Precisando de um “up” no treino. Estou desanimada.

[thaysf 137]

Treino há um ano e meio, com pouquíssimo período de “pausa”.

23 anos, 1.55, 57 kilos.

Avaliação de Bioimpedância: BF 36%

Avaliação com Adipômetro feita por personal: BF 20%.

Dieta e manipulados prescrita por Nutrólogo. Foi com ele que realizei o exame por bioimpedância. Porém o retorno é com 90 dias. Nesse meio tempo, já animei e desanimei n vezes. 

Preciso de um BOOM, um UP “rápido” na minha vida de dieta e treino, pois estou extremamente desanimada quanto a isso. 

Não tenho alergias, nem limitação física.

Alguém pode me ajudar? Estou aberta a qualquer sugestão.

Meu treino é feito com divisão ABCD.

Sendo A- Segunda-Inferior/ B- Terça-Superior/ C- Quinta-Inferior / D- Sexta-Superior

Segue dieta atual e fotos.

07:00 horas 

5 g glutamina 

½ limão 

400 ml água gelada 

1 dose de MANIPULADO 2 

 

Refeição 01 – 07:00 - horas 

3 ovos inteiros ( omelete , cozidos , fritos ) opcional 20 g frango desfiado , carne moída ou bacon . 

Ou 

100 g de hambúrguer caseiro + 1 fatia de queijo

Ou 

1 dose whey + 100 g abacate 

 

Refeição 02 - 10:00 horas 

60 g mandioca   ou batata doce ou inhame ou abobora amerela ou 5 castanhas da Pará 

+

100 g de frango desfiado ou hambúrguer de boi caseiro com queijo ou shake de whey 30 g 

 

 

REFEIÇÃO 03– 11:40 HORAS -

 

120 g de tilapia grelhada  

Ou 

120 g peito de frango grelhado 

Ou 

120 g de alcatra ou filé ou patinho , sem óleo 

+ 

Salada  (hortaliças á vontade ) + 5g azeite 

+

100 g de legumes (brócolis , abobora , cenoura , berinjela, couve-flor) -  Sempre duas opções .   

+

60 g de arroz 

REFEIÇÃO 4 – 16.30 horas 

16:30 Pré-treino - 80 g batata doce ou inhame ou mandioca 

 

17:30 - 1 dose de MANIPULADO   1

18:00 horas - treino 

Atividade física de alto impacto , até a exaustão completa , com ênfase em hipertrofia de membros inferiores , mantendo a frequência cardíaca sempre entre 110-120 BPM tendo um consumo calórico médio de 350-400 kcal por treino  , SEMPRE COM ORIENTAÇÃO DE UM PROFISSIONAL DA AREA . 

Imediatamente após o treino 

30 g Whey isolado ou concentrdo

5 g de bcaa

5 g glutamina 

 

 

REEFIÇÃO 5 – 20:00 horas 

150 de file de frango ou boi ou peixe + 100 g arroz 

+ 

100 g de legumes 

+ 

Hortaliças à vontade 

 

REFEIÇÃO 6 - 23.00 HORAS – ingerir 1 dose de MANIPULADO 3 

1 DOSE DE VITAMINA D

3 ovos inteiros ( cozidos , omelete ou fritos )

Ou 

300 mL água com SHAKE ( 30 g Whey + 1 pitada canela )

+ 1 banana

Ou 

100 g de espetinho + vinagrete 

 

 

 

 

 

 

1 – MANIPULADO 1 ----------------------------------------------------------- 45 doses 

Beta alanina 3g 

l-arginina 3g

teacrina 200 mg 

Sachê sabor abacaxi

 

2 - MANIPULADO 2  -----------------------------------------------------------  45 doses 

Mk 677 10 mg

Dioscorea villosa 500 mg

Glycine max 400 mg dia 

Cobamamida 10 mg

 

3 - vit D 10 000 UI por dose ----------------------------------------------- 90 doses 

Tomar 1 dose ao dia .

 

4 – MANIPULADO 3 ------------------------------------------------------ 45 doses 

Macuna 100 mg

Tribulus terrestris 1000 mg

Long Jack 400 mg

Crisina 500 mg

Mk 677 mg

Cyanotis vaga 200 mg

 

 

[FitCoupleHim 6,380]

1 hora atrás, thaysf disse:

 Preciso de um BOOM, um UP “rápido” na minha vida de dieta e treino, pois estou extremamente desanimada quanto a isso. 

Não tenho alergias, nem limitação física.

Alguém pode me ajudar? Estou aberta a qualquer sugestão.

