Batata...

Treino A 1 - Agachamento livre 5 x 12 execução lenta) + terra sumo barra pouca carga, desça jogando bem o quadril e conte até 3 antes de subir) 2 - Leg press 5 x 8 + 8 (faça as 8 primeiras super lento com pause na metade da descida e subida e tente mais 8 rápidas... a carga tem que ser para sofrer nas ultimas repetições) 3 - Passadas halteres 5 x 10 cada perna (a cada passada, faça um agachamento sumo) 4 - Extensora 5 x 10+10+10 ( cada serie será com 10 reps/conta até 10 + 10 reps/conta até 10 e outros 10 reps) 5 - Glúteo no cross 4 x 20 6 - Elevação pélvica banco 4 x 12 Treino B 1 - Supino livre 4 x 10/12 + Peck deck 4 x falha 2 - barra fixa 4 x falha + Levantamento terra 4 x falha 3 - Fly cross ou halteres + Puxada alta / remada baixa 4 series (sempre cadencie a negativa ao máximo) 4 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12 + elevação lateral 4 x falha 5 - Rosca direta 4 x falha + tríceps pulley 4 x drop-set 6 - Abs 2 a 3 exercícios Treino C 1 - Agachamento sumo 5 x 8/10 + terra sumo com Kettlebell 5 x falha (terra sumo jogue bem o quadril e segure 3 a 5 seg antes de subir 2 - Agachamento búlgaro halteres 4 x 10 + 20 agachamento sumo peso corpo 3 - Flexora 5 x piramide ( coloque carga que consigo 8 reps e vai diminuindo as cargas e forçando ao máximo) 4 - Stiff 4 x 10/12 5 - Adutora + abdutora 3 series 6 -Gêmeos sentado ou maquina 3 series

Não achei o treino nessa atualização para saber como está... bom quantos dias na semana vc está treinando ? E como ficou seus treinos ?

Oi @Helynha, parabéns pela sua evolução... show de bola 👏👏👏 Está com o mesmo treino do início do tópico ? Seus joelhos, como estão ? Se ainda as dores mesmo que seja as vezes, em quais exercícios as dores são mais frequentes ? Continua com hits ? Os exercícios recebem impactos como saltos ? Reparou se teve algum edema quando começou as dores ? Pode ser tendinite ao redor do joelho, da patela, quadricipital, pata de ganso, etc... que são causados com a sobrecarga nos joelhos, então fique sempre atenta as sobrecargas, saltos e impactos sobre eles ok, porque sempre que há grandes esforços os riscos de lesões são grandes Em casa pode sempre fazer uso de gengibre, açafrão, sementes de chia, balsamo, cúrcuma... para ajudar no tratamento, são anti inflamatórios naturais, e o balsamo antibiótico natural. Na academia: Sempre se aqueça antes de se exercitar e faça alongamento ao final do treino dos quadríceps e tendões. Reveja seus calçados a mecânica do seus pés. Evite exercícios de alto impacto e proteja os joelhos durante os exercícios físicos usando . Recomendo sempre que for fazer tanto a musculação quanto funcionais usar joelheiras.

entendi, hoje e amanhã estou sem tempo... começo hoje as 6:30 hs e vou até as 22:00 hs dando treinos, amanhã também é puxado... Se quiser monto um treino com seus objetivos... Gostaria de 2 treinos de inferiores na semana, mas bem intenso para detonar e demorar a recuperação deles. Legal é ter o domingo livre pra descanso total da musculação e recuperação. Os músculos crescem descansando e não na academia... Vc não tem nenhuma restrição física que te impede exercícios livres ? Abraços...

Abraços...

Rapaz, li seu tópico e não vi ou passei batido em relação a ter operado o joelho, se não.... O correto é vc realizar cirurgia o quanto antes. Não sou fã de aeróbicos todos os dias principalmente para quem quer volume... mas td depende de como é executado e objetivo... No seu caso tome muito cuidado com treinos funcionais e hits, uma rotação principalmente com impacto, seu joelho pode ferrar de vez. Enquanto não opera, evite ao máximo exercícios com mudança de direção e saltos, evite exercícios com sobrecargas nos joelhos Faça alongamentos de adutores e também uma liberação miofascial das coxas antes de treinar, vc mesmo pode fazer com as mãos... rapidinho e que ajuda muito, fortaleça os rotadores do quadril também Em relação ao treino de perna, com o seu joelho fica difícil prescrever um treino foda para hipertrofia, ja que muitos podem agravar seu problema Então treine um dia os exercícios extensora e flexora onde vc deve abusar das series. faça 10 a 15 series de cada usando e abusando de drop-set, pirâmide, etc... Assim quando for para o leg já com as pernas cansadas, não precisará colocar tanto peso evitando riscos e pode fazer mais series pés fechados e abertos com pause e bem cadenciadas. /E no leg não faça reposicionamento de pés sem a máquina estar no descanso, vai que vc mude a direção do joelho com carga e vem merda depois... Abraços...

