Batata...

Bom dia @Marly Segunda Aquecimento = 20 agachamento sem peso e passadas 1- Agachamento sumo com + Flexora 4 series 2- Stiff + Afundo 4 series 3- Leg press pés altos + gemeos no leg 4 series 4- Elevação pélvica 5- Gluteo no cross 4 series 6- Gemeos em pé com halteres 3 series Repetições de 12/15 Terça Aquecimento = puxada alta leve 20 reps 1- Puxada alta aberta + Remada alta 4 series 2- Supino reto halteres 4 series 3- Remada curvada 4 series 4- Desenvolvimento ombro + elevação lateral 4 series 5- Crucifixo invertido halteres + encolhimento 4 series 6- Rosca direta + tríceps pulley 3 series Repetições de 12/15 Aeróbico + Abs ( Polichinelo 30 reps + abs supra / Rotação do tronco 30 reps + abs infra / tesoura 30 reps + prancha )4 series Quarta Aquecimento = agachamento sem peso 1- Agachamento livre 5 series 2- Leg press 5 series 6 reps pés fechados + 6 pés mais abertos + 6 pés bem abertos e mais altos,,, cadencie bem as descidas. 3- Extensora 4 series com drop-set - faça uma parada de 3 seg em cima e desça bem devagar 4- Passadas com agacho 5 series - a cada passada, fazer um agachamento sumo... tente 10 passadas cada perna 5- Quatro apoios Repetições de 12/15 Quinta Aquecimento = puxada alta leve 20 reps 1- Puxada alta fechada + Remada alta 4 series 2- Crucifixo inclinado halteres ou cross 4 series 3- Pulldown 4 series 4- Desenvolvimento ombro + elevação lateral 4 series 5- Crucifixo invertido halteres + encolhimento 4 series 6- Rosca inversa + tríceps frances 3 series Repetições de 12/15 Aeróbico + Abs ( Polichinelo 30 reps + abs canivete / Rotação do tronco 30 reps + abs tesoura / pulo com agacho 30 reps + supra )4 series Sexta Aquecimento = agachamento e passadas sem peso 1- Agachamento livre barra + sumo halteres no step 5 series 2- Terra romeno + passadas 5 series 3- Agachamento búlgaro + extensora 3 series 4- Adução e abdução no cross 4 series 5- Gêmeos no leg Repetições de 12/15 Sábado Treino hits 20 minutos...vc vai achar vários videos na net... Obs: não pode parar de se movimentar durante esse 20 minutos... cansou fique marchando... Olha, vamos começar do zero ok... como estivesse começando a treinar hoje. Durante as 4 primeiras semanas trabalhar com numero maior de repetições e menor cargas para ir te fortalecendo, depois conforme for, vamos diminuir para visando mais hipertrofia e força ok... Se atente bastante nas posturas e nas execuções ok... Quando fizer 15 reps e ainda sobrar forças para mais, vai aumentando as cargas devagar tá... essa fase o ideal é chegar entre 12 a 15 no grito... ficou leve, aumente a carga... Se a quantidade de serie fizer o treino passar de 60 minutos, pode diminuir ok... principalmente nos dias de funcional... Treinos precisam ser intensos mas não muito volumosos... vamos ajeitando conforme for treinando. Abraços...

Praticamente respondido Vc dividiu sua em quantos mesociclo ? 3 ? 4 ? Gosto de dividir em 4 1- hipertrofia 2- resistência 3- hipertrofia 4- Força O 4 costumo fazer rms altas e 1 rms para ver o quanto de força ganhei e começar o próximo macrociclo já com carga maiores Conforme sua planilha de treinamento, seja bulk ou cut, cada mesociclo a alimentação deve ser implementada conforme o objetivo desse mesociclo... A hipertrofia ocorre em qualquer fase... vai depender do seu objetivo colocado no planejamento de treinamento em cada uma delas... Importante também uma planilha controle de cargas semanais... ajuda muito a saber sua força e resistência em cada fase e em cada exercício... Não sei se coloquei um sistema de planilha completo no fórum onde vc deixa tudo planejado desde divisão, dias seja powerlifting, ou divisões normais, medidas, calculo GCD para cut ou bulk, controle de cargas , ficha, calculo rms, etc... Lembro -me que tinha que atualizar, mas acho que não atualizei no fórum... Vou ver depois...

Boa a academia do condomínio, tenho pesos livres melhor ainda... logo que tiver um tempo monto um treino pra vc... hoje é corrido... Objetivo: Fase emagrecimento e definição...

