Batata...

Para que ela essa doutora vai te passar uma dose terapêutica, fazer uma "RH" se vc não precisa tendo sua testo dentro da normalidade ? Se quer mexer no seu eixo hormonal monta um ciclo ou não usa nada... Padronize o tópico... dados, tempo de treino, alimentação, etc...

Dias de academia cheia... A - Pernas 1- Agachamento livre = 5 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg) 2- Avanço com barra ou halteres 5 x 10 passadas c/ perna entre cada passo, faça um agachamento sumo 3- Terra romeno 5 series 4- Elevação pélvica 5 series 6- Gêmeos C - Pernas 1- Agachamento sumo barra = 5 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg)... se não puder usar o hack para agachamento, faça 5 series de 10 reps com halter usando step e bem cadenciado 2- Agachamento búlgaro = 5 series 3- Stiff 5 series 4- Glúteo cross + abdução cross 5 series 5 Gêmeos Principais exercícios para pernas e livres, pouca máquina... mas caso o Leg press esteja disponível, faça ele também nos 2 dias que é um construtor junto do agachamento e afundo... São 40 series para os inferiores na semana...

Parabénsssss.... Shape foda, bem definido 💪👏👏👏💪

Shape tá fodásssssstico mesmo @Agan81... parabéns... muita disciplina, foco e determinação 👏👏👏 E parabéns pro @Apollo Galeno, o papai das dietas, sempre com uma excelente assessoria 👏👏👏

Desde que tenha o tempo de descanso para o grupo muscular trabalhado, ok Problema é justamente o descanso... vc treinando pernas, treina também panturrilhas e se treinar dia de superiores ai no treino seguinte vai exigir delas e já estarão cansadas não rendendo o que teria que render... mesmo sendo músculos que se recuperam rápido, precisam também de descanso. Quer diminuir números de exercícios de pernas deixando os principais e puxando mais nas series ?

Parabéns @Kcosta Como o pessoal falou, calma e paciência... Nos treinos de pernas caso esteja muito difícil de concluir com boa intensidade até o fim, diminua para 3 series menos os agachamento livre e sumo... ou uma semana diminua um exercício e na outra outro "menos os agachamentos"... No treino de sábado coloque o búlgaro antes da extensora... e na extensora quero que faça as series com parada de 5 segundo em cima forçando bem e qd não aguentar diminua o peso conte até 10 e faça isometria o máximo que puder... - Quadríceps: evoluirão mas vamos focar mais no vasto externo, então capriche nos agachamentos, leg e extensora - Deltoides: em uma semana use o desenvolvimento barra até quase falhar, conte até 10 pegue um halter não pesado e faça elevação lateral até altura do ombro e pare 3 seg em cima. Outra semana continue com elevação lateral normal - Costas: Diminua para 3 series no pulldown e puxada alta... a cada serie que terminar, vá na barra fixa, faça a pegada o mais aberto possível e tente levantar seu peso o qt puder mesmo que seja minimo, caso não tenha força para fazer a barra fixa, use o graviton... aqui vamos fazer a ativação da região escapular. Caso vc consiga fazer barra fixa até em cima, me avise que vou fazer pequena mudança no seu treino de costa ok... - Toda vez que fizer o crucifixo invertido, pegue o puxador corda no crossover, posicione na altura do trapézio e faça a puxada, solte bem devagar e deixe seus ombros estenderem bem Próxima atualização coloque uma foto com os braços abaixados de frente e costa para eu ver melhor seus deitoides.

Parabéns... muito bom 👏👏👏💪💪💪 😲😲😲🤣🤣🤣

Tome cuidado com treinos intensos e sobre cargas... se essa dor está meio que constante no vai e volta... perigo de ocorrer um abaulamento, essa dor fica apenas localizada ou se estende ? Procure fazer exercícios diários de 10 a 15 minutos de alongamentos para coluna, alongamento da musculatura da coxa, quadril, core, tórax e pescoço... precisa descomprimir tudo que está entre as vértebras...

Cada 15 a 20 dias... Estarei ajudando e acompanhando ela... as vezes sumo devido ao tempo escaço...

