Batata...

Falha minha Frutuoso, agora que fui ler rs.. Ja corri 42 km pesado entre os 85/86 kg com pace de 6:30 e outra com 7:40... depende do trajeto, não me preocupo com posição, quero participar de uma maratona oficial... quero a medalha dos 42 km... Problema que a gente se prepara para a maratona e a maledita são adiada, ai fico naquela (cresço ou emagreço kkk ) depois que ter uma medalha 42km ai talvez volte com objetivo de crescer rsrs. Abraços...

Tá ficando monstro 💪💪 Parabéns 👏👏

Salve galera 08/01/2021 Tri-set (3 series) Rosca direta + Paralelas + Rosca francesa Tri-set (3 series) Rosca Zottman + paralelas + tríceps triangulo Tri-set (3 series) Bíceps barra fixa + rosca inversa + tríceps corda Dieta ontem: Calorias: 2.997 kcal Proteínas: 195g Carboidratos: 240g Gorduras: 146g 09/01/2021 Agachamento livre 1 x 20 aquecimento / Lev. terra 1 x 20 aquecimento Exercício 1 Agachamento livre 5 x 10 x 70kg + power clean and push jerk 8 x 40 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg Exercício 2 Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg + Clean pull x 50 kg + agachamento sumo peso corporal x 10 reps pause 3 seg Exercício 3 Levantamento terra 3 x 8 x 100 kg Exercício 4 Levantamento terra repetição única 5 x 1 x 160 kg c/pause de 10 segundos em cima Hoje por enquanto a dieta está em: Calorias: 942 kcal Proteínas: 78g Carboidratos: 101g Gorduras: 25g Peso: 85,5 kg É impressionante quando a gente está on e mesmo com doses baixas como a força aumenta. Hoje fiz um vídeo comparando a diferença de força no período de 9 meses. Tudo bem que era final de treino e eu já estava bem cansado e os 160 kg parecia ser mais... mas mesmo assim a diferença de força é nítida pra mim. Segue um vídeo comparando hoje e abril do ano passado rsrs Mas o coroa ainda tá na ativa e vai melhorar essas cargas. Amanhã cedinho tem corrida. Bons treinos

Salve galera 07/01/2021 Crossover 3 x 20 x 20 kg aquecimento Supino reto 5 x piramide x 96/86/76/66/60 kg Peck Deck 4 x falha + flexão Desenvolvimento militar 5 x 8 x 40 kg Elevação lateral 3 serie + crucifixo inverso Tri-set 3 series = triceps paralelas + triceps testa + triceps pulley Amanhã descanso Ontem dieta fechou com: Calorias: 3.880 kcal Proteínas: 282g Carboidratos: 274g Gorduras: 184g Hoje por enquanto a dieta está em: Calorias: 1.727 kcal Proteinas: 135g Carboidratos: 207g Gorduras: 45g Peso: 85,9 kg

