Batata...

Parabéns pela evolução.... muito bommm Você continua com a divisão que o Locemar te passou ? Quantos dias pode treinar na semana ?

Oi @KaliShiva... todos estamos sujeitos a lesões, desde um trauma até muito esforço, seja continuo e repetitivo ou mesmo um calçado errado. Antes da pandemia eu praticava bastante percursos longos de 21, 30 e 42 km... agora estou voltando aos poucos até chegar nos 42 km. Começo com 3 a 5 km... depois 5 a 10 km... depois 10 a 15 km... 15 a 21 km... 21 a 30 km... 30 a 40 km. Faço treinos de tiros, e meus treino de pernas são pesados e intensos. Sexta fiz agachamento sumo, terra sumo e romeno e terminei com búlgaro, e hoje durante a corrida senti muitas dores nos glúteos que acabou prejudicando bastante meu pace, mas valeu... sinal que o treino foi bom. Olha, faça compressa de água quente e fria no local de uns 5 minutos. Pelo menos 2 vezes na semana coloque o pé de molho em um recipiente com água quente, acrescente 50 ml de álcool, uma colher de sal grosso e vinagre branco, deixe o pé um tempinho e depois passe arnica esfregue uma folha de balsamo mas com o pé ainda quente para que os poros continuem aberto. Durante esse tratamento faça massagens no calcanhar tanto dentro como fora da água ok. No aparelho burrinho, coloque minimo de peso e faças varias repetições suavemente. Use um step ou degrau para fazer exercícios, Me diz, sua amplitude do movimento do dorsiflexão está normal ou diminuiu com a lesão, continua inflamando ? Lembre-se de fortalecer os joelhos também ok... e se qd for correr use meias de compressão e tênis próprio para corridas com bom amortecimento. Abraços... Não é em uma única corrida não pocotó... rsrs Abraços

Salve galera Esse mês entrei no desafio de 105 km e me arrependi de não pegar os 170 km, essa semana já fecho 45 km e próxima semana termino o percurso, restando ainda 6 semanas para o próximo desafio... Mudei minha dieta, na ultima atualização estava próximo dos 90 kg e já baixei meu peso para 86,5 kg, pretendo perder mais uns 2,5 kg... meu pace está alto, na casa dos 7:15, pretendo voltar na casa dos 5;50, porém estou correndo em um trecho da rodovia com subidas e descidas sendo que 2 subidas tem elevação de 60 e 70 metros com apenas 1000 m de distância... Resumo dessa semana Domingo Corrida 15 km Segunda Peito/Ombros/tríceps Terça Pernas/Abs Quarta Costas/bíceps/ombros Quinta Corrida 10 km Hoje Pernas/Abs Sábado Superiores Domingo 21 km Agachamento e lev. terra trabalhei com cargas crescente... agacho até 190 kg e terra até 180 kg. Supino ta osso progredir, cheguei nos 100 kg no sufoco, tremia igual vara verde rsrs... Estou me sentindo muito bem... hoje fiz exame de sangue para saber se está tudo em ordem... Bora correr para pegar outra medalha né... Bons treinos...

Valeu meu Brother, tmj ... 💪💪 Obrigado Kali... foco, força e fé vc chega lá... tenho 2 alunas já acima dos 40 anos, naturais, uma nos 90 e outra nos 80 kg no lev terra e as 2 nos 100 kg no agachamento livre... acredite e corra atrás mas sempre tomando cuidados ok Valeu pokotó... evidente que natural a coisa muda e muito, mas como vc mesmo disse estou bem e ando relaxado com a alimentação... Ainda da para melhorar a carcaça ... 💪💪

