Batata...
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Então vou dar uma sugestão vendo que tem quase 3 anos de treino e não tem abaulamento discal, hernia, ou qq outro desvio ou problema... sendo assim suas dores são justamente por falta de fortalecimento. Segunda feira Aquecimento 1 serie (agachamento livre + extensora)pouca carga, vários reps 1 - Agachamento livre 5 x carga progressiva que consiga no minimo 8 reps... vá até os 90º, não faça amplitude total por enquanto até fortalecer bem o core 2 - Terra romeno 4 x falha 3 - Leg press 5 x falha (A cada serie conte até 15 e faça quantidade de reps que conseguir com execução mais rápida e de 60 a 90 seg de descanso para próxima serie) 4 - Extensora 5 x drop set ( faça parada de 3 segundos em cima e desça lentamente) 5 - Gêmeos sentado 4 x falha 6 - Abs militar / paralela / transverso 30 seg Terça feira Aquecimento 1 serie (barra fixa + puxada alta) vários reps 1 - Levantamento terra 1 x carga baixa aquecimento Levantamento terra 5 x carga progressiva que consigo minimo de 8 reps cadenciado. 2 - Remada curvada 4 x falha 3 - Puxada alta aberta 4 x drop set 4 - remada alta 4 x rest pause 5 - Crucifixo invertido halteres ou cross 3 x falha 6 - Rosca direta 5 x drop set 7 - rosca inversa 3 x falha Quarta feira Aquecimento 1 serie( supino máquina ou fly) varios reps 1 - Supino reto 5 x carga que consiga mínimo de 8 reps( desça até o peitoral e peça para algum amigo ou instrutor te acompanhar nesse exercício para tentar mais 2 ou 3 reps na negativa 2 - Supino hateres 3 x 10/12 (faça bem lentamente) 3 - Fly halteres ou cross 3 series + peck deck x drop-set 4 - Desenvolvimento militar 5 x falha + máquina x falha 5 - Elevação lateral + frontal 3 series 6 - Tríceps paralela 4 series + pulley drop-set 7 - Repulsão entre bancos 3 series com anilha Quinta feira Aquecimento 1 serie (agachamento sumo halteres + passadas sem peso) vários reps 1 - Agachamento sumo amplitude máxima halteres 5 x falha + passadas com halteres (10 passos cada perna) 2 - Agachamento búlgaro halteres 4 x falha 3 - Leg press 5 x falha (pés abertos e mais altos e de 3 seg antes de subir) faça panturrilha no próprio leg após terminar o exercício 4 - Flexora 5 x pirâmide crescente e decrescente 5 - Gêmeos maquina 4 x falha 6 - Abs barra fixa ou prancha / abs cruzado unilateral Sexta-feira Aquecimento 1 serie (Crossover + remada baixa) varios reps 1 - Supino inclinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa) 2 - supino declinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa) 3 - crossover ou peck deck 3 x pirâmide crescente e decrescente 4 - Barra fixa falha + remada cavalinho 4 x falha 5 - Puxada alta fechada 3 x drop-set 6 - Desenvolvimento + elevação lateral 4 series 7 - Rosca 21 + tríceps francês Se for querer, faça esse que também visa bastante fortalecer seu core, articulações, tendões e ligamentos para daqui 8 a 10 semanas mudamos as execuções para treino mais voltado para força e hipertrofia... A dieta é o ponto chave pros resultados, lembre-se disso... Bons treinos
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Treino robótico.... só máquinas... Vc tem algum problemas físico ? Coluna... Cade os compostos livres para trabalhar os estabilizadores, melhorar sua coordenação motora, ganhar mais MM e força ? Independente de qual grupo muscular vai começar a semana, importante deixar mínimo de 48 horas de intervalo para recuperação... e se seu treino de pernas for foda, no talo (intenso)... 48 horas vc não estará pronto pra treinar elas novamente Reveja esses aparelhos, de preferencia aos livres nos compostos, inclua os básicos caso não tenha restrições físicas, são eles que dão volumes... nunca fica só no 3 x 10... seu corpo é inteligente e sempre tentara a zona de conforto, por isso mude constantemente series e repetições... faça o 3x10 e altere alguns para um 5 x 5 / 4 x 8 / 5 x falha e por ai vai... precisa sempre surpreender seus músculos... Abraços...
