Batata...

Salve Terça - 13/08/2019 Treino 1 Barra fixa 5 x falha pegada aberta Crucifixo 5 x 8 Puxada alta 3 x 8 Peck deck 3 x 8 Supino reto 5 x 5 + paralelas Remada curvada 5 x 5 + Pulldown Treino 2 Desenvolvimento militar 5 x 8 Elevação lateral 5 x drop-set Crucifixo inverso polia baixa 3 x falha Remada alta 3 x drop-set Triceps frances + pulley 5 / drop-set no pulley Rosca direta barra + rosca no cross / drop-set no cross Quarta - 14/08/2019 Abdominais / gêmeos e funcional Quinta - 15/08/2019 Agachamento livre 5 x 5 Levantamento terra 5 x 5 Agachamento frontal 3 x 8 Stiff 3 x 8 Passadas 3 x 20 Extensora 3 x drop-set Flexora 3 x drop-set Gêmeos sentado Bons treinos

Salve galera Segunda - 12/08/2019 Treino 1 Agachamento livre 5 x 6 Extensora 5 x falha Passadas 3 x 20 Agachamento frontal 3 x 8 Gêmeos sentado 3 series Treino 2 Levantamento terra romeno 3 x 6 Levantamento terra sumo 2 x 6 Afundo banco 3 x 8 Flexora 3 x drop-set Gêmeos leg 3 series Final de expediente farei um treino de abdominais... Amanhã 1º treino de costas e peito... 2º treino braços e deltoides Estou comendo feito um leão, treinando igual um cavalo e dormindo bem, média de 6 horas, porém é deitar e acordar com o despertador. bons treinos

Salve galera... Fechei a semana como programado, foi osso, foi difícil, fiquei acabado rs... Ontem Agachamento livre 4 x 3 x 170 kg / levantamento terra 4 x 3 x 170/160/160/150kg Estava bem cansado, quase desisti do terra rsrs... Hoje foram 16 km totalizando os 50 km na semana... Semana que vem farei treinos de força e na outra semana resistência... os dois juntos nesse ritmo vai me matar kkk... Bons treinos e feliz dias dos pais... 👏

sim, toda semana tente progredir as cargas, pode optar pelos 2 jeitos que colocou ou também: Treino A = 4 x 8 x 65/75% Treino B = 5 x 5 x 75/85% Treino C = 4 x 3 x 80/85% Faça agora o teste das RMs e a cada 3 semanas, tire um dia para fazer 5 x 2 x 90% nos básicos e após as 8 semanas faça novamente os testes das RMs para ver quanto progrediu na força.

Oi Joana... São 2 treinos mas não todos os dias, terça/quinta e sábado é musculação e quarta/ sexta e domingo corridas... Na verdade fiz uma mistureba de powerlifting com fullbody... objetivo nessas primeiras 4 semanas é força e resistência. Esse tipo de treinamento não é indicado para o seu objetivo, minha dieta tem dias que passa de 4500 kcal ... eu devo começar a afinar logo logo. Treinos de força + corrida FO / MF visando recrutar o maior numero de fibras musculares para explodir a resistência contra eles melhorando minha velocidade, agilidade e coordenação. Treinos de resistência + corridas longas LE / MO visando melhorar a capacidade de resistir a acidose. Gosto de testar as 1RMs na ultima semana da divisão de força... 1RM na prática costuma ser diferente de 1RM calculada tendo em vista alguns fatores como o stress físico e mental no decorrer do dia, da sua disposição, da alimentação do dia... tudo pode interferir na prática. Usar algumas conjugações ou super series para dar aquele esgotamento muscular é sempre bem vindo e colocando isoladores final do treino com drop, rest, pirâmide ou outro método pra fechar o treino com chave de ouro visando hipertrofia ... Mas se tratando de força e volume nada melhor que montar um baita treino abusando dos compostos, principalmente os básicos mandando ver na intensidade, penso que para ficar maior é preciso ficar mais forte, então no mínimo 1 treino na semana voltado para isso ... 5 x 5 nos básicos curto demais fazer, detona muito, exige muita força, precisa executar as 5 reps no grito, espumando raiva pela boca... pode fazer um composto antes de um básico para o mesmo grupo muscular encaixando as cargas neles que façam você sofre de amnésia no 5 x 5... assim não precisa usar uma carga devastadora expondo por exemplo sua lombar a um risco maior... ou fazer o contrário, deixando para esgotar suas forças no segundo exercício conjugado depois do básico... Independente d método, o negócio é treinar pesado rsrs... Vc tá Monstrinha menina... parabéns Fala pocotó... valeu meu camarada, sim, estou forte, mas logo preciso afinar de novo kkkk... Hoje 30 minutos de abs/ de alongamentos/flexibilidades / 10 km... faltando 16 km para completar 50 km em 7 dias... Bons treinos