Salve galera... vamos lá, essa semana comecei muito empolgado Idade: 53 anos Altura: 175 cm Peso: 89,8 kg Braço: 42,5 cm Perna: 63 cm Abs: 92,5 cm Dieta: nem estou calculando, mandando ver, muita proteínas e gorduras ... por enquanto tudo belezinha Aes: Sem uso Rms calculadas Supino 80 kg x 12 reps = 1Rm 114 kg Lev. Terra 170 kg x 6 reps = 1Rm 213 kg Agachamento livre 180 kg x 4 reps = 1Rm 204 kg Desen. militar 50 x 7 reps = 63 kg Ontem treino 1 manhã Extensora 10 x series Flexora unilateral 5 x series Leg press 5 series treino 2 final de tarde Agachamento livre + levantamento terra 3 series cargas leves Agachamento livre 1 x 4 x 180 kg Levantamento terra 1 x 6 x 170 kg Agachamento búlgaro 5 series Hoje Supino livre + peck deck 3 series Supino livre 1 x 12 x 80 kg Crossover + supino livre 3 series Desenvol. militar 3 x 10 Desenvol. militar 3 x 7/6/6 x 50 kg Estou me sentindo muito bem no momento... força está bem legal, estou ganhando peso, preciso melhorar minha resistência. Estou pensando em mandar um treino powerlifting (12 semanas) a partir da próxima semana. Minha lombar e ombro esquerdo não vem doendo mais mesmo com cargas altas, então vou arriscar o protocolo. Bons treinos

Na verdade o 1º treino era de 6 semanas e o 2º treino de 8 semanas... ai depois um treino de 6 semanas bem voltado para o emagrecimento com treinamento funcionai resistido. para então começar tudo novamente. Qq dúvida da um toque... demoro um pouco pra entrar... Abraços...

Salve salve dando uma atualizada...] Desde a ultima postagens entre em bulk... Aes = nada Treino Segunda = Quadríceps Terça = Peito e costas Quarta = braços e deltoides Quinta = posteriores Sexta Peito e costas Sábado = Agachamento / Terra / Supino / Desenv. militar Dieta = 3500 kcal de seg a sexta... finais de semana dou aquela jacada Ganhando força... fazendo somente uma corrida aos domingos média de uns 10 km... Peso 89,5 kg / braço 42,5 cm / ante braço 34,5 cm / perna 63,5 cm / pantu 37,5 cm / abs 92 cm Bons treinos

Parabéns, olhando as primeiras fotos do tópico e as de agora é nítida as diferenças... com força/foco/fé, vc consegue alcançar seu objetivo e o pessoal vai dando aquela força pra vc... 👏👏👏

De um tempo com exercícios aeróbicos de alto impacto, seu coração e pulmões não vão saber se você está correndo, pulando, jogando bola, nadando, fazendo esteira ou elíptico. Exercícios de baixo impacto não causam tanto estresse biomecânico e seus resultados são semelhantes aos de grande impacto se tratando de estresse fisiológico. Qd faço treinos intensos de musculação e corridas para maratonas , chega uma hora que começo a sentir meus pés, canelas e joelhos mesmo usando tênis certos e ai o negócio é diminuir o ritmo ou a pegada onde está tendo dores indevidas para não se agravar. O tênis é muito importante sim... de preferência para tênis de corrida com amortecimento mas sem impulso. Tênis que costumam impulsar o corredor são ótimos para ganho de velocidade mas para o dia a dia ou caminhadas longas costumam ser muito cansativos nos pés Abraços...