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Desculpas, acabei trocando, fica assim: A: Peito / tríceps / ombro B: Pernas C: Costas / bíceps Abraços
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Está boa a divisão e exercícios... apenas colocaria os básicos (supino/agachamento/terra) em primeiro plano, compostos em segundo plano e isoladores em terceiro plano e nesses abusar de drop-set... rest pause ou pirâmide caprichar nas execuções e amplitudes e sempre tentar progressões nas cargas...
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Olá Não sei como é o acompanhamento do instrutor ai... se apenas passa o treino e vc se virá ou se ele fica em cima ajudando e ajustando... por isso não vou questionar seu treino, mas vendo seu corpo e qual seu objetivo e podendo ter 6 dias a disposição. segue uma opinião... Segunda Aquecimento - Agachamento livre sem peso 1 - Agachamento livre 5 series Coloque cargas que consiga fazer com 15 reps e terminando com 8 reps - intervalo de 60 seg cada serie 2 - Agachamento sumo com halter + Sissy = 5 series Sumo desça o máximo e de 2 quicadas antes de subir bem lentamente, conte até 20 e faça o sissy 3 - Passadas com halteres = 5 series Tente fazer com calma e maior amplitude possível 10 passos cada perna 4 - Leg press 5 series + panturrilha leg Pés fechados coloque carga que de no máximo 10 reps bem cadenciadas com pause de 3 segundos antes de subir 5 - Extensora 3 super series Cada series será composta por 3 vezes fazendo 10 reps com intervalo de 10 segundos... entre cada super serie 60 seg de descanso 6 - Adução e abdução 3 series 7 - Abs paralela 3 series ou prancha Terça 1 - Supino reto halter 1 serie aquecimento + 4 series de 12 a 15 reps Faça com cargas que chegue no máximo nos 15 reps 2 - Fly no cross ou peck deck = 4 series x 10/12 reps 3 - Puxada alta = 4 series x 12/15 reps 4 - Pulldonw = 4 series x 10/12 reps (faça 2 mais fechadas e 2 mais abertas) 5 - Desenvolvimento militar 4 x 12/15 reps 6 - Elevação lateral 4 x 10/12 reps ( segure a descida 7 - rosca direta + tríceps pulley = 3 series x falha Quarta Treino em casa ou academia Hiit Exercício 1 - Polichinelo + salto Vc fará 30 segundos de polichinelo, descansará 10 segundos e fará 30 segundos de saltinhos e descansará 10 segundos até completar 3 series dos 2 exercício. Exercício 2 - corrida no lugar + Abs em pé com rotação = mesma coisa do primeiro exercício Exercício 3 - patinador + tesoura = mesma coisa do primeiro exercício Obs: não pode ficar parada... nos descansos vc ficará marchando ok... e se não conseguir fazer o exercício, fique marchando.... importante e completar o treino sem ficar parado... faça no seu limite Fechando com Abs militar 3 series Abs obliquo 3 series Abs infra 3 series Esse treino é para queimar 250 a 300 calorias e melhora seu condicionamento físico e coordenação motora... Quinta 1 - Terra sumo = 5 series Cargas que consiga no máximo 12 reps bem cadenciadas, procure alcançar a máxima amplitude 2 - Terra romeno = 5 series x 12/15 reps 3 - Afundo no banco c/ halteres = 5 series tente manter o joelho em 90 º ao descer, cadencie bastante 4 - Flexora 5 x drop set segure o máximo a negativa 5 - Glúteo cross 5 x 10/12 6 - Panturrilha sentado 4 x falha Sexta 1 - Supino inclinado com halteres ou barra 4 x 10/12 reps 2 - Fly + flexão de braço = 4 series 3 - Remada baixa 4 x 10/12 reps 4 - Remada curvada ou cavalinho 4 x 10/12 5 - Desenvolvimento militar + Peck deck invertido 4 series 6 - tríceps francês ou testa + rosca alternada = 3 series Sabado Treino em casa ou academia Hiit 15 minutos = Repita o procedimento do outro hiit Exercício 1 = Agachamento com elevação frontal dos braços + polichinelo Exercício 2 = passada atrás + rotação do tronco em pé com salto Exercício 3 = Escalador + Tesoura Abs Supra 3 series Abs infra 3 series Abs obliquo 3 series Vc precisa ajustar as cargas as repetições onde as 2 ultimas repetições a dificuldade deve ser muita entendeu... o treino não deve ser longo, se ultrapassar os 70 minutos, diminua as series... Treinos precisam ser intensos e mais curtos possíveis ok Abraços...