Ainda acho legal vc fazer esse treino de (segunda/quarta/sexta) e na terça e quinta um funcional na academia abusando dos abdominais... Exemplo: Exercício 1 1º round 1 - Polichinelo 10 vezes 2 - tesoura " simular correr levantando as mãos " 10 vezes 3 - corrida com mãos atrás " batendo as mãos nos calcanhares " 10 vezes Descanso 20 segundos 2º round 1 - Polichinelo 15 vezes 2 - tesoura 15 vezes 3 - corrida com mãos atrás 15 vezes Descanso 40 segundos 3º round 1 - Polichinelo 20 vezes 2 - tesoura 20 vezes 3 - corrida com mãos atrás 20 vezes Descanso 1 minuto Exercício 2 1º round 1 - Pulo lateral " pular de um lado para o outro " 4 vezes 2 - toque chão " levantar as mãos e abaixa-las até tocr o chão " 4 vezes 3 - agacho " agachar sem peso " 4 vezes Descanso 20 segundos 2º round 1 - Pulo lateral 6 vezes 2 - toque chão 6 vezes 3 - agacho 6 vezes Descanso 30 segundos 3º round 1 - Pulo lateral 8 vezes 2 - toque chão 8 vezes 3 - agacho 8 vezes Descanso 30 segundos Exercício 3 1º round 1 - Pedalada step " com as mãos no step, estique uma perna e recolha a outra " 4 vezes 2 - flexão braços 4 vezes 3 - avanço corpo 4 passos Descanso 20 segundos 2º round 1 - Pedalada step 6 vezes 2 - flexão braços 4 vezes 3 - avanço corpo 6 passos Descanso 30 segundos 3º round 1 - Pedalada step 8 vezes 2 - flexão braços 4 vezes 3 - avanço corpo 8 vezes Descanso 1 minuto Exercícios 4 1º round 1 - step pulo lateral step 4 vezes 2 - trote curto cones " coloque um algo em uma ponta e outra na outra ponta e corra rápido tocando-os "2 vezes 3 - Rotação do tronco 4 vezes Descanso 20 segundos 2º roud 1 - step pulo lateral step 6 vezes 2 - trote curto cones 2 vezes 3 - Rotação do tronco 6 vezes Descanso 30 segundos 3º roud 1 - step pulo lateral step 8 vezes 2 - trote curto cones 2 vezes 3 - Rotação do tronco 8 vezes Descanso 1 minuto Exercícios 5 1º round 1 - Abs infra 6 vezes 2 - Abs cross 6 vezes 3 - Abs obliquo halter 6 vezes Descanso 30 segundos 2º round 1 - Abs infra 8 vezes 2 - Abs cross 8 vezes 3 - Abs obliquo halter 8 vezes Descanso 40 segundos 3º round 1 - Abs infra 10 vezes 2 - Abs cross 10 vezes 3 - Abs obliquo halter 10 vezes Descanso 60 segundos Exercícios 6 1º round 1 - Abs supra 6 vezes 2 - Abs paralelas 6 vezes 3 - Abs obliquo chão 6 vezes Descanso 30 segundos 2º round 1 - Abs supra 8 vezes 2 - Abs paralelas 8 vezes 3 - Abs obliquo chão 8 vezes Descanso 40 segundos 3º round 1 - Abs supra 6 vezes 2 - Abs paralelas 6 vezes 3 - Abs obliquo chão 6 vezes Descanso 60 segundos Exercícios 7 1º round 1 - Abs tesoura 4 vezes 2 - Abs cross 4 vezes 3 - Abs prancha 30 segundos Descanso 30 segundos 2º round 1 - Abs tesoura 6 vezes 2 - Abs cross 6 vezes 3 - Abs prancha 40 segundos Descanso 40 segundos 3º round 1 - Abs tesoura 8 vezes 2 - Abs cross 8 vezes 3 - Abs prancha 40 segundos Descanso 60 segundos Exercícios 8 1º round 1 - Abs Infra chão 4 vezes 2 - Abs supra chão 4 vezes 3 - Abs obliquo chão 4 vezes Descanso 30 segundos 2º round 1 - Abs Infra chão 6 vezes 2 - Abs supra chão 6 vezes 3 - Abs obliquo chão 6 vezes Descanso 40 segundos 3º round 1 - Abs Infra chão 8 vezes 2 - Abs supra chão 8 vezes 3 - Abs obliquo chão 8 vezes Descanso 60 segundos Exercícios 9 1º round 1 - Abs prancha 30 segundos 2 - Abs tesoura 6 vezes 3 - Abs obliquo halter 6 vezes Descanso 30 segundos 2º round 1 - Abs prancha 40 segundos 2 - Abs tesoura 8 vezes 3 - Abs obliquo halter 8 vezes Descanso 40 segundos 3º round 1 - Abs prancha 50 segundos 2 - Abs tesoura 10 vezes 3 - Abs obliquo halter 10 vezes Descanso 60 segundos Mas se quiser treinar musculação de segunda a sexta, estou passando um treino... mantenha bem intenso e as cargas ajuste conforme os reps... Segunda-feira Aquecimento: 5 minutos Leg press 45 4 series 3 pés afastados com pause de 3 seg na metade do movimento Agachamento sumo 4 x 8/10 Glúteo coice 90º cross 4 séries Agachamento bulgaro 4 series Cadeira extensora 3 séries de 10/10/10 c/ 10 seg de descanso entre cada 10 reps Cama flexora 3 series drop-set Gêmeos sentado 4 séries Terça-feira Aquecimento: 5 minutos Supino reto 3 x 10/12 Puxada alta 3 x 10/12 Pulldown 3 x 10/12 Tríceps no pulley 3 series Rosca direta ou cross 3 series Abdominal militar 3 séries Abdominal com rotação 3 séries Quarta-feira Aquecimento: 5 minutos Agach livre 4 series c/progressão Agachamento bulgaro 4 x 10 Elevação pelvica 4 x 10/12 Extensora 4 séries drop-set Cama flexora unilateral 3 series Adutora/abdutora 4 séries Gêmeos em pé 4 séries Quinta-feira Aquecimento: 5 minutos Crucifixo inclinado 3 x 10/12 Remada baixa 3 x 10/12 Pulldown 3 x 10/12 Tríceps frances 3 series Rosca Zottman 3 series Abdominal supra 3 séries Abdominal infra 3 séries Abdominal prancha 3 series sexta-feira Aquecimento: 5 minutos Terra sumo 4 x 10/12 Afundo no banco 4 x 10 ( faça no angulo de 90º) Leg press pés altos abertos 4 x 8 (10 seg descanso e mais 8 reps) Stiff 4 x 10/12 Flexora 4 x drop-set + rest pause Gluteo cross 4 x 12 E mantenha disciplina tantos nos treinos, na alimentação e descanso... bons treinos