FA = Fator de atividade - como é seu cotidiano " sedentário, muito levemente ativo, ativo, pouco moderado, moderado, muito moderado, super ativo... Faça um chá verde com gengibre, ginseng e canela no lugar Chocolate 1/2 amargo é ótimo, tente colocar, as vezes substitua pelo grupo 11

Calculei seu GCD mediante o que postou, não sei qual seu FA... caso fique abaixo no almoço acrescente 70 g de arroz e 70 g de feijão Desjejum Refeição Opções Suco verde Caseiro 1 copo Grupo 2 Pasta de amendoim 25g Grupo 11 Manhã Opções Ovos mexidos 2 unidades Grupo 4 Vitamina de abacate 100ml Grupo 10 Almoço Opções Frango grelhado 150gr Grupo 4 Salada de legumes 70gr Grupo 3 Salada verde a vontade Grupo 2 Azeite extra virgem 1 colher de chá Grupo 7 Sobremesa - morango 100 gr / ou salda de frutas Grupo 9 Multivitamínico + vitamina D 2000 unid Tarde ( Lanche 1 ) Opções Iogurte natural 1 cup Grupo 13 Granola 20gr Grupo 11/12 Chocolate 1/2 amargo 70% 20g Tarde ( Lanche 2 ) Opções Queijo fresco ou ricota Grupo 13 Janta Opções Carne vermelha 120g / ou Proteína whey isolada 35g Grupo 4 Brocolis 70gr Grupo 2 Salda verde a vontade Grupo 2 Ceia Opções Mamão 70g Grupo 9 Lista de Substituição Grupo 1: Baixa Caloria Café / Chá de erva doce / Cacau em pó / Gengibre / chá verde Chá de hibísco / Chá de cavalinha / Agua com 1/2 limão Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos Alface crespa / lisa ou americana / Beterraba refogada / Agrião / Acelga / Alface roxa / Almeirão cru / Rúcula / Rabanete cru / Repolho / espinafre / Couve ou refogada / Chicória / Brócolis / pepino / alpargo / alfata / Bertalha refogada Grupo 3: Vegetais B ou Hortaliças Abobrinha cozida ou refogada / Beterraba / Abóbora / Chuchu / Brócolis cozido / Cenoura / Couve flor / Palmito / pimentão / Jiló / Rabanete / Quiábo / Tomate / Sopa de legumes Grupo 4: Carnes e Proteínas Asa de frango assada / Alcatra grelhada / Carne seca cozida /Bisteca de porco grelhada / Cupim assado / Maminha grelhada / Contra filé grelhado / Coxa de frango / Costela de porco assada Filé de frango grelhado / Patinho moído refogado / Peito de frango desfiado / Ovo de galinha, codorna cozido ou mexidos / Peixes em geral ensopados, cozidos ou assados Grupo 5: Cereais e Tubérculos Arroz branco cozido / Arroz integral cozido / Arroz 7 grãos Arroz negro cozido / Mandioquinha cozida / Batata doce cozida / Batata cozida / Inhame cozido / Macarrão cozido / Quinoa / Milho verde cozido Grupo 6: Feijão e Leguminosas Feijão cozido / Feijão cozido / Feijão preto / Feijão Fradinho / Feijão verde / Grão de bico / Lentilha cozida / Feijão azuki / Ervilha em vagem cozida Grupo 7: Óleos e Gorduras Azeite de oliva / Óleo de Abacate / Manteiga Ghee / Óleo de Abacate / Manteiga sem sal / Óleo de Gergelim /Óleo de coco / Óleo de linhaça / Óleo de Macadâmia /Óleo de Baru e Castanha do Pará / Banha de porco Grupo 8: Alimentos Gordurosos Azeitona preta / Azeitona verde / Cream Cheese / Nata Creme de leite / Leite de coco / Pão de queijo Grupo 9: Frutas Comuns Abacaxi / Ameixa / Amora / Acerola / Bacuri / Banana / Caju / Caqui / Cereja / Carambola / Caldo de Cana / Damasco / Figo / Framboesa / Geleia de frutas / Goiaba / Graviola / Jabitucaba / Kiwi / Jaca / Laranja / Mamão / Limão / Manga / Mangaba/ Maracuja / Maça / Melancia / Melão / Morango /Pera / Fruta do conde / Pitanga / Pessego / Roma / Uva / Tangerina / Agua de coco Grupo 10: Frutas Oleosas e Outros Abacate / Avocado / Buriti / Chocolate 70% cacau / Pequi / Coco cru / Coco flocos / tucuma / Polpa de açai / Nibis de cacau orgânico Grupo 11: Nozes e Sementes Amendoim / Amêndoas / Castanha / Avelâ / Farinha de coco / Farinha de grão de bico / farinha de amêndoas / Noz crua / Farinha de coco / farinha de linhaça / macadamia Semente de chia / semente de girassol / semente de gergelim / semente de abobora / pistache Grupo 12: Pães e Fibras Aveia em flocos / bolachade arroz / Cuscus / Farelo de aveia / Farinha de arroz / Farinmha de aveia / Farinha de linhaça / Farinha de mandioca / goma de tapioca / granola / leita de arroz Leite de aveia / milho de pipoca / pão de forma / pão frances / Quinoa / pão sírio / torrada integral / torrada tradicional Grupo 13: Laticínios e derivados Coalhada natural / Creme de ricóta / Iorgute natural / Queijo minas / leite integral / Leite em pó / Queijo coalho /Queijo mussarela, queijo parmesão / Queijo Cottage / Queijo Ricota / Requeijão Grupo 14: Suplementos Alimentares Proteínas Proteína whey concentrada / Proteína whey isolada / Caseína concentrada / Caseína isolada /Albumina / Aminoácidos BCAA / EAA / Glutamina / Leucina / Arginina Carbohidratos Maltodextrina / Dextrose / Vitargo Creatina e Volumizadores Creatina / Cell-tech / Pre-load creatin complex Grupo 15: Açúcares Açúcar demerara / Açúcar de coco / Açúcar mascavo / Açúcar / Mel / Batata doce em pó

