Batata...

Salve galera Segunda Agachamento livre 8 x 8 Leg press 5 x 8 + 8 Extensora 5 x drop-set Flexora 5 x drop-set Terça Supino reto 8 x 5 Supino halter 3 x 12 Cross over + peck deck 4 x falha Desen. barra + máquina 4 x 8 + falha Elevação lateral 4 x drop-set Triceps Frances + triceps corda 4 series Quarta Barra fixa 4 x falha pegada aberta Barra fixa 4 x falha pegada fechada Puxada alta 3 x falha pegada fechada Puxada alta 3 x falha pegada aberta neutra Remada alta + crucifixo inverso 3 x falha Rosca direta + rosca cross 5 x falha Quinta Abs e funcional Hoje Aquecimento leg press e lev terra peso leve varios reps Exercício 1 Leg press 5 x 8 + Levant terra 5 x 8/8/8/6/5 Exercício 2 Lev terra 5 x 5/4/3/3/1 x 150 kg Lev terra 1 x 1 x 160 kg Lev terra 1 x 1 x 170 kg Lev terra 1 x 1 x 190 kg - falhou Lev terra 1 x 1 x 180 kg - quase mas falhou Lev terra 1 x 1 x 170 kg Lev terra 1 x 1 x 160 kg no grito Lev terra 1 x 2 x 150 kg Lev terra 7 x 5/4/4/4/4/3/3 x 130 kg Fiquei um pouco desapontado em apenas mover os 190 kg... esperava pelo menos tirar uns 10 cm do chão, mas tá bom... se eu tivesse apenas feito um bom aquecimento e ter ido direto para os 190 ou 200 kg... acredito que conseguiria... mas o propósito hoje era um treino hiper intenso de terra em força e hipertrofia... foram 24 series de terra no total contando com as repetições únicas e o treino foi muito extenso. Outro ponto é ter treinado em jejum... No período da tarde com certeza teria mais força também. Perna 61,5cm / pantu 37cm / braço 41,5cm / ante braço 34cm... Peso 84,2 kg... Perdi quase 1 kg da ultima postagem. O coroa continua firme na ativa... peso caindo e força aumentando a força de forma naturabes rs... ebaaaa, bora pros 54 em boa forma 🤣 Bons treinos

pare com treinos de impacto por enquanto, principalmente corridas, polichinelos, pulos com agachos, etc... use gelo todos os dias e diclofenaco 2 vezes ao dia. Em pé com os 2 pés juntos levante os calcanhares para frente, pode dar pequena pausa, faça 5 series com varias repetições sem pesos e depois encoste em uma parede e levante as pontas dos pé deixando somente os calcanhares no chão e vá desencostando da parede... Faça esses alongamento todos os dias. Procure ter um tênis que absorbam bem impactos para nesses momentos. Calma meu amigo, nada está fácil pra ninguém, mas ... ela vem mantendo o diário e postou as fotos dia 27/04... Continue acompanhando ela, ela precisa sim de vc Abraços e bons treinos

A fase excêntrica gera maiores microlesões no músculo aumentando a hipertrofia... lembando que as fases concêntrica e excêntrica precisam ser bem trabalhadas juntas para ter melhores resultados e potencializar o ganho de força. Abraços...

Muito bom a carga mas lembre-se de que tem pouco tempo de treino, não falo apenas em maturidade muscular, mas além dos músculos temos ligamentos, tendões, articulações, ossos que precisam ser fortalecidos também, caso contrario, lesões ficam mais reais... Como o próprio Foston colocou, mesmo os mais experientes se lesionam e muitas vezes seriamente... Abraços...

Eu mudaria o treino de segunda deixando apenas os compostos, eles trabalham todo superior e dão melhores resultados para ganho no geral... os isolados ficariam para quinta e sexta Segunda Supino / Remada curvada (pegada supinada e pronada) / crucifixo halteres / pullover ... colocaria 4 a 5 series em todos nesse dias... procurar cadenciar ao máximo as negativas... Obs: procure variar remada curvada com serrote e pullover barra com halter. O militar de sexta jogue na quinta deixando apenas deltoide posterior junto com costas... pode tentar fazer um conjugado com elevação lateral. Nos agachamentos procure variar tradicional com sumo, isso vale para o terra também... Quando tiver os elásticos, dará para acrescentar outros exercícios... barra fixa é muiiiiiiito bom de se ter em casa... Abraços...