Salve meu querido Então fera, não sei se estou apto a a um protocolo no seu segmento, desconheço seu cotidiano, sua rotina de treinos, seu potencial, suas limitações, enfim tudo... e assim fica difícil, mas acredito que no seu caso seria legal planejar um macrociclo... tipo: Microciclo 1 Treinamento de pesos Estrutura corporal (força, hipertrofia e explosão) É claro que qt mais pesado maior é o custo pra correr, nadar e pedalar, mas lembre-se que pro atleta poder aumentar sua força e sua MM, vai precisar de uma fase visando a estrutura corporal, justamente aumentando sua massa muscular para aumento de força. Aqui simplesmente a força e a hipertrofia de um músculo somente aumentarão quando o músculo realiza sua capacidade máxima de força e resistência por determinado período de tempo, isto é, contra cargas de trabalho superiores àquelas encontradas normalmente Microciclo 2 Treinamento de circuitos Estrutura corporal (força, resistência e explosão) aprimoramento da força e no preparo seu para competição. Aqui um processo de reduzir volume corporal e aumentar a intensidade com a preocupação em manter seu condicionamento específico para prova. Um circuito que consiste em exercícios com pesos, natação, ciclismo corrida... aprimorar também a resistência cardiorrespiratória. Esse circuito tem que ter exercícios que se encaixe na sua modalidade para melhorar sua capacidade nela exigida. Exemplo, exercícios vão a depender de limitações, problemas ou não. Vou colocar como principais ( Agachamentos, LPO, Remadas e supinos) que trabalham o corpo inteiro com objetivo de força e hipertrofia e que fortalecem muito a força, resistência, explosão... lembrando sempre de trabalhar bem as flexibilidade com bons treinos de alongamentos e abs Microciclo 1 Mesociclo 1 (Resistência) Levantamento terra 3 series x 60% 1Rm x 20 reps Levantamento terra 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps Agachamento livre 3 series x 60% 1Rm x 20 reps Agachamento livre 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps Leg pres 3 series x 60% 1Rm x 20 reps Leg pres 3 series x 70% 1Rm x 10/12 reps Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 20 reps Remada maquina 3 series x 60% 1Rm x 10/12 reps Supino 3 series x 50% 1Rm x 20 reps Supino 3 series x 65% 1Rm x 12 reps Mesociclo 2 (Hipertrofia) Levantamento terra 3 series x 75% 1Rm x 8 reps Levantamento terra 3 series x 80% 1Rm x 6 reps Agachamento livre 3 series x 75% 1Rm x 8 reps Agachamento livre 3 series x 80% 1Rm x 6 reps Leg pres 3 series x 75% 1Rm x 8 reps Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 6 reps Remada maquina 3 series x 75% 1Rm x 8 reps Remada maquina 3 series x 85% 1Rm x 6 reps Supino 3 series x 75% 1Rm x 8 reps Supino 3 series x 80% 1Rm x 6 reps Mesociclo 3 (Força) Levantamento terra 3 series x 85% 1Rm x 4 reps Levantamento terra 3 series x 90% 1Rm x 2 reps Agachamento livre 3 series x 85% 1Rm x 4 reps Agachamento livre 3 series x 90% 1Rm x 2 reps Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 4 reps Leg pres 3 series x 85% 1Rm x 2 reps Remada maquina 4 series x 85% 1Rm x 4 reps Remada maquina 4 series x 90% 1Rm x 2 reps Supino 3 series x 85% 1Rm x 4 reps Supino 3 series x 90% 1Rm x 2 reps Vc pode usar exercícios separados para melhorar por exemplo um salto vertical, mas o agachamento sozinho ja faz todo esse trabalho, os LPO também fortalecem tudo para todas modalidades e as variações de remadas e supinos vão fortalecer seus peitorais e deltoides, pode acrescentar um desenvolvimento militar o elevação lateral. Vc quer força, então trabalhe forte nos compostos Microciclo 2 Não sei como são seus treinos especifico de triathlon, usando subidas, montanhas, tiros, elevações com marchas pesadas, etc...mas pode acopla-los aos treinos funcionais resistidos usando a mesma técnica do microciclo 1 melhorando a intensidade x força Mesociclo 1 (Resistência) Mesociclo 2 (Hipertrofia) Mesociclo 3 (Força) No caso de trabalhar com Rms... não se arrisque a levantar cargas máximas, faça o seguinte: Exemplo, sua 1Rm supino é de 100 kg ok... não levante 3 reps de 90% que é 90 kg e correr risco de lesão... faça o calculo para 80% que é 80 kg, e ao invés de levantar 7 resp de 80 kg, tente 10 reps ok... e assim por diante. Minha performa-se nas corridas em longa distância melhoraram bastante trabalhando com agachos e LPO tanto em força como resistência e velocidade. Espero ter ajudado Abraços...