Veja, você tem uma boa estrutura. Acho que não é preciso muito para deixar você com um shape "de dar inveja", entretanto, a.motivacao tem que ser tua. A motivação extrínseca, certamente poderá ter por intermédio do apoio do pessoal do fórum e, também, lendo os demais relatos. Por outro lado, a motivação intrínseca depende exclusivamente de você. 

É necessário entender que é um estilo de vida, e não apenas algo para fazer de vez em quando. Isso significa que precisas deixar de lado a equivocada concepção de que "dieta" é restrição alimentar. Não, dieta é plano alimentar, a depender dos teus objetivos.

Outra coisa que pode dar uma ajudinha de leve é o uso de pequeninas doses de testosterona. A testosterona, além de melhorar a sensibilidade a insulina (não pode ser testo em excesso, senão tem efeito cntrario), fará você sentir-se um pouco mais disposta nas tarefas do dia a dia. Entretanto, isso deve ser feito com acompanhamento médico 

Aliás, você toma contraceptivos?

Ah, eu não vejo 36% de BF não. Me parece mais próximo dos 20%. Não confio em bioimpedância.

Qual é a tua idade?

[thaysf 137]

12 minutos atrás, FitCoupleHim disse:

Veja, você tem uma boa estrutura. Acho que não é preciso muito para deixar você com um shape "de dar inveja", entretanto, a.motivacao tem que ser tua. A motivação extrínseca, certamente poderá ter por intermédio do apoio do pessoal do fórum e, também, lendo os demais relatos. Por outro lado, a motivação intrínseca depende exclusivamente de você. 

É necessário entender que é um estilo de vida, e não apenas algo para fazer de vez em quando. Isso significa que precisas deixar de lado a equivocada concepção de que "dieta" é restrição alimentar. Não, dieta é plano alimentar, a depender dos teus objetivos.

Outra coisa que pode dar uma ajudinha de leve é o uso de pequeninas doses de testosterona. A testosterona, além de melhorar a sensibilidade a insulina (não pode ser testo em excesso, senão tem efeito cntrario), fará você sentir-se um pouco mais disposta nas tarefas do dia a dia. Entretanto, isso deve ser feito com acompanhamento médico 

Aliás, você toma contraceptivos?

Ah, eu não vejo 36% de BF não. Me parece mais próximo dos 20%. Não confio em bioimpedância.

Qual é a tua idade?

Tenho 23 anos. Pensei no uso da testosterona. Meu retorno é só daqui 2 meses. Não queria esperar tanto. Lendo alguns fóruns e relatos daqui desde o ano passado, pensei em manipular o pentravem em gel a 1%. Pra ser usado em dias consecutivos.

sim, tomo anticoncepcional via oral. É um de “baixa dose”. Cogitei ideia de parar. Mas sou casada e só de pensar na ideia de ser mãe aos 23, com um curso de Veterinária em andamento de tempo integral, trabalhando a noite, treinando 4x na semana, perco cabelo e me desespero kkkkk 

Opções de alimentos rápidos, práticos e que possa ser preparados em minutos/ ou prontos, me ajudaria demais a seguir o planejamento. Principalmente pq na maioria dos dias saio de manhã de casa e só volto de noite.

Tem dias que mal tenho tempo de ir pra casa almoçar (moro em Zona Rural), 15 km de distância da cidade, quem dirá de fazer o almoço. Rsrs.

Acordo ás 07, vou pra faculdade ás 8. Intervalo da aula é ás 10 horas. Turno matutino, termina ás 12. Nesse meio tempo, ou vou pra empresa dos meus pais para fazer relatório/planejamento/caixa ou pra casa fazer almoço. Quando não, almoço nos meus pais. Retorno pra faculdade ás 14 horas, intervalor 16:00 (que é quando como meu pré treino, não consigo treinar antes de 1 hora e meia de ter alimentado, passo muito mal) Aula termina 17:30. 18 horas é o meu treino. Dura cerca de 1 hora. Volto pra minha casa. Viro dona de casa (limpo, lavo, varro, guardo, organizo, enfim) e depois abro livros, caderno, notebook e estudo até quando não aguentar mais. Perto da meia noite, mais ou menos.

[FitCoupleHim 6,380]

31 minutos atrás, thaysf disse:

Tenho 23 anos. Pensei no uso da testosterona. Meu retorno é só daqui 2 meses. Não queria esperar tanto. Lendo alguns fóruns e relatos daqui desde o ano passado, pensei em manipular o pentravem em gel a 1%. Pra ser usado em dias consecutivos.

Não tenha pressa. Pressa é incomoda da perfeição e, perfeição, é o objetivo precípuo aqui.

Para manipular testosterona é necessária a prescrição médica. Lembre-se que com o bônus vem o ônus. Com os. Bons efeitos, vem os colaterais.