Oi @Agan81... Lendo o tópico e vendo os resultados, vc está fazendo um excelente trabalho com os treinos da @vitoriamm. O que posso acrescentar ? E parabéns @vitoriamm, mudança incrível 👏👏👏 Bom Fiz pequenas mudanças para dar um UP e mantive o restante que gostei INFERIORES 1 - Agachamento livre 5 super serie (cada serie será 5 x 15/12/10/8/6 fazendo progressão de cargas sem descanso) Descanso de 60 a 90 seg entre cada super serie 2 - Leg press - 4 x 8+8+8 Vc vai fazer 8 rep pés juntinhos / 8 reps pés um pouco afastados e mais 8 reps com os pés bem afastados e mais altos... concentre-se bem na execução, cadencie. 3 - Terra romeno - 4 x 8/10 Flexione o mínimo possível os joelhos, sinta seus posteriores trabalharem. 4 - Extensora - 3 x drop-set Quando diminuir a carga, ponha um peso que consiga dar uma parada em cima de 3 seg e desça lentamente 5 - Flexora 3 x pirâmide Abuse aqui... 6 - Abs militar/canivete - 4 x falha 7 - Abs cruzado - 4 x falha 8 - Prancha + prancha lateral 3 series SUPERIORES 1 - Supino reto - 4 x 10/12 2 - Levantamento terra - 4 x 10/12 3 - Puxada alta 3 x drop-set 4 - Remada sentado 4 x drop-set 5 - Desenvolvimento barra 3 x falha 6 - triceps pulley 3 x falha 7 - Rosca alternada 3 x falha 8 - extensão do tronco INFERIORES 1- Hack Machine – 05 x 10 – 60”. Desce em 05” e sobe em 01 ! 2- Agachamento Bulgaro – 04 x 12 cada perna 3- Mesa Flexora – 04 x 15 ( na ultima repetiçao segura o maximo em isometria, em todas as series) – 45” 4- Agachamento Sumo + Passada – 04 x 15 + 20 Passos – 60” ( tente fazer as passadas com abertura em 90º e suba bem lentamente 5- Cadeira Abdutora – 05 x 15 + 15 Curtinhas – 45” 6- Panturrilha no Smith – 03 x 15 – 45” 7- Panturrilha no Leg Press – 03 x 15 – 45” SUPERIORES 1- Abdominal Infra – 03 x Maxima 2- Abdominal Remador – 03 x Maxima 3- Pulldown 3 x 10/12 4- Elevaçao Lateral – 04 x 12 + 02 Rest-pause de 10” – 60” 5- Arnold Press – 04 x 12 – 45” 6- Rosca Direta – 04 x 12 – 45” 7- Rosca Martelo – 04 x 15 – 40” 8- Tríceps frances – 04 x drop-set INFERIORES 1- Abdominal Mergulho – 04x20 – 40” 2- Elevação Pélvica com Barra – Serie: 04x10/12 – 45” 3- Avanço c/ agacho 4 series - a cada passada fazer um agachamento sumo c/ halteres e pausar 3 segundos 4- Extensao de Gluteos no Cabo + Extensao Diagonal (Acabou uma começa a outra s/pausa) – Serie: 04x10 +10 cada perna 5- Abduçao por Tras Tronco Inclinado – Serie: 04x15 repetiçoes – Descanso: 30” 6- Cable Pull Througs – Serie: 04x15 repetiçoes – Descanso: 01/02 minutos Importante como sempre é deixar o treino intenso, sair mortinha da academia... as execuções são de extrema importância também... Olha... ontem eu dei o mesmo treino pra algumas meninas aqui que foi assim. Agachamento livre super serie de 5 x 15/12/10/8/6 e cada serie iam para o sumo sem peso e pausando 5 seg embaixo Leg press 8+8+8 + ( flexora deitado até a falha e depois eu puxo e elas tem que segurar a descida... ) Extensora drop-set e depois qd não tinham força eu puxava e elas tinham que segurar em cima e descer devagar, ai saiam do aparelho, eu contava até 10 e elas ia para passadas... as cara delas pode ter certeza que estavam me xingando Por ultimo agachamento no banco + romeno... aqui até perguntaram se eu tinha brigado com a minha namorada e tava descontando nela rs... O que eu quero dizer é, sempre tente tirar algo mais de vc no treino... só pq está ardendo não significa que não da pra arder mais... Bons treinos...