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Foque na dieta... limpar esses bacons e dar ênfase nas pernocas ok... deixe pernas entre os superiores, apesar de fazer peito, costas se torna antagonista e irá treiná-o no dia seguinte, melhor ter mais tempo de recuperação nos músculos... qd fizer um treino agonista/antagonista, blz... A: Peito / tríceps / ombro B: Pernas C: Costas / bíceps A - Peito e tríceps Crucifixo na polia (sentado) + supino 30º (4x12) Supino inclinado com barra 3x12 Supino máquina 4x10 ( Faça um uma semana com barra livre ) trabalhar músculos estilizadores e ganhar força) Elevação lateral 4x12 - Faça drop-set aqui ou rest pause Tríceps polia unilateral 4x12 (tente ir praticando paralelas antes de ir pra polia) Tríceps na polia alta com barra 2x10 + triceps arremesso 2x10 B - Costas e bíceps Pulley frente 4x10 com isometria 2" no pico de contração Remada curvada ou cavalinho 4 x falha Pulldown na polia 4x12 ( trabalhe pegada fechada e aberta) Remada máquina pronada 4x12 Rosca direta barra 4x12 + halter até falha Rosca inversa ou zottman 3 x falha Tem problema de coluna ou algo mais ? Se não, comece a praticar levantamentos e pratique barra fixa C - Perna Novamente, tem algum problema que impossibilite de fazer agachamento ? Caso não... Agachamento livre 4 x 8/10 Passadas 4 x 10 Leg... um dia no 45º a outra no 180º Leg 45 4x10 (progressão de carga) / Leg 180 4x10 (10" de pausa) Obs: Leg... um dia no 45º o outro no 180º Cadeira extensora 5x12 Mesa flexora - 4x12 Panturrilha máquina em pé 5x15 Lembre-se de sempre ir tentando progressão de cargas principalmente nos compostos... se atente as execuções... qt mais cadenciadas, melhores... pegue um dia teste suas RMS nos básicos com 8 reps no talo pra treino de força... assim vc terá noção de fazer um treino de progressão. Abraços...
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Seria melhor ter ido de oxandrolona... mas já que está com a bold, doses de 0,5ml sm costuma ser segura e eficiente para mulheres... a depender da droga e procedência vai virar de 100 a 150 mg sm. mantenha 0,5 ml que a pilhagem fará o restante e estique para 12 semanas... caso queira jogue 5 a 10 mg de oxandrolona... Mas se atente a sua dieta e treino para tirar maior proveito da droga ok... seus treinos não estão ruins no outro tópico... procure fazer um drop-set, rest pause, super serie nos finais de treinos com cargas moderadas para dar UP a mais... escolha um ou dois exercícios, sendo um composto e um isolado para uma super serie ou dois compostos... Seu corpo esta bem estruturado... se fizer tudo certinho vai ter definição e mais volume... Abraços...
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Parabéns... cada atualização, sua evolução está mais foda 👏👏👏 Vei... fiz um treino tão insano de pernas na quinta que meu corpo continua molenga até hoje... Hoje queria correr uns 20 km... no 7 Km abri o bico, as pernas pareciam var verde de tão moles... Bom... eu precisava mesmo eram apenas de 6 km hoje para fechar os 200 km e pegar medalha... então missão cumprida rs... Bora crescer, continue firme na pegada, logo logo vai estar monstro 💪💪💪 Abraços
Bom dia @Bli td bem ? Bom... como a @FaBHana colocou: Ok, vamos lá... É bem assim mesmo... então tome muito cuidado nas postura ao executar os exercícios, principalmente agachos e terras, tem muitos videos ensinando como faze-los corretamente ok O treino abaixo quero que comece com 3 series em cada exercício e veja quanto tempo vc demora para fechar o treino... caso passe de 60 minutos mantenha as 3 series... logo começará a ter mais força e resistência para aumentar as series conforme coloquei abaixo... os treinos devem ser até uns 60 a 70 minutos, ideal 60 minutos porém com bastante intensidade. Não são apenas os quadríceps, pelas fotos vamos trabalhar o corpo todo dando enfase os inferiores ok Treino Segunda 1 - Agachamento Livre 5 x carga progressiva que consiga 15/12/10/8/8 reps cadenciados + agachamento sissy sem pesos (aqui é para acabar com o pouco de força qu sobrou) 2 - Lev terra