Batata...

Parabéns brother 👏👏👏 Não mude a posição das fotos para melhor comparação 💪💪💪

Brother, desculpe... só agora vi seu tópico, mas vou responder independente ou não se teve melhoras ou não, para servir para outros também. se a dor persisti após 48 ou até 72 horas a depender da intensidade do treino, não forçar e repousar... tomar anti-inflamatório, caso a região esteja com certo calor use compressa fria e depois passe pomadas ou gel anti inflamatórias, relaxantes musculares como Miosan ajudam também As costas é uma região onde em quase todos movimentos trabalhamos algum músculo dessa região, se treinar peito que é antagonista, vai ferrar mais ainda, treino de pernas como agachamentos, treino de ombro, bíceps e tríceps nos compostos também. Então melhor parar os treinos por bem do que por mau. Caso use anti inflamatórios e repouso durantes alguns dias e as dores persistirem, procure um médico.

😮😮😮 que mudança, PARABÉNS em letras maiúsculas 👏👏👏... fantástica sua evolução 👏💪

Pode sim 💪💪💪

Não gosto de opinar sobre treinos de instrutores, mas vc está começando e eu gosto de uma divisão mais básica e objetiva para seu corpo conforme as fotos, minha sugestão Treino A 1 - Extensora 3 x 12/15 (subir lentamente, fazer toda extensão do joelho com isometria de 5 seg, descer lentamente) 2 - Leg press 3 x 12/15 (Pés mais afastados, descer lentamente, amplitude máxima qd seu quadril começar a sair do encosto, cadenciar a subida também) 3 - Agachamento Hack 3 x 12/15 (Cadenciar subida e descida, sem isometria) 4 - Avanço c/ halter 3 x 10 passadas cada perna 5 - Adução/abdução 3 x 12/15 6 - Panturrilha sentado 3 x 12/15 Treino B 1 - Puxada alta 3 x 12/15 (Treino 1 pegada aberta / treino 2 pegada fechada) 2 - Remada articulada 3 x 12/15 (Lembre-se de alinhar sua postura seja qual for a pegada) 3 - Peck deck ou conhecido como voador 3 x 12/15 (Treino 2 use supino com halteres ) 4 - Desenvolvimento máquina 3 x 12/15 + Elevação lateral 3 x 12 (Eleve os braços na altura do ombro e desça lentamente) 5 - Rosca direta 3 x 12 ( treino 2 faça rosca martelo sempre cadenciando a descida) Treino C 1 - Flexora 3 x 12/15 (Suba e desça com cadencia, principalmente na descida) 2 - Leg press 3 x 12/15 (Pés próximos, mesma orientação do treino A) 3 - Agachamento Hack 3 x 12/15 (Cadenciar subida e descida, sem isometria) 4 - Stiff c/ barra ou halter 3 x 12/15 (Mantenha sempre sua coluna ereta, desça e suba com a barra ou halter próximo do corpo, joelhos semi-flexionados) 5 - Adução/abdução 3 x 12/15 6 - Panturrilha no hack ou paralelas 3 x 12/15 Obs: 1 - Faça um aquecimento de 5 minutos antes, pode usar a esteira ou 1 serie de cada grupo com carga mínima e várias repetições. 2 - Faça um funcional de 15 a 20 minutos qd terminar seus treinos anaeróbicos visando melhor condicionamento sempre com abdominais, exemplo: 3 series com Polichinelo + Rotação do tronco + Salto c/ agacho + tesoura + Abs infra/supra/cruzado ( comece com 10 reps de cada e vai aumento conforme cardio for melhorando) ... depois que estiver um pouco melhor condicionalmente, montar treinos resistidos e circuitos Você é iniciante, então se preocupe mais em aprender as execuções onde a postura é muito importante, deixe progressão de cargas para depois, no momento trabalhar com mais repetições... use cargas que consiga 12 e no máximo 15 reps... Deve-se tomar muito cuidado com as articulações, sempre procure orientação dos exercícios com o instrutor ou no Youtube de como executá-los de forma correta para não expor articulações e ligamentos. Muito cuidado com a postura para não prejudicar coluna, joelhos, ombros, etc... Bons treinos

Muita gratidão Famama 🙏🙏🙏... Devagar a gente vai superando né... duro que já foram 8 kg pro espaço... já tô magrelo 😆

