Batata...

Salve 07/04/2020 Treino 1 Aquecimento = Cadeira extensora + passadas Agachamento sumo (step 5 x 12 + pause 3 seg) Leg press pés altos aberto 5 series (15 x amplitude máxima + pause 3 seg + 15 x 1/2 amplitude + pause 3 seg) Cadeira Extensora super serie x 5 series (Cada series 3 x 10 reps com descanso de 10 seg entre cada serie) Gêmeos burrinho + gêmeos no leg x 5 series Abdominal polia alta x 5 series Abdominal militar x 5 series

Salve 06/04/2020 Aquecimento Supino reto 1 x 15 x 50kg + crossover 1 x 20 x 10 kg lado Supino reto 1 x 10 x 070 kg + crossover 1 x 15 x 15 kg lado Supino reto 1 x 10 x 080 kg + crossover 1 x 15 x 15 kg lado Supino reto 1 x 05 x 090 kg + crossover 1 x 15 x 15 kg lado Supino reto 2 x 03 x 100 kg + crossover 1 x 15 x 15 kg lado Supino reto 1 x 05 x 090 kg + crossover 1 x 15 x 15 kg lado Supino reto 1 x 08 x 080 kg + crossover 1 x 15 x 15 kg lado Supino reto 3 x 15 x 070 kg + crossover 1 x 15 x 15 kg lado Supino inclinado halteres 4 x 12 + Peck deck 4 x falha Pullover 4 x falha Desenvolvimento 4 x 10 Elevação lateral 4 x drop-set Triceps testa + pulley 4 x falha Peso: 86,8 kg

Salve 03/04/2020 Aquecimento = avanço 2 x 20 passadas Terra sumo 5 x 5 Leg press 10 x 10 Terra romeno 3 x 10 + flexora 3 x falha Gemeos sentado 5 x falha Peso: 86,5 kg

Salve 31/03/2020 Barra fixa peg fechada + paralelas x 4 series Puxada alta peg aberta neutra + Peck deck + Cross polia alta x 4 series Supino inclinado + peck deck + crossover x 4 series Remada baixa + remada alta x 4 series Supino reto 3 x 5 pullover 5 x falha 01/04/2020 Super série x 10 series Elevação lateral drop-set + Desenvolvimento máquina + Rosca scott + Tríceps pulley Peso: 86,1 kg

Salve galera Cadeira extensora 1 serie aquecimento Agachamento livre 1 x 15 x 050 kg + cad. extensora 1 x falha x 50 kg Agachamento livre 1 x 10 x 070 kg + cad. extensora 1 x falha x 70 kg Agachamento livre 1 x 10 x 090 kg + cad. extensora 1 x falha x 70 kg Agachamento livre 1 x 10 x 110 kg + cad. extensora 1 x falha x 70 kg Agachamento livre 1 x 08 x 150 kg + cad. extensora 1 x falha x 70 kg Agachamento livre 1 x 05 x 160 kg + cad. extensora 1 x falha x 70 kg Agachamento livre 1 x 02 x 200 kg (foi osso) Agachamento livre 3 x 05 x 150 kg + cad. extensora 1 x falha x 70 kg Agachamento livre 5 x 10 x 120 kg + cad. extensora 1 x falha x 70 kg Cadeira extensora 3 super serie Cada serie = (3 x 10 reps c/ 10 seg de descanso entre cada x 70 kg) Nos 200 kg a execução não foi boa mas valeu muito apena jogar esse peso nas costas rs Final de tarde treino de abdômen e panturrilhas Bons treinos

Salve 28/03/2020 Rosca direta barra Reta + rosca cross + tríceps triangulo x 4 series Rosca direta barra W + rosca cross + tríceps corda x 4 series Rosca martelo alternada + Tríceps testa barra x 4 series Rosca inversa barra + tríceps francês x 4 series Paralelas + repulsão bancos x 3 series Medidas 20/03 a 28/03 Braço: 42 cm + 0,5 cm Antebraço: 34,5 cm = igual Perna: 60 cm + 1 cm Pantu: 37 cm = igual Cintura: 86 cm = igual Abs: 91 cm + 1 cm Peso: 85,5 kg + 2 kg Bons treinos