Perdi um pouco devido a retenção, que já estou dando uma enxugada... mas tô contente com a aparência... agora meu foco é aumentar minha força, minhas Rms caíram Abraços

Salve galera 06/01/2021 Agachamento livre 5 x 8 x 100 kg Agachamento livre 2 x 2 x 170 kg Levantamento terra 5 x 8 x 100 kg Levantamento terra 2 x 2 x 160 kg Leg press 5 x 8 + 8 + Pantu Extensora 3 x 10 + 10 + 10 + Gêmeos sentado 3 x 25 Flexora 3 x falha + Gêmeos sentado 3 x 25 Vi que não conseguiria fazer 2 treinos, fiquei exausto... então optei por agachamento e terra nos básicos e priorizando os de assistência em pernas hoje... Amanhã faço um belo treino de peito / ombros / braços caprichando no supino e no desenvolvimento... Sexta descanso e sábado trabalho em cima de uma RM nos básicos. Ontem dieta fechou com: Calorias: 3.382 kcal Proteínas: 236g = 31% / meta 30% Carboidratos: 220g = 29% / meta 40% Gorduras: 134g = 40% / meta 30% Hoje por enquanto a dieta está em: Calorias: 2.477 kcal Proteínas: 217g = 31% / meta 30% Carboidratos: 200g = 29% / meta 40% Gorduras: 126g = 40% / meta 30% Peso: 86,2 kg Fala pocotó Bons treinos

Grande evolução, show de bola 👏👏👏

Salve galera 05/01/2021 Treino 1 Funcional resistido 4 series Barra fixa / polichinelo / tiro 50m / abs militar / flexão / rotação tronco / tiro 50m / abs supra / puxada alta / tesoura / tiro 50m / abs oblíquo / crossover / polichinelo+rotação+ tesoura / tiro 50m / paralelas / power clean and push jerk tempo: 47 minutos / 673 kcal Treino 2 corrida 5 km Tempo: 30:04 / 442 kcal / pace 6'00 Foi osso hoje, amanhã talvez faça 1 treino apenas dos básicos, se sobrar disposição mando o de assistência também. Estou desde domingo tomando diurético, peso caindo 86,7 kg "retenção" ... Ontem dieta bateu em 3.388 kcal / Hoje por enquanto está em 1.802 kcal Bons treinos...

Praticamente nem fez uso de aes na vida, não vejo motivos para usar de cara a trembo, pegaria mais leve e usava somente a testo e bold e guardaria a trembo pra mais tarde. Mas se for usar mesmo: Jogue o enantato de trembo desde o incio tendo em vista que sua meia vida é longa e requer um uso mais esticado de no mínimo 6 semanas, ideal 8 semanas para tirar proveito da droga. O acetato de trembo sim, 4 a 6 semanas... Uma opção legal ja que tem dificuldade de ganhar peso e querer cicla, jogue diana ou nandrolona nesse ciclo e deixe a trembo pra depois ou venda ela, minha opinião... Abraços...

Salve galera... Vou tentar continuar o diário relatando os treinos e alimentação... Dieta Calorias inicial: 3000 kcal + ou - Proteínas: 30% / 260g Carbos: 28% / 205g Gorduras: 32% / 125g Desjejum Multivitamínico 2 a 3 caps + Omega 3 2 caps + Complexo B 1 caps Leite integral 200ml + hipercalórico caseiro 40g Ovos mexidos 3 unid Período da Manhã MIX liquidificador salada de legumes + verduras + frutas + mel 2 copos Queijo fresco 50gr Energético + ervas 1 copo Banana ou outra frutas Almoço Feijão 150gr Arroz 150gr Carne variadas 150gr Vegetais Ovos mexidos 3 unid Suco natural de laranja 1 copo Período da tarde Leite integral 200ml + hipercalórico caseiro 40gr Amendoim torrado sem sal 70g Final de tarde/janta Carne 150g Ovos mexidos 2 unid Frutas 2 tipos umas 150g Ceia Leite integral 150ml a 200ml Albumina 40g Omega 3 - 1 caps Obs: Hipercalórico (proteína isolada, amendoim, aveia, linhaça, levedura, pó de guarana, cacau em pó) Energético ( energético comprado, ginseng, maca peruana, pó de guarana, gengibre, canela, bicarbonato de sódio e ervas medicinais adoçado com mel Aes: nada Método de treinamento 6 primeiras semanas Treino tem como foco os básicos com progressão de cargas até chegar na semana de 1Rm... alguns compostos e isoladores como assistência. Sendo que, terá semana com 2 treinos e semanas com 1 treino, conforme as Rms da semana. Hoje sendo 1ºdia, trabalhei com 70 e 60% de 1Rm de forma mais cadenciada média de 60 segundos de descanso... amanhã será um funcional + abs e quarta e sexta repito os treinos de hoje com a mesma %... próxima semana aumento as cargas para 75% e a partir da 4ª semana1 treino por dia até final da 6 semana do protocolo. Depois mais 6 semanas para o total de 12 semanas. Hoje - 04/01/2021 Treino 1 / principal (5:40hs) Agachamento livre 5 x 8 x 120/100 kg + Levantamento terra 5 x 8 x 120/100 kg Supino reto livre 5 x 8 x 84/70 kg + Desenvolvimento militar 5 x 8 x 35 kg Treino 2 / assistência (10:30hs) circuito 3 series supercombinadas Extensora + flexora / Barra fixa + Peck deck / Elevação lateral + crucifixo inverso / rosca direta + tríceps pulley / gêmeos sentado Peso: 87,1 kg Bons treinos