Mariana tenha calma, seja persistente mesmo nas horas mais difíceis que não é fácil, eu sei... com a pandemia vi meus rendimentos irem la embaixo e as despesas la em cima... quase entrei em depressão, parei com dieta e treinos, engordei... tinha que deixa uma troca de roupa pronta, carro no jeito, pq vira e mexe corria na madrugada com meu sogro, sogra e pais... e agora tudo melhorou principalmente na saúde, então... Continue firme, nunca desista... vc vai conseguir seu objetivo ok... força, foco e fé... Como está os treinos, está conseguindo seguir ? Ou tem algo que deseja mudar, para menos ou para mais intensidade ? Abraços...

Eu sou bem das antigas aqui, talvez o mais antigo ativo antes mesmo de usar o nick Batata qd usava outro, então ganhei do nosso querido Pokoyo... Locemar deu uma sumida de novo, recentemente o @LaNCe deu as caras e o Michael também ... tínhamos nosso saudoso Mestre, Ninja, Ippo, Cris entre tantos outros que nunca gostávamos disso, o Apollo nos dias de hoje é um que também tem o mesmo pensamento, tanto que o Toxi que era moderador é o exemplo mais recente desse tipo de ação, " vc Apollo também falou algo parecido na época junto comigo se não me engano " Bravo, não quero ser chato, mas eu sou chato... e pensei bastante pra postar pq gosto muito de vc massssss... Ja começou errado meu camarada, aqui não é lugar de individualismo... aqui não existe essa de fechar comigo e como Moderador deveria saber muito bem disso... Quer dar assessoria, feche o tópico, não faça nada na privada e se vire on line com ela por outro meio de comunicação... Fórum É TROCA DE INFORMAÇÕES que corresponde Á: EXPERIÊNCIAS, CONHECIMENTOS, ERROS, ACERTOS, DÚVIDAS, etc.... e principalmente "PARTICIPAÇÃO" Então poste o protocolo completo que estas a desenvolver para a moça para que todos participem ou outro moderador ou administrador tranque o tópico para que as regras e existência do fórum continuem a ser preservadas... Abraços meu querido... não leve pro lado pessoal, mas a turma ja estava reclamando, dando indireta e vc nem ai...

Parabéns @FaBHana... Simplesmente fantástico... tem muita determinação, foco e força de vontade... show, show, parabéns 👏👏👏💪💪💪

Afilhadas e sobrinhas... Qd veio a pandemia, todos pararam, fechei a academia... depois elas não voltaram... a mais velha deve ter batido com a cabeça ou fumado alguma coisa que no dia que completou 18 anos, na lata falou que ia embora "sair de casa" e assim o fez, foi morar com um rapaz... passaram baita dificuldades, foram ajudados e depois de um tempo ela quis voltar. Achamos que tava td bem, arrumou um emprego... ai de novo levou outra batida, ou fumou coisa pior e foi embora de novo. Agora está aprendendo de verdade o que é querer ser independente e sustentar a vida sem ajuda... vamos ver se da casamento ou ? sei lá o que... A mais nova que vai fazer 18 também, não voltou, virou vegetariana, engordou... perdeu praticamente tudo que ganhou... e agora quer voltar, mas está com vergonha devido outras coisas que as 2 fizeram e fiquei magoado... Quando criar coragem e pedir é claro que vou me dedicar com ela novamente... Aliás se a coisa ficar preta pra qq uma delas é claro que serão socorridas... mas é bom sentirem na pele o que é a vida de verdade Antes de pararem, a mais velhas estava com 100 kg no agacho 2 ou 3 reps e a mais nova 90 kg... no terra as 2 estavam com 90 kg... as 2 com um corpo muito bem desenhado... ja imaginou se estivessem treinando ? Obs: treinei elas desde qd tinham 12 anos Massss.... paciência né... Abraços...

Minha nossa senhora, pai nosso que estais no céu... fecha olhos, vai rezando e manda bala rs... Olha, caso esteja muito intenso, sem problemas, diminua 1 series de cada exercício... mas tente manter a intensidade ao máximo... Ontem praticamente dei os treinos de umas alunas parecido com o seu... e ainda antes das falhas, eu mandava, falava bravo pra elas não pararem e segurarem as negativas pelo menos 2 a 3 reps a mais e eu ajudava na positiva... todas olhavam pra mim com lagrimas nos olhos, sei la se era raiva ou dor rsrs..., tipo vou te pegar la fora. Não é fácil mesmo... Mas como não treina com personal, vai com calma e ajustando as cargas conforme o treino ok. Nada de exceder seus limites... aos poucos sua força e resistência irão aumentando... Qq coisa vai me marcando caso seja melhor ajustar algumas coisas nos treinos... As vezes demoro a responder, dependendo do dia a dia que bem corrido pra mim... Abraços...