Olá Parabéns pela evolução, precisa focar mais nas pernas Como o Locemar colocou, seu treino está um pouco extenso... melhor trabalhar mais com os compostos Sua divisão é ABC ou ABCx2 ?... Caso seja ABCx2 ? Caso seja ABCx2 só uma opinião Treino A (peito/ombro/tríceps) treino 1 (use peso que nas repetições abaixo vc trema nas ultimas 2) - Ssupino reto c/ halteres 5 x 8/10 - Supino inclinado maquina 4 x 8/10 - Voador 4x12 - Desenvolvimento ombro 5x8/10 - Elevação lateral 4x12 - Elevação Frontal 3 x 10/12 - Tríceps corda 3 x drop-set treino 2 - Supino reto barra 5 x 6/8 - Supino declinado halteres 4 x 8/10 - Peck deck 4 x falha - Desenvolvimento ombro 5 x 10/12 execução bem cadenciada indo da cintura ao peito e peito até acima da cabeça, descida do mesmo jeito, não jogar a barra pra frente, subir devagar rente ao corpo trabalhando na munheca - Elevação lateral+ frontal 4 x falha (peso mais leve faça o levantamento lateral a altura do ombro e mantendo a altura leve o movimento para frontal, desça devagar e volte todo movimento devagar, vai sentir além dos deltoides trabalhar bem o trapézio - Tríceps francês 3 polia x drop-set Treino B (costas/posterior de ombro/bíceps) treino 1 - Puxada frontal 4 x 8/10 ( 3 series aberta e 2 fechadas com pause na negativa de 2 segundos... peso que sofra na 8 ou 10 repetição - Remada curvada 5 x 8/10 (3 series pegada supinada e 2 pegada pronada) - Remada baixa triangulo 4 x drop-set ou falha - Encolhimento no smith 3x12 (tente barra livre ou halteres) - Rosca direta barra séries 4 x pré falha - Rosca inversa barra ou halter 3 séries 3 x pré falha treino 2 - Barra fixa 6 series (3 fechada e 3 aberta) caso não consiga toda amplitude, sem pressa, vai praticando... e a descida faça bem lentamente e quando não conseguir mais, roube dando impulso e segurando a negativa - Remada curvada 5 x 8/10 (2 series pegada supinada e 3 pegada pronada) pode optar pela remada cavalinho - remada baixa aberta 4 x drop-set ou falha - Remada alta 4 x drop-set - Rosca barra W ou H séries 4 x pré falha - Rosca zottman 3 x pré falha TREINO C (pernas) Treino 1 - Cadeira extensora 1 serie aquecimento + agachamento livre aquecimento(peso leve ok) - Agachamento livre 5 x 8/10 peso que sofra nas 2 ultimas - Leg 45 5 x 8/10 de o máximo aqui... sua lombar esta protegida se seu posicionamento for correto no aparelho, então capriche na carga - Avanço/passadas trabalhar os músculos estabilizadores, use hateres ou anilhas 4 x 12 - Stiff 4 x 12 - extensora 4 x drop-set Treino 2 - Agachamento sumo anilha aquecimento faça arder - Terra sumo 5 x 8 - Leg 45 5 x 6/8 pés mais abertos pouco mais de 1/2 amplitude e 5 seg de segurando o peso antes de subir, se fizer certinho vai o quanto é dificil - Afundo máquina 4x12 - terra romeno 4x12 aqui muitos confundem a execução do romeno com o próprio terra tradicional - Mesa flexora 4x12 Bons treinos

Pode crer brother... sensação maravilhosa ter bastante peso nas costas rs💪

Cargas mais altas requerem mais força e não só das pernas mas do core e exige muito dos joelhos... Na verdade podemos trabalhar na execução usando de 50º a 130º de flexão de joelhos... claro que qt menos a amplitude, menos a eficiência... porem qd se trata de cargas altas, a segurança vem primeiro... Eu perto ou 1Rm uso os 50º... cargas moderadas uso 90º graus e cargas mais levianas vou aos 130º... E assim vou progredindo minha força e dos meus alunos e alunas no agachamento com segurança. A diferença de 50 a 130º pode variar de 30 a 40% se tratando das mesmas cargas... mas cargas altíssimas requerem muita força não só das pernas como do core e só de baixar um pouquinho seus quadríceps tremem todo... Resumindo sempre faça variações das cargas conforme o grau que pretenda ir. Obs: é possível fazer um treino insano com carga leves e moderadas e vc ficar quase a semana toda sem poder treinar pernas novamente rsrs ... Apollo é gente boa... vai te ajudar... Abraços...

