responder é que final de semana tá corrido. Acho que eu teria que ter começado hoje mas amanhã já inicio sem falta.

Salve galera Segunda Agachamento livre 8 x 8 Leg press 5 x 8 + 8 Extensora 5 x drop-set Flexora 5 x drop-set Terça Supino reto 8 x 5 Supino halter 3 x 12 Cross over + peck deck 4 x falha Desen. barra + máquina 4 x 8 + falha Elevação lateral 4 x drop-set Triceps Frances + triceps corda 4 series Quarta Barra fixa 4 x falha pegada aberta Barra fixa 4 x falha pegada fechada Puxada alta 3 x falha pegada fechada Puxada alta 3 x falha pegada aberta neutra Remada alta + crucifixo inverso 3 x falha Rosca direta + rosca cross 5 x falha Quinta Abs e funcional Hoje Aquecimento leg press e lev terra peso leve varios reps Exercício 1 Leg press 5 x 8 + Levant terra 5 x 8/8/8/6/5 Exercício 2 Lev terra 5 x 5/4/3/3/1 x 150 kg Lev terra 1 x 1 x 160 kg Lev terra 1 x 1 x 170 kg Lev terra 1 x 1 x 190 kg - falhou Lev terra 1 x 1 x 180 kg - quase mas falhou Lev terra 1 x 1 x 170 kg Lev terra 1 x 1 x 160 kg no grito Lev terra 1 x 2 x 150 kg Lev terra 7 x 5/4/4/4/4/3/3 x 130 kg Fiquei um pouco desapontado em apenas mover os 190 kg... esperava pelo menos tirar uns 10 cm do chão, mas tá bom... se eu tivesse apenas feito um bom aquecimento e ter ido direto para os 190 ou 200 kg... acredito que conseguiria... mas o propósito hoje era um treino hiper intenso de terra em força e hipertrofia... foram 24 series de terra no total contando com as repetições únicas e o treino foi muito extenso. Outro ponto é ter treinado em jejum... No período da tarde com certeza teria mais força também. Perna 61,5cm / pantu 37cm / braço 41,5cm / ante braço 34cm... Peso 84,2 kg... Perdi quase 1 kg da ultima postagem. O coroa continua firme na ativa... peso caindo e força aumentando a força de forma naturabes rs... ebaaaa, bora pros 54 em boa forma 🤣 Bons treinos

Seríssimo Tata 😅😁 é difícil olhar pra nós mesmo e não ter uma distorção de imagem kk te entendo kkk eu sempre me acho magra, aí vejo a foto aquela foto lá e percebo que tô enganada kkk como disse o @Apollo Galeno " chassi de grilo" kk Mas voltando a sua evolução, SIM, como seu infra e reto abdominal deu uma desinchada monstra e sua linha de cintura afinando acredito que salienta mais as partes de quadríceps e glúteo e faz com que parecem maiores, tá aí um segredinho que ninguém nos conta rs mas de qualquer forma o resultado tá vindo e pare de dar umas jacadinhas kkk parece bobeira mas isso afeta nosso resultado viu 😟😟😟😉 💪💪💪 Tô de 👁️👁️ kkkk

Fechado! Shape foda heim! kkkkkk

Boa Noite... Qual frequencia de uso semanal ? Quais? Possui plano de saude ? Faz acompanhamento médico ginecologico ou de qualquer outro tipo ? Vamos lá.... Vai receber um norte e ajuda aqui se dedicar.....porem....se "cagar no pal" com a boa vontade que está sendo doada....lhe garanto que será uma grande derrota na sua vida. kkkk 1) Vc que irá decidir...pois o desafio é vc contra vc mesma.... IA DEIXAR UMA CERVEJA.....MAS......FAREI AO CONTRARIO....como disse..é uma batalha de vc contra vc mesma! Seu poder de decisão deverá ser superior. Mas lhe garanto...nunca irá se arrepender de ter deixado de tomar uma pinga! Nunca irá se arrepender de ter treinado! NUnca se arrependerá de ter feito dieta. Vamos ao de sempre...... Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento. Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 110 g/dia # Carboidrato= 120 g/ dia # Gordura= 60g /dia # Salada= 2x ao dia.(obrigatorio) Agua/dia= 3,5 litros/dia (exatos) 3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes. (hit ou caminhada de 40 minutos com FC maxima de 130 bom= preferivel). 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) TMJ