Salve Treino final de tarde Elevação lateral drop-set = 5 series Desenv. Máquina + elevação frontal = 5 series Crucifixo inverso + remada alta = 5 series Encolhimento barra + halteres 5 series Amanhã treino agonista e antagonista bíceps e tríceps Bons treinos

Opa, valeu brother 👍👍👍 Vou tentar chegar lá... lembro qd beirando os 95 kg era muito difícil manter a dieta, comia sem ter vontade... mas vamo que vamo... valeu @Mullm Salve 27/03/2020 Crucifixo cross puxada reta Crucifixo cross 1 x 50 x 15 kg lado + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg Crucifixo cross 1 x 30 x 20 kg lado + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg Crucifixo cross 1 x 25 x 25 kg lado + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg Crucifixo cross 1 x 15 x 30 kg lado + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg Supino reto 1 x 25 x 60 kg + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg Supino reto 1 x 15 x 70 kg + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg Supino reto 1 x 13 x 80 kg + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg Supino reto 1 x 08 x 90 kg + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg Supino reto 2 x 05 x 100 kg + rep unica crucifixo reto banco pause 60 seg amplitude máximo halteres 5 kg Supino inclinado 3 x 12 x 60 kg (foi osso) + peck deck x falha Pullover 4 x 15 x halter 23 kg + flexão x falha Corpo ficou muito cansado, deixei pra fazer deltoides final de tarde... Bons treinos

Salve Treino ontem - 26/03/2020 Barra fixa pegada aberta + extensora + gêmeos sentado x 5 series Barra fixa pegada fechada + flexora x 5 series Puxada alta pegada fechada supinada + flexora unilateral Puxada alta pegada aberta por trás + gêmeos sentado x 5 series Mais tarde treino de peito e deltoides... Esqueci de relatar, essa é a primeira semana ficando assim o protocolo: Produto: Testosterona Semanas 1ª = 1gr 2ª a 8ª = 500mg 9ª a 12ª = 250mg 13ª a 16ª = 125mg Fazem 15 dias que comecei nova dieta e treino visando força e hipertrofia... um bulk não muito limpo por enquanto, estava muito magro com 81 kg... peso hoje pela manhã 85,3 kg... meta nesse protocolo 90 kg... e posteriormente tentar voltar aos 94 kg Bons treinos

Salve galera 24/03/2020 Supino inclinado hateres + crucifixo inclinado halteres x 4 series Supino reto barra + peck deck x 5 series Crucifixo cross alto x 3 series Desenvolvimento barra + maquina x 4 series Elevação lateral drop-set + frontal Triceps frances + pulley 25/03/2020 Agachamento livre 1 x 15 x 060 kg Agachamento livre 1 x 05 x 120 kg Agachamento livre 2 x 05 x 150 kg Agachamento livre 2 x 05 x 140 kg Agachamento livre 2 x 05 x 130 kg Agachamento livre 2 x 10 x 120 kg Levantamento terra 1 x 15 x 60 kg Levantamento terra 1 x 5 x 100 kg Levantamento terra 2 x 5 x 120 kg Levantamento terra 2 x 5 x 150 kg Levantamento terra 1 x 4 x 170 kg Levantamento terra 1 x 8 x 120 kg Treino muito intenso... idéia era terminar com 10 series no terra... mas depois de fechar a 8 serie a força acabou de vez rs... A tarde farei um treino de flexora e extensora... Amanhã treino de costas. Bons treinos Obrigaduuuu @Joaninha, estou aproveitando no sentido de treinar sim, mas confesso que estou sentindo falta dos alunos e alunas, estou dando assessoria pra eles on-line, mas não é a mesma coisa... porém vamos colaborar né... Que Deus esteja com você e todos nessa batalha

