Apollo Galeno

Até o @Locemar analisar seu treino só vou mudar a disposição de algumas coisas....sem mudar nada em si..... Está fazendo esse treino com a ideia do treino de hippertrofia que foi passada ?? Pq as repetições estão fora do intervalo..... Está anotando as cargas e fazendo a tabelinha de pesos? Vou deixar anexado aqui.......se não faz....começe..... SEGUNDA- Pernas 1 Agachamento sumô no smith: 5x10 Stiff no smith: 5x10 Stiff unilateral com halter: 4x10 de cada Bulgaro: 4x10 Flexora em pé : 5x10 Mesa flexora : 3x15 com a descida lenta (se houver tempo) + bi set agachamento goblet Terça- Superiores 1: - Supino inclinado : 3x12 - Desenvolvimento com halter: 3x12 - Elevação lateral: 4x10 - Voador Invertido: 4x10 -Tríceps na Polia: 4x10 - Rosca alternada: 4x10 Quarta- Tri set - Agachamento Livre ou Smith : 100 repetições apenas com a barra (aquecer) 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. + 12 rep de agachamento com peso corporal + agachamento isométrico 30s (Quando completar as 12 repetições, subir o peso) - Hack : 4 séries feitas com 10 repeticoes completas e 10 parciais Bi set - Leg press 45 + afundo (4 séries feitas com 12 a 15 repetições com progressão de carga por série + 15 rep afundo, cada perna) -Extensora: 25 reps para aquecer 5 séries com carga progressiva 15 a 20 reps Mesa flexora 3 séries 15 a 20 reps Quinta- Superiores 2: - Puxador Triângulo: 4x10 - Remada Baixa com barra : 4x10 - Serrote : 4x10 -Desenvolvimento Militar: 4x12; - Tríceps Testa : 3x12 - Rosca direta: 3x12 Sexta- Pernas 2: - Levantamento Terra Sumô: 2 sets de Aquecimento , depois 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. (Quando completar as 12, subir o peso) - Elevação Pélvica: 4 séries com uma carga que consiga fazer de 8 a 12 reps. (Quando completar as 12, subir o peso) - Agachamento articulado invertido: 4x15 reps lentas, descida completa, sem extensão total do tronco. - Chutes na polia: 4x10 do movimento com a perna estendida, e mais 4x10 do chute inclinado com os pés inclinados (foco no gluteo medio). Cadeira abdutora: 4x20 Pode fazer uma foto do inicio de hoje......com o tempo de projeto ? kkkkkkkk Sério....isso motiva 50% outras pessoas e 200% vc..... Volume Treino.xlsx Como se sentiu no dia seguinte (aspecto corporal...não mental) ? O que ocorreu ?

Sempre que for atualizar responda essas perguntas abaixo..... Aguardo respostas (sempre que for atualizar coloque as fotos e SEMPRE responda essas perguntas). PESO INICIAL/ PESO ATUAL= FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= OUTROS (o que vc sentiu nas roupas, nos comentários que estão fazendo, em como se ve no espelho e no dia a dia)= 0 a 100% A DIETA= 0 a 100% NA HIDRATAÇÃO= 0 a 100% NOS CARDIOS= ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA= Aguardamos

Boa tarde,.... Acredito que volte tbm o funcionamento de muitas coisas.....tem muita coisa em jogo. kkkkk Bom...o Shape está vindo.....de jegue devido a ausencia de cargas....mas está vindo! Está com melhor volume e com definição ..... Seguinte.....a dieta abaixo vc irá iniciar 1 dia antes das academias retornarem........até lá siga a ultima dieta. Quando as academias voltarem....retorne com o treino que ja tinham........ Sugestões (disclaimer). Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia: Café da manhã (09:00) 2 fatia de pão de forma da sua escolha 1 colher de chá de mel 100g de mamão ou 1 Banana 2 ovos 30g de aveia 1 xicara de café com adoçante stevia ou sem açucar Almoço (13:00) 70g frango 70g arroz Salada de cor verde ou cor laranja a vontade (obrigatorio) 1 cenoura 1 laranja Lanche (15:00) 20g Whey + 30g de aveia Lanche (17:00) 20g Whey + 1 banana Pós treino dentro da academia= 1 colher de doce de leite ou leite condensado + 20g de Whey + 30g de sucrilhos da sua escolha (apenas nos dias de inferiores) Jantar (21:00) 70g frango + 1 ovo 90g arroz (+ 50g nos dias de inferiores) 100g de feijão 1 cenoura Salada de cor verde ou cor laranja a vontade (obrigatorio) 1 fruta da sua escolha Nos dias que não treinar não comer o pos treino dentro da academia + cortar o arroz pos treino para 70g. Agua/dia= 2,7 litros/dia minimo. Aerobicos/hits por semana= 6 vezes (1 x ao dia)= ocm academia aberta Novas fotos se quiser nova avaliação= 09/05 TMJ

