Batata...

Show de bola... corpo cada vez melhor, divisão dos quadríceps cada vez mais aparentes e maiores 😃😃👏👏👏

A evolução é constante mesmo não percebendo... seus quadríceps definiram mais um pouco dando impressão de mais volume... apesar de umas fotos ficarem com angulo mais alto que as outras, deltoides e braços também, glúteo mais contorno... costas ficou difícil pela luz e angulo e posterior não da pra dizer pq cortou parabéns 👏👏👏

Meus parabénsssss 👏👏👏... Vou fazer mudanças nos seus treinos, mas vamos ver como suas energias vão estar até a próxima atualização... Parabéns novamente 👏👏👏💪💪💪

Sim... está a 4 semanas... qd completar 8 semanas cita meu nome ok

Rapazzzzz parece que na primeira foto vc tava dormindo em pé... deu uma enxugada, mantenha o foco

Construção do shape tá vindo, bora ficar grande 💪

@Flor pq parou o relato ? Atualiza o tópico para sabermos como estão as coisas...

Já percebe-se as mudanças... o processo é árduo mesmo... mantenha o foco e a determinação... e a cada atualização comemorar... parabéns 👏👏👏

Ferraz, vejo que a anos vc frequenta academia mesmo não sendo constante, então creio que da pra vc encarar um treino para tirar seu corpo da zona de conforto. Divisão Segunda Supino Reto Supino inclinado Desenv. militar Elev. lateral + Crucifixo inverso Pullover Extensão tríceps Rosca Direta Abs Militar + Cruzado Terça Agachamento livre Levantamento terra Leg press Puxada Alta Extensora Remada cavalinho Quarta - Off Quinta Supino Reto Supino Declinado Desenv. militar Elev. lateral + frontal Voador Extensão tríceps Rosca Direta Abs Militar + Cruzado Sexta Agachamento livre Levantamento terra Extensora Remada baixa Flexora Remada curvada + Remada alta Método Semana 1 e 2 (Resistência muscular) (Supino reto/Desenv.militar/Agachamento livre/Levantamento terra = 60 a 70% de 1RM) x 5 x 8/10 2 a 3 minutos de descanso entre series. Semana 3 e 4 (Força) (Supino reto/Desenv.militar/Agachamento livre/Levantamento terra = 75 a 80% de 1 RM) x 5 x 8 e 3 x 8 nos 80% Semana 5 e 6 (Força máxima) (Supino reto/Desenv.militar/Agachamento livre/Levantamento terra = 80 a 90% de 1 RM) x 3 x 8 e 2 x 5 nos 90% c/ repetições únicas Semana 7 e 8 (Força máxima) (Supino reto/Desenv.militar/Agachamento livre/Levantamento terra = 90 a 100% de 1 RM) 2 x 5 e 2 x 1 nos 100% c/ repetições únicas Exercícios de assistência 3 x 8/10 e 2 x 8/10 Feito corretamente, vai exigir bastante de vc e precisará que a dieta esteja em acordo... treino para ganho de força, resistência, explosão e hipertrofia... consequentemente queima de gordura...

O que fará a diferença é a intensidade que vc colocará em cada treino... 3 x 10 não é regra... por isso vc precisa colocar em pratica e usar de muita intensidade, sair acabada dos treinos ok... se sobrar tempo nos treinos, aumente 1 series nos agachos... A - Segunda-feira 1- Agachamento livre 3 x 10 2- Leg press 3 x 10 3- Extensora 3 x 10 4- Avanço 3 x 10 5- Abdução 3 x 10 6- Gêmeos sentado 3 x falha B - Terça-feira 1- Supino Reto barra 3 x 10 2- Supino inclinado halter 3 x 10 3- Desenvolvimento barra 3 x 10 4- Elevação lateral 3 x 10 5- Triceps Frances 3 x 10 6- Abs infra + abs paralelas C- Quarta-feira 1- Agachamento sumo 3 x 10 2- Afundo 3 x 10 3- Flexora 3 x 10 4- Bom dia 3 x 10 5- Elevação pelvica 3 x 10 6- Gêmeos 3 x falha D- Quinta-feira 1- Remada curvada 3 x 10 2- Puxada alta 3 x 10 3- Remada baixa 3 x 10 4- Rosca Direta 3 x 12 5- Rosca Inversa 3 x 12 6- Abs prancha + abs supra E- Sexta-feira 1- Stiff 3 x 10 2- Agachamento bulgaro 3 x 10 3- Leg press 3 x 10 4- Extensora 3 x 10 5- Flexora 3 x 10 6- Gluteo cross 3 x 10

Continua a treinar de segunda a sexta ?

