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By Mistakes
Idade: 22 anos
Altura: 1,80
Peso: 85 KG BF 16%
Medicações em uso: Carbonato de Lítio.
Problemas de Saúde: Depressão.
Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente:
Tempo de treino: 1 ano e 2 Meses.
Evolução:
Ciclos FEITOS com dose e tempo: Nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Preciso de ajuda, o que estou pensando é utilizar a oxandrolona da Landerlan, por 8 semanas.
Divisão de treino e horário:
É modificado a cada 30 dias. E tem um revezamento do A, ou B, ou C ser de força, no caso o A é o de força agora.
O horário de treino é em média entre as 18~20h, x6 na semana.
A – Costas, Biceps e 1 de Ombro
3x Puxada Polia Romana – 3 a 6
3x Remana Polia Barra Supiano – 3 a 6
3x Remana Freemotion Aberta – 3 a 6
3x Remada Alta Polia – 3 a 6
3x Biceps Polia – 8 a 12
3x Rosca Barra W – 8 a 12
3x Martelo – Pico concentração – 8 a 12
B - Peito, Triceps e 1 de Ombro
3x Supino Maquina Declinado
3x Supino Halteres – bi set – 7 a 10
3x Crucifico Halteres – bi set – 7 a 10
3x Desenvolvimento Arnold – 7 a 10
3x Triceps Testa Polia Corda – 7 a 10
3x Triceps Maquina Paralelo – 7 a 10
3x Triceps Barra Testa – 7 a 10
3x Abdominal Maquina Total – 12 a 15
C Perna
3x Agachamento Smith – 8 a 12
3x Afundo Maquina – 8 a 12
3x Leg Press – 8 a 12
3X Cadeira Flexora – 8 a 12
3x Mesa Flexora – 8 a 12
3x Cadeira Adutora – 8 a 12
3x Gemeos Sentado – 8 a 12
3x Abdominal Bosu – 12 a 15
Obs: Há um mês comecei fazer 20~30 min de elíptico 2~x3 na semana.
As vezes faço ante-braço, e algo a mais de abdômen.
O de tríceps e bíceps eu acrescento um a mais pq estou focando eles.
E vejo que preciso melhorar o treino para o ombro que sempre foi abaixo.
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
Dieta que segui dos 60 KG aos 69 KG (passada por nutricionista)
Pré Treino 07:30: shake com 4 colheres de sopa de hipercalórico, 1 banana, cacau em pó, guaraná em pó e canela em pó
Pós treino 09:00: 5 colheres de sopa de hipercalórico e 5g de creatina
Lanche da Manhã 10:30: 200g de Arroz e 170g de Frango e 50g de Milho
Almoço 13:30: 200g de Mandioquinha, 150g de Carne Moida e 50g de Milho
Lanche da Tarde1 16:00: 4 Colheres de sopa de hipercalórico e 40g de castanhas
Lanche da Tarde2 18:30: 4 fatias de pão integral e omelete com 2 ovos inteiros + 2 claras
Jantar 21:30: 250g de Arroz + 170g de frango (as vezes omelete com 2 ovos inteiros +2 claras) + 50g de Milho
/\ Segui essa dieta à risca durante 3 meses, até que fiquei parado por 1 mês com 68~69 e resolvi voltar na nutricionista que só aumentou a quantidade.
Pré Treino 07:30: shake com 6 colheres de sopa de hipercalórico, 2 banana, cacau em pó, guaraná em pó e canela em pó
Pós treino 09:00: 7 colheres de sopa de hipercalórico 2 colheres de sopa de malto
Lanche da Manhã 10:30: 230g de Arroz e 120g de Frango e 70g de Milho
Almoço 13:30: 280g de Mandioquinha, 180g de Carne Moida e 70g de Milho
Lanche da Tarde1 16:00: 6 Colheres de sopa de hipercalórico, 4 fatias de pão integral + 2 colher de pasta de amendoim
Lanche da Tarde2 18:30: 4 fatias de pão integral e omelete com 2 ovos inteiros + 3 claras
Jantar 21:30: 280g de Arroz + 180g de frango (as vezes omelete com 2 ovos inteiros +3claras) + 70g de Milho
/\ não consegui seguir a risca, e não voltei mais a nutricionista, acabou que joguei bastante hipercalórico pra tentar suprir o que não conseguia comer.
Comendo na intuição e só calculando a proteína atingi esse peso atual.
O que sigo +- hoje:
07:00: Shake com 2 bananas, 60g de aveia (10g p), 1 dose de whey (20g p), e 4 ovos (20g p).
10h30: 150g arroz(ou mandioquinha ou batata inglesa) e 150g (35 p) frango aproximadamente
13h30: tento comer o máximo, 200g de arroz, 150~200g de frango (35g p), 6 queijo coalho em média.