Salve 08/08/2019 Treino 1 - 7:00 hs Agachamento livre + agachamento frontal 3 series Levantamento terra + agachamento frontal 3 series Supino reto + supino inclinado halteres 3 series Desenvolvimento militar 3 series Treino 2 - 11:30 hs Supino reto + peck deck 3 series Barra fixa pegada aberta + puxada alta fechada + remada cavalinho 3 series Desenvolvimento militar + crucifixo inverso 3 series Elevação lateral drop-set 3 series Rosca martelo + tríceps francês 3 series bons treinos

Salve Quarta - 07/08/2019 Alongamento / Flexibilidade Tempo total 20 minutos Tiro 8 x 100m 4 x 200m 6 x 50m Tempo total 29 minutos Peso: 86,8 kg Bons treinos

Salve galera Ontem 1 Abdominal barra fixa + abdominal polia alta + abdominal oblíquo polia baixa 2 Paralelas abdominal reto e oblíquo + rotação tronco + extensão quadril 3 Abdominal militar + abdominal oblíquo c/ halteres + abdominal rodinha 10 minutos aerohits 20 minutos exercícios de alongamentos/flexibilidade Hoje 7:00 em jejum Agachamento livre sumo 5 x 5 x 130 kg + agachamento frontal calcanhar elevado 5 x 8 x 50 kg Supino reto 5 x 5 x 120/110/100/100/100 + cross over 5 x falha x 30/25/25/25/25 lado Levantamento terra 5 x 5 x 150 kg + barra fixa p/ fechada 5 x falha 11:30 Stiff + Leg press 3 series Puxada alta + remada cavalinho 3 series Supino máquina + peck deck 3 series Desenvolvimento maquina + elevação lateral 4 series Rosca direta + triceps pulley 3 series 16:10 Corrida leve 6 km Amanhã só treino de tiros... Peso: 87,3 kg Bons treinos

Valeu meu amigo, estou melhorando e tem um longo caminho pela frente rs...

Salve galera... Hoje fiz os 18 km tranquilo, estava querendo ir até os 21 km mas achei melhor seguir o protocolo e ficar nos 18 km mesmo. Amanhã apenas alongamentos e fortalecimento no core... terça treino pesado e intenso com os básicos. Bons treinos...