22/03/2020 Puxada alta triangulo 3 x 10 x 60 kg + crucixfo invertido inclinado cross 3 x 12 x 15 kg lado Puxada alta fechada pegada supinada 3 x 10 x 60 kg + crucixfo invertido reto cross 3 x 12 x 15 kg lado Remada baixa pegada fechada supinada 4 x 8 x 60 kg + Pullover 4 x 12 x halteres 24 kg Remada baixa pegada aberta neutra 4 x 8 x 60 kg + Pullover 4 x 12 x halteres 24 kg Pulldown 4 x 12 x 50 kg + remada alta 4 x drop-set Rosca martelo 4 x 8 x halteres 20 kg + Rosca cross 4 x falha x 15 kg lado Rosca barra W 3 x 8 x 44 kg + Rosca cross 4 x falha x 15 kg lado rosca zottman 3 x 10 x halteres 13 kg + Rosca barra H 3 x falha x 24 kg Treino prolongado e super intenso, pump muito bacana... ontem consumo de 3000kcal, deficit de 600 kcal... Até terça devo ter a testo em mãos, era pra ser 30ml em 10 semanas, mas com tudo que está ocorrendo penso em esticar... Peso: 84,1 kg Bons treinos

Salve... Como boa parte dos alunos não estão vindo devido ao vírus já fiz o restante do treino. Alias a partir de segunda provavelmente o comercio da cidade também estará fechado e ai fud#@#... Só eu na academia Agachamento livre 1 x 20 x 60 kg Agachamento livre 1 x 10 x 100 kg Agachamento livre 3 x 8 x 120 kg Agachamento livre 1 x 1 x 150 kg Agachamento livre 1 x 1 x 160 kg Agachamento livre 1 x 1 x 170 kg Agachamento livre 1 x 1 x 180 kg Extensora 3 x 15 x 75 kg + avanço/agach sumo 3 x falha x halteres 20 kg Flexora deitado 3 x drop-set x 50/30 kg Extensão do tronco Gêmeos sentado Hoje também superei minha 1rm no agachamento livre bons treinos

Salve galera 21/03/2020 Levantamento terra 1 x 20 x 60kg Levantamento terra 4 x 5 x 126kg Levantamento terra 1 x 5 x 134kg Levantamento terra 1 x 5 x 140kg Levantamento terra 1 x 1 x 160kg Levantamento terra 1 x 1 x 190kg Já superei minha 1rm no Lev. terra em 6,2%..., semana que vem tentarei os 200kg. Meta voltar aos 220 kg para depois tentar novamente 240 kg que falhei e só cheguei a levantar no máximo uns 10cm do chão. Período da tarde farei um treino de agachamento semelhante ao do levantamento terra... Bons treinos

Valeu brother... ja faz um tempinho que parei o diário... mas vou dar uma atualizada nele Salve galera Como sabem as maratonas estão canceladas por tempo indeterminado então estou fazendo certas mudanças na minha rotina, não vou parar de correr... Dei início dia 06.03 a mudanças nos treinos e dieta e na próxima entro com um protocolo de testo. Estava com 81 kg semana passada, hoje 83,5 kg / meta atual 90 kg Dados atuais Idade: 52 anos Altura: 175 cm Peso: 83,5 kg Medidas Braço: 41,5 cm Antebraço: 34,5 cm Perna: 59 cm Pantu: 37 cm Cintura: 86 cm Abs: 90 cm 7 dobras Peitora: 4,0 Abdominal: 6,0 Coxa: 4,0 Tríceps: 2,5 Subscapular: 9,0 Suprailíaco: 9,0 Axila: 4,0 Dieta atual Calorias: 3600 Proteínas: 270,0 Carboidratos: 360,0 Gorduras: 120,0 30.03 / 4000 kcal 30.04 / 4500 kcal Treino A - Segunda / Quinta Supino reto Desenv. Militar A 1 - Paralelas / A 2 - Pullover Elevação lateral A 1 - Tríceps pulley / A 2 - Tríceps francês B - Terça / Sábado Levantamento terra Agachamento livre Remada curvada B 1 - Lev terra romeno / B 2 - Lev. Terra sumo B 1 Extensora / B 2 - Flexora C - Quarta / Sexta Abdominal barra fixa com pesos Abdominal militar Abdominal obliquo Panturrilhas Corrida Esse treino decidi esticar até dia 29.03... depois farei 1 semana somente com supino / terra / agacho / desenv. militar com cargas moderadas e depois entrarei com treino de força e resistência RMs Supino 130 kg Terra 179 kg feita - meta voltar aos 210 kg Agacho 163 kg feita - meta voltar aos 210 kg Desenv.militar 65 kg Remada curvada 105 kg feita - meta 120 kg Terra romeno 142 kg feita - meta 160 kg Obs: supino e desenvolvimento infelizmente ainda sinto a lesão no deltoide esquerdo, sendo assim não me preocupo com rms neles, continuarei tendo cuidados. Minha melhores cargas Treinos dessa semana 17/03/2020 Levantamento terra: 1x15x60kg / 3x8x100kg / 5x5x150kg Agachamento livre: 1x15x60kg / 5x5x120kg Remada curvada: 1x15x50kg / 5x5x100kg Terra romeno: 5x5x100kg Extensora: 5xfalhax100kg 19/03/2020 Paralelas: 5 x 5 x falha Supino reto: 1x15x60kg / 3x8x70kg / 5x5x90kg Desenv.Militar: 1x20x30kg / 3x8x40kg / 5x5x50kg Elevação lateral: 5xdrop-set Tríceps pulley: 5xdrop-set 20/03/2020 Circuitos abdominais / gemeos sentado e leg press / corrida 5km Essa semana a soma total de todas as repetições em todos exercícios são de 1465 reps totalizando 70.200 kg... Dieta estou passando um pouco das 3600 kcal... Bons treinos a todos