Refazendo, nesse na quarta seria descanso e esse 6 dias Segunda 1 - Agachamento livre 4 x 8 2 - Avanço com halteres 4 x 10 passos cada perna 3 - Leg press 4 x 8 4 - Mesa flexora 4 x drop-set 5 - Adução e abdução 3 x 12/15 7 - Abs 2 exercícios Terça 1 - Supino reto barra 3 x 12 2 - Crucifixo halter 3 x 12 3 - Puxada alta x aberta e 2 fechada x 8/10 4 - Pulldown + remada alta 3 x 8/10 5 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12 6 - Elevação lateral 3 x falha + crucifixo invertido cross 3 x 10/12 7 - rosca direta barra W + tríceps Testa 3 x falha Quarta 1 - Terra sumo 4 x 8/10 2 - Stiff joelhos mais flexionados 4 x 8/10 3 - Afundo 4 x 10 4 - Extensora 4 x falha 5 - Glúteo cross 4 x 12/15 6 - Panturrilha sentado 4 x falha 7 - Abs 2 exercícios Quinta 1 - Supino inclinado 4 x 10/12 2 - Crucifixo inclinado 4 x 10/12 3 - Desenvolvimento arnold 4 x 10/12 4 - Elevação lateral 4 x falha 5 - Crucifixo invertido cross ou halter 3 x 10/12 6 - Tríceps francês 3 x falha 7 - Tríceps pulley 3 x falha Sexta 1 - Puxada alta 4 x 10/12 (2 aberta/2 fechada) 2 - Remada baixa 4 x 10/12 2 - Remada curvada ou cavalinho 4 x 10/12 3 - Remada alta 3 x 12 4 - Rosca zottman 3 x 12 5 - Rosca martelo 3 x 12 Sábado 1 - Agachamento sumo 4 x 8 2 - Leg press pés abertos 4 x 8/10 3 - Agach. búlgaro 4 x 10/12 4 - Stiff sem flexonar os joelhos 3 x 12 5 - Elevação pélvica 4 x 10/12 6 - Abs 2 exercícios

Segunda Aquecimento - Agachamento livre sem peso 1 - Agachamento livre 4 x 8 2 - Avanço com halteres 4 x 10 passos cada perna 3 - Leg press 4 x 8 4 - Mesa flexora 4 x drop-set 5 - Adução e abdução 3 x 12/15 7 - Abs 2 exercícios Terça 1 - Supino reto barra 3 x 12 2 - Crucifixo halter 3 x 12 3 - Puxada alta x aberta e 2 fechada x 8/10 4 - Pulldown + remada alta 3 x 8/10 5 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12 6 - Elevação lateral 3 x falha + crucifixo invertido cross 3 x 10/12 7 - rosca direta barra W + tríceps Testa 3 x falha Quarta Treino em casa ou academia Quinta 1 - Terra sumo 4 x 8/10 2 - Stiff 4 x 8/10 3 - Afundo 4 x 10 4 - Extensora 4 x falha 5 - Glúteo cross 4 x 12/15 6 - Panturrilha sentado 4 x falha Sexta 1 - Supino inclinado 4 x 10/12 2 - Crucifixo inclinado 4 x 10/12 3 - Remada baixa 4 x 10/12 4 - Remada curvada ou cavalinho 4 x 10/12 5 - Desenvolvimento Arnold 4 x 10/12 + elevação lateral 4 x falha 6 - tríceps francês corda + rosca inversa 3 x falha Não sei se mudou dias de treino ou cotidiano, mas mantenha os hitts ok...

A - Pernas 1 - Agachamento livre 5 x 8 2 - Sissy 4 x 10/12 3 - Avanço halter 4 x 10 4 - Extensora 4 x drop-set 5 - Elevação Pélvica 4 x 12 6 - Abs 2 exercícios B - Superiores 1 - Supino Reto 3 series 2 - Crossover ou peck deck 3 series 4 - Puxada alta aberta 2 series e fechada 2 series 5 - remada baixa 3 series 6 - Desenvolvimento militar 4 series 7 - Elevação lateral + crucifixo invertido 3 series 8 - Rosca direta + triceps pulley 3 series C - Pernas 1 - Lev. terra sumo = 4 x 8 2 - Stiff 4 x 8/10 3 - Agachamento búlgaro 3 x 10/12 (halteres) 4 - Mesa flexora 3 x falha + rest-pause 5 - Glúteo cross + abdução cross 3 x 12/15 6- Gêmeos sentado = 3 x falha D - Full body 1 - Lev. terra sumo 5 x 8 2 - Avanço halter 3 x 10 3 - Extensora 4 x drop-set 4 - Supino reto 3 x 10/12 5 - Remada curvada + Remada alta 3 x 8/10 6 - Remada baixa 3 x 8/10 7 - Desenvolvimento militar + Elevação lateral 3 x 10/12 8 - Rosca direta barra W + Tríceps francês 3x falha 9 - Abs E - Full body 1 - Agachamento livre barra 5 x 8 2 - Stiff 4 x 8/10 3 - Afundo 3 x 10/12 + Elevação pelvica 3 x 10/12 4 - Fy inclinado halteres 3 x 12/15 5 - Remada curvada 3 x 8/10 + crucifixo invertido cross 3 x 12/15 6 - Elevação lateral 4 x falha 7 - Rosca alternada + Repulsão entre bancos 3 x falha 8 - Abs Elisa... deixei no mesmo estilo de dias que vc colocou pela primeira vez, sendo semana 4 dias e outra 5 dias, é isso mesmo né ? Caso consiga finalizar os treinos e ter disposição, escolha 2 dias para fazer um funcional de 15 a 20 minutos após o treino ok, inclua polichinelo, rotação tronco, pulo com agacho, tesoura e abs...

