Batata...

Salve galera Treino Supino livre 8 x piramide decrescente + crossover 5 x falha Elevação lateral 5 x drop set Cad. extensora 15 x falha Hoje cedo até assustei com o peso, caiu para 84,4 kg... Dieta 2500 kcal (Proteinas 30% / carboidrátos 40% / gorduras 30%) Hoje até o almoço 1270 kcal Bons treinos

Esqueceu de mim né Valeu meu brother, muito agradecido pelo livro, tmj 👏👏👏💪💪💪...

Salve galera Treino 1 Supino reto 5 x 8 + peck deck 5 x drop-set + flexora unilateral Supino reto 5 x 5 + peck deck 5 x drop-set + flexora Treino 2 Desenv. barra 5 x 8 + desenv. máquina 5 x falha + elevação lateral 5 x falha + terra romeno 5 x 8 Leg press 5 x 8 + 8 Bons treinos

Salve galera Voltei a treinar essa semana... sinto bem pouco mas sinto a lobar, então estou pegando meio leve com os pesos... Segunda Peito/costas Terça Pernas/abs Quarta descanso Hoje Aquecimento Agachamento livre 1 x 20 x 60 kg + Lev. terra 1 x 15 x 60 kg Exercício - 1 Agach. livre 5 x 10/10/8/8/8 + Lev Terra 5 x 10/10/8/6/6 + Cad. extensora 5 x falha + remada baixa 5 x falha Exercício - 2 Levantamento terra serie única 5 x 1 Exercício - 3 Gemeos sentado 5 x falha Exercício - 4 Circuito abs 4 series Abs barra + abs oblíquo polia + abs militar + abs cruzado Amanhã farei peito e ombros e sábado braços e abs. Peso tinha subido e mudei a dieta... dieta em torno de 2800 kcal Bons treinos

O Locemar ja deu todas dicas... Uso continuo nessa dosagem seria mais é uma dosagem cruise e tem a pilhagem a depender da MV da testo, uma boa testo usando 300mg semanais vai render uns de 2.000 ou mais ng/dL de testosterona total... Ja fiz uso prolongado de 75mg a cada 4/5 dias e mesmo com tal dosagem o eixo ficava meio zoado conforme passava o tempo, e ai vem $$ para exames contínuos, vitaminas, inibidores, controlar hormônios, etc... Então se quer deixar seu eixo desligado, procure ficar atento ao colesterol, triglicérides, próstata, estradiol, etc... Sempre gostei de Low doses e sempre tive e mantive bons resultados. Boa sorte

kkkk A 40 anos atrás nossa periodização e controle de carga era soca peso até o saco arriar 😆 Bem isso, são diversos fatores para levar em conta...

Salve galera... Estou desde segunda passada sem treinar, estava fazendo terra com 170 kg e fui fazer com 190 kg e na primeira tentativa veio aquela fisgava sinistra na lombar que quase travei, tomando anti inflamatório decadron 2 vezes ao dia. Talvez amanhã volte aos treinos. Aqui todas as academias fechadas novamente, tá difícil de trabalhar com esse bando de políticos hipócritas. Na academia pega vírus mas no supermercado NÃO, na academia pega vírus mas no transporte público NÃO, etc, etc... Bom, peso subiu, estou comendo muito mesmo... Aes - nada Dieta - 3500 a 4000 kcal Treino - começar ABC sem terra e agacho até lombar estar 100% Braço 42,5 / 42,8 - perna 62,5 / 62 - abs 92 Bons treinos

Salve galera 11/01/2021 Flexora deitado 4 x falha + passadas 4 x 10 Leg press 4 x 8/8 + flexora unilateral 4 x 10 Extensora 4 x 3 x 10+10+10 c/ 10s descanso cada Tri-set (4 series) Agachamento livre + leg press + extensora + gêmeos sentado falha Hoje estou bem cansado, ontem cortamos uma viga dentro da cozinha e virou um poeirão que me ocupou o dia inteiro lavando as coisa e limpando... acordei sem pique pra fazer um treino de agacho com terra, então optei por um treino intenso de pernas bem cadenciado. Dieta domingo... pisei legal na jaca... cerveja, sorvete, lanches rs Hoje por enquanto a dieta está em: Calorias: 1064 kcal Proteínas: 77 Carboidratos: 67g Gorduras: 55g Peso: 85,7 kg Bons treinos

Valeuuuuu, e com certeza meu brother... esses exercícios caso não exista alguma restrição para faze-los, sempre devem fazer parte do plano de treinos... técnica e pratica, tmj 💪 Abraçossss

Essa eu quero ver, nem aqui e nem na china o pocotó posa de sunga ou mostrando o tanquinho, a mulher dele é braba igual a minha né pocotó 🤣🤣 Aguardando ansiosamente pelas fotos e os dados...