Eu entendi o que quir dizer Samu... e é o que coloquei... td tem seu tempo, vc não estagnou em nada, nem em peso, nem em cargas, nem em tamanho... qd sente que o descanso entre os treino não está sendo o suficiente, diminua seja em peso, reps ou dias... qt sentir que seu peso estabilizou, a dieta é a mesma coisa, ajustes... mas seu progresso está bom demais... continue firme 👍👍💪💪 Abraços...

A Supino inclinado Crucifixo reto Supino reto Voador Desenvolvimento barra Elevação lateral Tríceps francês ou testa Tríceps pulley ou paralelas B Agachamento livre Leg press Extensora Flexora Avanço Stiff Abs reto Abs obliquo C Levantamento terra Remada curvada ou serrote Puxada alta Remada baixa Rosca direta Rosca martelo Rosca inversa D Supino reto + fly Voador Desenvolvimento militar Elevação lateral Elevação frontal Crucifixo inverso Encolhimento Remada alta E Agachamento livre Avanço Extensora Terra Romeno Remanda cavalinho Pullower Abs reto Abs oblíquo Uma semana vc vai fazer progressão de cargas no supino reto / agachamento livre / levantamento terra / desenvolvimento militar. Faça uma serie de aquecimento e mais 5 que consiga 12/10/8/6/4... Nos demais trabalhe com uma carga moderada que consiga até 8 reps bem cadenciados. Outra semana trabalhe com 5 series nos mesmos, porém com cargas que consiga até 8 reps dando menos de 1 minuto de descanso entre as series... Nos demais trabalhe bem com a intensidade... use de 3 a 4 series nos compostos ok... o treino precisa ser intenso... escolha um composto para fazer um drop-set ou rest pause ou pirâmide no final do treino

Ela colocou no início do tópico que treina de segunda / quarta / sexta... por isso optei por uma divisão full bod... então seria interessante ela fazer um treino hits em casa de terça e quinta... Keite... exemplo de um treino simples pra vc fazer em casa de 20 minutos Exercício 1 - Polichinelo Exercício 2 - rotação tronco Exercício 3 - tesoura Exercício 4 - agachamento com as mãos estendidas Exercício 5 - corrida no lugar Cada exercício vc faz 20 segundos e descansa 10 seg porém marchando, nunca ficar parada até o término do treino. Faça a sequencia, caso canse antes do tempo, sem problema, respeite seu limite... apenas continue marchando até conseguir dar sequencia. O importante é manter o corpo em movimento o tempo todo ok... Coloque uma boa música que te de inspiração e faça 5 séries...

