Batata...

Parabéns Barbara... grande evolução 👏👏👏 Eu deixei um dia só pra panturrilhas, inclua mais um dia pra elas ou na segunda ou na sexta ok... e quando fizer glúteo no cross, faça em seguida abdução no cross também ok = 3 series. Bons treinos

Quando completar 6 a 8 semanas desse treino e vc ja vai estar um pouco mais seco, me marca para mim mudar o treino e deixar mais intenso pra ganho de volume ok Abraços...

A frequência de treinos é um dos fatores que irá influenciar nos seus resultados, vc pode treinar todos os dias ou dia sim/dia não... desde que os músculos trabalhados após bons estímulos tenham tempo para se recuperarem, isso em média 48 horas... Por isso a divisão deve ter esse tempo mínimo de descanso para cada músculos que trabalhou. Abraços

Padronize o tópico... coloque fotos Se quer ganhar massa magra pode ir atrás de mais anilhas e uma barra de pelo menos 1,80 cm... precisa de pelo menos 100 kg de anilhas. Não digo que vai usar os 100 kg em um exercício agora, mas chegará a hora e alem do mais para dar uma intensidade maior precisará fazer exercícios conjugados para tirar mais dos músculos... Ex: Treino A Fly halteres 5 x 12 cadenciado + Supino reto 5 x 8/8 cadenciado descida Supino inclinado 5 x falha + flexões Pullover 4 x falha Desenvolvimento militar 5 x falha Elevação lateral 4 x falha ou drop-set Elevação frontal 3 x falha Tríceps testa barra Tríceps coice Arrume uma paralela... ótimo exercício Treino B Agachamento livre 5 x 8 bem cadenciado + passadas com halteres Agachamento sumo 5 x falha halteres... pare 3 seg embaixo e suma lentamente usando apenas força nos quádriceps Agachamento búlgaro 4 x falha Terra romeno 4 x 8/10 Flexora 4 x falha + 10 seg x falha + 10 seg x falha Extensora 4 x falha + 10 seg x falha + 10 seg x falha Treino C Barra fixa 5 x falha - faça uma ou procure uma praça pra fazer, um dos melhores para as costas e corpo Levantamento terra 5 x 5 + 20s x repete + 20 s x repete Use cargas não pesadas para vc ir aprendendo e fortalecendo seucore Remada curvada 3 series aberta pronada e 3 series fechada supinada Serrote 4 series Crucifico inverso 3 x falha Rosca direta 5 x falha Rosca inversa 3 x falha Rosca zottman 4 x falha Não esquecer de treinar abs e panturrilhas... Uma dica... procure comprar um puxador caseiro, vai ajudar muito e não custa caro, ou pede para um serralheiro fazer. Faça anilhas de concreto, tem muitos videos ensinando a fazer...monte barras e halteres... Tendo bons pesos em casa da para ter ótimos resultados... só vai depender de vc Abraços...

Como está o protocolo ?

Vamos lá Samu Segunda Aquecimento: Supino + fly 2 x 15 - Supino reto 3 x 8 x 75% - Supino Reto 3 x 5 x 85% - Fly inclinado + peck deck ou cross 3 series - Pullower 3 x 8/10 - Desenv. militar 3 x 5 x 80% - Desenv. militar 3 x 8 x 70% + Elevação lateral x drop-set - Triceps paralela + pulley 3 series com drop no pulley Terça Aquecimento: Agachamento livre 2 x 15 - Agachamento livre 3 x 8 x 75% - Agachamento livre 3 x 5 x 85% + Extensora 5 x drop-set - Avanço 3 x 10 passadas - Flexora 3 x rest pause - Gêmeos sentado 3 x falha - Abs militar - Abs obliquo chão ou banco Quarta Aquecimento: Levantamento terra 2 x 15 - Levantamento terra 3 x 8 x 75% - Levantamento terra 3 x 5 x 85% - Barra fixa 4 x falha - Puxada alta ou remada baixa x drop-set - Rosca direta 3 x falha - Rosca inversa 3 x falha Quinta - Aquecimento: Supino + desenv. 2 x 15 - Supino reto 2 x 8 x 70% - Supino reto 2 x 5 x 80% - Supino reto 2 x 2 x 90% - Desenvolvimento militar 5 x 5 - Paralelas + tríceps francês 3 series - Abs barra + militar Sexta - Aquecimento: agachamento 2 x 15 - Agachamento livre 2 x 8 x 70% - Agachamento livre 2 x 5 x 80% - Agachamento livre 2 x 2 x 90% - Leg press 4 x até o talo - Terra Romeno 3 x falha - Remada curvada ou cavalinho 3 x falha - Crucifixo inverso 3 x falha - Rosca 21 x 3/4 series 10 semanas Semana 1/3/5/7/9 Conforme descrito acima Semanas 2/4/6/8/10 Você irá fazer 4 series de cada exercício composto com cargas que consiga de 6 a 8 reps bem cadenciadas Se tiver um companheiro, no supino peça para ele te ajudar qd estiver falhando e vc poder trabalhar uns 3 reps só na negativa ok. Na 5ª e 10ª semana descanse na quinta e faça nas sexta apenas Supino reto Agachamento Desenvolvimento Terra Comece com 50% e vá até 100% para ver qt sua força aumentou em 1Rm mas faça igual as 2 vezes ok Lembre-se sempre de tentar progredir as cargas... e aqueça bem antes das cargas mais altas... Abraços