17~18h: 2 pães integral com peito de peru e provolone. (as vezes pulo essa refeição)
19~20h: pós treino 5g de creatina e dose whey (20g p)
21:30h: 150~200g arroz (ou mandioquinha ou batata inglesa) e 4 ovos ou 150g frango em média (25~35g proteína)
As vezes bato outro shake de 2 bananas, 60g aveia e 1 scoop de whey no lugar de alguma refeição, ou acrescento ela se vejo que comi abaixo no dia. Acredito que a proteína eu tenho conseguido bater o 1,7~2g por kg, mas o carboidrato não faço ideia de quanto preciso. Estou precisando de dica de pré treino.
Preciso de informação pra conseguir a Oxandrolona da Landerlan, é necessário receita? A compra é online?
Muito obrigado desde já, e parabéns pela ajuda e auxilio de todos aqui no fórum.
Demorei um tempo pra postar, algumas infos sumiram,
Vou completar os exames, e colocar a evolução que tive.
Evolução (Inicio 60 kg e 3% BF)
Algumas informações que eu tinha colocado também sumira.
Vou deixar o meu objetivo, que é tentar chegar aos 8%~10% de percentual de gordura, com o máximo de músculo que conseguir sendo "amador" rsrs, acredito que uns 85~90 kg, sei que vão ser necessário ir por passos, e estou querendo dar esse primeiro, aproveitando esse período de férias parcial.
As fotos, vou providência-las assim que eu estiver com o plano e o que preciso em mãos para começar o ciclo.
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By luaa
Gente, estou atualmente treinando numa academia (não quero citar o nome rsrs) que os instrutores são um pouco resistentes a criar um treino especifico e querem que usemos um aplicativo.
Pela minha pouca experiência resolvi montar um treino de perna para mim, e o de braço eu vou utilizar o do próprio aplicativo.
Preciso da ajuda de vocês, treino no horário das 22 ás 23, depois da faculdade e ficou assim
Treino ABC
A = Cadeira Extensora, Leg 45, Agachamento Guiado, Afundo, Panturrilha B = Mesa Flexora, Cadeira Flexora, Flexão em Pé (pensei nesse dia focar tambem em um aerobico) C = Agachamento Sumô, Gluteo no Cross, Cadeira Abdutora, Caneleira, Panturrilha Ajudem-me!
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By vivi09
Estou precisando de ajuda com a minha dieta e treino pra ganho de massa, eu venho de uma dieta bem restrita, meu percentual de gordura estava em 34%, eu tenho muita dificuldade de ganhar massa e tendência a acumular gordura na barriga, gostaria de ajuda de vocês pra ver se eu consigo crescer essas pernas kkkkk estou pensando se faço uso oxandrolona
Minha dieta foi montada por nutricionista e sigo nessa tem 3 semanas.
Idade: 30 anos
Altura: 1.54
Peso: 46,2
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhum
Problemas de Saúde: nenhum
Tempo de treino: 1 ano
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: -
Divisão de treino e horario do mesmo: treino as 05:30
Treino A)
Glúteo chute cabo + glúteo reto cabo + cadeira abdutora tronco para frente -3x 10 chute+ 10 reto (bem concentrado) + 15x segurando 2s (abdutora)
Agachamento sumor com Step -2x 10 fazendo 3 curtinhas + 10 lentos direto
-1 x até a falha (cadência 5/5)
Recuo no smith com step (aumentando a carga a cada série ) -1x 15
-1x 12
-1x 10
subida no banco com caneleira -3x 15 lentas
Mesa flexora + Stiff com halteres -3x 15 segurando 3 segundos em cima + 15x (stiff)
Panturrilha na máquina 3x até a falha + tríceps corda 3x 20
Tríceps banco + tríceps Frances (os dois até a falha) Abdominal supra no Cross + supra com peso banco declinado -3x 30/30
B)
Leg Press 45 super série -3x 10x (pesado)/ diminui a carga falha/ diminui a carga falha
Agachamento smith completo + sumor com pés paralelos no step -3x 15 (subida e descida em 4 tempos ) / falha (sumor)
Agachamento terra pés paralelos + Sissi -3x 15 / falha Sissi
Cadeira extensora + Puxada no pulley pela frente e por trás -3x 10 lentas + 30 curtinhas (cadeira) / 10x por trás/ 10 pela frente (puxada)
Remada baixa com triângulo + serrote -3x 12 segurando 3s embaixo(puxada) + 15 serrote