Boa Tarde.... Agora sim... Shape tem muito (repito= muito) potencial! Se não fizer merda....e seguir a susgestões....tem chance de progredir muito em pouco tempo e de maneira natural. E depois vemos o que pode ser feito. Vou a reza básica de todo inicio...... Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento. Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 100 g/dia # Carboidrato= 115 g/ dia # Gordura= 55g /dia # Salada= 2x ao dia. Agua/dia= 3 litros/dia minimo. 3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes. (40 minutos de caminhada ou 15 minutos de hit) . segunda/sexta: abs + posterior + gluteos terça/quinta: panturrilha + superiores quarta: Abs + quadriceps 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) TMJ

Perfeito....... Vamos arrumar esse Shape para o best da festa. Sabe a data nova ?

Alongamento no descanso mesmo entre todos os exercicios. 30s de um alongamento APENAS em inferiores...... Não esqueça que tem de 2 a 2,5 minutos de descanso entre os exercicios. Ou seja....30s de alongamento é nada.....e ainda dá tempo de descansar.

Padronize suas informações

ideia do treinos de retorno (anotar as cargas na planilha). Vou avaliar apartir da proxima atualização. Já que passamos um tempo ai com treinos prejudicados. Treinos= Fase 1 - Base = Hipertrofia (1 a 4 semanas) Intensidade: 70 a 75% 1RM - 12 a 15 RM ( o segredo desse treino é achar sua 1 rpm. Peça ajuda a um instrutor ou personal!!) Vol. de séries: 15 por grupo muscular (sendo 2 exercicios para cada muculo feitos com dropset ou biset ou triset...ou seja qualquer coisa que quase lhe faça ver a luz branca) Repetições de reserva: 1 a 4 Descanso entre as series: 1 min (superior) 2 minutos (inferiores e drops/combinados de superior) 2,5 minutos (inferiores combinados) Sugestão As 06:30 3 ovos inteiros 150gr de mamão ou 1 Banana 20g de aveia 1 colher de chá de mel Pré treino= 25 minutos antes= 120 ml de café s/ açucar + 5g de creatina Durante o treino= 1200 ml de agua Treino as 09:30 e tomo pós treino as 10:30 Pós treino dentro da academia= 1 banana + meia dose de Whey 12:00 almoço 100gr de proteína 120gr Batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) (nos dias sem treino // membros superiores apenas 70g) 100gr de legumes salada verde + 1c. Sobremesa de azeite 1 laranja 15hs= 120 ml de café s/ açucar + 1 colher de chá de nibs de cacau ou cacau 100% + 1 colher de sopa de pasta de amendoim 18:00h 100gr de proteína 70gr Batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) 100g de feijão ou lentilha 100gr de legumes salada verde + 1c de sobremesa de azeite 2 ameixas as 21h 150 ml de iogurte natural ou keffir se quiser (pode fazer o seu)+ 1 dose de Whey + 2 quadradinhos de chocolate Nos dias que não treinar....não comer o pós treino cheio de doce. Hidratação= 3,6l de água durante o dia!(chás entram na sua taxa de hidratação) Aerobicos/hits por semana= 7 vezes semana pelo menos 2x ao dia. Novas fotos se quiser nova avaliação= 05/05/21 ( mudei novamente o intervalo) Mantenha os alongamentos entre os exercicios de membros inferiores (30s)

Ainda não......vamos seguir.... As quantidades que tiverem ali.....vc duplica e come de mandioca. Acabou a mandioca...volte oa arroz.