Salve galera... Estou toda semana sem treinar, descanso total para o corpo... Vou continuar o relato, decidi fazer uma preparação para maratona 42 km para o ano que vem, é quase certeza que irei na maratona do Rio e na de São Paulo... Antes delas pretendo fazer pelos menos duas provas de 1/2 maratonas sendo que uma é em Lençóis Paulista. Segundas ( apenas alongamentos e fortalecimentos, dando uma atenção maior para tendão do calcâneo, panturrilha e core ) Terças Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilha Agachamento livre 5 x 5 Supino reto 5 x 5 Levantamento terra 5 x 5 Stiff 3 x 8 Desenvolvimento militar 3 x 8 Paralelas 3 x falha Remada baixa 3 x 8 Rosca direta + tríceps francês 3 x falha Quartas Treino de tiros + caminhadas e corridas leves ( tiros serão FO 85 a 90% da FCM / MF + 91% da FCM ) Quintas Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilha Agachamento livre 3 x 8 Supino reto 3 x 8 Levantamento terra 3 x 8 Leg press 3 x 8+8 Elevação lateral 3 x drop-set Puxada alta 3 x falha +rest pause Pullover 3 x 10/12 Rosca martelo + tríceps pulley 3 x falha Sextas Treinos de 60% a 85% da FCM com tempo de 20 até 70 minutos conforme o ritmo do dia Sábados Aquecimento barra fixa + sumo c/ anilhas Agachamento livre 5 x 3 Supino reto 5 x 3 Levantamento terra 5 x 3 Desenv máquina + elevação lateral 3 x 6/10 Crossover + peck deck 3 x 8/10 Puxada alta + remada alta 3 x 8/10 Extensora + flexora 3 x 12/15 Domingos corridas Tempo Run - aqui haverá corridas de 16 até 36 km e fechando o treinamento com uma de 42 km... treinamento terá duração de 16 semanas, a cada 4 semanas 1 semana de descanso para recuperação dos músculos, descanso para as articulações, tendões e ligamentos... alguns alongamentos mais intensos pretendo fazer nessas semanas. Já montei as planilhas de cada semana com as progressões nos tiros e corridas... o treino de musculação será de no mínimo 4 semanas, tendo mudanças depois. A intensão é visar força/hipertrofia no início e posteriormente força/resistência. Amanhã farei 18 km em ritmo LE (leve) Atual Peso: 86,7 kg Braços: 42,5 / 41,8 cm Cintura: 87 cm Abs: 91 cm Quadril: 101 cm Pernas: 62 / 61 cm Pantu: 38 / 37,2 cm Não farei ciclo nesse período, continuarei mantendo 75mg de enantato + 20mg de nandrolona a cada 4 ou 5 dias como venho fazendo... Mesmo com objetivos um pouco fora do de costume com treinos aeróbicos intensos, corridas, continuo mantendo um físico forte ... Bons treinos...

Uallll... que mudança !! Meus parabéns... muito gostoso ver bons resultados obtidos com muita determinação e força de vontade da pessoa... Parabéns novamente e, continue continue mantendo o foco 👏👏👏👏👏

Muito viciante, a sensação de liberdade, de paz e bem estar é sensacional mesmo, sempre querendo mais rs... Tênis influencia muito, corri com o asics gel shogun...

Obrigado, valeu Joana... Pretendo fazer inscrição na 21K de Lençóis Paulista que acontece em 06 de Outubro e no ano que vem se Deus quiser vou fazer os 42 k em São Paulo ou no Rio de Janeiro...

Obrigado Andressa... Até os 10 km eu estava muito bem mesmo, meu pace ficava nos 4:45 a 5:15 m/k ... mas senti o tendão esquerdo antes de começar a subir a 23 de maio, e no 13 km senti o lado direito, meu pace caiu até o final prejudicando muito meu tempo oscilando dos 5:45 a 6:10 ... conforme a dor eu era obrigado a diminuir o pace... Cheguei com folego sobrando, nem parecia que tinha corrido, meu cardio está 1000%... mas a lesão me atrapalhou, agora aprendo a não tomar diuréticos na semana da corrida pra baixar o peso rsrs... hoje já estou de boa, sem dores nenhuma... é fods néh Mas valeu, foi top a corrida... cheguei na posição 388 na minha categoria... O Steve que organizou a equipe chegou em 5 na categoria dele, o menino corre muito, fez em 2:45:XX hs os 42 km e levou a medalha top 100 que é os 100 melhores ... Meu companheiro chegou na posição de 1984 na categoria com 25 minutos acima do meu tempo, ganhei a aposta que foi o estopim pra tudo isso kkkk... Talvez eu volte com o relato do meu diário que dei uma parada ano passado... vamos ver Valeu pocotó... tamos ai camarada

Salve galera... Objetivo conquistado... Agora descansar bastante as pernas... Por enquanto tópico finalizado e objetivo conquistado, se resolver ir além e tentar 42 km volto a esse relato... Abraços...