Treino A 1 - Agachamento livre 4 x 8 2 - Leg press pés abertos e mais altos 4 x 8/12 4 - Stiff ( não flexionar os joelhos ou flexionar o minimo para dar enfase aos isquiotibiais ) 3 - Mesa flexora 4 x falha (procure forçar seu quadril contra a mesa dando mais enfase aos isquiotibiais) 5 - Extensora 3 x drop-set 5 - Glúteo no cross 3 x 20 6 - Elevação pélvica banco 3 x 12 Treino B 1 - Supino livre 3 x 12 2 - Crucifixo inclinado 2 x 12 3 - Puxada alta 3 x 10/12 4 - Pulldown 3 x 12 5 - Remada baixa + remada alta 3 series de 10/12 5 - Desenvolvimento militar ou máquina 4 x 10/12 6 -elevação lateral 4 x falha + Crucifixo invertido no cross 7 - Rosca direta 4 x falha + tríceps pulley 4 x falha ( pode fazer variação com rosca alternada / barra W + tríceps francês ou testa 8 - Abs 2 exercícios Treino C 1 - Lev. terra sumo 4 x 8/10 2 - Stiff 4 x 10/12 ( não flexionar os joelhos ou flexionar o minimo para dar enfase aos isquiotibiais ) 3 - Agachamento búlgaro halteres 4 x 10 4 - Cadeira ou mesa flexora 5 x falha + rest-pause 5 - Adutora + abdutora 3 series 6 - Gêmeos sentado ou maquina 3 series 7 - Abs 2 exercícios

Vendo seu objetivo hipertrofia/força em ganhos brutos e aproveitando o ciclo , montei um treino dando foco nos principais exercícios (básicos e compostos)... posteriormente outro treino colocando variações entre os agacho e levantamento sumo e unilaterais ok Segue sugestão Treino A 1 - Barra fixa supinada 4 x falha 2 - Levantamento terra 5 x 12/10/8/5/5 3 - Remada curvada pronada 4 x 10/8/6/6 4 - Remada cavalinho com triangulo 4 x 10/8/6/6 5 - Remada sentado ou puxada alta 3 x 8/10 + remada alta barra ou cross 3 x 8/10 6 - Rosca direta 3/4 x 8 7 - Rosca inversa ou zottman 3 x 8/10 Treino B 1 - Supino reto barra 5 x 12/10/8/5/5 2 - Supino inclinado barra 4 x 10/8/6/6 3 - Fly inclinado halter ou cross c/ banco 4 x 8 4 - Pullover 4 x 10 5 - Desenvolvimento c/ barra 4 x 10/12 + Encolhimento 4 x 8/10 6 - Elevação lateral + frontal 3 x 10/12 7 - Crucifixo invertido com halteres ou no voador 3 x 10/12 8 - Paralelas 3 x falha + corda cross 3 x falha 9 - Tríceps testa ou francês 3 x 8/10 Treino C 1 - Agachamento livre 5 x 12/10/8/5/5 2 - Leg press 4 x 8/10 3 - Stiff 4 x 8/10 4 - Flexora 4 x 8/10 5 - Extensora 4 x 8/10 6 - Gêmeos em pé no hack 4 x 10/12 7 - Gêmeos sentado 4 x falha 8 - Abs barra 4 x falha 9 - Abs militar 4 x falha + cruzado É um treino pesado um pouco no estilo old school, mas caso fique volumoso e sendo um ABCx2, diminua 1 exercício do treino variando de um treino p/ outro... Lembre-se de fazer um bom aquecimento antes de iniciar os básicos... e a amplitude das execuções... caso tenha um parceiro, no supino use cargas que consiga as 5 rep sofrendo e tente mais uma segurando bem a descida e seu parceiro ajude na subida. Uma semana nos básicos vc faz as series em piramide como coloquei e na outra use o 5 x 5 apenas nos básicos.