Vamos ver se vai dessa vez pocotó

Não estou querendo me intrometer, mas se vc @drougfune o @Apollo Galeno me permite dar uma opinião, ja que quer ganhar mais peso e não perder a definição, seguindo os planos alimentares do Apollo modificando os macros conforme o protocolo e aproveitando que seu eixo que já tá mexido mesmo, ... já pensaram em esticar o ciclo pra 12 ou mais e mandar de 20 a 30 mg ou até 40 mg de metandrostenolona dia... Adoro ciclo de diana com deca e testo e sempre que fiz uso ganhei peso sem perder a qualidade... E se sentir um pouco de retenção manda 1 comprimido de hidroclorotiazida por 3 a 4 dias e bastante gengibre com pó de guarana e canela. Vcc pretende sair de TPC ou continuar cruise ? Se for fazer cruise, boa pedida seria 75mg de test a cada 4 dias ou 150 sm+ 20mg de oxandrolona dia... Muito bom o relato Abraços...

Show de bola sua evolução, é gritante a mudança 👏👏 Parabéns 💪💪

Rsrs... honrado e muito agradecido pela força meus amigos... Gratidão 🙏 Mas como falei, no momento não tenho vontade nenhuma de participar de qq campeonato... meus planos são outros mesmo. Obrigado e um forte abraço

Musculação faz parte de mim meu amigo... Muitas coisas já se resolveram... agora é mais a questão da saúde de meu pai e meu sogro, mas graças a Deus eles estão melhorando 🙌 Só tive intensão de campeonato em 2019... depois perdi a vontade... agora os planos são outros rsrs Abraços meu brother

Sim, é lá, a gente fica um tempo fora do fórum e não vê as mudanças... valeu pocotó 👍 Tópicos do pocotó é isso mesmo rsrs... Mas logo logo vão inventar uma máquina onde ele não precisa treinar pra fica fortão e outra pra queimar gordura enquanto toma o café cheio de açúcar... Não adianta puxar as orelhas do pocotó, ele não aprende Bora crescer pocotó 💪

Fala Frutuoso, feliz em saber que continua em forma e na pegada meu brother 👏👏 Depois da pandemia não participei de nenhuma prova (corrida)... só treinos na cidade e em rodovias, ia inclusive ai no Rio participar da maratona do Rio 2020 nos 42 km... masssss... já passei pra frente o pacote, por enquanto mantenho o pacote pago na de São Paulo que já foi adiada outra vez Abraços e mantenha atualizado seu tópico...

Só reforçando, não pare com a academia a não ser que o médico obstetra te proíba por determinado motivo. Durante esse período os cuidados devem ser redobrados para respeitar seus limites. Continue e de preferencia com orientação, a academia vai ajudar muito na sua circulação e inchaços, vai manter fortalecido suas articulações melhorando as dores na lombares. Parabéns...