Vc não estagnou, vc está se esculpindo e isso tem etapas, ciclos, td tem seu tempo... vc tá crescendo com qualidade que é importante... Pegue uma semana e faça apenas treinos de manutenção, isto é, diminua as cargas e treine normal ou tire uns 3 dias de descanso total... é o que eu prefiro fazer, dar um descanso. e voltar detonando... pare na quarta e volte na segunda, assim faço. Outro lance legal é uma semana que se sinta bem descansado pra treinar e dar um choque no corpo, por exemplo essa semana peguei 1 básico e mais 2 exercícios. Segunda - Agachamento livre 12 series + leg press 4 series + avanço 4 series + 2 abs (rodinha e paralelas) Terça - Supino reto 12 series + fly cross 4 series + pullower 4 series Quarta - descanso total Quinta - Levantamento terra 12 series + puxada alta 4 series + barra fixa 4 series Sexta - Desenvolvimento militar 12 series + elevação lateral 4 series c/ drop set + 4 series (tríceps corda e rosca direta) + 2 abs (barra e militar) Sábado e domingo - descanso Optei por pirâmides Bons treinos...

Olá Treino A Aquecimento - agachamento sem peso + avanço 1 serie vários reps 1 - Agachamento livre 5 x 10/12 2 - Leg press pés abertos 4 x 12/15 + gêmeos 3 - Avanço 4 x 10 passadas 4 - Gluteo cross 4 x 20/25 5 - Adutora 3 x 12/15 6 - Fly cross ou halter 3 x 12/15 7 - Remada sentada 3 x 12/15 8 - Elevação lateral 3 x 12/15 9 - Abs Treino B Aquecimento - agachamento sumo + afundo sem peso 1 serie vários reps 1 - Agachamento sumo anilha ou halter c/ step 5 x falha 2 - Terra romeno 4 x falha 3 - Afundo no banco 4 x 10/12 4 - Elevação pélvica 4 x 12/15 5 - Supino reto halter 3 x 12/15 6 - puxada alta 3 x 12/15 7 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12 8 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x 12/15 Treino C Aquecimento - agachamento + passadas sem peso 1 serie vários reps 1 - Agachamento livre 4 x 8 2 - Leg press 4 x 8 3 - Agachamento búlgaro halter 4 x 10/12 4 - glúteo 90º 4 x 12 5 - flexora 4 x drop-set 6 - Peck deck 3 x 12/15 7 - Pulldown 3 x 12/15 8 - Desenvolvimento maquina 3 x falha 9 - Abs Obs: Faça os aeróbicos após o treino e não antes... se possível faça 2 vezes na semana em casa 20 a 25 minutos de hitts... O treino C é para vc tentar uma carga maior e fazer menos reps... não deixe seu corpo entrar em zona de conforto, sempre surpreenda ele com mudanças, seja na carga, nos reps ou series, etc... A execução é fundamental para os resultados, de nada adianta o treino se não for bem executado... então procure caprichar nas execuções, cadenciando, fazendo paradas, postura correta, e deixe seu treino o mais intenso possível ok E a alimentação é a chave para vc progredir Abraços...

barra W Pode também variar com barra H, halteres, pode ser alternados, pode fazer um dia zottman...