No caso do Sissy estar forçando seus joelhos, pare com ele... e no Muay já faça o hits lá mesmo então 👍... sem problemas... qq coisa da um tok e bora correr atrás do objetivo 💪

Então faz assim tipo assim Semana de 5 dias = Segunda A / Terça B / Quarta C / Quinta off / Sexta D ou E Full body Semana de 4 dias = Segunda A / Terça B / quarta off / Quinta C / Sexta B Não sei os dias que treina então tente não deixar para treinar o mesmo grupo muscular no dia seguinte ok...

É dificíl, mas tente manter o foco principalmente na alimentação, ela representa 70% dos seus resultados, para bons ou ruins ok... Aqui na academia acredito que metade das meninas estão sofrendo com ansiedade e depressão... e por vezes faço papel de psicologo ao invés de treinador. Sempre que se sentir ansiosa , depressiva, procure fazer algo que goste e tente sair naquele momento da sua rotina, lugar deferente... qualquer coisa que te tire daquele quadrado. Claro que teve resultados... da pra ver... mas precisa se dedicar mais firme na alimentação ok para a coisa andar melhor... continue firme Estamos ai pra ajudar Como anda os treinos...

É um ótimo método de treinamento, dosando certinho os exercícios, series e reps... porém é um treinamento onde deve-se tirar ao máximo a intensidade de cada grupo muscular... inclusive interessante inverter a ordem dos exercícios de um dia para o outro caso opte por ele. Isso pq, se fizer agachamento primeiro em todos os dias o levantamento terra fica para trás em rendimento, assim como grupos trabalhados. A quem treine 4 vezes e até 5 vezes na semana, mas isso é para pessoas bem avançadas e não naturais. O Corpo treinando intensamente num todo e sem o mínimo de 48 hs de descanso, não é bom podendo ocorrer "overtraining" mesmo para quem esteja usando recursos ergogênicos... as dosagens em tudo tem que estar muito bem alinhados.

Muita gratidão mesmo pelas palavras @andre.moreirac , 🙏🙏🙏 gratidão, o que aprendi e venho aprendendo tento passar adiante ajudando outras pessoas de alguma forma... Caso tenha curiosidade segue um link de outro tópico onde coloquei um desafio a mim mesmo, tentar ficar magrelo pra correr uma maratona rsrs Grande abraço...