Meu camarada, tú és teimoso mesmo heim ... Como vc quer crescer ganhando MM desse jeito mano. Fala sério, isso ai dá média de 780 kcal precisaria de umas 100 g de gordura pra ter umas 1680 kcal... Pegando seus dados colocados nos tópicos, altura, peso, fotos, atividade física muito levemente ativa, acredito que seu bf esteja nos 15% e seu GCD em torno de 1816 kcal que é pouco pra um homem que pratica musculação. Fazendo um cut de 10% que é alto pra quem quer ganhar MM, daria umas 1635 kcal jogando um bf de 14,5%. Novamente lhe digo, quanto maior sua MM, mais acelerado será seu metabolismo e consequentemente maior será seu gasto calórico. Um treino bem feito de musculação, tem em média 12% seu metabolismo acelerado no pós treino uns 12% e depois de 15 horas uns 7% mais alto que o normal. Minimo que nosso organismo necessita de calorias por dia apenas para sobreviver: . Fígado ................ 200 calorias . Celebro ............... 240 calorias . Coração ............... 440 calorias . Rins................... 440 calorias . Músculo esquelético ... 13 calorias . Tecido adiposo ........ 4,5 calorias . Restante tecidos ...... 12 calorias Total = 1349,50 A média gira em 1200 kcal entre (homens e mulheres)... Agora, Sobra o que para gerar energia, ganhar MM, e manter o eixo equilibrado ? Então pense bem antes de fazer dietas com calorias abaixo da sua TMB, pense nos riscos a médio e longo prazo ok, pq sei que vc não vai mandar 100g de gordura pra dentro, vc sempre me criticou por quantidades altas de gordura que mando pra dentro, né ? rs Bom... boa sorte no seu protocolo terceira idade e eu já to chegando lá, mais 6 anos pra mim não pegar filas e ter caixa preferencial @fisiculturismo pq não aparece mais a opção editar... pelo menos pra mim só aparece a opção de citar após a postagem. Quero corrigir um erro de digitação e não posso... Abraços...

Fala pocotó Sempre vejo seu tópico e os demais em off... só não ando postando por falta de tempo mesmo Bom, sempre penso assim: A proporção vai variar de indivíduo para indivíduo, porque cada um é único, metabolismo, atividades, trabalho, esportes, objetivos, são muitos os fatores individuais. Por isso acho importante encontrar seu GCD e montar seus macros e micronutrientes conforme seu objetivo e exames. Gosto de fazer assim, não tenho uma dieta fixa com os macros... Faço meus protocolos de treino e alimentação semanalmente, quinzenalmente o mensalmente a depender dos objetivos... Maior motivo disso é que não costumo manter mesmo treino por muitos dias, a não ser quando quero aumentar minhas Rms e meu ciático em ordem é claro. Veja, as proteínas fornecem o que precisamos para a síntese proteica nos músculos, mas o excesso pode comprometer a dieta por elevar a quantidade de calorias necessárias. Assim é a gordura e os carbs também,... Inclusive a (boa gordura) é indispensável tanto para ganho de MM como para nosso sistema imunológico. Sem ela o nível de testosterona cai e a hipertrofia vai pro saco... Porque não aproveita agora e tenta uma dieta fazendo um pequeno acréscimo calórico começando de 100 a 150 kcal acima do seu GCD fazendo o aumento de carbs só nos dias de treinos e nos dias de descanso muda para o aumento de proteínas e boas gorduras. Se não der certo muda, mas se começar a sentir um bom resultado ai você vai de 250 a 300 kcal acima do seu GCD. Porém deve ter em mente que seus treinos precisam ser intensos, tirar o máximo de você, senão não dá mesmo né. Tente também uns cardios pra ajudar Em relação aos meus exames, meu colesterol costuma ficar dos 160 a 170... mas meu HDL que estou tentando melhorar... aumentei os ovos para 10 por dia e mais 1/2 colher de azeite. Assim como o urologista eu tenho certeza que a baixa no HDL e na Testo, é decorrente de tantos problemas que tive no decorrer durante essa pandemia e que agora está um pouco mais tranquilo como relatei no meu tópico. Isso mexeu demais com meu emocional e físico. Mas isso passa... Já venho sentindo melhor disposição em tudo e ja subi pra 87 kg... vou tentar os 90 kg até final de janeiro e quem sabe voltar pros 95 kg até o final do próximo ano mantendo um bf bacana. Final de janeiro vou fazer exames novamente. Boa sorte camarada Ou também divida esse aumento com os 3 macros sendo carbs 1 hora ante do treino e proteínas com boas gordura na janta ou ceia