Ok... fico aguardando, já teve ótimos resultados pelas fotos... Mantenha firme na alimentação e o treino vamos ajustando pra vc também... Abraços...

Pode especificar melhor maquina para costas ? puxada alta ? remada baixa ? glúteo ? estação agachamento e um hack ? barra guiada ? Cavalete ? Vc tem alguma restrição física ? Quantos dias treina na semana ? Coloca o treino que está fazendo, exercícios, series e reps...

Não vejo problemas na divisão e exercícios, só trocaria as máquinas por livres para recrutar mais músculos, principalmente estabilizadores, acrescentaria o levantamento terra no treino de costas e os principais "compostos" usaria 4 series... o importante é a execução dos exercícios e a intensidade do treino usando um drop-set... rest pause, uma pirâmide ou um conjugado... Treino de braços que achei um pouco fraco... faça um agonista/antagonista entre bíceps e tríceps com 2 exercícios cada Abraços

Segunda - Pernas 1 - Agachamento livre 4 series x 12/10/8/6 reps cada serie (vc vai colocar uma carga que consiga fazer 12 reps, em seguida aumente a carga e faça 10 reps e assim por diante até as 6 reps... conte 60 segundos e faça o inverso ok) cada um desse é uma serie 2 - leg press 4 x 8/8/8 + 6/6/6 + 4/4/4 ( cv vai colocar os pés baixos e juntos fazendo 8 reps, abra apenas um pouco a distancia entre os pés e faça mais 8 reps e em seguida coloque os pés altos e abertos finalizando mais 8 reps e repetirá fazendo 6+6+6 e 4+4+4) cada uma dessas é uma serie 3 - extensora 4 x piramide crescente e decrescente 4 - Agachamento búlgaro 4 x 8/10 5 - gêmeos no leg ou máquina 7 - Abs 2 exercícios Terça - Peito / costas 1 - Supino livre halteres/ barra 3 x 12/15 2 - Fly ou deck deck 3 x 12/15 3 - Pulldown 4 x 12/15 4 - Puxada alta aberta pegada neutra 4 x 8/10 5 - Remada cavalinho 4 x falha ( uma semana pegada aberta outra semana fechada ) 6 - Remada alta 3 x drop-set Quarta - Ombros e braços 1 - Desenvolvimento militar barra 5 x 10/12 2 - Desenvolvimento máquina + harnold unilateral x 3 x 15 3 - Elevação lateral x 4 x drop-set 4 - crucifixo invertido cross ou halteres 3 x 12 5 - Triceps frances + pulley 3 series 6 - Rosca direta + rosca alternada 7 - Abs 2 exercícios Quinta - Pernas 1 - Agachamento sumo 5 x 8/10 com pause de 3 seg embaixo + passadas halteres ( conte até 20 e faça as passadas 2 - Terra romeno 4 x falha 3 - Mesa flexora 4 X 15/12/10/8/6 -(faça pirâmide e descanse 60 a 90 seg entre cada serie) 4 - Smith com barra + Smith com halter 3X 12+12 -( tente uma semana com os livres ) 5 - Cadeira flexora:3X 10+10”+ 10+10”+10 6 - Elevação pélvica: 3X12 7 - Cadeira abdutora: 3X 10+10+10 8 - Caneleira (faço uns 3 tipos) se sobrar tempo rsrs... Sexta - Ombros e costas 1 - Desenvolvimento militar barra 5 x 10/12 2 - Desenvolvimento máquina + harnold unilateral x 3 x 15 3 - Elevação lateral x 4 x drop-set 4 - crucifixo invertido cross ou halteres 3 x 12 5 - Remada curvada supinada 4 x 12 (uma semana pegada aberta outra semana pegada fechada) 6 - Pulldown 4 x 12/15 7 - Puxada alta fechada 4 x 8/10 8 - Abs 2 exercícios Sábado - Pernas 1 - Hack: 4 x 15 30kg - ( cada semana tente colocar mais 1 a 2 kg cada lado mesmo que diminua para 10 ou 12 reps... e quando chegar nos 15 reps com o peso que aumento, aumente novamente) 2 - Agachamento no Smith 4 X 15/12/10/10 x 30/32/34/34 kg ( tente ir aumentando as cargas e posteriormente os reps ) 3 - Leg press 45 80 a 90kg 4 x 10 a 15 ( Novamente tente fazer progressão de cargas cada semana, uma boa também é fazer a repetição fazendo pequena pausa na metade da execução ) 4 - Cadeira extensora: 4 X 10 unilateral + 15 normal c/ pause de 3 seg em cima 5 - Afundo no Smith 4 series 6 - Gêmeos sentado 4 x falha Caso seus inferiores não consigam se recuperar entre os treinos diminua para 2 na semana. Pega na quinta feira e uma semana faça ele e na outra use o do sábado na quinta entendeu... vai fazendo uma semana um, outra semana o outro...