31 minutos atrás, thaysf disse:

sim, tomo anticoncepcional via oral. É um de “baixa dose”. Cogitei ideia de parar. Mas sou casada e só de pensar na ideia de ser mãe aos 23, com um curso de Veterinária em andamento de tempo integral, trabalhando a noite, treinando 4x na semana, perco cabelo e me desespero kkkkk 

DIU ou preservativos são duas alternativas ao uso do contraceptivo hormonal. Alias contraceptivo hormonal = maior acúmulo de gordura, mais celulites, menos (muito menos) libido, catabolismo muscular (perda de massa muscular) e dificuldade para perder gordura e ganhar massa magra. Sou casado a 7 anos e minha esposa não engravidou. Usamos somente preservativos.

31 minutos atrás, thaysf disse:

Opções de alimentos rápidos, práticos e que possa ser preparados em minutos/ ou prontos, me ajudaria demais a seguir o planejamento. Principalmente pq na maioria dos dias saio de manhã de casa e só volto de noite. Tem dias que mal tenho tempo de ir pra casa almoçar (moro em Zona Rural), 15 km de distância da cidade, quem dirá de fazer o almoço. Rsrs.

Quando descobrir, me avise que também quero. Quer mudar o corpo??? Não é fácil, não é rápido, por isso falei em estilo de vida. Planeje no final de semana tudo o que irá comer durante a semana e, na noite anterior, prepare a comida e as marmitinhas de tudo o que irá comer naquele dia. 

31 minutos atrás, thaysf disse:

 

Acordo ás 07, vou pra faculdade ás 8. Intervalo da aula é ás 10 horas. Turno matutino, termina ás 12. Nesse meio tempo, ou vou pra empresa dos meus pais para fazer relatório/planejamento/caixa ou pra casa fazer almoço. Quando não, almoço nos meus pais. Retorno pra faculdade ás 14 horas, intervalor 16:00 (que é quando como meu pré treino, não consigo treinar antes de 1 hora e meia de ter alimentado, passo muito mal) Aula termina 17:30. 18 horas é o meu treino. Dura cerca de 1 hora. Volto pra minha casa. Viro dona de casa (limpo, lavo, varro, guardo, organizo, enfim) e depois abro livros, caderno, notebook e estudo até quando não aguentar mais. Perto da meia noite, mais ou menos.

São os ossos do ofício. 

A menos que esteja disposta a pagar o preço, não adianta nem começar. Testosterona ou quaisquer outros medicamento não farão milagres. O principal de tudo é alimentação+treino. Os medicamentos apenas dão uma forcinha, mas de nada adiantará o se alimentação e treino não forem adequados e seguidos à risca.

[thaysf 137]

9 minutos atrás, FitCoupleHim disse:

Não tenha pressa. Pressa é incomoda da perfeição e, perfeição, é o objetivo precípuo aqui.

Para manipular testosterona é necessária a prescrição médica. Lembre-se que com o bônus vem o ônus. Com os. Bons efeitos, vem os colaterais.

DIU ou preservativos são duas alternativas ao uso do contraceptivo hormonal. Alias contraceptivo hormonal = maior acúmulo de gordura, mais celulites, menos (muito menos) libido, catabolismo muscular (perda de massa muscular) e dificuldade para perder gordura e ganhar massa magra. Sou casado a 7 anos e minha esposa não engravidou. Usamos somente preservativos.

Quando descobrir, me avise que também quero. Quer mudar o corpo??? Não é fácil, não é rápido, por isso falei em estilo de vida. Planeje no final de semana tudo o que irá comer durante a semana e, na noite anterior, prepare a comida e as marmitinhas de tudo o que irá comer naquele dia. 

São os ossos do ofício. 

A menos que esteja disposta a pagar o preço, não adianta nem começar. Testosterona ou quaisquer outros medicamento não farão milagres. O principal de tudo é alimentação+treino. Os medicamentos apenas dão uma forcinha, mas de nada adiantará o se alimentação e treino não forem adequados e seguidos à risca.

Entendo.. e estou disposta a enfrentar o necessário. E usando de planejamento.

É que muitas vezes mesmo fazendo, n fico satisfeita, impressão q não to tendo resultado mesmo me esforçando. O que gera o desânimo.

Vou conversar com meu esposo sobre parar o anticoncepcional e usar o preservativo.

fazendo uso de testosterona, a menstruação é interrompida? Pois odeio menstruar. 🤦🏼‍♀️ Tomo remédio ininterrupto por isso.

Edited March 28, 2019 by thaysf

[FitCoupleHim 6,380]

1 hora atrás, thaysf disse:

fazendo uso de testosterona, a menstruação é interrompida? 

Isso é algo que depende de pessoa para pessoa e depende da dose. Entretanto, esta cessação do ciclo menstrual de forma alguma significa a não ovulação.