A maioria dos meus alunos e alunas treinam 3 vezes por semana e o full body é um dos que mais pratico em todos aspectos... mesmo nos básicos seja 5 x 5 ou não com 1 ou 2 compostos e 1 isolador a depender dos exercícios e assim por diante... coloco td em pratica... os que treinam 5 dias na semana já prefiro priorizar os grupos musculares menos desenvolvidos. Agora os meus treinos em sua grande maioria são da nossa Old School 💪💪💪

Agora sim ficou claro Uma semana 4 treinos outra 5 treinos...blz Vou montar outro... logo que tiver mais tranquilo monto e posto ok Pode fazer o treino até eu mudar... Abraços...

Caracas.... parabéns fera.... muito bom mesmo 👏👏👏💪💪💪

Oi @ELISA A, td bem ? Não sei se entendi direito seu cotidiano, fiquei um pouco confuso, então pelo que entendi, montei um treinamento onde possa trabalhar todo corpo, todas semanas. Assim entendi, semana que pode treinar 3 vezes faça a divisão ABC e a semana que treina só 2 dias faça a divisão DE (Full body)... Nos treinos DE siga os padrões dos demais... Os treinos focar em primeiro lugar na intensidade e depois cargas, tente sempre progredir nas cargas, mas com calma e cuidado... nossas articulações e ligamentos já estão mais rodados e devemos respeitar ok... procure não deixar os descansos prolongados.. A - Pernas 1- Agachamento livre = 4 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg) 2- Hack machine + sissy 4 series ( com isometria em ambos) 3- Avanço halter 4 series (10 passos cada perna com um agacho sumo entre cada passada) 4- Extensora 4 series (Vc vai fazer 2 series em drop set segurando 3 seg em cima e 2 series fazendo 10 + 10 + 10 com 10 seg de descanso entre cada 10 reps) 5- Elevação Pélvica 4 series 6- Gêmeos na máquina ou leg B - Superiores 1- Supino Reto 4 series 2- Crossover ou peck deck 3 series 3- Levantamento terra 4 series 4- Puxada alta aberta 3 series e fechada 3 series 5- remada baixa 4 series 6- Desenvolvimento militar 4 series 7- Elevação lateral + crucifixo invertido 3 series 8- Rosca direta + triceps pulley 3 series C - Pernas 1- Agachamento sumo barra = 4 series carga progressiva Cada serie será = 1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x8 / 1x6 (desc 90 seg) 2 - Leg press 45º = 4 series - caso faça no 90º melhor colocar no descanso antes de mudar os pés (vc irá colocar uma carga que consiga fazer 8 rep pés fechados + 8 rep pés abertos fazendo isometria a cada 2 repetições ok. Aqui não é peso e sim intensidade, execução lentas) 3- Terra romeno + mesa flexora = 4 series (Cadenciar o máximo no romeno e ir direto para flexora fazendo drop-set ou pirâmide, se mate aqui) 4- Agachamento búlgaro = 4 series (Capriche na execução, desça lentamente e faça as pernas tremerem) 5- Glúteo cross + abdução cross = 4 series 6- Gêmeos sentado = 3 series D - Full body 1- Agachamento sumo barra = 4 series carga progressiva 2- Avanço halter 4 series 3- Extensora 4 x drop-set 4- Supino reto halteres 5- Remada curvada + Remada alta 4 series 6- Remada baixa 3 series 7- Desenvolvimento militar 8- Rosca direta + pulley 9- Abs E - Full body 1- Agachamento livre barra = 4 series carga progressiva 2- Leg press 4 series 3- Bulgaro + Elevação pelvica 4 series 4- Supino inclinado halteres 4 series 5- Remada cavalinho + encolhimento 4 series 6- Elevação lateral 4 series 7- Rosca alternada + Tríceps testa 3 series 8- Abs Se eu entendi errado, mudamos os treinos, se não, vai colocando como está se sentindo, a intensidade, força, tempo de duração, para ir ajustando os exercícios, series e reps ok... Abraços...