A Fab disse tudo... meussssss parabéns jovem, baita evolução 👏👏👏 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= @Batata..., Força normal, mantive os pesos Quanto tempo está com esse treino Samu ? Depois vou dar uma recapitulada nele para fazer algumas mudanças... Agora quer manter ou dar volume ?

Olá Mariana Vamos lá... Treino Semana 1 e 3 Objetivo: hipertrofia Treino com foco no glúteo Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer progressão de carga. Os intervalos entre as series tente manter entre os 60 segundos Semana 1 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições Semana 3 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições Segunda-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Leg press 45 4 series 3 pés afastados com pause de 3 seg na metade do movimento Glúteo coice 90º cross 4 séries Abdução polia baixa 4 series Agachamento bulgaro 4 series Cadeira extensora 3 séries de 10/10/10 c/ 10 seg de descanso entre cada 10 reps Cama flexora 3 series drop-set Gêmeos sentado 4 séries Terça-feira / sexta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Supino reto 3 series Crucifixo inclinado 3 series Puxada alta 3 series Remada sentada 3 series Tríceps no pulley 3 series Rosca direta ou cross 3 series Abdominal militar 3 séries Abdominal com rotação 3 séries Quinta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agach livre 4 series c/progressão + agach sissy ou calice usar uma anilha Glúteo coice 90º cross 4 séries Extensora 4 séries drop-set Cama flexora unilateral 3 series Adutora/abdutora 4 séries Gêmeos em pé 4 séries Semana 2 e 4 Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer progressão de carga. Semana 2 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições Semana 4 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições Objetivo: hipertrofia Treino com foco no quadríceps Segunda feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agachamento sumo + extensora 5 series (faça os 2 exercícios sem intervalo entre eles) Agachamento Hack 5 series + avanço c/ halteres Cadeira flexora 3 series drop-set Leg press pés juntos 4 series c/ pause na subida Gêmeos no leg press 3 series Terça feira – sexta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Puxada alta fechado 4 series Pulldown 4 series Supino reto com halter 4 series Supino Inclinado 4 series Desenvolvimento barra + elevação lateral 4 series Abs militar + obliquo solo 3 series Abs prancha 3 series Quinta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agachamento livre + extensora 5 series - faça os 2 exercícios sem intervalo Terra romeno 4 series Avanço no smith 4 series Elevação pélvica 4 series Abdução polia baixa 4 series Gêmeos sentado 4 series Esse treino será de 8 ou 12 semanas... Olha, treino não é receita de bolo, os resultados vão depender mais de vc, é difícil passar treino sem acompanhar o aluno, cada um é único e as variáveis são muitas, volume, cadência, intervalo, intensidade, carga, limites... etc. Procure não estender os treinos, eles não devem passar de 1 hora... Por isso vc deve dar a maior intensidade possível e ajustar as series mediante ao tempo de treino... Deixei a quarta-feira livre para melhor recuperação e crescimento muscular. O repouso é muito importante para hipertrofia. Abraços...

Olá Mariana... Vc treina a 3 meses praticamente, ou já fez musculação ou outra atividade física antes ? Quantos dias na semana vc pode treinar e quais dias ? Tem alguma restrição física, lombar, joelhos, ombros, etc... ? Qual seu objetivo ? Lembre-se vc está em um processo que exige tempo, dedicação, foco e perseverança... os resultados muitas vezes vem mais rápidos para uns do que para outros... Vamos montar um treino mais básico com mais intensidade principalmente inferiores e glúteos ok. Abraços...