Benzer primeiro esse ambiente! kkkkk Sugestão (disclaimer): # 1 a X semanas de testo= 135mg/semana (aplicar 3x na semana no dom/terca/quinta). Cada aplicação 45mg/dia Aqui precisamos de traçar metas novas. Quando foi seu ultimo exame? Me ajuda ai......kkkkk Ai vamos preparar sem pausa agora....... Sugestão de dieta Cardio Pré treino= 100ml de café sem açucar Intra Treino= 600ml de chá verde (4 colheres de sopa para 1l de agua= dica tomar gelado e com gotas de stevia) + 600ml de agua (irá beber em 5 intervalos de 200ml = se quiser pode misturar o chá pronto com o resto da agua (rediluição). Pos treino dentro da academia= 1 Bananas + 1 paçoca + 1 colheres de doce de leite ou leite condensado + 2 fatia de pão + 50g de sucrilhos (apenas nos dias de membros inferiores) 1ª Refeição 07:00hrs: Pós-treino/Café da manhã 4 ovos inteiros +200ml de agua e adoçante a gosto) + 150g de mamão + 1 Banana + 30g de aveia (+ 50g nos dias de infeiores) 10hs= + 1 xicara de cafe 2 ª Refeição 11:00hrs: Almoço 140g de arroz e 200g de proteína (Frango/Patinho/Músculo) + salada verde e salada de cor laranja SEMPRE e a vontade (obrigatorio) + 1 fruta de sobremesa 3 ª Refeição 15:00hrs: Lanche 01 150ml de iogurte + 30g de aveia + 1 Maça 4 ª Refeição 19:00hrs: Lanche 02 70g de arroz + 75g brócolis e 100g de proteína (Frango/Patinho/Músculo) + salada verde e salada de cor laranja SEMPRE e a vontade (obrigatorio) 5 ª Refeição 22 ou 23:00hrs: Ceia antes de dormir. (aqui vc irá comer primeiro os ovos, depois iogurte+abacaxi depois o resto) 3 ovos + 150g de arroz + 2 fatias de pão de forma + 150ml de iogurte + 40g de aveia + 2 quadradinhos de chocolate NOS DIAS QUE NÃO TREINAR NÃO COMER O PRÉ , INTRA E PÓS TREINO DENTRO DA ACADEMIA E CORTAR TODOS OS PÃES E ARROZ PELA METADE Agua= 4,7 litros /dia Aerobicos semana = 7x semana (2x ao dia apenas esssa atualização) Data da proxima atualização= 01/05/21 TMJ

Pois é...está sabendo agora......é mais relacionado a pandemia do que ao aes em si.

SIm....concordo sim! O Corpo parece estar mais "leve"........mais suave nas curvas...... qual o comentário por ai de retorno ?

Show! Vai dar certo meu! Anota ai.......vai virar "tema de tatoo"..... TMJ

Boa Noite.... Quando retorna neles? Acredito que ter em mãos uma bateria de exames é algo inteligente viu..... Outra coisa....iria empurrar para dentro oxandrolona.....em plena pandemia....e sendo paciente com patologia pulmonar ? É parente do Chuck? Chuck Noris? kkkk Melhorei um pouco a estrategia..... DIETA REALIZADA PELA FORISTA CONFORME SUGESTÃO.(estratégia= Jejum intermitente. Poderá comer apenas nesse intervalo de horas. Agua liberado em qualquer horario.) 08:00 Acordo: café puro 11:00 café da manhã: 3 ovos +1 banana + 30g whey protein com 1 copo de leite 13:00 treino. (estou em homeoffice e aproveito o meu horário de almoço para treinar) Pós treino imediato= 1 colher de sopa de doce de leite ou leite condensado 14:00 pós treino (almoço): Salada verde c/ 1/2 colher azeite + 100g de frango/carne + 90g de arroz integral + 100g brócolis + 1 fatia de abacaxi. 16:00 lanche da tarde: 180g de iogurte + 20g de amendoim 19:00 jantar: Salada verde c/ 1/2 colher azeite + 100g de frango/carne + 70g de arroz integral + 100g brócolis + 1 laranja Agua/dia= 3,5 litros/dia (exatos) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes. (hit ou caminhada de 40 minutos com FC maxima de 130 bom= preferivel). Novas fotos se quiser nova avaliação=01/05 (apenas foto de perfil anterior + peso e se quer mudar algo da dieta= apenas) Detalhe= se tiver "pinga" nesse tempo....saberei....ou seja....largo mão tbm. TMJ