sumo 4 x carga que consiga de 8/10 reps e em seguida faça passadas sem peso com execução bem lenta 3 - Stiff 3 series bem cadenciadas 4 - Extensora 8 seires de drop-set ( os primeiros reps de pausa de 3 seg em cima e depois vai até a falha 5 - gêmeos sentado ou em pé 6 - abs (2 exercícios de 3 series) Terça 1 - Supino livre halteres 4 x 10/12 reps 2 - Fly cross 3 x 15 reps 3 - Puxada alta 4 x 10/12 reps 4 - Pulldown 3 x 15 reps 5 - Elevação lateral 4 x falha c/ drop set 6 - Tríceps pulley + rosca direta 3 series Funcional 15 minutos Quarta 1 - Agachamento sumo halteres ou anilhas no step 5 x 8/10 mas muiiiiito cadenciado com 2 quicadas em baixo 2 - Romeno banco halteres 5 x 8/10 ( procure manter o joelho bem próximo dos 90º... faça o movimento devagar 3 - Leg press 3 x 8/8/8 ( faça 8 rep pés baixos e fechados, mude e faça 8 reps pés pouco mais abertos e baixo e por fim 8 reps pés altos e abertos fechando... alinhe seus joelhos com os pés 4 - Flexora 5 x pirâmide decrescente (se mate ai) 5 - gêmeos sentado ou em pé 6 - Abs (2 exercicios) Quinta 1 - Supino livre barra 4 x 10/12 reps 2 - Fly halteres 3 x 15 reps 3 - Remada baixa 4 x 10/12 reps 4 - Remada cavalinho ou serrote 3 x 15 reps 5 - Desenvolvimento militar 4 x falha 6 - Tríceps francês + rosca alternada 3 series Funcional 15 minutos Sexta Aqui cargas que consiga no máximo 8 reps gritando 1 - Agachamento livre 4 series 2 - Levantamento terra 4 series 3 - Extensora 3 series 4 - Flexora 3 series 5 - Elevação de Quadril 3 series 6 - Glúteo cross 3 x falha A execuções dos exercícios e postura são fundamentais para os resultados serem positivos e evitar lesões... se tiver um instrutor peça auxilio... Abraços e bons treinos
Parabéns Barbara... grande evolução 👏👏👏 Eu deixei um dia só pra panturrilhas, inclua mais um dia pra elas ou na segunda ou na sexta ok... e quando fizer glúteo no cross, faça em seguida abdução no cross também ok = 3 series. Bons treinos
A frequência de treinos é um dos fatores que irá influenciar nos seus resultados, vc pode treinar todos os dias ou dia sim/dia não... desde que os músculos trabalhados após bons estímulos tenham tempo para se recuperarem, isso em média 48 horas... Por isso a divisão deve ter esse tempo mínimo de descanso para cada músculos que trabalhou. Abraços
Padronize o tópico... coloque fotos Se quer ganhar massa magra pode ir atrás de mais anilhas e uma barra de pelo menos 1,80 cm... precisa de pelo menos 100 kg de anilhas. Não digo que vai usar os 100 kg em um exercício agora, mas chegará a hora e alem do mais para dar uma intensidade maior precisará fazer exercícios conjugados para tirar mais dos músculos... Ex: Treino A Fly halteres 5 x 12 cadenciado + Supino reto 5 x 8/8 cadenciado descida Supino inclinado 5 x falha + flexões Pullover 4 x falha Desenvolvimento militar 5 x falha Elevação lateral 4 x falha ou drop-set Elevação frontal 3 x falha Tríceps testa barra Tríceps coice Arrume uma paralela... ótimo exercício Treino B Agachamento livre 5 x 8 bem cadenciado + passadas com halteres Agachamento sumo 5 x falha halteres... pare 3 seg embaixo e suma lentamente usando apenas força nos quádriceps Agachamento búlgaro 4 x falha Terra romeno 4 x 8/10 Flexora 4 x falha + 10 seg x falha + 10 seg x falha Extensora 4 x falha + 10 seg x falha + 10 seg x falha Treino C Barra fixa 5 x falha - faça uma ou procure uma praça pra fazer, um dos melhores para as costas e corpo Levantamento terra 5 x 5 + 20s x repete + 20 s x repete Use cargas não pesadas para vc ir aprendendo e fortalecendo seucore Remada curvada 3 series aberta pronada e 3 series fechada supinada Serrote 4 series Crucifico inverso 3 x falha Rosca direta 5 x falha Rosca inversa 3 x falha Rosca zottman 4 x falha Não esquecer de treinar abs e panturrilhas... Uma dica... procure comprar um puxador caseiro, vai ajudar muito e não custa caro, ou pede para um serralheiro fazer. Faça anilhas de concreto, tem muitos videos ensinando a fazer...monte barras e halteres... Tendo bons pesos em casa da para ter ótimos resultados... só vai depender de vc Abraços...
