Posicionar os pés na largura dos ombros;
Manter os joelhos semiflexionados;
Manter os cotovelos levemente flexionados (evitar o encaixe articular);
Posicionar os braços ligeiramente à frente do corpo;
Elevar os halteres até altura um pouco superior à linha do ombro;
Retornar os halteres até a linha inicial, sem encostar no corpo.
Posicionar os pés na largura dos ombros;
Manter os joelhos semiflexionados;
Manter os braços completamente estendidos (ou com ligeira flexão dos cotovelos);
Com os braços ligeiramente afastados do tronco, levar os halteres um pouco acima da altura do ombro;
Retornar os halteres até a posição inicial, sem encostar no corpo.
Manter os pés apoiados no solo;
Manter o quadril apoiado no assento;
Manter o tronco completamente apoiado no encosto;
Manter a cabeça apoiada se o banco tiver esse tipo de apoio;
Posicionar os alteres na distância da linha dos cotovelos no ângulo de 90º e manter essa equidistância durante a execução;
Estender os cotovelos sem encostar os halteres na parte de cima e sem fazer o encaixe articular;
Descer o máximo que puder (amplitude máxima).
Manter os pés apoiados no solo;
Manter o quadril apoiado no assento;
Manter o tronco completamente apoiado no encosto;
Manter a cabeça apoiada se o banco tiver esse tipo de apoio;
Pegar a barra com a mão na linha próxima dos cotovelos no ângulo de 90º, nem muito aberto, nem muito fechado;
Estender os cotovelos ao máximo, sem fazer o encaixe articular;
Descer o máximo que puder (amplitude máxima).
Ajustar o banco da máquina para que o punho fique na altura dos ombros;
Manter o olhar direcionado para frente;
Manter as escápulas unidas;
Fazer a extensão do ombro sem encaixar o cotovelo ao final;
Manter o abdome contraído durante todo o movimento;
Descer bem, com a amplitude máxima do movimento;
Manter a tensão constante, sem deixar a placa do aparelho encostar embaixo;
Manter o cotovelo sempre alinhado com o punho na pegada frontal;
Ma
Sentar no banco apoiando a coluna pelo quadril e pelas escápulas unidas (não apoiar integralmente as costas);
Manter o tronco ereto, com o peito estufado;
Segurar os halteres com as palmas das mãos voltadas para o corpo e subi-los contraindo os ombros e tríceps, girando os braços de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para fora lá em cima;
Subir até o momento ligeiramente anterior ao do encaixe articular dos cotovelos e sem encostar os halteres lá em cima;
Man
Posicionar a polia na parte mais baixa;
Segurar o equipamento com a mão que não executará o exercício;
Manter o abdome contraído o tempo todo;
Manter o olhar fixo à frente;
Manter o punho firme;
Deixar a polia na frente do corpo;
Levar o cotovelo para cima;
Subir até os braços ficarem paralelos ao solo (ou mais acima se a sua estrutura corporal permitir);
Descer o máximo que puder.