Boa Noite.... Apenas nesse intervalo de 15 dias lá se foram 2.8kg..... Mandou bem....bem demais! Acredito que teremos excelentes surpresas no final dos proximos 15 dias. Como essa atualização foi apenas para ver se teve adesão e como vc estava mentalmente....assim continuamos. Detalhe: sempre que quiser modificações na dieta...coloque na sua atualização. Mas e ai? Está no seco mesmo? Ou está fazendo o tto ? Vc vai vencer essa batalha meu querido! Sugestão de dieta realizada pelo proprio forista jejum intermitente por 15 dias..... Comer das 10hs até as 18hs e depois jejum!! No trabalho apenas liberado café sem açucar. Café 10:00 (01 capsulas de ômega 03) 1 café 50 ml 03 gtas de adoçante 1 banana ou 120g de mamão 01 fatias de pão integral (integral) 03 ovos cozidos Almoço 12:00 (01 capsulas de ômega 03) 150g de frango 130g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) 100g de feijão salada de cor verde + salada de cor laranja a vontade (obrigatorio pelo menos 100g por refeição) Azeite extra virgem 1 colher de sopa Pre-treino 14:00 50 ml de café 03 gtas de adoçante Pós treino 16:15 02 ovos cozido 1 Banana 1 Colher de sopa de doce leite ou leite condensado Jantar 19:35 (01 capsulas de ômega 03) 150g de frango 2 ovos + 1 pão frances 100g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) 100g de feijão salada de cor verde + salada de cor laranja a vontade (obrigatorio pelo menos 100g por refeição) Agua/dia= 4,6 litros/dia minimo. Aerobicos/hits por semana= 7 vezes.(2x ao dia..o que conseguir....seja hit ou caminhada) Novas fotos se quiser nova avaliação=30/04 atualização completa. (se não aparecer esse dia encerro minha ajuda). TMJ

Hemograma, TGP, Glicemia em jejum, Colesterol Total, VLDL, LDL, HDL, Triglicerides, ferritina, hemocisteina. Não funciona assim.....

Se não estava treinando...estava fazendo mierrdaa.. Pode treinar 3x na semana (DSDN).....

Exames é para sua saúde....... Ponte seguiria até ver como está sua saude e corrigir algo que esteja "zuado"....... Risco vc tem apenas "se" começar.....vc já começou...então já está com riscos ativos. E ai vc começa outro risco em cima dos "riscos" que vc sabe que pode ter, mas não "ve" onde está. O que eu aconselho vc a fazer para se informar melhor: Faça uma busca na internet sobre "efeito colateral de dianabol, testosterona". Irá indentificar todos colaterias nome por nome.......não preciso de fazer aqui um "termo de consentimento livre e esclarecido"......... Eu "sugiro" (disclaimer)....estamos discutindo aqui com todos os foristas....e não forçamos ninguem a fazer nada......apenas são sugestões......

Boa Noite... Qual frequencia de uso semanal ? Quais? Possui plano de saude ? Faz acompanhamento médico ginecologico ou de qualquer outro tipo ? Vamos lá.... Vai receber um norte e ajuda aqui se dedicar.....porem....se "cagar no pal" com a boa vontade que está sendo doada....lhe garanto que será uma grande derrota na sua vida. kkkk 1) Vc que irá decidir...pois o desafio é vc contra vc mesma.... IA DEIXAR UMA CERVEJA.....MAS......FAREI AO CONTRARIO....como disse..é uma batalha de vc contra vc mesma! Seu poder de decisão deverá ser superior. Mas lhe garanto...nunca irá se arrepender de ter deixado de tomar uma pinga! Nunca irá se arrepender de ter treinado! NUnca se arrependerá de ter feito dieta. Vamos ao de sempre...... Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento. Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4) Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz. 1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 2) Calcule na sua dieta diária # Proteina= 110 g/dia # Carboidrato= 120 g/ dia # Gordura= 60g /dia # Salada= 2x ao dia.(obrigatorio) Agua/dia= 3,5 litros/dia (exatos) 3) Aerobicos/hits por semana= 6 vezes. (hit ou caminhada de 40 minutos com FC maxima de 130 bom= preferivel). 4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino) TMJ