Salve galera Venho treinando forte com objetivo de recuperar forças e mantendo uma boa periodização tantos nos treinos como na alimentação, começando a ter flexibilidade no comercio aqui, até que enfim né 🙏🙏 Ontem treinei peito/deltoides/tríceps e bíceps... treino bom, treino intenso. Hoje um baita treino de pernas... foram 10 series no agacho começando com 100 kg e fechando nos 180 kgs. E depois com direito a tirar do descanso 210 kgs e brincar um pouco para ver como meu core reagiria ao peso... por 5 vezes fiz o teste de força e em todas elas sentia o peso no core... Resumindo, nem da para arriscar agachar com esse peso ainda, mesmo para 1RM... mas logo volto nos 200 kg com a diferença de estar naturebas (sem uso de aes) Depois do agachamento fiz 3 series no leg / 3 series na extensora e mais 3 series na flexora... Amanhã descanso / quinta superiores apenas compostos e sexta inferiores completo com lev. terra... Peso acabou subindo, treinos fortes fez com que aumentasse as calorias para aguentá-los... hoje cedo 85,1 kg Braço praticamente nos 42 cm / ante braço 34,5 cm / perna 61 cm / pantu 36,5 cm / Abs 90 cm / Cintu 86 cm Abaixo um pouquinho do agacho da semana passada e hoje... Bons treinos...

Valeu pocotó 👍 Monto as dietas e treinos dos alunos conforme os objetivos de cada um... costumo fazer alterações a cada 30 dias na grande maioria, porém tem aluno/a que a dieta e treino tem mudanças semanais dependendo do protocolo... Valeu pela dica, vou dar uma espiada nesse TDEE CALCULATOR Hoje fiz um treino bom de pernas agachamento livre / terra sumo / extensora / e fechei no leg press... consegui agachar com 170 kg se sentir a lombar... tentar voltar pra cada dos 200 kg Abraços...

Salve galera... Nem estou com muita disposição para relatar... dias esses muito complicados, ja até fizemos ( membros das academias da cidade ) manifestação em frente a prefeitura para que possamos trabalhar, ta dificil... Resultado comi de tudo que não podia para saciar minha ansiedade e nervosismo... ganhei bf e muito... até que não me reconheci e voltei a ativa... ja melhorei bem, mas falta ainda Hormonizado é uma coisa, mas estando natural é outra coisa... dificílimo baixar %BF sem perder força e MM... Bom estou fazendo carb dia sim, dia não... dia de treino mando bem... dia off somente 1000 kcal... e no domingo lixo. Passei dos 91 kg de forma péssima... e hoje estou com 83,1 kg... Bom as fotos dizem melhor o que foi que aconteceu após minha ultima atualização a ultima foto e as debaixo é de hoje da Ultima postagem para hoje, perdi 3 cm de perna / 1 de panturrilha / 1 de braço... Mas vou continuar a baixar o %BF chegando aos 81 kg ... e depois montar um dieta para ganho de MM... Abraços...

Fala pokotó... aqui fechei o propósito do tópico... talvez qd voltarem as maratona eu poste alguma coisa aqui ok... Mas vou colocar um ibagen no outro tópico de gordo que fiquei kkkk Abraços...

Oiiiiii... desculpas, ando sumido, o Batata é difícil de marcar, fica correndo o tempo todo rs... Vou passar um treinamento que fiz com 3 alunas que tinham corpo semelhante ao seu, 2 tiveram resultado muito bom mesmo, outra infelizmente não, crise de ansiedade, sem dieta e ai não da mesmo né 1º treino - Seria 6 semanas sendo 1 / 3 / 5 semanas com muita intensidade tendo pouco descanso usando mais repetições e menos cargas e a 2/ 4/ 6 semana usando mais cargas e menos repetições Segunda Supino inclinado halteres 4 x 12/15 Pulldown 4 x 12/15 Crucifixo reto 3 x 12/15 Remada baixa 3 x 12/15 Desenvolvimento arnold 4 x 10/12 + rosca zottman elevação lateral 4 x 12 + triceps pulley terça Extensora 4 x falha + rest pause Agachamento livre barra ou halteres 4 x 12 ( 6 rapidas e 6 lentas) Leg press 4 x 6 + 6 com 3 seg de pause antes de subir Afundo 3 x 8/10 Abs 2 exercicios Quarta - off Treino em casa aerobico ( polichinelo + rotação tronco + tesoura + corrida no lugar + saltos, etc... totalizando 20 A 30 MINUTOS ) treino precisa ser intenso Quinta Crossover 3 x 15 Supino reto 4 x 8/10 Puxada alta 4 x 10/12 ( 2 pegada fechada + 2 pegada aberta ) Peck deck invertido 3 x 10/12 Elevação frontal 3 x 10/12 Dosca direta + rosca frances 3 x falha Sexta Terra sumo halteres 4 x 8 com pause 3 seg embaixo ( use steps ) Terra romeno 4 x 10/12 Bulgaro 3 x 8/10 ( se não tiver cordenação use um banquinho onde tenha um pegador para baixar Cadeira adultora e abdutora 3 series Abs 2 exercicos Sábado - Treino em casa 30 minutos de aeróbicos 2º treino seria 8 semanas de intensidade e força Segunda - Inferiores Agachamento livre – 4 x 8 Leg press - 4 x 6/8 Passadas - 4 x 10/12 Extensora – 4 x falha Gêmeos sentado Abdominais c/ peso Terça - Superiores Supino 4 x 8 Remada curvada 4 x 8 Desenvolvimento militar 4 x 8/10 Paralelas ou repulsão entre bancos 4 x falha Rosca direta ou alternada 4 x 8 Quarta - descanso Quinta - inferiores Levantamento terra sumo 4 x 6/8 Leg press pes altos 4 x 8 + depois panturrilha leg Afundo no smith 4 x 6/8 Stiff 4 x 8/10 Flexora 3 x falha Abdominais com peso ou barra fixa/paralelas Sexta - Superiores Crucifixo inclinado 4 x 8 Puxada alta 4 x 8 Elevação lateral 4 x falha Paralelas (se não conseguir, use o graviton) 4 x falha Rosca martelo 3 x 8/10 Triceps corda 3 x falha Se não conseguir fazer os treinos em até 60 minutos, diminua series em exercícios com 4 para 3... mas o proposito aqui é diminuir seu bf e o treino precisa a ser o mais intenso possível... lembrando que a dieta e fundamental seguir a risca... Sua valvula de escape foi o cigarro e a minha nesses 45 dias de muita ansiedade e nervosismo com os acontecimentos aqui foi sorvete, doces, coca cola, etc... matei minha dieta e treinos e meu bf foi la nas nuvens... hoje ja quase baixei o que quero... então muito foco e determinação Abraços...