Então vou dar uma sugestão vendo que tem quase 3 anos de treino e não tem abaulamento discal, hernia, ou qq outro desvio ou problema... sendo assim suas dores são justamente por falta de fortalecimento. Segunda feira Aquecimento 1 serie (agachamento livre + extensora)pouca carga, vários reps 1 - Agachamento livre 5 x carga progressiva que consiga no minimo 8 reps... vá até os 90º, não faça amplitude total por enquanto até fortalecer bem o core 2 - Terra romeno 4 x falha 3 - Leg press 5 x falha (A cada serie conte até 15 e faça quantidade de reps que conseguir com execução mais rápida e de 60 a 90 seg de descanso para próxima serie) 4 - Extensora 5 x drop set ( faça parada de 3 segundos em cima e desça lentamente) 5 - Gêmeos sentado 4 x falha 6 - Abs militar / paralela / transverso 30 seg Terça feira Aquecimento 1 serie (barra fixa + puxada alta) vários reps 1 - Levantamento terra 1 x carga baixa aquecimento Levantamento terra 5 x carga progressiva que consigo minimo de 8 reps cadenciado. 2 - Remada curvada 4 x falha 3 - Puxada alta aberta 4 x drop set 4 - remada alta 4 x rest pause 5 - Crucifixo invertido halteres ou cross 3 x falha 6 - Rosca direta 5 x drop set 7 - rosca inversa 3 x falha Quarta feira Aquecimento 1 serie( supino máquina ou fly) varios reps 1 - Supino reto 5 x carga que consiga mínimo de 8 reps( desça até o peitoral e peça para algum amigo ou instrutor te acompanhar nesse exercício para tentar mais 2 ou 3 reps na negativa 2 - Supino hateres 3 x 10/12 (faça bem lentamente) 3 - Fly halteres ou cross 3 series + peck deck x drop-set 4 - Desenvolvimento militar 5 x falha + máquina x falha 5 - Elevação lateral + frontal 3 series 6 - Tríceps paralela 4 series + pulley drop-set 7 - Repulsão entre bancos 3 series com anilha Quinta feira Aquecimento 1 serie (agachamento sumo halteres + passadas sem peso) vários reps 1 - Agachamento sumo amplitude máxima halteres 5 x falha + passadas com halteres (10 passos cada perna) 2 - Agachamento búlgaro halteres 4 x falha 3 - Leg press 5 x falha (pés abertos e mais altos e de 3 seg antes de subir) faça panturrilha no próprio leg após terminar o exercício 4 - Flexora 5 x pirâmide crescente e decrescente 5 - Gêmeos maquina 4 x falha 6 - Abs barra fixa ou prancha / abs cruzado unilateral Sexta-feira Aquecimento 1 serie (Crossover + remada baixa) varios reps 1 - Supino inclinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa) 2 - supino declinado 3 x 10/12 (cadencie tanto positiva como negativa) 3 - crossover ou peck deck 3 x pirâmide crescente e decrescente 4 - Barra fixa falha + remada cavalinho 4 x falha 5 - Puxada alta fechada 3 x drop-set 6 - Desenvolvimento + elevação lateral 4 series 7 - Rosca 21 + tríceps francês Se for querer, faça esse que também visa bastante fortalecer seu core, articulações, tendões e ligamentos para daqui 8 a 10 semanas mudamos as execuções para treino mais voltado para força e hipertrofia... A dieta é o ponto chave pros resultados, lembre-se disso... Bons treinos

Treino robótico.... só máquinas... Vc tem algum problemas físico ? Coluna... Cade os compostos livres para trabalhar os estabilizadores, melhorar sua coordenação motora, ganhar mais MM e força ? Independente de qual grupo muscular vai começar a semana, importante deixar mínimo de 48 horas de intervalo para recuperação... e se seu treino de pernas for foda, no talo (intenso)... 48 horas vc não estará pronto pra treinar elas novamente Reveja esses aparelhos, de preferencia aos livres nos compostos, inclua os básicos caso não tenha restrições físicas, são eles que dão volumes... nunca fica só no 3 x 10... seu corpo é inteligente e sempre tentara a zona de conforto, por isso mude constantemente series e repetições... faça o 3x10 e altere alguns para um 5 x 5 / 4 x 8 / 5 x falha e por ai vai... precisa sempre surpreender seus músculos... Abraços...

Desculpas, acabei trocando, fica assim: A: Peito / tríceps / ombro B: Pernas C: Costas / bíceps Abraços

Está boa a divisão e exercícios... apenas colocaria os básicos (supino/agachamento/terra) em primeiro plano, compostos em segundo plano e isoladores em terceiro plano e nesses abusar de drop-set... rest pause ou pirâmide caprichar nas execuções e amplitudes e sempre tentar progressões nas cargas...