Salve galera Segunda Agachamento livre 8 x 8 Leg press 5 x 8 + 8 Extensora 5 x drop-set Flexora 5 x drop-set Terça Supino reto 8 x 5 Supino halter 3 x 12 Cross over + peck deck 4 x falha Desen. barra + máquina 4 x 8 + falha Elevação lateral 4 x drop-set Triceps Frances + triceps corda 4 series Quarta Barra fixa 4 x falha pegada aberta Barra fixa 4 x falha pegada fechada Puxada alta 3 x falha pegada fechada Puxada alta 3 x falha pegada aberta neutra Remada alta + crucifixo inverso 3 x falha Rosca direta + rosca cross 5 x falha Quinta Abs e funcional Hoje Aquecimento leg press e lev terra peso leve varios reps Exercício 1 Leg press 5 x 8 + Levant terra 5 x 8/8/8/6/5 Exercício 2 Lev terra 5 x 5/4/3/3/1 x 150 kg Lev terra 1 x 1 x 160 kg Lev terra 1 x 1 x 170 kg Lev terra 1 x 1 x 190 kg - falhou Lev terra 1 x 1 x 180 kg - quase mas falhou Lev terra 1 x 1 x 170 kg Lev terra 1 x 1 x 160 kg no grito Lev terra 1 x 2 x 150 kg Lev terra 7 x 5/4/4/4/4/3/3 x 130 kg Fiquei um pouco desapontado em apenas mover os 190 kg... esperava pelo menos tirar uns 10 cm do chão, mas tá bom... se eu tivesse apenas feito um bom aquecimento e ter ido direto para os 190 ou 200 kg... acredito que conseguiria... mas o propósito hoje era um treino hiper intenso de terra em força e hipertrofia... foram 24 series de terra no total contando com as repetições únicas e o treino foi muito extenso. Outro ponto é ter treinado em jejum... No período da tarde com certeza teria mais força também. Perna 61,5cm / pantu 37cm / braço 41,5cm / ante braço 34cm... Peso 84,2 kg... Perdi quase 1 kg da ultima postagem. O coroa continua firme na ativa... peso caindo e força aumentando a força de forma naturabes rs... ebaaaa, bora pros 54 em boa forma 🤣 Bons treinos

pare com treinos de impacto por enquanto, principalmente corridas, polichinelos, pulos com agachos, etc... use gelo todos os dias e diclofenaco 2 vezes ao dia. Em pé com os 2 pés juntos levante os calcanhares para frente, pode dar pequena pausa, faça 5 series com varias repetições sem pesos e depois encoste em uma parede e levante as pontas dos pé deixando somente os calcanhares no chão e vá desencostando da parede... Faça esses alongamento todos os dias. Procure ter um tênis que absorbam bem impactos para nesses momentos. Calma meu amigo, nada está fácil pra ninguém, mas ... ela vem mantendo o diário e postou as fotos dia 27/04... Continue acompanhando ela, ela precisa sim de vc Abraços e bons treinos

A fase excêntrica gera maiores microlesões no músculo aumentando a hipertrofia... lembando que as fases concêntrica e excêntrica precisam ser bem trabalhadas juntas para ter melhores resultados e potencializar o ganho de força. Abraços...

Muito bom a carga mas lembre-se de que tem pouco tempo de treino, não falo apenas em maturidade muscular, mas além dos músculos temos ligamentos, tendões, articulações, ossos que precisam ser fortalecidos também, caso contrario, lesões ficam mais reais... Como o próprio Foston colocou, mesmo os mais experientes se lesionam e muitas vezes seriamente... Abraços...

Eu mudaria o treino de segunda deixando apenas os compostos, eles trabalham todo superior e dão melhores resultados para ganho no geral... os isolados ficariam para quinta e sexta Segunda Supino / Remada curvada (pegada supinada e pronada) / crucifixo halteres / pullover ... colocaria 4 a 5 series em todos nesse dias... procurar cadenciar ao máximo as negativas... Obs: procure variar remada curvada com serrote e pullover barra com halter. O militar de sexta jogue na quinta deixando apenas deltoide posterior junto com costas... pode tentar fazer um conjugado com elevação lateral. Nos agachamentos procure variar tradicional com sumo, isso vale para o terra também... Quando tiver os elásticos, dará para acrescentar outros exercícios... barra fixa é muiiiiiiito bom de se ter em casa... Abraços...

Salve galera Venho treinando forte com objetivo de recuperar forças e mantendo uma boa periodização tantos nos treinos como na alimentação, começando a ter flexibilidade no comercio aqui, até que enfim né 🙏🙏 Ontem treinei peito/deltoides/tríceps e bíceps... treino bom, treino intenso. Hoje um baita treino de pernas... foram 10 series no agacho começando com 100 kg e fechando nos 180 kgs. E depois com direito a tirar do descanso 210 kgs e brincar um pouco para ver como meu core reagiria ao peso... por 5 vezes fiz o teste de força e em todas elas sentia o peso no core... Resumindo, nem da para arriscar agachar com esse peso ainda, mesmo para 1RM... mas logo volto nos 200 kg com a diferença de estar naturebas (sem uso de aes) Depois do agachamento fiz 3 series no leg / 3 series na extensora e mais 3 series na flexora... Amanhã descanso / quinta superiores apenas compostos e sexta inferiores completo com lev. terra... Peso acabou subindo, treinos fortes fez com que aumentasse as calorias para aguentá-los... hoje cedo 85,1 kg Braço praticamente nos 42 cm / ante braço 34,5 cm / perna 61 cm / pantu 36,5 cm / Abs 90 cm / Cintu 86 cm Abaixo um pouquinho do agacho da semana passada e hoje... Bons treinos...