Treino A 1 - Agachamento livre 5 x 12 execução lenta) + terra sumo barra pouca carga, desça jogando bem o quadril e conte até 3 antes de subir) 2 - Leg press 5 x 8 + 8 (faça as 8 primeiras super lento com pause na metade da descida e subida e tente mais 8 rápidas... a carga tem que ser para sofrer nas ultimas repetições) 3 - Passadas halteres 5 x 10 cada perna (a cada passada, faça um agachamento sumo) 4 - Extensora 5 x 10+10+10 ( cada serie será com 10 reps/conta até 10 + 10 reps/conta até 10 e outros 10 reps) 5 - Glúteo no cross 4 x 20 6 - Elevação pélvica banco 4 x 12 Treino B 1 - Supino livre 4 x 10/12 + Peck deck 4 x falha 2 - barra fixa 4 x falha + Levantamento terra 4 x falha 3 - Fly cross ou halteres + Puxada alta / remada baixa 4 series (sempre cadencie a negativa ao máximo) 4 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12 + elevação lateral 4 x falha 5 - Rosca direta 4 x falha + tríceps pulley 4 x drop-set 6 - Abs 2 a 3 exercícios Treino C 1 - Agachamento sumo 5 x 8/10 + terra sumo com Kettlebell 5 x falha (terra sumo jogue bem o quadril e segure 3 a 5 seg antes de subir 2 - Agachamento búlgaro halteres 4 x 10 + 20 agachamento sumo peso corpo 3 - Flexora 5 x piramide ( coloque carga que consigo 8 reps e vai diminuindo as cargas e forçando ao máximo) 4 - Stiff 4 x 10/12 5 - Adutora + abdutora 3 series 6 -Gêmeos sentado ou maquina 3 series

Não achei o treino nessa atualização para saber como está... bom quantos dias na semana vc está treinando ? E como ficou seus treinos ?

Oi @Helynha, parabéns pela sua evolução... show de bola 👏👏👏 Está com o mesmo treino do início do tópico ? Seus joelhos, como estão ? Se ainda as dores mesmo que seja as vezes, em quais exercícios as dores são mais frequentes ? Continua com hits ? Os exercícios recebem impactos como saltos ? Reparou se teve algum edema quando começou as dores ? Pode ser tendinite ao redor do joelho, da patela, quadricipital, pata de ganso, etc... que são causados com a sobrecarga nos joelhos, então fique sempre atenta as sobrecargas, saltos e impactos sobre eles ok, porque sempre que há grandes esforços os riscos de lesões são grandes Em casa pode sempre fazer uso de gengibre, açafrão, sementes de chia, balsamo, cúrcuma... para ajudar no tratamento, são anti inflamatórios naturais, e o balsamo antibiótico natural. Na academia: Sempre se aqueça antes de se exercitar e faça alongamento ao final do treino dos quadríceps e tendões. Reveja seus calçados a mecânica do seus pés. Evite exercícios de alto impacto e proteja os joelhos durante os exercícios físicos usando . Recomendo sempre que for fazer tanto a musculação quanto funcionais usar joelheiras.

entendi, hoje e amanhã estou sem tempo... começo hoje as 6:30 hs e vou até as 22:00 hs dando treinos, amanhã também é puxado... Se quiser monto um treino com seus objetivos... Gostaria de 2 treinos de inferiores na semana, mas bem intenso para detonar e demorar a recuperação deles. Legal é ter o domingo livre pra descanso total da musculação e recuperação. Os músculos crescem descansando e não na academia... Vc não tem nenhuma restrição física que te impede exercícios livres ? Abraços...

Abraços...