Olá Não sei como é o acompanhamento do instrutor ai... se apenas passa o treino e vc se virá ou se ele fica em cima ajudando e ajustando... por isso não vou questionar seu treino, mas vendo seu corpo e qual seu objetivo e podendo ter 6 dias a disposição. segue uma opinião... Segunda Aquecimento - Agachamento livre sem peso 1 - Agachamento livre 5 series Coloque cargas que consiga fazer com 15 reps e terminando com 8 reps - intervalo de 60 seg cada serie 2 - Agachamento sumo com halter + Sissy = 5 series Sumo desça o máximo e de 2 quicadas antes de subir bem lentamente, conte até 20 e faça o sissy 3 - Passadas com halteres = 5 series Tente fazer com calma e maior amplitude possível 10 passos cada perna 4 - Leg press 5 series + panturrilha leg Pés fechados coloque carga que de no máximo 10 reps bem cadenciadas com pause de 3 segundos antes de subir 5 - Extensora 3 super series Cada series será composta por 3 vezes fazendo 10 reps com intervalo de 10 segundos... entre cada super serie 60 seg de descanso 6 - Adução e abdução 3 series 7 - Abs paralela 3 series ou prancha Terça 1 - Supino reto halter 1 serie aquecimento + 4 series de 12 a 15 reps Faça com cargas que chegue no máximo nos 15 reps 2 - Fly no cross ou peck deck = 4 series x 10/12 reps 3 - Puxada alta = 4 series x 12/15 reps 4 - Pulldonw = 4 series x 10/12 reps (faça 2 mais fechadas e 2 mais abertas) 5 - Desenvolvimento militar 4 x 12/15 reps 6 - Elevação lateral 4 x 10/12 reps ( segure a descida 7 - rosca direta + tríceps pulley = 3 series x falha Quarta Treino em casa ou academia Hiit Exercício 1 - Polichinelo + salto Vc fará 30 segundos de polichinelo, descansará 10 segundos e fará 30 segundos de saltinhos e descansará 10 segundos até completar 3 series dos 2 exercício. Exercício 2 - corrida no lugar + Abs em pé com rotação = mesma coisa do primeiro exercício Exercício 3 - patinador + tesoura = mesma coisa do primeiro exercício Obs: não pode ficar parada... nos descansos vc ficará marchando ok... e se não conseguir fazer o exercício, fique marchando.... importante e completar o treino sem ficar parado... faça no seu limite Fechando com Abs militar 3 series Abs obliquo 3 series Abs infra 3 series Esse treino é para queimar 250 a 300 calorias e melhora seu condicionamento físico e coordenação motora... Quinta 1 - Terra sumo = 5 series Cargas que consiga no máximo 12 reps bem cadenciadas, procure alcançar a máxima amplitude 2 - Terra romeno = 5 series x 12/15 reps 3 - Afundo no banco c/ halteres = 5 series tente manter o joelho em 90 º ao descer, cadencie bastante 4 - Flexora 5 x drop set segure o máximo a negativa 5 - Glúteo cross 5 x 10/12 6 - Panturrilha sentado 4 x falha Sexta 1 - Supino inclinado com halteres ou barra 4 x 10/12 reps 2 - Fly + flexão de braço = 4 series 3 - Remada baixa 4 x 10/12 reps 4 - Remada curvada ou cavalinho 4 x 10/12 5 - Desenvolvimento militar + Peck deck invertido 4 series 6 - tríceps francês ou testa + rosca alternada = 3 series Sabado Treino em casa ou academia Hiit 15 minutos = Repita o procedimento do outro hiit Exercício 1 = Agachamento com elevação frontal dos braços + polichinelo Exercício 2 = passada atrás + rotação do tronco em pé com salto Exercício 3 = Escalador + Tesoura Abs Supra 3 series Abs infra 3 series Abs obliquo 3 series Vc precisa ajustar as cargas as repetições onde as 2 ultimas repetições a dificuldade deve ser muita entendeu... o treino não deve ser longo, se ultrapassar os 70 minutos, diminua as series... Treinos precisam ser intensos e mais curtos possíveis ok Abraços...

Foque na dieta... limpar esses bacons e dar ênfase nas pernocas ok... deixe pernas entre os superiores, apesar de fazer peito, costas se torna antagonista e irá treiná-o no dia seguinte, melhor ter mais tempo de recuperação nos músculos... qd fizer um treino agonista/antagonista, blz... A: Peito / tríceps / ombro B: Pernas C: Costas / bíceps A - Peito e tríceps Crucifixo na polia (sentado) + supino 30º (4x12) Supino inclinado com barra 3x12 Supino máquina 4x10 ( Faça um uma semana com barra livre ) trabalhar músculos estilizadores e ganhar força) Elevação lateral 4x12 - Faça drop-set aqui ou rest pause Tríceps polia unilateral 4x12 (tente ir praticando paralelas antes de ir pra polia) Tríceps na polia alta com barra 2x10 + triceps arremesso 2x10 B - Costas e bíceps Pulley frente 4x10 com isometria 2" no pico de contração Remada curvada ou cavalinho 4 x falha Pulldown na polia 4x12 ( trabalhe pegada fechada e aberta) Remada máquina pronada 4x12 Rosca direta barra 4x12 + halter até falha Rosca inversa ou zottman 3 x falha Tem problema de coluna ou algo mais ? Se não, comece a praticar levantamentos e pratique barra fixa C - Perna Novamente, tem algum problema que impossibilite de fazer agachamento ? Caso não... Agachamento livre 4 x 8/10 Passadas 4 x 10 Leg... um dia no 45º a outra no 180º Leg 45 4x10 (progressão de carga) / Leg 180 4x10 (10" de pausa) Obs: Leg... um dia no 45º o outro no 180º Cadeira extensora 5x12 Mesa flexora - 4x12 Panturrilha máquina em pé 5x15 Lembre-se de sempre ir tentando progressão de cargas principalmente nos compostos... se atente as execuções... qt mais cadenciadas, melhores... pegue um dia teste suas RMS nos básicos com 8 reps no talo pra treino de força... assim vc terá noção de fazer um treino de progressão. Abraços...