Rosca bíceps 21 3x abdominal infra reto com caneleira + infra banco com caneleira -3x 20/20
C)
Mesa Flexora -3x unilateral (aumenta carga) 10 diretos bilateral
Stiff com halteres (aumentando a carga a cada série + posterior na bola -1x 15 + 15 (bola)
-1x 12 + 15 (bola)
-1x 10 + 15 (bola)
Flexora em pé na máquina ou com caneleira -3x 20
Cadeira flexora + Desenvolvimento com halteres -3x 15 lentas + 10 curtinhas embaixo / Falha (desenvolvimento)
Gráviton (glúteo ) + elevação frontal no Cross -3x 15 / 15 (elevação )
Glúteo elevação pelve + elevação lateral combinada -3x 15 segurando 2s em cima /10 (elevação )
Panturrilha em pé + abdominal lateral Cross -3x 60 (30 lentas + 30 rápidas ) / 20 abdominais p cada lado
Treino de segunda a sexta ( de 05:30 as 06:40 )
15 minutos de bike 2 vezes na semana
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
Refeição 1- 5:00(30 minutos antes do treino)
2 ovos inteiros 1 banana 30g de aveia em flocos Canela/ cacau a gosto Pós treino:
1 scoop whey 15g de aveia 5g de glutamina 5g de creatina Entre almoço e café da manhã :
2 ovos inteiros Refeição 3- 12:00
Refeição 2- Almoço 30 min após o treino
100g de Frango ou Peixe 100g de batata doce ou batata Baroa ou aipim Vegetais A a vontade (escolher 4 tipos) 50g de vegetais B 1 capsula de ômega 3 Refeição 4- 16:00
Panqueca de whey
2 ovos inteiros 20g de aveia 2 ovos inteiros 20g de whey proteíin Recheio de : 15g de pasta de amendoim Refeição 5- 20:00
60g de Frango ou Peixe ou carne moída 2 ovos inteiros 4 tipos de vegetais A a vontade Temperos naturais a gosto e 5ml de azeite de oliva extravirgem -
By John85
Olá, sigo o fórum a algum tempo, e resolvi pedi ajuda para vcs com meu treino e dieta. Fazem 3 meses que comecei a academia, trabalho o dia todo sentado, e por este motivo tenho bastante dores nas costas, devido a má postura. No treino estou priorizando os exercícios de costas e alongamentos do peitoral.
Quero ajuda para melhorar a composição corporal, principalmente as costas para tentar acabar com minha dor. @Apollo Galeno e @Locemar podem me ajudar?
Segue os dados abaixo.
Idade: 34 anos
Altura: 1,71 cm
Peso: 64 kg
Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): nenhuma
Problemas de Saúde: nenhum
Tempo de treino: 3 meses
Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum
Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: nenhum
Divisão de treino e horario do mesmo: estou treinando full body, treino as 19hs
Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: não sei qnto estou comendo de macros, mas segue o que como durante o dia.
8hs 2 ovos, 01 banana, café com 01 colher chá manteiga ghee
12 hs purê de batata doce e batata inglesa, 02 sobrecoxa, tomate
18hs banana
19hs treino
20hs 02 ovos, carne moída, 03 nozes, tomate
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By SquiD
Bom galera.. tenho 25 anos... treino a 1 ano e meio... queria um treino pesado pra hipertrofia de no maximo 2 meses... tomando uns negocinhos..rs
fui na nutricionista esportiva e ela passou o que comer direitinho nesse periodo...
meu treino antigo eh esse.. mas ja vai pra 3 meses
A
SUPINO RETO 10+8+8
SUPINO INCLINADO PARCIAL 2X10
SUPINO INCLINADO C ALT. 3X8
CRUXIFIXO INCLINADO 2X10
CROSSOVER 2X10
A
EXTENSÃO DE COTOVELO P/10
PARALELA 3X8
FRANCÊS ALT. 3X8
B
PUXADOR NUCA FECHADO 3X8
PUXADOR FRENRE ATÉ PEITO 10+8+8
REMADA BAIXA 20+8+8
REMADA CAVALINHO ABERTO 3X8
REMADA CAVALINHO FECH. 2X8
POOLOVER 3X10
B
ROSCA COM BARRA 10+8+8
ROSCA SCOOT NA BARRA P/10
CONCENTRADA COM ALT. 2X10
ROSCA MARTELO 3X8
C
ELEV.LATERAL C ALT. 10+8+8
DESENVOLVIMENTO BASICO P/10
ELEV. UNILATER. CROSS 2X10
CRUXIFIXO INVERT. CROSS 2X10
CRUXIFIXO INVERTIDO C ALT. 3X10
C
ENCOLHIMENTO COM BARRA P/12
c
Perna...
peito eu queria crescer mais na parte de cima e no meio, e queria mais ombro.. queria algo proporcional.. pq todos os caras daqui naun saun...
gratoo
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