Valeu pocotó 👍 Monto as dietas e treinos dos alunos conforme os objetivos de cada um... costumo fazer alterações a cada 30 dias na grande maioria, porém tem aluno/a que a dieta e treino tem mudanças semanais dependendo do protocolo... Valeu pela dica, vou dar uma espiada nesse TDEE CALCULATOR Hoje fiz um treino bom de pernas agachamento livre / terra sumo / extensora / e fechei no leg press... consegui agachar com 170 kg se sentir a lombar... tentar voltar pra cada dos 200 kg Abraços...

Salve galera... Nem estou com muita disposição para relatar... dias esses muito complicados, ja até fizemos ( membros das academias da cidade ) manifestação em frente a prefeitura para que possamos trabalhar, ta dificil... Resultado comi de tudo que não podia para saciar minha ansiedade e nervosismo... ganhei bf e muito... até que não me reconheci e voltei a ativa... ja melhorei bem, mas falta ainda Hormonizado é uma coisa, mas estando natural é outra coisa... dificílimo baixar %BF sem perder força e MM... Bom estou fazendo carb dia sim, dia não... dia de treino mando bem... dia off somente 1000 kcal... e no domingo lixo. Passei dos 91 kg de forma péssima... e hoje estou com 83,1 kg... Bom as fotos dizem melhor o que foi que aconteceu após minha ultima atualização a ultima foto e as debaixo é de hoje da Ultima postagem para hoje, perdi 3 cm de perna / 1 de panturrilha / 1 de braço... Mas vou continuar a baixar o %BF chegando aos 81 kg ... e depois montar um dieta para ganho de MM... Abraços...

Fala pokotó... aqui fechei o propósito do tópico... talvez qd voltarem as maratona eu poste alguma coisa aqui ok... Mas vou colocar um ibagen no outro tópico de gordo que fiquei kkkk Abraços...