Faça cálice com halteres... a intensão é esgotar após o agachamento livre

Seria melhor ter ido de oxandrolona... mas já que está com a bold, doses de 0,5ml sm costuma ser segura e eficiente para mulheres... a depender da droga e procedência vai virar de 100 a 150 mg sm. mantenha 0,5 ml que a pilhagem fará o restante e estique para 12 semanas... caso queira jogue 5 a 10 mg de oxandrolona... Mas se atente a sua dieta e treino para tirar maior proveito da droga ok... seus treinos não estão ruins no outro tópico... procure fazer um drop-set, rest pause, super serie nos finais de treinos com cargas moderadas para dar UP a mais... escolha um ou dois exercícios, sendo um composto e um isolado para uma super serie ou dois compostos... Seu corpo esta bem estruturado... se fizer tudo certinho vai ter definição e mais volume... Abraços...

Parabéns... cada atualização, sua evolução está mais foda 👏👏👏 Vei... fiz um treino tão insano de pernas na quinta que meu corpo continua molenga até hoje... Hoje queria correr uns 20 km... no 7 Km abri o bico, as pernas pareciam var verde de tão moles... Bom... eu precisava mesmo eram apenas de 6 km hoje para fechar os 200 km e pegar medalha... então missão cumprida rs... Bora crescer, continue firme na pegada, logo logo vai estar monstro 💪💪💪 Abraços

Bom dia @Bli td bem ? Bom... como a @FaBHana colocou: Ok, vamos lá... É bem assim mesmo... então tome muito cuidado nas postura ao executar os exercícios, principalmente agachos e terras, tem muitos videos ensinando como faze-los corretamente ok O treino abaixo quero que comece com 3 series em cada exercício e veja quanto tempo vc demora para fechar o treino... caso passe de 60 minutos mantenha as 3 series... logo começará a ter mais força e resistência para aumentar as series conforme coloquei abaixo... os treinos devem ser até uns 60 a 70 minutos, ideal 60 minutos porém com bastante intensidade. Não são apenas os quadríceps, pelas fotos vamos trabalhar o corpo todo dando enfase os inferiores ok Treino Segunda 1 - Agachamento Livre 5 x carga progressiva que consiga 15/12/10/8/8 reps cadenciados + agachamento sissy sem pesos (aqui é para acabar com o pouco de força qu sobrou) 2 - Lev terra sumo 4 x carga que consiga de 8/10 reps e em seguida faça passadas sem peso com execução bem lenta 3 - Stiff 3 series bem cadenciadas 4 - Extensora 8 seires de drop-set ( os primeiros reps de pausa de 3 seg em cima e depois vai até a falha 5 - gêmeos sentado ou em pé 6 - abs (2 exercícios de 3 series) Terça 1 - Supino livre halteres 4 x 10/12 reps 2 - Fly cross 3 x 15 reps 3 - Puxada alta 4 x 10/12 reps 4 - Pulldown 3 x 15 reps 5 - Elevação lateral 4 x falha c/ drop set 6 - Tríceps pulley + rosca direta 3 series Funcional 15 minutos Quarta 1 - Agachamento sumo halteres ou anilhas no step 5 x 8/10 mas muiiiiito cadenciado com 2 quicadas em baixo 2 - Romeno banco halteres 5 x 8/10 ( procure manter o joelho bem próximo dos 90º... faça o movimento devagar 3 - Leg press 3 x 8/8/8 ( faça 8 rep pés baixos e fechados, mude e faça 8 reps pés pouco mais abertos e baixo e por fim 8 reps pés altos e abertos fechando... alinhe seus joelhos com os pés 4 - Flexora 5 x pirâmide decrescente (se mate ai) 5 - gêmeos sentado ou em pé 6 - Abs (2 exercicios) Quinta 1 - Supino livre barra 4 x 10/12 reps 2 - Fly halteres 3 x 15 reps 3 - Remada baixa 4 x 10/12 reps 4 - Remada cavalinho ou serrote 3 x 15 reps 5 - Desenvolvimento militar 4 x falha 6 - Tríceps francês + rosca alternada 3 series Funcional 15 minutos Sexta Aqui cargas que consiga no máximo 8 reps gritando 1 - Agachamento livre 4 series 2 - Levantamento terra 4 series 3 - Extensora 3 series 4 - Flexora 3 series 5 - Elevação de Quadril 3 series 6 - Glúteo cross 3 x falha A execuções dos exercícios e postura são fundamentais para os resultados serem positivos e evitar lesões... se tiver um instrutor peça auxilio... Abraços e bons treinos