É isso mesmo, também utilizado para edemas Eu costumo usar hidroclorotiazida, barato e eficaz par diminuir a retenção... 3 a 5 dias 1 comprimido pela manhã já é suficiente pra mim... lembrando que é utilizado para controlar a pressão e não tomar período da noite...

Depende da distância, percurso... essa dividi porque fiz a primeiro em terreno pouco mais plano, subidas e descidas leves. A segunda, ja peguei a rodovia justamente no trecho onde se encontra uma subida e descida com grande elevação com mais de 1 km, então o ritmo cai... Normalmente corridas curtas faço visando mais o tempo e corridas acima dos 20 km ritmo mais lento. Geralmente de 2 corridas na semana... uma curta de 5 a 10 e no domingo de 20 a 30 km... qd estou com coragem vou nos 42 km, corridas longas tenho de levar uma mochila com apetrechos, água, paçoca, banana, energético, etc... Abraços...

Salve galera Domingo Optei por um percurso de 10 km e outro de 15 km... o de 10 km fiz com tempo de 47 minutos 4:43 m/km... muito bom para alguém perto dos 90 kg. Segunda repouso Hoje Resolvi fazer um método de treino que não fazia algum tempo e vou colocar em pratica uma ou duas vezes na semana. Preciso melhorar meu condicionamento com explosão e resistência... Treino de hoje foi top e muiiiiiito exaustivo... Fiz um bolado tentando mesclar tabata com full bod, resultado foi ficar um tempinho deitado no chão da academia até recuperar a vontade de andar rs Protocolo: - 20 segundo cada exercício + 15 segundo de descanso entre cada exercício e 2 minutos de descanso entre cada série e 5 minutos entre cada circuito. . Circuito 1 - Clean Pull + puxada alta + Peck deck + hang clean + paralelas 3 series . Circuito 2 - Muscle snatch + barra fixa + clean and jerk + crossover + afundo 3 series . Básico cargas leve moderadas ( aqui sem tempo pra execução )... corpo já estava ficando no pó... mas o desafio era fechar com eles... Agachamento livre + levantamento terra + supino reto 3 series Um treino avançado... exige muito da articulações... quem quiser fazer um treino semelhante use exercícios como flexão, barra fixa, agachamento, afundo puxadas, remadas, flys e abs... deixe os LPO de lado caso seja iniciante... Peso: 88,7 kg Amanha - braços / abs Bons treinos

... O patrimônio vai viver de reformas daqui pra frente, o Dino vai correr a presa corre mais rápido, vai fazer exercício da câimbra, dores nas juntas, tremedeira... mas vamos que vamos Valeu meu brother 💪💪

Gratidão @FaBHana 🙏🙏... e vamos que vamos 💪💪

Sim, ainda não completou 8 semanas... após oito ou 10 semanas, vc coloca fotos e vemos quais mudanças faremos ok