Poderia trocar colocando pernas na terça e costas na quarta, assim o tempo de recuperação é maior principalmente porque está focado em levantar mais cargas e treino de pernas são mais pesados e desgastantes qd bem feitos Segunda: Peito, Ombro e tríceps Terça: Pernas Quarta; Costas bíceps Quinta: Peito ombro e tríceps Sexta: Pernas Seria bacana no sábado fazer algum exercício para costas... se não da na academia, tenta pelo menos barra fixa seja em casa ou em parque, fazendo varias series mudando as pegadas e aberturas abraços...

Olá... desculpas, só hoje entrei no fórum e vi sua postagem... ando sem tempo... O pessoal já está dando um auxilio bacana... Não existe regra e sim um planejamento sobre a montagem do treino e para isso precisa levar em conta a frequência de treino, a intensidade do treino e o volume de treino, tudo isso compõem a progressão de carga Tome cuidado com cargas próximas de 1Rm treinando sozinha, uma lesão nunca é bem vinda ... Vc pode diminuir o tempo entre as séries, aumentar uma ou duas series ou um exercício, aumentar as repetições para depois aumentar o peso, etc... No link abaixo tem dicas e uma planilha de controle de treinamento com calculo de Rms também, é só baixar... Tenho uma planilha mais completa, preciso ver com o fisiculturismo para editar e trocar o arquivo. Abraços

Salve galera 16/02 Treino 1 Agachamento livre 6 x 8 + sumo halter 6 x falha + gêmeos sentado Leg press 8 x 5 + 5 + gêmeos Flexora 5 x falha Treino 2 Barra fixa 5 x falha + Pulldown 5 x 12 Puxada alta 5 x drop-set + remada alta 5 xdrop-set Corrida rua 5 km 17/02 Rosca direta + rosca zotmann 5 series Triceps paralela + pulley 5 series Rosca Martelo + rosca inversa 5 series Rosca frances + repolsão bancos 5 series Abs barra + abs militar 5 series 18/02 Agachamento livre 3 x 8 + Extensora Agachamento livre 5 x 5 + passadas sem peso Levantamento terra 3 x 8 + flexora Leg press 3 x 8 + 8 Abs barra fixa + abs militar + obliquo cross Sentindo a força melhorar, dor lombar também diminuiu ... Essa semana meu foco foram as pernas Bons treinos

Salve galera Treino Supino livre 8 x piramide decrescente + crossover 5 x falha Elevação lateral 5 x drop set Cad. extensora 15 x falha Hoje cedo até assustei com o peso, caiu para 84,4 kg... Dieta 2500 kcal (Proteinas 30% / carboidrátos 40% / gorduras 30%) Hoje até o almoço 1270 kcal Bons treinos

Esqueceu de mim né Valeu meu brother, muito agradecido pelo livro, tmj 👏👏👏💪💪💪...