Falha minha Frutuoso, agora que fui ler rs.. Ja corri 42 km pesado entre os 85/86 kg com pace de 6:30 e outra com 7:40... depende do trajeto, não me preocupo com posição, quero participar de uma maratona oficial... quero a medalha dos 42 km... Problema que a gente se prepara para a maratona e a maledita são adiada, ai fico naquela (cresço ou emagreço kkk ) depois que ter uma medalha 42km ai talvez volte com objetivo de crescer rsrs. Abraços...

Tá ficando monstro 💪💪 Parabéns 👏👏

Salve galera 08/01/2021 Tri-set (3 series) Rosca direta + Paralelas + Rosca francesa Tri-set (3 series) Rosca Zottman + paralelas + tríceps triangulo Tri-set (3 series) Bíceps barra fixa + rosca inversa + tríceps corda Dieta ontem: Calorias: 2.997 kcal Proteínas: 195g Carboidratos: 240g Gorduras: 146g 09/01/2021 Agachamento livre 1 x 20 aquecimento / Lev. terra 1 x 20 aquecimento Exercício 1 Agachamento livre 5 x 10 x 70kg + power clean and push jerk 8 x 40 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg Exercício 2 Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg + Clean pull x 50 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg Exercício 3 Levantamento terra 3 x 8 x 100 kg Exercício 4 Levantamento terra repetição única 5 x 1 x 160 kg c/pause de 10 segundos em cima Hoje por enquanto a dieta está em: Calorias: 942 kcal Proteínas: 78g Carboidratos: 101g Gorduras: 25g Peso: 85,5 kg É impressionante quando a gente está on e mesmo com doses baixas como a força aumenta. Hoje fiz um vídeo comparando a diferença de força no período de 9 meses. Tudo bem que era final de treino e eu já estava bem cansado e os 160 kg parecia ser mais... mas mesmo assim a diferença de força é nítida pra mim. Segue um vídeo comparando hoje e abril do ano passado rsrs Mas o coroa ainda tá na ativa e vai melhorar essas cargas. Amanhã cedinho tem corrida. Bons treinos

Salve galera 07/01/2021 Crossover 3 x 20 x 20 kg aquecimento Supino reto 5 x piramide x 96/86/76/66/60 kg Peck Deck 4 x falha + flexão Desenvolvimento militar 5 x 8 x 40 kg Elevação lateral 3 serie + crucifixo inverso Tri-set 3 series = triceps paralelas + triceps testa + triceps pulley Amanhã descanso Ontem dieta fechou com: Calorias: 3.880 kcal Proteínas: 282g Carboidratos: 274g Gorduras: 184g Hoje por enquanto a dieta está em: Calorias: 1.727 kcal Proteinas: 135g Carboidratos: 207g Gorduras: 45g Peso: 85,9 kg