Oiiiiii... desculpas, ando sumido, o Batata é difícil de marcar, fica correndo o tempo todo rs... Vou passar um treinamento que fiz com 3 alunas que tinham corpo semelhante ao seu, 2 tiveram resultado muito bom mesmo, outra infelizmente não, crise de ansiedade, sem dieta e ai não da mesmo né 1º treino - Seria 6 semanas sendo 1 / 3 / 5 semanas com muita intensidade tendo pouco descanso usando mais repetições e menos cargas e a 2/ 4/ 6 semana usando mais cargas e menos repetições Segunda Supino inclinado halteres 4 x 12/15 Pulldown 4 x 12/15 Crucifixo reto 3 x 12/15 Remada baixa 3 x 12/15 Desenvolvimento arnold 4 x 10/12 + rosca zottman elevação lateral 4 x 12 + triceps pulley terça Extensora 4 x falha + rest pause Agachamento livre barra ou halteres 4 x 12 ( 6 rapidas e 6 lentas) Leg press 4 x 6 + 6 com 3 seg de pause antes de subir Afundo 3 x 8/10 Abs 2 exercicios Quarta - off Treino em casa aerobico ( polichinelo + rotação tronco + tesoura + corrida no lugar + saltos, etc... totalizando 20 A 30 MINUTOS ) treino precisa ser intenso Quinta Crossover 3 x 15 Supino reto 4 x 8/10 Puxada alta 4 x 10/12 ( 2 pegada fechada + 2 pegada aberta ) Peck deck invertido 3 x 10/12 Elevação frontal 3 x 10/12 Dosca direta + rosca frances 3 x falha Sexta Terra sumo halteres 4 x 8 com pause 3 seg embaixo ( use steps ) Terra romeno 4 x 10/12 Bulgaro 3 x 8/10 ( se não tiver cordenação use um banquinho onde tenha um pegador para baixar Cadeira adultora e abdutora 3 series Abs 2 exercicos Sábado - Treino em casa 30 minutos de aeróbicos 2º treino seria 8 semanas de intensidade e força Segunda - Inferiores Agachamento livre – 4 x 8 Leg press - 4 x 6/8 Passadas - 4 x 10/12 Extensora – 4 x falha Gêmeos sentado Abdominais c/ peso Terça - Superiores Supino 4 x 8 Remada curvada 4 x 8 Desenvolvimento militar 4 x 8/10 Paralelas ou repulsão entre bancos 4 x falha Rosca direta ou alternada 4 x 8 Quarta - descanso Quinta - inferiores Levantamento terra sumo 4 x 6/8 Leg press pes altos 4 x 8 + depois panturrilha leg Afundo no smith 4 x 6/8 Stiff 4 x 8/10 Flexora 3 x falha Abdominais com peso ou barra fixa/paralelas Sexta - Superiores Crucifixo inclinado 4 x 8 Puxada alta 4 x 8 Elevação lateral 4 x falha Paralelas (se não conseguir, use o graviton) 4 x falha Rosca martelo 3 x 8/10 Triceps corda 3 x falha Se não conseguir fazer os treinos em até 60 minutos, diminua series em exercícios com 4 para 3... mas o proposito aqui é diminuir seu bf e o treino precisa a ser o mais intenso possível... lembrando que a dieta e fundamental seguir a risca... Sua valvula de escape foi o cigarro e a minha nesses 45 dias de muita ansiedade e nervosismo com os acontecimentos aqui foi sorvete, doces, coca cola, etc... matei minha dieta e treinos e meu bf foi la nas nuvens... hoje ja quase baixei o que quero... então muito foco e determinação Abraços...

Poderia trocar colocando pernas na terça e costas na quarta, assim o tempo de recuperação é maior principalmente porque está focado em levantar mais cargas e treino de pernas são mais pesados e desgastantes qd bem feitos Segunda: Peito, Ombro e tríceps Terça: Pernas Quarta; Costas bíceps Quinta: Peito ombro e tríceps Sexta: Pernas Seria bacana no sábado fazer algum exercício para costas... se não da na academia, tenta pelo menos barra fixa seja em casa ou em parque, fazendo varias series mudando as pegadas e aberturas abraços...

Olá... desculpas, só hoje entrei no fórum e vi sua postagem... ando sem tempo... O pessoal já está dando um auxilio bacana... Não existe regra e sim um planejamento sobre a montagem do treino e para isso precisa levar em conta a frequência de treino, a intensidade do treino e o volume de treino, tudo isso compõem a progressão de carga Tome cuidado com cargas próximas de 1Rm treinando sozinha, uma lesão nunca é bem vinda ... Vc pode diminuir o tempo entre as séries, aumentar uma ou duas series ou um exercício, aumentar as repetições para depois aumentar o peso, etc... No link abaixo tem dicas e uma planilha de controle de treinamento com calculo de Rms também, é só baixar... Tenho uma planilha mais completa, preciso ver com o fisiculturismo para editar e trocar o arquivo. Abraços

Salve galera 16/02 Treino 1 Agachamento livre 6 x 8 + sumo halter 6 x falha + gêmeos sentado Leg press 8 x 5 + 5 + gêmeos Flexora 5 x falha Treino 2 Barra fixa 5 x falha + Pulldown 5 x 12 Puxada alta 5 x drop-set + remada alta 5 xdrop-set Corrida rua 5 km 17/02 Rosca direta + rosca zotmann 5 series Triceps paralela + pulley 5 series Rosca Martelo + rosca inversa 5 series Rosca frances + repolsão bancos 5 series Abs barra + abs militar 5 series 18/02 Agachamento livre 3 x 8 + Extensora Agachamento livre 5 x 5 + passadas sem peso Levantamento terra 3 x 8 + flexora Leg press 3 x 8 + 8 Abs barra fixa + abs militar + obliquo cross Sentindo a força melhorar, dor lombar também diminuiu ... Essa semana meu foco foram as pernas Bons treinos