Obrigado Keite... muita gratidão 🙏🙏🙏 Valeu brother, continuar na luta sim, muita gratidão 🙏🙏🙏 Valeu Bravo, o tempo manda em tudo mesmo, muita gratidão e obrigado pela dica 🙏🙏🙏 Que assim seja brother, muitas conquistas para todos nós, muita gratidão 🙏🙏🙏

Salve galera Ando sumido, muitos problemas, meu pai que ficou dias internado, meu relacionamento que acabou e mais um estiramento pra ajudar... o ano não começou bem... alias 2021 não terminou bem também... Dessa vez o hematoma pegou feio e posteriormente veio até o pé... sinistro hoje está bem melhor, apenas lateral e peito do pé com sangue... o restante já clareou bem, não precisei de cirurgia. O pessoal que pediu atualização, peço humildemente desculpas mas estou bem sem cabeça esses dias até pra pensar direito. Meu pai já voltou ao cotidiano mas meu pisico em relação a parceira está difícil, tanto que ja perdi 8 kg mas vamos tocando o barco Bons treinos...

Senti falta de umas passadas, afundo e sumo nas pernas... panturrilhas pegar mais. A Tata colocou bem em relação a execução e amplitude dos exercícios, isso influencia demais na hipertrofia e força... Vou montar um treino e posto...

Muito bommmm... parabéns 👏👏👏 Vou dar um foco neles... mas estão evoluindo assim...

Olá Sandra Poste seu treino por favor, qts dias pode treinar e se tem alguma restrição

Olá Elisa, está de parabéns 👏👏👏 Desculpe a demora, problemas, muitos problemas... Vou diminuir um pouco o volume dos treinos... hoje está corrido, mas logo atualizo ok

Já está treinando ? Se sim, qts dias na semana ? No momento possui alguma restrição ?

Normal perder um pouco de MM e ganhar gordura qd relaxa em todos os sentidos... agora bora recuperar... algo que queira mudar ?

Parabéns 👏👏👏 Desculpe a demora... minha vida está muito conturbada ultimamente... Quantos dias vc está podendo treinar na semana e quais dias ?

Apollo, problema é querer discutir com pessoas assim, veja a resposta do amigo... em nenhum momento consegue reconhece seus erros... Mesma coisa qd falou de vc ... e escrevi no seu tópico dizendo que em todo lugar tem ingratidão... Qd li o post dele no tópico dele, não imaginava que era pra vc, mas depois do post da Luh e os seus criticando, fiquei muito chateado, mas não entrei na discussão, visto que já estava bem quente. Infelizmente o Keto se desligou do fórum... não vi motivos pra isso, também não sei o que rolou no privado... Não tiro sua razão e nem da Luh por tudo que aconteceu... O Mestre e outros saíram justamente por não haver reciprocidade... espero que o Locemar não faça o mesmo pois já está ausente a algum tempo e faz muita falta... Abraços...

Quanta ironia mordaz... é assim mesmo, qd não se tem argumentos utiliza-se de ironias... Feliz natal pra vc também...

Pense um pouco antes de soltar seus cachorros... Abraços... Interessante alguém que se esconde querer opinar algo...

Seu comentário foi muito infeliz... Faltou com respeito e consideração com os demais membros do fórum que perdem seus tempo tentando ajudar pessoas aqui, se vc ainda não aprendeu, um fórum é justamente feito de pessoas que ajudam umas as outras O Fórum Fisiculturismo não é tóxico e sempre respeitou seus membros, ele é maior que vc, que eu, que os moderadores e os administradores... Se tens problemas com alguém, resolva citando esse alguém, mas deixe o fórum fora disso. É um ambiente aberto a todos que queiram ser ajudados, ajudar, e compartilhar seus conhecimentos... Mas se vc já aprendeu o que queria e o ambiente se tornou tóxico pra vc e não quer ser citado, retire-se do ambiente e peça ao fisiculturismo para deletar seu nick e seus posts... batata ja é meu segundo nick... vem e vai muitos como vc aqui... o fórum FISICULTURISMO sempre defendi e defendo, falou mau dele, ja sou curto e grosso, pois ele existe para ajudar e ser ajudado, se não é de seu interesse isso, melhor procurar outro ambiente que não seja TOXICO pra vc... Abraços... Por favor @Apollo Galeno e @luhccardoso, esse assunto já deu lenha pra queimar minha cidade inteira 🙏🙏 ... Abraços...

Brother... 40 ou 45 ou 50 cm de braço não importa e sim a qualidade e vc tá muito bem nesse requisito... deltoides nem se fala... da gosto de ver 👏👏👏 Éeeee depois dos 40 começa outra vida... dor nas juntas... depois dos 50 ja começa a dor quase td rsrs... então beba com moderação e use danoninhos também com moderação rsrs... senão cai tudo de vez kkk... Abraços e bons treinos...