O básico continua sendo o melhor...sem frescura usando e abusando da intensidade.. Um treino bom e exaustivo de quadríceps 1- Extensora 5 series carga que consiga levantar com velocidade lenta e segurar um pouco com joelhos estendidos... descer lentamente, ao chegar a exaustão, diminua a carga, conte até 10... retome o movimento de forma rápida até a falha...1 minuto de descanso 2- Agachamento livre 5 series Carga que consiga fazer no máximo 8 repetições com amplitude máxima descendo lentamente, não estender os joelhos qd subir. 2 minutos de descanso 3 - Leg press 5 series Leg press carga para 8 ou 10 repetições sofridas... pare, conte até 10 e faça meia amplitude execuções rápidas até queimar. 90 segundo de descanso 4 - Agachamento búlgaro ou passadas com barra ou halter Carga que consiga 8 a 10 reps cada perna bem executadas. 60 segundos de descanso Caso 5 series seja muito diminua... tirando o búlgaro que não filmei, as execuções seria conforme o vídeo abaixo, reparem como todos os vastos e o reto são requisitado, as técnicas de execução são muito importantes, trabalhar sobre as RMs progredindo nas cargas como também nas repetições... Exemplo: vc pode elaborar um treinamento de quadríceps trabalhando 2 semanas 5x8 e outras 2 semanas 5x5 depois 5x3 e voltar aos 5x8 já com uma carga maior. Também é muito válido diminuir a carga e trabalhar mais repetições de forma cadenciada e pausando... importante sempre estimular seus músculos e surpreendendo-os.

Parabéns 👏👏👏... Muito boa sua evolução... show 👏👏👏

Veja bem, vc além da hernia, estava com abaulamento e desidratação. Minha sincera opinião é consultar um ortopedista ou neurologista bom, fazer novamente os exames para saber em que condições se encontram seus discos. os exercícios que citei deve-se tomar muito cuidado com as cargas...pq eles causam muita compressão e tensão nas vértebras... Outro exemplo, se vc fizer um leg press com a coluna devidamente apoiada até falhar e logo em seguida sair fazendo passadas com agachos apenas com o peso do corpo vai ver o quanto suas pernas vão chorar.

Vc fez a ultima ressonância a quanto tempo ? Se não sabe em qual situação encontra-se sua lesão, qualquer exercício Levantamento de Peso, agachos e desenvolvimentos, tome muito, muito cuidado... use-os como fortalecimento e não sobre cargas até ter um diagnóstico de um profissional ok Faça conjugações, sempre um exercício antes... por exemplo, saia da mesa flexora cansada, cansada e cansada e ja emenda nele com pouca carga, varias repetições e bem cadenciadas mantendo a postura correta...

Esqueça Aes... vc primeiro precisa aprender a treinar e a se alimentar e mais o descanso que são os princípios básicos para bons resultados. 8 meses é pouco tempo para pensar em anabolizantes e seu corpo não está em condições para isso... muitas vezes o efeito é o contrário do que quer justamente por não conhecer seu corpo, seu metabolismo... vc precisa adequar sua alimentação para com seus objetivos... baixe um aplicativo para calcular seus macros nutriente, veja qual seu gasto calórico e trabalhe em cima dele. Deixe seus treinos o mais intenso possível, ganhe força MM e queime gordura... Os treinos estão bons, como falei faça com que fiquem intensos, tente fazer hits ou funcionais para aumentar ainda mais seu GCD, seu metabolismo... a dieta a turma logo da uma ajuda...

É normal ter dificuldades nele, no avanço, búlgaro... fica tranquila... eles exigem muita coordenação motora... dica: Faça sem pesos e faça próximo de um aparelho que possa segurar para ir se alto corrigindo.

Circuito é sempre após os treinos e basta seguir o protocolo que montei

É que vc postou ABC apenas... qd se referir a 6 treinos é ABCx2 full body é mais indicado para 3 treinos... tem que chega a fazer 5 treinos... não curto, pouco tempo de recuperação para treinos com intensidade... a não ser um planejamento com os básicos e exercícios de assistência no estilo powerlifting, mesmo assim deixar o de pernas separado. É melhor ficar no ABCx2 mude alguns exercícios... e a ordem deles também... não deixe seu corpo acostumar com a rotina de treinos ok...

Bravo 👏👏👏 bravo 👏👏👏 muy bravo 👏👏👏 mucho bravo 👏👏👏 bravíssimo 👏👏👏😁

Sim, pra vc... e são 2 circuito conjuntos de circuito 1 e 2... comece pela primeira imagem pq é menos intenso... mais pra frente use o 2 ok abraços...