Fiquei feliz que vc estava conseguindo baixar seu peso que era seu objetivo, mas logo em seguida vc posta ja mudando sua dieta de novo... é como se vc estivesse sempre na frente do gol mas a bola bate na trave. Porque vc não tenta a moda antiga... monte um deficit calórico com mais proteínas e boas gorduras e nos finais de semana coma as delicias que vc gosta deixando seu corpo de boa, a limitação vc calcula. Todos alunos e alunas aqui eu trabalho em cima do GCD com treinamentos bem intensos tanto nos anaeróbicos como aeróbicos Experimenta Só pra vc ter uma ideia do que falo, vou postar meu dia hoje da bagunça que é nos fins de semanas... hoje era pra ser corrida de 22 km mas mudei pra para um treino de pernas e trilha... Lembrando que durante a semana mantenho a dieta 100% conforme meu objetivo 5:00 - 2 ovos mexidos + 100 gr de lombo assado + 1 copo 200 ml leite integral c/ 40 gr hipercalorico caseiro 6:00 - treino de pernas ( agachamento livre + passadas 3 series / extensora 3 series / flexora 3 series / leg press 3 series 7:30 - Bora pro meio da mata 8:00 - trilha severa + escaladas 9:00 - Durante a trilha 2 ovos cozidos + 1 banana + 2 doces de leite e 1 coca cola e muiiiiiiita água 12:00 - Almoço ( Arroz / feijão umas 150 gr de cada + frango e lombo assado umas 100 gr de cada + salada alface/brócolis/tomate + 1 cp de suco de laranja 250 ml 12:30 - Mortinho da silva - bora pra siesta 16:00 a 18:00 - Na companhia da namorada, comprei 2 potes de sorvete de 2 kg pra comer em casa ... ela só tomou duas taças pequenas, o restante foi comigo mesmo assistindo filme 😄, sobrou 1/2 pote pra mais tarde ou amanhã rsrs... fiquei com uma baita barriga, inchadaço, matei minhas lombrigas rsrs... 19:00 - mando umas 200 gr de carne assada e queijo fresco Tenta o feijãozão com arroz Abraços camarada

Bom dia brother Depende muito do objetivo e de outros fatores como a divisão e método que vai utilizar. As series e repetições não tem uma regra especifica... pode utilizar menos series com mais exercícios ou vice e versa... reps conforme a % de 1RM que pretende trabalhar. Pode utilizar 5 x 5 - 3 x 8/10 - 4 x 8 e assim por diante... fora utilizar de drop-sets, rest pause - conjugações, super series, gigante series e por ai vai... Tudo vai depender de cada objetivo, seja mais hipertrofia, força, resistência, emagrecimento, etc... Abraços...

Salve Apollo Cara, precisava ver certinho no tópico, mas creio que passou dos 3 anos... deixando raras vezes pra um descanso de 3 meses com TPC... TPC foi minha base mesmo e foi o básico em relação a medicamentos... usei Clomid e Tamox mais ervas afrodisíacas que gosto de usar constantemente com ervas medicinais. O Tamoxifeno parei mês passado, estava usando 10 mg dia. Não usei hcg. Creio que mais uns 3 meses minha testo deva voltar a média que sempre tive... ela chegou a baixar bastante após cessar o uso dos ergogênicos... e a cada mês ela vem subindo... após as festas farei exames novamente Vale lembrar que o ano foi muito estressante pra mim, muitos problemas, sogro quase morreu coração e vira e mexe madrugadas no hospital, meu pai caiu e somente agora está andando sozinho porém bem debilitado, muitos problemas por causa da pandemia, academia que deixei fechada por 6 meses agravando lado financeiro e outros... tudo isso resultou em muito stress mental e isso também contribuiu negativamente no corpo. Forte abraço camarada 💪💪