Salve meu querido Então fera, não sei se estou apto a a um protocolo no seu segmento, desconheço seu cotidiano, sua rotina de treinos, seu potencial, suas limitações, enfim tudo... e assim fica difícil, mas acredito que no seu caso seria legal planejar um macrociclo... tipo: Microciclo 1 Treinamento de pesos Estrutura corporal (força, hipertrofia e explosão) É claro que qt mais pesado maior é o custo pra correr, nadar e pedalar, mas lembre-se que pro atleta poder aumentar sua força e sua MM, vai precisar de uma fase visando a estrutura corporal, justamente aumentando sua massa muscular para aumento de força. Aqui simplesmente a força e a hipertrofia de um músculo somente aumentarão quando o músculo realiza sua capacidade máxima de força e resistência por determinado período de tempo, isto é, contra cargas de trabalho superiores àquelas encontradas normalmente Microciclo 2 Treinamento de circuitos Estrutura corporal (força, resistência e explosão) aprimoramento da força e no preparo seu para competição. Aqui um processo de reduzir volume corporal e aumentar a intensidade com a preocupação em manter seu condicionamento específico para prova. Um circuito que consiste em exercícios com pesos, natação, ciclismo corrida... aprimorar também a resistência cardiorrespiratória. Esse circuito tem que ter exercícios que se encaixe na sua modalidade para melhorar sua capacidade nela exigida. Exemplo, exercícios vão a depender de limitações, problemas ou não. Vou colocar como principais ( Agachamentos, LPO, Remadas e supinos) que trabalham o corpo inteiro com objetivo de força e hipertrofia e que fortalecem muito a força, resistência, explosão... lembrando sempre de trabalhar bem as flexibilidade com bons treinos de alongamentos e abs Microciclo 1 Mesociclo 1 (Resistência) Levantamento terra 3 series x 60% 1Rm x 20 reps Levantamento terra 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps Agachamento livre 3 series x 60% 1Rm x 20 reps Agachamento livre 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps Leg pres 3 series x 60% 1Rm x 20 reps Leg pres 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 20 reps Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 10/12 reps Supino 3 series x 50% 1Rm x 20 reps Supino 3 series x 65% 1Rm x 12 reps Mesociclo 2 (Hipertrofia) Levantamento terra 3 series x 75% 1Rm x 8 reps Levantamento terra 3 series x 80% 1Rm x 6 reps Agachamento livre 3 series x 75% 1Rm x 8 reps Agachamento livre 3 series x 80% 1Rm x 6 reps Leg pres 3 series x 75% 1Rm x 8 reps Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 6 reps Remada maquina 3 series x 75% 1Rm x 8 reps Remada maquina 3 series x 85% 1Rm x 6 reps Supino 3 series x 75% 1Rm x 8 reps Supino 3 series x 80% 1Rm x 6 reps Mesociclo 3 (Força) Levantamento terra 3 series x 85% 1Rm x 4 reps Levantamento terra 3 series x 90% 1Rm x 2 reps Agachamento livre 3 series x 85% 1Rm x 4 reps Agachamento livre 3 series x 90% 1Rm x 2 reps Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 4 reps Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 2 reps Remada maquina 4 series x 85% 1Rm x 4 reps Remada maquina 4 series x 90% 1Rm x 2 reps Supino 3 series x 85% 1Rm x 4 reps Supino 3 series x 90% 1Rm x 2 reps Vc pode usar exercícios separados para melhorar por exemplo um salto vertical, mas o agachamento sozinho ja faz todo esse trabalho, os LPO também fortalecem tudo para todas modalidades e as variações de remadas e supinos vão fortalecer seus peitorais e deltoides, pode acrescentar um desenvolvimento militar o elevação lateral. Vc quer força, então trabalhe forte nos compostos Microciclo 2 Não sei como são seus treinos especifico de triathlon, usando subidas, montanhas, tiros, elevações com marchas pesadas, etc...mas pode acopla-los aos treinos funcionais resistidos usando a mesma técnica do microciclo 1 melhorando a intensidade x força Mesociclo 1 (Resistência) Mesociclo 2 (Hipertrofia) Mesociclo 3 (Força) No caso de trabalhar com Rms... não se arrisque a levantar cargas máximas, faça o seguinte: Exemplo, sua 1Rm supino é de 100 kg ok... não levante 3 reps de 90% que é 90 kg e correr risco de lesão... faça o calculo para 80% que é 80 kg, e ao invés de levantar 7 resp de 80 kg, tente 10 reps ok... e assim por diante. Minha performa-se nas corridas em longa distância melhoraram bastante trabalhando com agachos e LPO tanto em força como resistência e velocidade. Espero ter ajudado Abraços...

Perdi um pouco devido a retenção, que já estou dando uma enxugada... mas tô contente com a aparência... agora meu foco é aumentar minha força, minhas Rms caíram Abraços

Salve galera 06/01/2021 Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg Agachamento livre 2 x 2 x 170 kg Levantamento terra 5 x 8 x 100 kg Levantamento terra 2 x 2 x 160 kg Leg press 5 x 8 + 8 + Pantu Extensora 3 x 10 + 10 + 10 + Gêmeos sentado 3 x 25 Flexora 3 x falha + Gêmeos sentado 3 x 25 Vi que não conseguiria fazer 2 treinos, fiquei exausto... então optei por agachamento e terra nos básicos e priorizando os de assistência em pernas hoje... Amanhã faço um belo treino de peito / ombros / braços caprichando no supino e no desenvolvimento... Sexta descanso e sábado trabalho em cima de uma RM nos básicos. Ontem dieta fechou com: Calorias: 3.382 kcal Proteínas: 236g = 31% / meta 30% Carboidratos: 220g = 29% / meta 40% Gorduras: 134g = 40% / meta 30% Hoje por enquanto a dieta está em: Calorias: 2.477 kcal Proteínas: 217g = 31% / meta 30% Carboidratos: 200g = 29% / meta 40% Gorduras: 126g = 40% / meta 30% Peso: 86,2 kg Fala pocotó Bons treinos

Grande evolução, show de bola 👏👏👏

Salve galera 05/01/2021 Treino 1 Funcional resistido 4 series Barra fixa / polichinelo / tiro 50m / abs militar / flexão / rotação tronco / tiro 50m / abs supra / puxada alta / tesoura / tiro 50m / abs oblíquo / crossover / polichinelo+rotação+ tesoura / tiro 50m / paralelas / power clean and push jerk tempo: 47 minutos / 673 kcal Treino 2 corrida 5 km Tempo: 30:04 / 442 kcal / pace 6'00 Foi osso hoje, amanhã talvez faça 1 treino apenas dos básicos, se sobrar disposição mando o de assistência também. Estou desde domingo tomando diurético, peso caindo 86,7 kg "retenção" ... Ontem dieta bateu em 3.388 kcal / Hoje por enquanto está em 1.802 kcal Bons treinos...