@Andressa Souza ...obrigaduuuu

Salve galera Ontem Barra fixa pegada fechada 5 x 10 + Puxada alta pegada aberta 5 x falha Barra fixa pegada aberta 5 x 8/6 + remada baixa 5 x falha Barra fixa pegada fechada 5 x 8/6 + pulldown 5 x 12 Barra fixa pega aberta 5 x 4 + remada alta 5 x drop - set Rosca direta 3 x falha + Rosca cross 3 x falha Rosca concentrada 3 x drop - set Somente segunda volto aos treinos, hoje até domingo apenas alongamentos. Baixei o peso para 84,9 kg... perdi 4 kg em 30 dias segurando bem a MM. Os resultados desses 7 meses para encarar o objetivo que é a 1/2 maratona em SP foram: - Melhor condicionamento - Melhor resistência - Aumento de força mediante ao peso corporal - Ótimo resultado em relação a perda de peso x perda de MM Lembrando que durante esse período mantive doses a cada 4 dias de 75 mg de testo + 20 mg de nandrolona, apenas durante um curtíssimo tempo aumentei as dosagens mas com aumento rápido de peso, voltei as dosagens anteriores. 1ª foto final de novembro 2018 93,8 kg / 2ª foto ontem 84,9 kg Agora torcer para não ter nenhum imprevisto durante a corrida ... Bons treinos

Salve galera Peito Supino reto 5 x 6 x 110 kg + Crossover 5 x 16 x 30 kg lado Supino reto 5 x 6 x 100 kg + Peck deck 5 x 15 x 60 kg - aqui incomodou bem o ombro Supino reto 5 x 5 x 100 kg + pullower 5 x 15 x halter 25 kg Ainda sentindo ombro direito, passou dos 100 kg fica mais difícil, pra subir não sinto tanto mas na descida incomoda bem. Bom já estou acima dos 100 kg mas vai demorar pra voltar nos 140 kg... além da lesão sinto que a força caiu no supino. Ontem fiz minha ultima corrida antes da City Marathon SP, foram somente 7 km. Semana farei apenas alongamentos e algum fortalecimento para as pernas. Essa semana é a ultima desse tópico, meu desafio termina domingo... Consegui derrubar o peso, hoje bateu em 85,9 kg pela manhã Bons treinos

Salve galera Terça = Pernas / noite corrida 6 km Quarta = descanso Quinta = costas / noite corrida 6 km Hoje = Peito / ombros Amanhã = descanso Domingo = corrida 6 km Próxima semana não irei treinar pernas e nem correr... descanso total pros cambitos ... sábado viajo para São Paulo e domingo participar da SP City Marathon 21 km... espero pelo menos cruzar a linha de chegada rsrs Peso 86,9 kg Bons treinos