👏👏👏👏👏👏👏 Fantástico... show sua evolução 💪💪💪

Gratidão @FaBHana ... 🙏...tirar umas fotos... Gratidão @Helynha 🙏

Salve galera Faz um tempinho que não dou uma atualizada nos dados... vamos lá Idade: 54 anos Altura: 175 cm Peso: 90 kg Medidas circunferenciais Pescoço: 45 cm Braço: 43,5 cm Cintura: 91 cm Abs: 93 cm Quadril 101 cm Perna: 63 cm Pantur: 37 cm Torax: 123 cm Úmero: 70 Fêmur 100 Bf: 14,5% Medidas cutâneas Tríceps 2,5 Subcap 10 Biceps 2,5 Axilia 4 Ilíaca 10 Sup,esp 8 Abs 10 Coxa 3 Pantu 3 Peito 4 Bf: 8,7% Restrições Físicas: Nervo ciático de muito tempo / dores nas articulações principalmente Ombros, cotovelos e joelhos... isso sendo reação a maledita Astrazeneca, e pelo que pesquisei deve demorar entre 12 a 18 meses para voltar ao que era antes... TMB: 1811 kcal GCD: 3190 kcal Cut: 5 a 10% Dieta 2900 kcal + ou - Proteinas: 250g Carboidratos: 250g Gorcuras: 100g Recursos ergogênicos: Deposteron 50mg cada 5 dias... indux 50mg DS/DN Treinos da semana Segunda feira Agachamento livre = 10 series 15/12/10/8/6/6/8/10/12/15 x 60/70/80/90/100/100/90/80/70/60 kg Leg press = 5 series 8 + 8 + 8 x 160 kg c/pause na subida e descida Extensora = 5 series 10 + 10 + 10 x 60 kg c/ pequena pause em cima...sendo desc de 10 seg entre cada 10 reps Flexora = 5 series 15 x 25 kg Gêmeos sentado = 5 series 20 x 70 kg Abdominal barra fixa + militar 5 series x falha Terça feira Supino reto = 10 series 15/12/10/8/6/6/8/10/12/15 x 50/60/80/90/100/90/80/70/60/50 kg Peck Deck = 5 series 10 x 50 kg Supino inclinado = 4 series 15 x 60 kg Crossover = 4 series 8 x 20 kg Levantamento terra = 5 series 5 x 120 kg Desenv. máquina = 5 series 10 x 70 kg Elevação lateral = 5 series 10 x 16 kg Triceps pulley = 5 series 15 x 40 kg Quarta feira Barra fixa 5 x falha Puxada alta aberta = 5 series 10 x 55 kg Remada baixa = 5 series 10 x 75 kg Remada alta = 5 series 12 x 50 kg Rosca direta = 5 series 10 x 30 kg Quinta feira Treino 1 Agachamento livre = 10 series 15/12/10/8/6/6/8/10/12/15 x 60/70/80/100/120/120/100/80/70/60 kg Agachamento livre 3 series 5 x 150 kg Duração 55 minutos Treino 2 Leg press = 5 series 24 x 170 kg Extensora + agachamento sumo = 3 series 10 + 10 + 10 x 70 kg / 15 x 70 kg Flexora + Romeno = 3 series 10 x 30 kg / 8 x 100 kg Duração 1:06: minutos Amanhã repete o de terça e sábado o de quarta... Volume de carga essa semana até hoje está em 123.986 kg... meta é 150.000 kg... amanhã já chego... Bons treinos

Olá @ELISA A... + ou - 18 anos de treino.... muito bom ler isso e parabéns Não vi seu treino no tópico... Por favor coloque como está seus treinos, divisão, series, reps, se treina sozinha ou com orientação... Coloque se tem alguma restrição física, lombar, joelhos, ombros, etc... Sua academia dispõem de espaço para pesos livres ? Fica fácil fazer conjugações de exercícios ou é muito cheio seu horário la. Quantos dias treina e pode treinar na semana, como é seu cotidiano ? Vc já tem ótima estrutura, agora dieta e treino para definir e desenhar as pernas com pouco mais de MM... claro não deixando superiores de lado... Abraços...

Eu não consigo editar o post @fisiculturismo, edita lá e troca o vídeo pelo link do fórum que fica muito melhor👍👏