Como está o protocolo ?
Vamos lá Samu Segunda Aquecimento: Supino + fly 2 x 15 - Supino reto 3 x 8 x 75% - Supino Reto 3 x 5 x 85% - Fly inclinado + peck deck ou cross 3 series - Pullower 3 x 8/10 - Desenv. militar 3 x 5 x 80% - Desenv. militar 3 x 8 x 70% + Elevação lateral x drop-set - Triceps paralela + pulley 3 series com drop no pulley Terça Aquecimento: Agachamento livre 2 x 15 - Agachamento livre 3 x 8 x 75% - Agachamento livre 3 x 5 x 85% + Extensora 5 x drop-set - Avanço 3 x 10 passadas - Flexora 3 x rest pause - Gêmeos sentado 3 x falha - Abs militar - Abs obliquo chão ou banco Quarta Aquecimento: Levantamento terra 2 x 15 - Levantamento terra 3 x 8 x 75% - Levantamento terra 3 x 5 x 85% - Barra fixa 4 x falha - Puxada alta ou remada baixa x drop-set - Rosca direta 3 x falha - Rosca inversa 3 x falha Quinta - Aquecimento: Supino + desenv. 2 x 15 - Supino reto 2 x 8 x 70% - Supino reto 2 x 5 x 80% - Supino reto 2 x 2 x 90% - Desenvolvimento militar 5 x 5 - Paralelas + tríceps francês 3 series - Abs barra + militar Sexta - Aquecimento: agachamento 2 x 15 - Agachamento livre 2 x 8 x 70% - Agachamento livre 2 x 5 x 80% - Agachamento livre 2 x 2 x 90% - Leg press 4 x até o talo - Terra Romeno 3 x falha - Remada curvada ou cavalinho 3 x falha - Crucifixo inverso 3 x falha - Rosca 21 x 3/4 series 10 semanas Semana 1/3/5/7/9 Conforme descrito acima Semanas 2/4/6/8/10 Você irá fazer 4 series de cada exercício composto com cargas que consiga de 6 a 8 reps bem cadenciadas Se tiver um companheiro, no supino peça para ele te ajudar qd estiver falhando e vc poder trabalhar uns 3 reps só na negativa ok. Na 5ª e 10ª semana descanse na quinta e faça nas sexta apenas Supino reto Agachamento Desenvolvimento Terra Comece com 50% e vá até 100% para ver qt sua força aumentou em 1Rm mas faça igual as 2 vezes ok Lembre-se sempre de tentar progredir as cargas... e aqueça bem antes das cargas mais altas... Abraços
A Fab disse tudo... meussssss parabéns jovem, baita evolução 👏👏👏 FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= @Batata..., Força normal, mantive os pesos Quanto tempo está com esse treino Samu ? Depois vou dar uma recapitulada nele para fazer algumas mudanças... Agora quer manter ou dar volume ?