Salve galera Atualização Idade: 54 anos Altura: 175 cm Peso: 87,5 kg Medidas Pescoço: 44 cm Braço: 43 cm Cintura: 87 cm Abs: 91 cm Quadril: 103 cm Perna: 63,5 cm Pantu: 37,5 cm Exames HORMÔNIO FOLÕCULO ESTIMULANTE - FSH RESULTADO: 3,36 mUI/mL VALORES DE REFERÊNCIA: HOMEM : DE 1,40 A 18,10 mUI/mL HORMÔNIO LUTEINIZANTE - LH RESULTADO: 2,47 mUI/mL VALORES DE REFERÊNCIA: HOMEM : DE 1,50 A 9,30 mUI/mL GLOBULINA LIGADORA DE HORMÔNIOS SEXUAIS - SHBG MÉTODO: QUIMIOLUMINESCÊNCIA RESULTADO: 19,1 nmol/L VALORES DE REFERÊNCIA: HOMEM DE 50 A 89 ANOS: DE 21,6 A 113,1 nmol/L TESTOSTERONA LIVRE CALCULADA GLOBULINA LIGADORA DE HORMÔNIOS SEXUAIS - SHBG MÉTODO: QUIMIOLUMINESCÊNCIA RESULTADO: 19,1 nmol/L VALORES DE REFERÊNCIA: HOMEM DE 50 A 89 ANOS: DE 21,6 A 113,1 nmol/L TESTOSTERONA TOTAL MÉTODO: QUIMIOLUMINESCÊNCIA RESULTADO: 460 ng/dL VALORES DE REFERÊNCIA: HOMEM : DE 165 A 753 ng/dL TESTOSTERONA LIVRE CALCULADA MÉTODO: CALCULO BASEADO NOS NÕVEIS DE TESTOSTERONA TOTAL E SHBG RESULTADO: 12,51 ng/dL VALORES DE REFERÊNCIA: HOMEM DE 50 A 89 ANOS : DE 1,81 A 10,20 ng/dL Treino dessa semana Segunda treino 1 Supino reto + peck deck = 5 series Supino inclinado + crossover = 5 series Pullover + flexão = 5 series Treino 2 Arremesso + desenvolvimento máquina = 5 series Arranco + elevação lateral = 5 series cross invertido 3 series Triceps paralela + corda = 4 series Triceps frances + repulsão bancos = 4 series Terça Agachamento livre 5 x 10/8/6/4/2 Agachamento livre 5 x 8 Leg press 5 x 8+8 + panturrilha Extensora 5 x 3x3 Avanço 3 x 10 Gemeos sentado 5 x falha Abs barra + militar Quarta Barra fixa 6 x falha + remada baixa = 3 series Puxada alta + pulldown = 3 series Levantamento terra 10 x falha Rosca direta + rosca cross = 5 series Rosca 21 = 4 series Quinta Agachamento livre + Extensora + gemeos sentado = 5 series Terra romeno + flexora + gemeos sentado = 5 series Leg press + Bulgaro deadlift = 5 series Abs rodinha + paralelas = 5 series Corrida 10 km AMANHÃ pretendo fazer Supino reto + Crossover Barra fixa + Puxada alta fechada Peck deck + Supino inclinado halteres Remada baixa + pullower Desenvolvimento arnold Triceps corda + rosca direta Sábado off Domingo 30 km Dieta semana 1/3 2500 a 2800 kcal dia off/on Semana 2/4 3000 a 3500 kcal dia off/on Força aumentando... auto estima bom... libido boa... cansaço meio tenso, mas devido aos treinos pesados, corridas e aulas... normal... estou com desafio de 200 km... ja estou cm 70 km percorrido... mês passado fechei uma de 110 km. Depois dessa maratona vou apenas correr uma vez na semana para dar um descanso maior para o corpo. Meus joelhos melhoraram bem, ja estou com boas cargas no agacho e leg press... Eles ficaram meio que debilitados após tomar a vacina da AstraZeneca... alias todas articulações ficaram debilitadas, mas os joelhos demoraram muito para voltar ao normal, alias ta voltando ainda. Não estou tirando medidas na 7 dobras para saber o bf porque meu protocolo são 2 métodos de treinos e 2 alimentação no mês, então subo e desço de peso... prefiro acompanhar no espelho. Bons treinos

Com o Fisiculturismo colocou, é possível sim conciliar os dois, porém demanda um bom conhecimento, já que o crossfit visa melhorar a sua performance e o seu condicionamento como um todo e é claro MM e queima de gordura. A musculação também visa isso porém está bem voltada a hipertrofia e ou definição. Primeira coisa, peça ajuda ao seu instrutor para programação dos seu treinos, se vc trabalhar em alta intensidade, um pode prejudicar o outro, o descanso será muito importante para não ocasionar lesões e atingir seu objetivo. Porque vc não ve com o instrutor e monta uma divisão voltada mais para os inferiores. Levantamento terra / agachamento livre / terra e agacho sumo, búlgaro, avanço... tire um dia da semana para um treino nesse estilo... fazendo progressões de carga... E seria interessante no dia seguinte fica em off pq mesmo fazendo push prees / power clean /power snatch / arranco, etc... vai exigir também dos inferiores e vc não vai conseguir dar tudo nos treinos pq o descanso é fundamental para recuperar os músculos trabalhados, não vai conseguir dar estímulos suficientes. Ou tire o dia seguinte para trabalhar apenas superiores, abs. Se fizer tudo certinho vai conseguir seu objetivo, mas como o seu propósito pelo visto é o crossfit, fique esperto para o ganho de MM pode prejudicar seus movimentos e mobilidades Acredito ser melhor trocar uma ideia com o instrutor seu e elaborar um treino especifico voltado para força e hipertrofia dos inferiores... em outras palavras, ai mesmo na sua academia de crossfit, vc pode montar um baita treino pros inferiores. Eu mesmo misturo alguns exercícios voltados para o cross com musculação... Vai de elaborar seu treino pro seu objetivo... Abraços