Parabéns fera... muito bom mesmo 👏👏👏

Sim... faça com que os treinos sejam mais intensos precisando de mais tempo para recuperação...se quiser, pode colocar 2 exercícios de deltoides em um treino de pernas e 2 exerc´cios conjugados bíceps/tríceps em outro, fazendo com que tenha mais tempo para o treino de peito/costas ficar bem intenso entre os de pernas... ou também pode montar um full body 5x5 pra sair um pouco da rotina e surpreender seu corpo... invista nos básicos e compostos usando boas cargas... exemplo... - Segunda Terra sumo 5 x 5 Desenv. Militar 5 x 5 Supino halteres 3 x 10 Flexora 3 x falha Rosca direta 3 x 10 + Tríceps francês 3 x 10 Gêmeos sentado 3 x 12/15 - Quarta Barra fixa 5 x 8/10 Agachamento livre 5 x 5 Supino livre 5 x 5 Elevação lateral 3 x 10 Pulldown ou puxada alta 3 x 10 Extensora 3 x falha Abs - Sexta Levantamento terra romeno 5 x 5 Crucifixo 5 x 5 Remada curvada ou cavalinho 5 x 5 Agachamento sumo 5 x 5 + cálice 5 x 8 ou avanço Rosca martelo 3 x 10 + pulley 3 x 10 Gêmeos em pé Lembre-se de usar o próprio exercício como aquecimento utilizando cargas entre 50 a 60% na primeira serie... depois suba para 70/80% na segunda serie e depois manda bala em 5 reps bem sofridos... Abraços...

Quando voltei a correr, meus dois pés ficavam assim, fazia o que o Apollo falou, deixava os pés para cima, porém antes colocava gelo e massageava com diclofenato, aos poucos foi parando os inchaços...

Levando uns puxões de orelhas do Apollo rsrs... faz parte, ele faz isso com a intenção de te ajudar... agora seu corpo está mudando, parabéns... O caminho é árduo mas é compensador e gratificante, um passo de cada vez... Vou copiar o que escrevi para outra amiga... Lembre-se de nunca deixar os treinos sempre iguais, uma serie a mais em um, a menos em outro, repetições também, um dia trabalhe com mais cargas outro com menos... Inverta as ordens dos exercícios... sempre tente confundir seu corpo para que ele não se acostume ok... Com paciência e determinação vc vai modulando seu corpo... Abraços...