Praticamente nem fez uso de aes na vida, não vejo motivos para usar de cara a trembo, pegaria mais leve e usava somente a testo e bold e guardaria a trembo pra mais tarde. Mas se for usar mesmo: Jogue o enantato de trembo desde o incio tendo em vista que sua meia vida é longa e requer um uso mais esticado de no mínimo 6 semanas, ideal 8 semanas para tirar proveito da droga. O acetato de trembo sim, 4 a 6 semanas... Uma opção legal ja que tem dificuldade de ganhar peso e querer cicla, jogue diana ou nandrolona nesse ciclo e deixe a trembo pra depois ou venda ela, minha opinião... Abraços...

Salve galera... Vou tentar continuar o diário relatando os treinos e alimentação... Dieta Calorias inicial: 3000 kcal + ou - Proteínas: 30% / 260g Carbos: 28% / 205g Gorduras: 32% / 125g Desjejum Multivitamínico 2 a 3 caps + Omega 3 2 caps + Complexo B 1 caps Leite integral 200ml + hipercalórico caseiro 40g Ovos mexidos 3 unid Período da Manhã MIX liquidificador salada de legumes + verduras + frutas + mel 2 copos Queijo fresco 50gr Energético + ervas 1 copo Banana ou outra frutas Almoço Feijão 150gr Arroz 150gr Carne variadas 150gr Vegetais Ovos mexidos 3 unid Suco natural de laranja 1 copo Período da tarde Leite integral 200ml + hipercalórico caseiro 40gr Amendoim torrado sem sal 70g Final de tarde/janta Carne 150g Ovos mexidos 2 unid Frutas 2 tipos umas 150g Ceia Leite integral 150ml a 200ml Albumina 40g Omega 3 - 1 caps Obs: Hipercalórico (proteína isolada, amendoim, aveia, linhaça, levedura, pó de guarana, cacau em pó) Energético ( energético comprado, ginseng, maca peruana, pó de guarana, gengibre, canela, bicarbonato de sódio e ervas medicinais adoçado com mel Aes: nada Método de treinamento 6 primeiras semanas Treino tem como foco os básicos com progressão de cargas até chegar na semana de 1Rm... alguns compostos e isoladores como assistência. Sendo que, terá semana com 2 treinos e semanas com 1 treino, conforme as Rms da semana. Hoje sendo 1ºdia, trabalhei com 70 e 60% de 1Rm de forma mais cadenciada média de 60 segundos de descanso... amanhã será um funcional + abs e quarta e sexta repito os treinos de hoje com a mesma %... próxima semana aumento as cargas para 75% e a partir da 4ª semana1 treino por dia até final da 6 semana do protocolo. Depois mais 6 semanas para o total de 12 semanas. Hoje - 04/01/2021 Treino 1 / principal (5:40hs) Agachamento livre 5 x 8 x 120/100 kg + Levantamento terra 5 x 8 x 120/100 kg Supino reto livre 5 x 8 x 84/70 kg + Desenvolvimento militar 5 x 8 x 35 kg Treino 2 / assistência (10:30hs) circuito 3 series supercombinadas Extensora + flexora / Barra fixa + Peck deck / Elevação lateral + crucifixo inverso / rosca direta + tríceps pulley / gêmeos sentado Peso: 87,1 kg Bons treinos

Vamos ver se vai dessa vez pocotó

Não estou querendo me intrometer, mas se vc @drougfune o @Apollo Galeno me permite dar uma opinião, ja que quer ganhar mais peso e não perder a definição, seguindo os planos alimentares do Apollo modificando os macros conforme o protocolo e aproveitando que seu eixo que já tá mexido mesmo, ... já pensaram em esticar o ciclo pra 12 ou mais e mandar de 20 a 30 mg ou até 40 mg de metandrostenolona dia... Adoro ciclo de diana com deca e testo e sempre que fiz uso ganhei peso sem perder a qualidade... E se sentir um pouco de retenção manda 1 comprimido de hidroclorotiazida por 3 a 4 dias e bastante gengibre com pó de guarana e canela. Vcc pretende sair de TPC ou continuar cruise ? Se for fazer cruise, boa pedida seria 75mg de test a cada 4 dias ou 150 sm+ 20mg de oxandrolona dia... Muito bom o relato Abraços...

Show de bola sua evolução, é gritante a mudança 👏👏 Parabéns 💪💪

Rsrs... honrado e muito agradecido pela força meus amigos... Gratidão 🙏 Mas como falei, no momento não tenho vontade nenhuma de participar de qq campeonato... meus planos são outros mesmo. Obrigado e um forte abraço