Parabéns... se nota bem a diferença, definindo... show, continue assim Sim... como coloquei 2 semanas visando mais para força e 2 visando mais para hipertrofia... não existe regras para numero de repetições, seja treino de força, resistência ou hipertrofia ok... tudo vai depender das cargas, dos métodos, das execuções, das combinações etc... são muitas as variáveis . Muitas vezes vc pode fazer um treino de força 4x6/8 / 5x5 / 4x4 / 3x3, etc... são muitas opções, mas sempre respeitando seu limite... Caso tenha um personal disponível na hora do agachamento livre, leg pres, peça a ele uma força, para nas ultimas repetições vc segurar o máximo na negativa e ele te ajudar na subida... isso faz uma baita diferença Abraços...

Salve como coloquei no inicio, Nos compostos procure trabalhar com 4 series e os isoladores 2 a 3 series... São 2 treinos por grupos musculares na semana então, faça um treino voltado para força com menos reps e mais cargas e um treino voltado para hipertrofia com mais reps e menos cargas porém com as execuções mais cadenciadas possíveis. Se não der para treinar no sábado, pode fazer 2 treinos de peito/costas (agonistas/antagonista) 2 pernas um voltado anteriores e outro para posteriores e um treino de tríceps/bíceps/deltoides... Segunda: peito/Costas - Terça: Pernas - Quarta: Braços/ombros - Quinta: Pernas - Sexta: Peito/Costas ou Segunda: Pernas - Terça: peito/Costas - Quarta: Braços/ombros - Quinta: Pernas - Sexta: Peito/Costas Um exemplo pra elaborar Segunda Crucifixo reto Supino inclinado Supino fechado Tricpes pulley Elevação lateral Desenvolvimento barra Terça Agachamento Leg press Extensora Peso morto Pantu Abs Quarta Barra fixa Puxada alta aberta Serrote Rosca scott Rosca martelo Remada alta polia baixa Quinta Agachamento Leg press Avanço flexora pantu Abs Sexta Supino reto + Crossover Barra fixa + Puxada alta fechada Peck deck + Supino inclinado halteres Remada baixa + pullower Desenvolvimento arnold Abraços...

SEGUNDA FEIRA Extensora + passadas 1 serie aquecimento Agachamento livre = 5 series carga que consiga de 8 a 10 reps Avanço = 5 series com halteres que consiga 10 passos c/ perna Leg press 45º = faça com os pés mais próximos 5 series bem cadenciadas com carga para 8/10 reps Glúteo machine ou cross 3/4 series Gêmeos sentado 3 series Abs paralelas + supra TERÇA FEIRA Supino halteres 1 aquecimento Supino reto halteres 5 series peck deck 4 series Puxada alta 4 series remada curvada 5 series Desenvolvimento máquina + elevação lateral 5 series Peck deck invertido 3 x falha Pulley corda + Rosca direta 3 series QUARTA Agachamento sumo anilha com step 5 series x falha obs: pause 3 a 5 segundos um baixo Leg 45 pés mais altos e afastados 5 series com carga moderada para 8 reps com parada na metade da amplitude de 3 segundos Flexora 4 x drop-set cadeira adutora/abdutora 3 series panturrilha em pé Abs militar + infra QUINTA Fly cross ou halter 4 series Supino inclinado halteres 4 series Remada baixa 4 series Remada cavalinho + alta 4 series Desenvolvimento militar 4 series Elevação lateral+frontal 4 x falha Tríceps francês + rosca alternada 3 series SEXTA FEIRA Agachamento livre 5 x 8 + sumo 5 series Terra romeno 5 x 8 + passadas Extensora + flexora 5 series Agachamento búlgaro no smith 4/5 series Elevação pélvica no banco com peso 3/4 x falha Vendo suas fotos, dar mais enfase nos inferiores... Grande parte não coloquei numero de repetições porque vc vai trabalhar 2 semanas com progressão de cargas que faça no máximo 8 reps e 2 semanas com cargas que faça no máximo 12 reps ok... Quanto mais cadenciadas forem as repetições, melhor... pode a cada 2 semanas fazer um treino de força também... poucos reps e cargas mais altas... por enquanto evite cargas altas no agachamento, terra ok... Lembre-se de não se preocupar tanto com as cargas e sim com as execuções... deixe seus músculos sentirem o exercício, foque sempre no músculo alvo.