Rapaz, li seu tópico e não vi ou passei batido em relação a ter operado o joelho, se não.... O correto é vc realizar cirurgia o quanto antes. Não sou fã de aeróbicos todos os dias principalmente para quem quer volume... mas td depende de como é executado e objetivo... No seu caso tome muito cuidado com treinos funcionais e hits, uma rotação principalmente com impacto, seu joelho pode ferrar de vez. Enquanto não opera, evite ao máximo exercícios com mudança de direção e saltos, evite exercícios com sobrecargas nos joelhos Faça alongamentos de adutores e também uma liberação miofascial das coxas antes de treinar, vc mesmo pode fazer com as mãos... rapidinho e que ajuda muito, fortaleça os rotadores do quadril também Em relação ao treino de perna, com o seu joelho fica difícil prescrever um treino foda para hipertrofia, ja que muitos podem agravar seu problema Então treine um dia os exercícios extensora e flexora onde vc deve abusar das series. faça 10 a 15 series de cada usando e abusando de drop-set, pirâmide, etc... Assim quando for para o leg já com as pernas cansadas, não precisará colocar tanto peso evitando riscos e pode fazer mais series pés fechados e abertos com pause e bem cadenciadas. /E no leg não faça reposicionamento de pés sem a máquina estar no descanso, vai que vc mude a direção do joelho com carga e vem merda depois... Abraços...

Ainda acho legal vc fazer esse treino de (segunda/quarta/sexta) e na terça e quinta um funcional na academia abusando dos abdominais... Exemplo: Exercício 1 1º round 1 - Polichinelo 10 vezes 2 - tesoura " simular correr levantando as mãos " 10 vezes 3 - corrida com mãos atrás " batendo as mãos nos calcanhares " 10 vezes Descanso 20 segundos 2º round 1 - Polichinelo 15 vezes 2 - tesoura 15 vezes 3 - corrida com mãos atrás 15 vezes Descanso 40 segundos 3º round 1 - Polichinelo 20 vezes 2 - tesoura 20 vezes 3 - corrida com mãos atrás 20 vezes Descanso 1 minuto Exercício 2 1º round 1 - Pulo lateral " pular de um lado para o outro " 4 vezes 2 - toque chão " levantar as mãos e abaixa-las até tocr o chão " 4 vezes 3 - agacho " agachar sem peso " 4 vezes Descanso 20 segundos 2º round 1 - Pulo lateral 6 vezes 2 - toque chão 6 vezes 3 - agacho 6 vezes Descanso 30 segundos 3º round 1 - Pulo lateral 8 vezes 2 - toque chão 8 vezes 3 - agacho 8 vezes Descanso 30 segundos Exercício 3 1º round 1 - Pedalada step " com as mãos no step, estique uma perna e recolha a outra " 4 vezes 2 - flexão braços 4 vezes 3 - avanço corpo 4 passos Descanso 20 segundos 2º round 1 - Pedalada step 6 vezes 2 - flexão braços 4 vezes 3 - avanço corpo 6 passos Descanso 30 segundos 3º round 1 - Pedalada step 8 vezes 2 - flexão braços 4 vezes 3 - avanço corpo 8 vezes Descanso 1 minuto Exercícios 4 1º round 1 - step pulo lateral step 4 vezes 2 - trote curto cones " coloque um algo em uma ponta e outra na outra ponta e corra rápido tocando-os "2 vezes 3 - Rotação do tronco 4 vezes Descanso 20 segundos 2º roud 1 - step pulo lateral step 6 vezes 2 - trote curto cones 2 vezes 3 - Rotação do tronco 6 vezes Descanso 30 segundos 3º roud 1 - step pulo lateral step 8 vezes 2 - trote curto cones 2 vezes 3 - Rotação do tronco 8 vezes Descanso 1 minuto Exercícios 5 1º round 1 - Abs infra 6 vezes 2 - Abs cross 6 vezes 3 - Abs obliquo halter 6 vezes Descanso 30 segundos 2º round 1 - Abs infra 8 vezes 2 - Abs cross 8 vezes 3 - Abs obliquo halter 8 vezes Descanso 40 segundos 3º round 1 - Abs infra 10 vezes 2 - Abs cross 10 vezes 3 - Abs obliquo halter 10 vezes Descanso 60 segundos Exercícios 6 1º round 1 - Abs supra 6 vezes 2 - Abs paralelas 6 vezes 3 - Abs obliquo chão 6 vezes Descanso 30 segundos 2º round 1 - Abs supra 8 vezes 2 - Abs paralelas 8 vezes 3 - Abs obliquo chão 8 vezes Descanso 40 segundos 3º round 1 - Abs supra 6 vezes 2 - Abs paralelas 6 vezes 3 - Abs obliquo chão 6 vezes Descanso 60 segundos Exercícios 7 1º round 1 - Abs tesoura 4 vezes 2 - Abs cross 4 vezes 3 - Abs prancha 30 segundos Descanso 30 segundos 2º round 1 - Abs tesoura 6 vezes 2 - Abs cross 6 vezes 3 - Abs prancha 40 segundos Descanso 40 segundos 3º round 1 - Abs tesoura 8 vezes 2 - Abs cross 8 vezes 3 - Abs prancha 40 segundos Descanso 60 segundos Exercícios 8 1º round 1 - Abs Infra chão 4 vezes 2 - Abs supra chão 4 vezes 3 - Abs obliquo chão 4 vezes Descanso 30 segundos 2º round 1 - Abs Infra chão 6 vezes 2 - Abs supra chão 6 vezes 3 - Abs obliquo chão 6 vezes Descanso 40 segundos 3º round 1 - Abs Infra chão 8 vezes 2 - Abs supra chão 8 vezes 3 - Abs obliquo chão 8 vezes Descanso 60 segundos Exercícios 9 1º round 1 - Abs prancha 30 segundos 2 - Abs tesoura 6 vezes 3 - Abs obliquo halter 6 vezes Descanso 30 segundos 2º round 1 - Abs prancha 40 segundos 2 - Abs tesoura 8 vezes 3 - Abs obliquo halter 8 vezes Descanso 40 segundos 3º round 1 - Abs prancha 50 segundos 2 - Abs tesoura 10 vezes 3 - Abs obliquo halter 10 vezes Descanso 60 segundos Mas se quiser treinar musculação de segunda a sexta, estou passando um treino... mantenha bem intenso e as cargas ajuste conforme os reps... Segunda-feira Aquecimento: 5 minutos Leg press 45 4 series 3 pés afastados com pause de 3 seg na metade do movimento Agachamento sumo 4 x 8/10 Glúteo coice 90º cross 4 séries Agachamento bulgaro 4 series Cadeira extensora 3 séries de 10/10/10 c/ 10 seg de descanso entre cada 10 reps Cama flexora 3 series drop-set Gêmeos sentado 4 séries Terça-feira Aquecimento: 5 minutos Supino reto 3 x 10/12 Puxada alta 3 x 10/12 Pulldown 3 x 10/12 Tríceps no pulley 3 series Rosca direta ou cross 3 series Abdominal militar 3 séries Abdominal com rotação 3 séries Quarta-feira Aquecimento: 5 minutos Agach livre 4 series c/progressão Agachamento bulgaro 4 x 10 Elevação pelvica 4 x 10/12 Extensora 4 séries drop-set Cama flexora unilateral 3 series Adutora/abdutora 4 séries Gêmeos em pé 4 séries Quinta-feira Aquecimento: 5 minutos Crucifixo inclinado 3 x 10/12 Remada baixa 3 x 10/12 Pulldown 3 x 10/12 Tríceps frances 3 series Rosca Zottman 3 series Abdominal supra 3 séries Abdominal infra 3 séries Abdominal prancha 3 series sexta-feira Aquecimento: 5 minutos Terra sumo 4 x 10/12 Afundo no banco 4 x 10 ( faça no angulo de 90º) Leg press pés altos abertos 4 x 8 (10 seg descanso e mais 8 reps) Stiff 4 x 10/12 Flexora 4 x drop-set + rest pause Gluteo cross 4 x 12 E mantenha disciplina tantos nos treinos, na alimentação e descanso... bons treinos