Salve galera Treino 1 Supino reto 5 x 8 + peck deck 5 x drop-set + flexora unilateral Supino reto 5 x 5 + peck deck 5 x drop-set + flexora Treino 2 Desenv. barra 5 x 8 + desenv. máquina 5 x falha + elevação lateral 5 x falha + terra romeno 5 x 8 Leg press 5 x 8 + 8 Bons treinos

Salve galera Voltei a treinar essa semana... sinto bem pouco mas sinto a lobar, então estou pegando meio leve com os pesos... Segunda Peito/costas Terça Pernas/abs Quarta descanso Hoje Aquecimento Agachamento livre 1 x 20 x 60 kg + Lev. terra 1 x 15 x 60 kg Exercício - 1 Agach. livre 5 x 10/10/8/8/8 + Lev Terra 5 x 10/10/8/6/6 + Cad. extensora 5 x falha + remada baixa 5 x falha Exercício - 2 Levantamento terra serie única 5 x 1 Exercício - 3 Gemeos sentado 5 x falha Exercício - 4 Circuito abs 4 series Abs barra + abs oblíquo polia + abs militar + abs cruzado Amanhã farei peito e ombros e sábado braços e abs. Peso tinha subido e mudei a dieta... dieta em torno de 2800 kcal Bons treinos

O Locemar ja deu todas dicas... Uso continuo nessa dosagem seria mais é uma dosagem cruise e tem a pilhagem a depender da MV da testo, uma boa testo usando 300mg semanais vai render uns de 2.000 ou mais ng/dL de testosterona total... Ja fiz uso prolongado de 75mg a cada 4/5 dias e mesmo com tal dosagem o eixo ficava meio zoado conforme passava o tempo, e ai vem $$ para exames contínuos, vitaminas, inibidores, controlar hormônios, etc... Então se quer deixar seu eixo desligado, procure ficar atento ao colesterol, triglicérides, próstata, estradiol, etc... Sempre gostei de Low doses e sempre tive e mantive bons resultados. Boa sorte

kkkk A 40 anos atrás nossa periodização e controle de carga era soca peso até o saco arriar 😆 Bem isso, são diversos fatores para levar em conta...

Salve galera... Estou desde segunda passada sem treinar, estava fazendo terra com 170 kg e fui fazer com 190 kg e na primeira tentativa veio aquela fisgava sinistra na lombar que quase travei, tomando anti inflamatório decadron 2 vezes ao dia. Talvez amanhã volte aos treinos. Aqui todas as academias fechadas novamente, tá difícil de trabalhar com esse bando de políticos hipócritas. Na academia pega vírus mas no supermercado NÃO, na academia pega vírus mas no transporte público NÃO, etc, etc... Bom, peso subiu, estou comendo muito mesmo... Aes - nada Dieta - 3500 a 4000 kcal Treino - começar ABC sem terra e agacho até lombar estar 100% Braço 42,5 / 42,8 - perna 62,5 / 62 - abs 92 Bons treinos

Salve galera 11/01/2021 Flexora deitado 4 x falha + passadas 4 x 10 Leg press 4 x 8/8 + flexora unilateral 4 x 10 Extensora 4 x 3 x 10+10+10 c/ 10s descanso cada Tri-set (4 series) Agachamento livre + leg press + extensora + gêmeos sentado falha Hoje estou bem cansado, ontem cortamos uma viga dentro da cozinha e virou um poeirão que me ocupou o dia inteiro lavando as coisa e limpando... acordei sem pique pra fazer um treino de agacho com terra, então optei por um treino intenso de pernas bem cadenciado. Dieta domingo... pisei legal na jaca... cerveja, sorvete, lanches rs Hoje por enquanto a dieta está em: Calorias: 1064 kcal Proteínas: 77 Carboidratos: 67g Gorduras: 55g Peso: 85,7 kg Bons treinos

Valeuuuuu, e com certeza meu brother... esses exercícios caso não exista alguma restrição para faze-los, sempre devem fazer parte do plano de treinos... técnica e pratica, tmj 💪 Abraçossss

Essa eu quero ver, nem aqui e nem na china o pocotó posa de sunga ou mostrando o tanquinho, a mulher dele é braba igual a minha né pocotó 🤣🤣 Aguardando ansiosamente pelas fotos e os dados...

Falha minha Frutuoso, agora que fui ler rs.. Ja corri 42 km pesado entre os 85/86 kg com pace de 6:30 e outra com 7:40... depende do trajeto, não me preocupo com posição, quero participar de uma maratona oficial... quero a medalha dos 42 km... Problema que a gente se prepara para a maratona e a maledita são adiada, ai fico naquela (cresço ou emagreço kkk ) depois que ter uma medalha 42km ai talvez volte com objetivo de crescer rsrs. Abraços...

Tá ficando monstro 💪💪 Parabéns 👏👏