Qual a sua decisão ? kkkk

Vamos fazer assim..... SUGESTÂO(Disclaimer) Até dia 20....sem nada de nada....apenas um cardio......e isso será seu regenerativo...já que apreendeu a treinar já. SIM...esse era seu erro...treino intensidade e volume. Vou deixar o cardapio livre para VCS até o dia 20. Sei que não irão chutar o balde de com força... Bom Passeio.... Mande msg dia 20. Fechou ?

Quinta tipo hoje? Eu falo isso porque quero dar uma bicuda logo nessa dieta sua.....kkkkkk Sugerir umas orações "brabas" para ti tbm...kkkk

Show! É isso mesmo! Por isso que se envolve conhecimento e equilibrio.

Vc tem dois pos treinos= um imediato e outro que é a janta. Tudo normal (- o pos treino imediato). Deixar a batata do pos em 70g.

Palavras de conforto ......já transferidas.....se sinta abraçada por todos. Vamos lá...... O que preciso de vc apenas é= fazer isso abaixo o mais proximo possivel de 100%! SImples.....e ai avaliamos novamente....... Estamos aqui com vc....mas agora precisamos de vc. Otimo...nada de normal. Um bom sinal. SUGESTÃO PLANO ALIMENTAR Aej= 40 minutos em uma FC de no maximo 115 bpm. Tomar antes 1 xicara de café sem açucar e tomar 1 colher de chá de oleo de coco. CAFÉ DA MANHÃ (1hora antes do seu treino) – 150mg de vitamina C 3 ovos + 100g de mamão ou 1 banana + 200 ml de iogurte natural ou Kefir (faça o seu) com gotas de Stevia + 1 colher de sopa de pasta de amendoim 1 xicara de café 80 ml + 1 col (chá) de canela em pó 11hs= 200ml de chá de Hibisco 12hs ALMOÇO: 1 cp de vitamina D3 5000ui+ 1 cp de ômega 3 + vit K2 750mg +150mg de vitamina C = Tomar todos juntos com a refeição. 90 grs de peito de frango ou carne ou peixe 70g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) Salada de folhas à vontade sempre + 2 azeitonas 1 colher de sopa de azeite extra virgem 1 xic 80ml de café s/ açúcar (30 min após a refeição) 1 colher de sopa de pasta de amendoim Metade de uma laranja Lanche da tarde (pré treino comer 2 h antes pelo menos) 1 dose de whey + 5 castanhas do pará 30 min antes de treinar = 5 mg de ioimbina + 1 xic de 80ml de café puro + 3g de creatina Durante o treino= 800ml de agua + 15g de maltodextrina (arrebentar nesse treino) Pós Treino dentro da academia= 1 maça + meia dose de whey 19:30hs Jantar = Pos Treino– (1 cp ômega 3 + 150mg de vit C) 90 g de peito de frango ou carne ou peixe 3 ovos 140g de batata ou mandioca ou abobora (ou mix das 3) Salada de folhas à vontade sempre + 1 cl sopa de azeite extra virgem + 2 azeitonas Metade de uma laranja 1 colher de sopa de azeite extra virgem 1h antes de dormir = 1,5mg de Melatonina + 300 ml de chá de camomila Água= beber 3,4 litros de água diária pelo menos!! Desconte os chás. Treino= Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Pode fazer no Sábado e Domingo também. Fazer 7X NA SEMANA!! E agora tente sempre que conseguir 2x ao dia. (MASTER IMPORTANTE). Nos dias que não treinar não comer o pos treino dentro da academia, nem o pos treino pos academia. Nos dias que não treinar, comer metade da sua porção de carboidratos (arroz) Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados...... Se ficar mais de 15 dias sem atualizar com as fotos entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar as fotos com a data vermelha ou avisar com antecedência sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa. Próximas fotos=30/04 TMJ