Oi @Agan81... Lendo o tópico e vendo os resultados, vc está fazendo um excelente trabalho com os treinos da @vitoriamm. O que posso acrescentar ? E parabéns @vitoriamm, mudança incrível 👏👏👏 Bom Fiz pequenas mudanças para dar um UP e mantive o restante que gostei INFERIORES 1 - Agachamento livre 5 super serie (cada serie será 5 x 15/12/10/8/6 fazendo progressão de cargas sem descanso) Descanso de 60 a 90 seg entre cada super serie 2 - Leg press - 4 x 8+8+8 Vc vai fazer 8 rep pés juntinhos / 8 reps pés um pouco afastados e mais 8 reps com os pés bem afastados e mais altos... concentre-se bem na execução, cadencie. 3 - Terra romeno - 4 x 8/10 Flexione o mínimo possível os joelhos, sinta seus posteriores trabalharem. 4 - Extensora - 3 x drop-set Quando diminuir a carga, ponha um peso que consiga dar uma parada em cima de 3 seg e desça lentamente 5 - Flexora 3 x pirâmide Abuse aqui... 6 - Abs militar/canivete - 4 x falha 7 - Abs cruzado - 4 x falha 8 - Prancha + prancha lateral 3 series SUPERIORES 1 - Supino reto - 4 x 10/12 2 - Levantamento terra - 4 x 10/12 3 - Puxada alta 3 x drop-set 4 - Remada sentado 4 x drop-set 5 - Desenvolvimento barra 3 x falha 6 - triceps pulley 3 x falha 7 - Rosca alternada 3 x falha 8 - extensão do tronco INFERIORES 1- Hack Machine – 05 x 10 – 60”. Desce em 05” e sobe em 01 ! 2- Agachamento Bulgaro – 04 x 12 cada perna 3- Mesa Flexora – 04 x 15 ( na ultima repetiçao segura o maximo em isometria, em todas as series) – 45” 4- Agachamento Sumo + Passada – 04 x 15 + 20 Passos – 60” ( tente fazer as passadas com abertura em 90º e suba bem lentamente 5- Cadeira Abdutora – 05 x 15 + 15 Curtinhas – 45” 6- Panturrilha no Smith – 03 x 15 – 45” 7- Panturrilha no Leg Press – 03 x 15 – 45” SUPERIORES 1- Abdominal Infra – 03 x Maxima 2- Abdominal Remador – 03 x Maxima 3- Pulldown 3 x 10/12 4- Elevaçao Lateral – 04 x 12 + 02 Rest-pause de 10” – 60” 5- Arnold Press – 04 x 12 – 45” 6- Rosca Direta – 04 x 12 – 45” 7- Rosca Martelo – 04 x 15 – 40” 8- Tríceps frances – 04 x drop-set INFERIORES 1- Abdominal Mergulho – 04x20 – 40” 2- Elevação Pélvica com Barra – Serie: 04x10/12 – 45” 3- Avanço c/ agacho 4 series - a cada passada fazer um agachamento sumo c/ halteres e pausar 3 segundos 4- Extensao de Gluteos no Cabo + Extensao Diagonal (Acabou uma começa a outra s/pausa) – Serie: 04x10 +10 cada perna 5- Abduçao por Tras Tronco Inclinado – Serie: 04x15 repetiçoes – Descanso: 30” 6- Cable Pull Througs – Serie: 04x15 repetiçoes – Descanso: 01/02 minutos Importante como sempre é deixar o treino intenso, sair mortinha da academia... as execuções são de extrema importância também... Olha... ontem eu dei o mesmo treino pra algumas meninas aqui que foi assim. Agachamento livre super serie de 5 x 15/12/10/8/6 e cada serie iam para o sumo sem peso e pausando 5 seg embaixo Leg press 8+8+8 + ( flexora deitado até a falha e depois eu puxo e elas tem que segurar a descida... ) Extensora drop-set e depois qd não tinham força eu puxava e elas tinham que segurar em cima e descer devagar, ai saiam do aparelho, eu contava até 10 e elas ia para passadas... as cara delas pode ter certeza que estavam me xingando Por ultimo agachamento no banco + romeno... aqui até perguntaram se eu tinha brigado com a minha namorada e tava descontando nela rs... O que eu quero dizer é, sempre tente tirar algo mais de vc no treino... só pq está ardendo não significa que não da pra arder mais... Bons treinos...