Oi... se me permite, deixar uma sugestão para vc Segunda aquecimento Agachamento livre 1 x 15 carga leve Agachamento livre 5 x 8/10 Levantamento terra sumo 5 x 8/10 Stiff 4 x 8/10 Flexora 3 x drop-set Adução/abdução 3 x 12/15 Circuito 1 Terça Aquecimento Crossover ou peck deck 1 x 20 Supino reto barra 5 x 10/12 Crucifixo harteres 4 x 10/12 Desenvolvimento hateres 4 x 10/12 Elevação lateral 4 x 10/12 Triceps francês 3 x 12/15 Triceps pulley 3 x drop-set Circuito 2 Quarta Aquecimento Puxada alta 1 x 20 Remada curvada 5 x 8/10 3 pegada supinada / 2 pegada pronada Puxada alta 4 x 10/12 pegada aberta Remada baixa 4 x 10/12 Remada alta 3 x drop-set Rosca direta 3 x 10/12 Rosca inversa 3 x 10/12 Quinta Aquecimento agachamento sumo 1 x 20 anilha Agachamento sumo 5 x 8/10 Terra romeno 5 x 8/10 Afundo banco 4 x 8/10 Extensora 4 x drop-set glúteo cross 3 series Circuito 1 Sexta Supino halteres 5 x 10/12 Crossover ou voador 4 x 10/12 Elevação lateral 4 x 10/12 Desenvolvimento arnold + maquina 4 x 10/12 Triceps testa 3 x 10/12 Triceps pulley 3 x 10/12 Circuito 2 Sabado Aquecimento Remada cavalino 1 x 20 carga baixa Remada cavalino 5 x 8/10 Pulldown 4 x 10/12 Puxada alta 4 x 10/12 pegada fechada Serrote 3 x 10/12 Crucifixo inverso cross 3 x 10 Rosca martelo 3 x 10/12 Rosca zottman 3 x 10/12 Se ficar muito puxado, pode optar em diminuir series ou exercícios, mas mantenha os circuitos por enquanto Abraços

Salve galera Supino reto 1 x 20 x 60 kg = aquecimento 5 x 10/10/8/8/6 x 90/100/110/110/120 kg Supino inclinado 3 x 10 x 80 kg Crossover + peck deck 3 series Crucifixo declinado cross + Pullover 3 series Desenvolvimento militar + máquina 4 series Elevação lateral drop-set + Remada alta 4 series Triceps frances + pulley 3 series Paralelas + repulsão entre bancos 3 series Senti um pouco o ombro direito acima dos 100 kg... mas bem menos que antes, recuperação está indo bem... Ontem corri somente 6 kg e senti meu peso kkkk Estou com 88 kg e ganhando peso ... corrida 22 km em São Paulo é daqui 13 dias, tô ferrado, vou correr igual tartaruga de tão pesado kkkk Bons treinos

Hoje eu fiz tudo nos 60s de uma série pra outra Calma @Andressa Souza... tudo ao seu tempo... todos começando do zero e aos poucos fomos melhorando... mantenha o foco e continue com determinação... Salve galera Repeti o treino de terça com carga um pouco menor e quase durmo na academia... Cronometrei todo treino para ter ideia do nível de intensidade... foi tenso hiperextensão aquecimento 1 x 20 Agachamento livre aquecimento 1 x 15 x 80 kg Agachamento livre 3 x 8 120 kg desc 60 seg Levantamento terra Romeno 100 kg 6 x 10/10/10/8/8/8 + extensora 6 x 80 kg média de 18 reps 60 seg de descanso Levantamento terra sumo 80kg 6 x 10/10/10/8/8/8 + flexora deitada 6 x comecei com 45kg e terminei com 25kg média de 8 reps 60 seg de descanso Leg 45 - 3 x 20 x 150kg - usei carga baixa... posteriores estavam doendo muito Passadas 3 x 10 passos cada perna - estilo bêbado final da balada Tempo de treino 57:13:33s Pernas estão mais finas porém mais fortes... Bons treinos

Oi @Joana Darc sb... deixe-me fazer uma observação... o tempo de descanso que dei início de 60 seg, foi nas superséries "terras" ok... o agachamento livre e demais você mantem um tempo de descanso normal... vou fazer esse mesmo treino hoje Abraços...

Salve salve galera... ontem Supino reto 5 x 5 Supino inclinado 3 x 8 Supino halteres declinado 3 x 8 Desenv militt 5 x 5 Circuito ( 3 séries ) Elevação lateral drop set + encolhimento + desenv. máquina + remada alta + tríceps pulley + drop set Peso : 86,7 kg Bons treinos