Olá Mariana Vamos lá... Treino Semana 1 e 3 Objetivo: hipertrofia Treino com foco no glúteo Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer progressão de carga. Os intervalos entre as series tente manter entre os 60 segundos Semana 1 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições Semana 3 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições Segunda-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Leg press 45 4 series 3 pés afastados com pause de 3 seg na metade do movimento Glúteo coice 90º cross 4 séries Abdução polia baixa 4 series Agachamento bulgaro 4 series Cadeira extensora 3 séries de 10/10/10 c/ 10 seg de descanso entre cada 10 reps Cama flexora 3 series drop-set Gêmeos sentado 4 séries Terça-feira / sexta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Supino reto 3 series Crucifixo inclinado 3 series Puxada alta 3 series Remada sentada 3 series Tríceps no pulley 3 series Rosca direta ou cross 3 series Abdominal militar 3 séries Abdominal com rotação 3 séries Quinta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agach livre 4 series c/progressão + agach sissy ou calice usar uma anilha Glúteo coice 90º cross 4 séries Extensora 4 séries drop-set Cama flexora unilateral 3 series Adutora/abdutora 4 séries Gêmeos em pé 4 séries Semana 2 e 4 Obs. As cargas precisam ser adequadas para as quantidades de repetições e a cada semana fazer progressão de carga. Semana 2 - cargas que consiga de 12 a 15 repetições Semana 4 - cargas que consiga de 8 a 10 repetições Objetivo: hipertrofia Treino com foco no quadríceps Segunda feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agachamento sumo + extensora 5 series (faça os 2 exercícios sem intervalo entre eles) Agachamento Hack 5 series + avanço c/ halteres Cadeira flexora 3 series drop-set Leg press pés juntos 4 series c/ pause na subida Gêmeos no leg press 3 series Terça feira – sexta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Puxada alta fechado 4 series Pulldown 4 series Supino reto com halter 4 series Supino Inclinado 4 series Desenvolvimento barra + elevação lateral 4 series Abs militar + obliquo solo 3 series Abs prancha 3 series Quinta-feira Aquecimento: 5 minutos esteira + Alongamento Agachamento livre + extensora 5 series - faça os 2 exercícios sem intervalo Terra romeno 4 series Avanço no smith 4 series Elevação pélvica 4 series Abdução polia baixa 4 series Gêmeos sentado 4 series Esse treino será de 8 ou 12 semanas... Olha, treino não é receita de bolo, os resultados vão depender mais de vc, é difícil passar treino sem acompanhar o aluno, cada um é único e as variáveis são muitas, volume, cadência, intervalo, intensidade, carga, limites... etc. Procure não estender os treinos, eles não devem passar de 1 hora... Por isso vc deve dar a maior intensidade possível e ajustar as series mediante ao tempo de treino... Deixei a quarta-feira livre para melhor recuperação e crescimento muscular. O repouso é muito importante para hipertrofia. Abraços...
Olá Mariana... Vc treina a 3 meses praticamente, ou já fez musculação ou outra atividade física antes ? Quantos dias na semana vc pode treinar e quais dias ? Tem alguma restrição física, lombar, joelhos, ombros, etc... ? Qual seu objetivo ? Lembre-se vc está em um processo que exige tempo, dedicação, foco e perseverança... os resultados muitas vezes vem mais rápidos para uns do que para outros... Vamos montar um treino mais básico com mais intensidade principalmente inferiores e glúteos ok. Abraços...
Depende da distância, percurso... essa dividi porque fiz a primeiro em terreno pouco mais plano, subidas e descidas leves. A segunda, ja peguei a rodovia justamente no trecho onde se encontra uma subida e descida com grande elevação com mais de 1 km, então o ritmo cai... Normalmente corridas curtas faço visando mais o tempo e corridas acima dos 20 km ritmo mais lento. Geralmente de 2 corridas na semana... uma curta de 5 a 10 e no domingo de 20 a 30 km... qd estou com coragem vou nos 42 km, corridas longas tenho de levar uma mochila com apetrechos, água, paçoca, banana, energético, etc... Abraços...
Salve galera Domingo Optei por um percurso de 10 km e outro de 15 km... o de 10 km fiz com tempo de 47 minutos 4:43 m/km... muito bom para alguém perto dos 90 kg. Segunda repouso Hoje Resolvi fazer um método de treino que não fazia algum tempo e vou colocar em pratica uma ou duas vezes na semana. Preciso melhorar meu condicionamento com explosão e resistência... Treino de hoje foi top e muiiiiiito exaustivo... Fiz um bolado tentando mesclar tabata com full bod, resultado foi ficar um tempinho deitado no chão da academia até recuperar a vontade de andar rs Protocolo: - 20 segundo cada exercício + 15 segundo de descanso entre cada exercício e 2 minutos de descanso entre cada série e 5 minutos entre cada circuito. . Circuito 1 - Clean Pull + puxada alta + Peck deck + hang clean + paralelas 3 series . Circuito 2 - Muscle snatch + barra fixa + clean and jerk + crossover + afundo 3 series . Básico cargas leve moderadas ( aqui sem tempo pra execução )... corpo já estava ficando no pó... mas o desafio era fechar com eles... Agachamento livre + levantamento terra + supino reto 3 series Um treino avançado... exige muito da articulações... quem quiser fazer um treino semelhante use exercícios como flexão, barra fixa, agachamento, afundo puxadas, remadas, flys e abs... deixe os LPO de lado caso seja iniciante... Peso: 88,7 kg Amanha - braços / abs Bons treinos