Eu entendi o que quir dizer Samu... e é o que coloquei... td tem seu tempo, vc não estagnou em nada, nem em peso, nem em cargas, nem em tamanho... qd sente que o descanso entre os treino não está sendo o suficiente, diminua seja em peso, reps ou dias... qt sentir que seu peso estabilizou, a dieta é a mesma coisa, ajustes... mas seu progresso está bom demais... continue firme 👍👍💪💪 Abraços...

A Supino inclinado Crucifixo reto Supino reto Voador Desenvolvimento barra Elevação lateral Tríceps francês ou testa Tríceps pulley ou paralelas B Agachamento livre Leg press Extensora Flexora Avanço Stiff Abs reto Abs obliquo C Levantamento terra Remada curvada ou serrote Puxada alta Remada baixa Rosca direta Rosca martelo Rosca inversa D Supino reto + fly Voador Desenvolvimento militar Elevação lateral Elevação frontal Crucifixo inverso Encolhimento Remada alta E Agachamento livre Avanço Extensora Terra Romeno Remanda cavalinho Pullower Abs reto Abs oblíquo Uma semana vc vai fazer progressão de cargas no supino reto / agachamento livre / levantamento terra / desenvolvimento militar. Faça uma serie de aquecimento e mais 5 que consiga 12/10/8/6/4... Nos demais trabalhe com uma carga moderada que consiga até 8 reps bem cadenciados. Outra semana trabalhe com 5 series nos mesmos, porém com cargas que consiga até 8 reps dando menos de 1 minuto de descanso entre as series... Nos demais trabalhe bem com a intensidade... use de 3 a 4 series nos compostos ok... o treino precisa ser intenso... escolha um composto para fazer um drop-set ou rest pause ou pirâmide no final do treino