Bom dia Bárbara... No 1º post vc colocou que treina 5 dias na semana e nesse são 3 dias ? Quantos dias vc treina e pode treinar na semana ? Nesse treino que postou vc está seguindo essa ordem de exercícios ? Qual seu objetivo ? Definir ? Volume ?

Meus parabéns... Evoluindo a cada atualização... é isso ai, força, foco e fé...👏👏👏

Salve galera Dando uma atualizada Desde a ultima postagem entrei em bulk e meio sujo inclusive... tá mais osso as corridas, mas tô conseguindo manter o ritmo exceto por uma corrida onde meu pace foi de 8'01, parecia um porquinho da índia correndo... minha média ainda é de 5'30. Fechei mais 110 km em 3 semanas e estou esperando a medalha e o próximo desafio... Medidas: Braço: 42,5cm Antebraço: 34,5cm Perna: 63cm Pantu: 37cm Cintu: 89cm Abs: 92cm Peito: 122cm Ombros: 65cm Libido: ótima Alto estima: ótima Força: muito Boa Resistência: muito boa Cardio: muito bom Sono: maioria dos dias bons e poucos dias de insônia Dieta: Vixi maria, um saco sem fundo... o que vir eu tô comendo rs Treinos: Segunda: Pernas Terça: Peito / Costas / Ombros Quarta: Braços Quinta: Pernas / corrida Sexta: Peito / costas / ombros Sábado: Braços Domingo: Corrida Não estou fazendo nenhum tipo de agachamento... segunda feira retrasada fui fazer com 210 kg e na segunda descida senti o joelho esquerdo e depois deu merda, muita dor... até mesmo o afundo dói... porém no terra com carga moderada agora vai tranquilo... só nos agachamentos que sinto, mas já está bem melhor... nas corridas não me prejudicou. Testosterona: 50mg cada 5 dias HCG: 250ui a cada 3 dias Indux: 25 mg dia Peso: 90,2 kg... Meu, esse deposteron tá muito nervoso, foram 7 kg em 20 dias, veio retenção mas tá sinistro os resultados mediante a dose baixa que estou usando. comecei o uso dele no dia 15/07 mas no dia 01/08 estava pesando 83 kg e agora passei dos 90 kg rs.. Farei exames na metade de setembro conforme combinado com o médico... bons treinos O post saiu em duplicidade, favor deletar um ok moderação Abraços...

ok É iniciante e nada melhor que um treino tradicional porém intenso tanto para força, resistência e hipertrofia... A - Peito / triceps / ombros B - Pernas completo / Abs C - Costas / biceps / trapézio Segunda Crucifixo reto Supino inclinado Supino fechado Tricpes pulley Elevação lateral Desenvolvimento barra Terça Agachamento Leg press Extensora Peso morto Pantu Abs Quarta Barra fixa Puxada alta Serrote Rosca scott Rosca martelo Remada alta polia baixa Quinta Supino reto Fly inclinado ou cross Triceps Testa Triceps frances Elevação lateral desenvolvimento arnald ou elevação frontal Sexta Agachamento Leg press Avanço flexora pantu Abs Sabado Barra fixa Remada baixa Remada cavalinho Peck deck invertido Rosca alternada Rosca inversa Encolhimento Nos compostos procure trabalhar com 4 series e os isoladores 2 a 3 series... São 2 treinos por grupos musculares na semana então, faça um treino voltado para força com menos reps e mais cargas e um treino voltado para hipertrofia com mais reps e menos cargas porém com as execuções mais cadenciadas possíveis. Se não der para treinar no sábado, pode fazer 2 treinos de peito/costas (agonistas/antagonista) 2 pernas um voltado anteriores e outro para posteriores e um treino de tríceps/bíceps/deltoides... Segunda: peito/Costas - Terça: Pernas - Quarta: Braços/ombros - Quinta: Pernas - Sexta: Peito/Costas ou Segunda: Pernas - Terça: peito/Costas - Quarta: Braços/ombros - Quinta: Pernas - Sexta: Peito/Costas Obs: após 3 meses de academia comece a praticar agachamento livre, levantamento terra com cargas bem baixas para ir aprendendo, fortalecendo e corrigindo postura... se esforce na barra fixa e também as paralelas é um ótimo exercício. Abraços...

A quanto tempo vc frequenta academia e qual é sua constância ? Qual é seu objetivo ? Tem alguma restrição física ? Horário que vc treina a academia é muito lotada dificultando uso dos equipamentos ?