O treino de quinta faça uma semana sim/uma não o treino abaixo 1 - Agachamento sumo 4 x 8 + flexora 4 x drop-set O sumo use halter e step, faça bem cadenciado e espere 3 seg para subir, tente a maior amplitude possível e logo em seguida vá para flexora... faça até a falha, conte até 10 seg e novamente faça até a falha 2 - Terra romeno 4 x 8 + afundo 4 x 6 No romeno deixe os pés pouco abertos, use uma carga que chegue a 8 reps com dificuldades, faça com joelhos levemente flexionados e desça bem lentamente e conte até 3 até de subir e suba lentamente... em seguida pegue um jogo de halteres e faça o afundo no lugar, use apenas um step para o pé atrás, desça lentamente e conte até 5 antes de subir 3 - Elevação pélvica no banco com barra 5 x 8 Use uma carga que consiga fazer 8 a 10 reps segurando 5 segundos em cima 4 - Glúteo no cross 3/4 x 10/12 Se tiver uma companheira qd der o coice, peça para segurar sua perna o mais alto possível sem que puxe muito por 5 seg qd não mais conseguir fazer sozinha e tente descer o mais lento possível, segure bem a descida 5 - Gêmeos sentado 3/4 x falha Abraços

@Marcos...V ainda não fiz nenhum Triathlon, mas da vontade sim kkkk... pretendo é fazer um salto de paraquedas esse ano "Idade"... por enquanto estou muito de boa em relação a isso... sou mais velho que o pai da minha namorada, e ela nem liga pra essa parada... Abraços...

Uallll... que mudança !! Meus parabéns... muito gostoso ver bons resultados obtidos com muita determinação e força de vontade da pessoa... Parabéns novamente e, continue continue mantendo o foco 👏👏👏👏👏

Oi... se me permite, deixar uma sugestão para vc Segunda aquecimento Agachamento livre 1 x 15 carga leve Agachamento livre 5 x 8/10 Levantamento terra sumo 5 x 8/10 Stiff 4 x 8/10 Flexora 3 x drop-set Adução/abdução 3 x 12/15 Circuito 1 Terça Aquecimento Crossover ou peck deck 1 x 20 Supino reto barra 5 x 10/12 Crucifixo harteres 4 x 10/12 Desenvolvimento hateres 4 x 10/12 Elevação lateral 4 x 10/12 Triceps francês 3 x 12/15 Triceps pulley 3 x drop-set Circuito 2 Quarta Aquecimento Puxada alta 1 x 20 Remada curvada 5 x 8/10 3 pegada supinada / 2 pegada pronada Puxada alta 4 x 10/12 pegada aberta Remada baixa 4 x 10/12 Remada alta 3 x drop-set Rosca direta 3 x 10/12 Rosca inversa 3 x 10/12 Quinta Aquecimento agachamento sumo 1 x 20 anilha Agachamento sumo 5 x 8/10 Terra romeno 5 x 8/10 Afundo banco 4 x 8/10 Extensora 4 x drop-set glúteo cross 3 series Circuito 1 Sexta Supino halteres 5 x 10/12 Crossover ou voador 4 x 10/12 Elevação lateral 4 x 10/12 Desenvolvimento arnold + maquina 4 x 10/12 Triceps testa 3 x 10/12 Triceps pulley 3 x 10/12 Circuito 2 Sabado Aquecimento Remada cavalino 1 x 20 carga baixa Remada cavalino 5 x 8/10 Pulldown 4 x 10/12 Puxada alta 4 x 10/12 pegada fechada Serrote 3 x 10/12 Crucifixo inverso cross 3 x 10 Rosca martelo 3 x 10/12 Rosca zottman 3 x 10/12 Se ficar muito puxado, pode optar em diminuir series ou exercícios, mas mantenha os circuitos por enquanto Abraços

Parabéns, mudou bastante em pouco tempo... Concordo com o Locemar, deixe Aes pra depois, continue focada na dieta e com um profissional te orientando com certeza vai fluir mais ainda daqui pra frente... Parabéns e mantenha o foco

Colocação muito infeliz a sua... Uma pena é você não querer dispor um pouco do seu tempo vendo o conteudo que existe nesse forum com tantas e tantas dicas e informações, seja em artigos ou em relatos, dietas ou treinamentos Precisa aprender a separar o joio do trigo, mas se acha que o forum carece de conhecimento, não entendo o que faz aqui Sem falar que a cada 100 que se dizem profissionais, 90 pode jogar na lata do lixo porque só vivem do CRTL+C e CRTL+V @Vivi0881 ... continue firme, mantenha o foco... não se abale com obstaculos no decorrer do caminho e continue seu relato que o pessoal com certeza continuará a te ajudar...

Ualll... parabéns Joana... ganhando bem MM e definição, tá show 👏👏👏