Boa tarde, queridos e joaninha 🐞 2° atualização dentro do protocolo! Dia 15 deste mês fez 1 mês de ciclo 🤩 estou me sentindo bem e praticamente sem colaterais! Única coisa está sendo o rosto bem oleoso, mas isso é tranquilo! Ainda não senti nenhum aumento significante de força! Tenho subido os pesos em alguns exercícios, mas dá mesma maneira que já fazia antes de começar o ciclo! Quanto ao que estou achando do ciclo, estou curtindo bastante esse volume, sinto meus superiores estão grandões, eu até com um certo medo de passar do ponto!! Meus quadríceps finalmente deram as caras e a Panturrilha tbm começando aparecer, mas percebi que tenho uma grande dificuldade nos posteriores!! Sobre a dieta, nos finais de semana tenho diminuído a ingestão de carboidratos, no almoço como por volta de 60g de feijão e 60 de arroz, janta tbm mantenho os 60g de arroz, o lanche da tarde/pre treino não faço, mas mantive o cafezinho com leite!! Aeróbicos sem fiz em 98%, tiveram dias da academia estar muito cheia e eu levar mais tempo por ter q revezar os aparelhos e não ter tempo de fazer os 30m! Nesses dias fazia 15m! PESO INICIAL / PESO ATUAL= 62.0kg / 66.2kg •FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= força está norma, resistência aumentou um pouco, carga aumentando em alguns, mas como ja era antes de iniciar o ciclo. •ACNE= Rosto pescoço e costas. •LÍBIDO= Normal. •0 a 100% A DIETA= 99% meu leite desnatado acabou, troquei por alguns dias pelo integral. •0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 100% batendo ai de 3.500 que pediu a 4l pra te facilitar minha joaninha, segue a última dieta! 8:00 Café da manhã: 3 ovos +2 fatias de pão +150g de mamão+30g de ricota+25g de leite leite pó +café 12:00Almoço: Salada a vontade, temperada com azeite e a azeitona. Coma bastante, diversifique. 120g de frango/carne magra 100g de feijão 140g de arroz integral ou batata doce , ou macarrão integral 16:00 Lanche pré treino 3 ovos e 30g de aveia + 150g de banana + 20g de leite em pó + canela +200ml de iogurte desnatado (se der incluir cacau e canela ) 18:00 Café /cafeína e 5g de creatina + 1/4 comp, de hemogenim (1h antes do treino) *20g de dextrose INTRA treino (durante o treino vc toma essa quantidade de dextrose misturada na sua garrafinha com água ) Pós treino: 20 de bolacha de maisena +20g de doce de leite , ou 45g de sneakers +80g de frango já que voce passa horas e horas na academia, dá um jeito de levar pra poder consumir alguma proteina quando acabar o treino,por volta de umas 21h . Nao quero que vc treine por mais de duas horas. Voce precisa ter mais eficiencia no treino Jantar: Salada a vontade, com azeite e azeitona, evite vegetais crus. 150g de frango/carne magra/peixe 150g de arroz 1 laranja/ameixa+15g chocolate 70% 1x do final de semana Um bolinho fit *Nos domingos, pode comer suas coxinhas de asa a vontade (quando tiver). Coma o cafe da manha normal, o almoço pode ser mais folgado, mas nos lanches e na janta voce tenta reduzir o carbo ao maximo que puder. E mantenha o aerobico 7x por semana

Pra quem tava chorando por nao ver resultado...3kg é um belo começo né? Seus quadríceps estão maiores (a maior mudança até aqui), glúteos parecem mais arredondados e parece tambem que houve uma pequena melhora na qualidade da pele, mas isso pode ser a iluminação ou ajuste da câmera. Apesar de estar um bulk, não notei piora no abdômen, então o inchaço é muscular mesmo. Agora que a droga deve começar a empilhar e melhorar o progresso. Algo que incomoda no treino ou esteja difícil de executar?