Sendo somente 3 vezes na semana, prefiro um full body... assim da para treinar mais de uma vez cada grupo muscular. Sugestão Treino A - Agachamento – 4 x 8 - extensora 4 x falha - Supino Reto – 4 x 8 - Barra Fixa – 4 x 8 - Remada baixa 4 x 8 - Desenvolvimento Militar – 3 x 10 - Rosca Direta – 3 x 10 - Abs na roda – 3 x 10 Treino B - Levantamento Terra – 4 x 8 - Remada Curvada – 4 x 8 - Agachamento sumo - 4 x 8 - Supino Inclinado com Halteres – 4 x 8 - Elevação Lateral – 3 x 10 - Triceps Corda – 3 x 10 - Rosca Martelo – 3 x 10 Treino C - Leg press 4 x 8/10 - Passadas 3 x 10 - crossover – 3 x 10 - Voador – 3 x 10 - Elevação Frontal - 3 x 10 - Crucifixo inverso – 3 x 10 - Puxada alta + remada alta - 3 x 10 - Pulldown – 3 x 10 - Panturrilha – 3 x 12 - Triceps Testa – 3 x 10 De um dia de descanso de um treino para o outro...

Seu treino é ABC ou ABCx2 ? Único ? A qt tempo ? Joelho ? Sente algum incomodo, atrito na estrutura ? Fora isso tem alguma restrição ?

A quanto tempo foi diagnosticada ? Vc tem acompanhamento nos treinos ? Exercícios como agachamentos com pesos, levantamentos com peso devem ser evitados, eles geram forte compressões e pressões verticais agravando ainda mais a situação. Inclusive o leg press tome muito cuidado com a amplitude máxima, ela também coloca em risco sua hernia A hiperextensão lombar só faça em banco caso vc já tenha um bom tempo de adaptação, caso contrário faça no chão para fortalecimento... e os desenvolvimentos, elevações com peso procure fazer sentada. Evite exercícios de impacto e cuidado com corrida muito prolongada pq a tensão na coluna vertebral aumenta conforme a distância...

Vou deixar a dieta pra Sussi montar...ela está cada dia melhor nas elaborações. Sussi monta um plano alimentar inicialmente com um acréscimo de 250 kcal em cima do GCD para os primeiros 15 dias e com as seguintes divisões Proteínas: 2,5g /kg Carboidratos: 3,5g/kg Gorduras: 1g/kg Na ceia uma boa gordura é muito bem vinda, principalmente pelo que ela relatou... boas gorduras são ótimas para nossos hormônios e para hipertrofia, um pedaço de abacate, queijo fresco ou ricota, atum, ovos, ou até um chocolate meio amargo cai bem. Durante o dia colocar, azeite e azeitona, linhaça, nozes, amendoim, etc... Conforme o relato na atualização depois dos 15 dias e as fotos veremos como vai ficar ok. Os treinos vão ser intensos e o objetivo é ganho de MM... seu BF proporciona a estratégia, o GCD está aumentando, então vai precisar de mais energia... Calma que o caminho e longo e árduo, paciência e determinação... Segunda: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series 1- Agachamento sumo 4 x 10/12 2- Leg press pés mais abertos 4 x 15 3- Agachamento bulgaro 4 x 12 4- Flexora 3 x drop-set 4- Coice cross 3 x 20 5- Abdutora maq. ou cross 3 x 12/15 6- Abs militar + cruzado Terça: 1- Crucifixo cross + Remada curvada cross 4 x 12 2- Puxada alta 4 x 12 3- Desenvolvimento militar + crucifixo inverso 5 x 12/15 4- Triceps pulley + rosca direta cross ou halter 3 x falha 5- extensão lombar 3 series 6- Funcional 15 minutos Quarta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series 1- Terra sumo 4 x 12 2- Leg press pés juntos 4 x 12 3- stiff 4 x 12 joelhos levemente flexionados 4- Extensora 4 x drop-set 5- Elevação pélvica banco 4 x 10/12 6- Gêmeos sentado 3 x falha 7- 2 abdominal (Abs prancha e infra 4 series) Quinta: 1- Supino reto halter + Remada remada cavalinho 4 x 12 2- Remada baixa 4 x 12 3- Elevação lateral + Elevação frontal 5 x 12/15 4- Triceps banco + rosca zottman 3 x falha 5- extensão lombar 3 series 6- Funcional 15 minutos Sexta: Aquecimento: passadas + agacho sem pesos 2 series 1- Agachamento livre 5 x 12/15 2- Levantamento terra 5 x 12/15 3- stiff 5 x 12/15 4- Afundo 5 x 12 (manter o joelho em 90º) 5- 2 exercícios abdominais (Abs paralelas / Abs militar+ cruzado) Procure fazer execuções cadenciadas principalmente nas negativas... Trabalhe bem nos agachos e levantamentos, são eles os grandes construtores de MM e queima de gordura. O treino de sexta se bem executado vai acabar com vc... Não use cargas altas, progressão sempre lentamente, principalmente nos básicos... caprichando na cadência vai ficar pesado mesmo com cargas leves. Tempo de descanso tente o menor possível... entre series 40 a 60 seg... entre exercícios 2/3 minutos... Após dieta e treinos em execução atualização 15 dias... por enquanto deixe recursos ergogênicos de fora de fora Bons treinos