Ela colocou no início do tópico que treina de segunda / quarta / sexta... por isso optei por uma divisão full bod... então seria interessante ela fazer um treino hits em casa de terça e quinta... Keite... exemplo de um treino simples pra vc fazer em casa de 20 minutos Exercício 1 - Polichinelo Exercício 2 - rotação tronco Exercício 3 - tesoura Exercício 4 - agachamento com as mãos estendidas Exercício 5 - corrida no lugar Cada exercício vc faz 20 segundos e descansa 10 seg porém marchando, nunca ficar parada até o término do treino. Faça a sequencia, caso canse antes do tempo, sem problema, respeite seu limite... apenas continue marchando até conseguir dar sequencia. O importante é manter o corpo em movimento o tempo todo ok... Coloque uma boa música que te de inspiração e faça 5 séries...

Vc não estagnou, vc está se esculpindo e isso tem etapas, ciclos, td tem seu tempo... vc tá crescendo com qualidade que é importante... Pegue uma semana e faça apenas treinos de manutenção, isto é, diminua as cargas e treine normal ou tire uns 3 dias de descanso total... é o que eu prefiro fazer, dar um descanso. e voltar detonando... pare na quarta e volte na segunda, assim faço. Outro lance legal é uma semana que se sinta bem descansado pra treinar e dar um choque no corpo, por exemplo essa semana peguei 1 básico e mais 2 exercícios. Segunda - Agachamento livre 12 series + leg press 4 series + avanço 4 series + 2 abs (rodinha e paralelas) Terça - Supino reto 12 series + fly cross 4 series + pullower 4 series Quarta - descanso total Quinta - Levantamento terra 12 series + puxada alta 4 series + barra fixa 4 series Sexta - Desenvolvimento militar 12 series + elevação lateral 4 series c/ drop set + 4 series (tríceps corda e rosca direta) + 2 abs (barra e militar) Sábado e domingo - descanso Optei por pirâmides Bons treinos...

Olá Treino A Aquecimento - agachamento sem peso + avanço 1 serie vários reps 1 - Agachamento livre 5 x 10/12 2 - Leg press pés abertos 4 x 12/15 + gêmeos 3 - Avanço 4 x 10 passadas 4 - Gluteo cross 4 x 20/25 5 - Adutora 3 x 12/15 6 - Fly cross ou halter 3 x 12/15 7 - Remada sentada 3 x 12/15 8 - Elevação lateral 3 x 12/15 9 - Abs Treino B Aquecimento - agachamento sumo + afundo sem peso 1 serie vários reps 1 - Agachamento sumo anilha ou halter c/ step 5 x falha 2 - Terra romeno 4 x falha 3 - Afundo no banco 4 x 10/12 4 - Elevação pélvica 4 x 12/15 5 - Supino reto halter 3 x 12/15 6 - puxada alta 3 x 12/15 7 - Desenvolvimento militar 4 x 10/12 8 - Tríceps pulley + rosca direta 3 x 12/15 Treino C Aquecimento - agachamento + passadas sem peso 1 serie vários reps 1 - Agachamento livre 4 x 8 2 - Leg press 4 x 8 3 - Agachamento búlgaro halter 4 x 10/12 4 - glúteo 90º 4 x 12 5 - flexora 4 x drop-set 6 - Peck deck 3 x 12/15 7 - Pulldown 3 x 12/15 8 - Desenvolvimento maquina 3 x falha 9 - Abs Obs: Faça os aeróbicos após o treino e não antes... se possível faça 2 vezes na semana em casa 20 a 25 minutos de hitts... O treino C é para vc tentar uma carga maior e fazer menos reps... não deixe seu corpo entrar em zona de conforto, sempre surpreenda ele com mudanças, seja na carga, nos reps ou series, etc... A execução é fundamental para os resultados, de nada adianta o treino se não for bem executado... então procure caprichar nas execuções, cadenciando, fazendo paradas, postura correta, e deixe seu treino o mais intenso possível ok E a alimentação é a chave para vc progredir Abraços...