1 hora atrás, thaysf disse:

É que muitas vezes mesmo fazendo, n fico satisfeita, impressão q não to tendo resultado mesmo me esforçando. O que gera o desânimo.

O processo é lento mesmo. Mas seguindo uma estratégia alimentar adequada, verá diferenças em pouco tempo. A alimentação é extremamente importante.

1 hora atrás, thaysf disse:

Entendo.. e estou disposta a enfrentar o necessário. E usando de planejamento.

Se não for assim, não funciona. Essas blogueiras e pseudo musas fit, além de contar com muita grana pra gastar e com implantes hormonais (hormônios 365 dias no ano) não contam essa parte, a da alimentação. A única que demonstra essa parte é a Gracyanne Barbosa, que leva marmita ao restaurante, literalmente.

[Foston 6,269]

6 horas atrás, thaysf disse:

sim, tomo anticoncepcional via oral. É um de “baixa dose”. Cogitei ideia de parar.

Contraceptivos orais antagonizam fortemente seus ganhos. Um corpo fitness é inimigo do uso de contraceptivos hormonais, por assim dizer. Ganhar massa muscular usando contraceptivo a base de estrógeno é muito difícil e as que ganham, ganhariam mais se não usassem. Músculos são testosterona dependentes e o contraceptivo oral praticamente te deixa sem testosterona por conta da alta do SHBG. Anticoncepcional causa celulites e engorda, sim. Quem deseja ter um corpo sem celulites, esguio, quem deseja evitar anorgasmia, trombose, câncer de mama e outros problemas, simplesmente não deveria usar contraceptivos hormonais. 

Método contraceptivo para meninas que treinam somente camisinha, gestrinona ou DIU de cobre (além dos relativamente falhos coito interrompido e tabelinha).

Já pensou em usar DIU de cobre ?

6 horas atrás, thaysf disse:

fazendo uso de testosterona, a menstruação é interrompida?

Dependendo a dose, sim ! Minha esposa já está a mais de um ano sem regra.

[Apollo Galeno 13,711]

Boa Tarde....

Primeiramente parabéns pelo POST completo!! Dá até vontade de ajudar pessoas assim, organizadas...Corpo bacana e como dito sem muita necessidade de estímulos extras para dar um UP como solicitado. Está para uns 23...25% de BF no olhômetro (que confio mais...rs).

Vamos aos passos: 

1) Parabéns foi assaltada pelo médico.....rs

2)  Já mandou manipular esse monte de coisa? (espero que não, pois as composições e proporções estão fora da casinha!! Fora a grana....Dios Mio......)

3) Quando vejo esse rio de comida interminavel sempre fico tentando adivinhar se o médico ou seja lá o que for acredita nessa lenga lenga de 3/3hs!?!? Me conte quantas vzs conseguiria comer COM CTZ! E quais os 5 alimentos que não pode faltar na sua dieta.....

4) Anticoncepcional para alguem bonita como vc , gosto de dizer que as meninas ficam " delicias" mais rápido, pois vão encontrar jesus mais rápido!! Sim....numero de obitos por eventos tromboticos associados a hormonais (progesterona + estrogenos) são elevados. Consulte com ginecologista cabeça aberta e deixo como sugestão: OU o DIU de Cobre com prata OU dependendo da condição financeira IMPLANTE DE GESTRINONA (2 pilas em média e dura uns 3 anos, mas sugiro a troca com 2,5 pois as drogas não acabam ao mesmo tempo).

5) Sono= dorme bem? Por essa vida mulher maravilha que leva, quanto tempo de sono?

6) Já usou anabólicos antes?

7) Menstruação pode parar sim com doses pequenas, mas isso é individual.....conforme cada organismo..

8 ) quais os horarios do dia que mais sente essa BAD?

 

TMJ.....aguardo

 

 

[Foston 6,269]

7 horas atrás, FitCoupleHim disse:

Ah, eu não vejo 36% de BF não.

Realmente, menos de 30%, talvez 26% no olhômetro.

6 horas atrás, thaysf disse:

pensei em manipular o pentravem em gel a 1%. Pra ser usado em dias consecutivos.

Ótima pedida !

[Apollo Galeno 13,711]

18 minutos atrás, Foston disse:

Ótima pedida !

@Foston sabe o que pensava?  Ela é jovem e pela conservação do corpo nota-se cuidado (tirando a jumentisse do anticoncepcional).

O que acha se fosse um pentravan a 0,,5% ou  0,8% por umas 3 semanas e depois + 5mg de Oxandrolona?   A testo contínua claro! Apenas a 3 semana seria o ponto de entrada da Oxa.

Edited March 28, 2019 by Apollo Galeno

[FitCoupleHim 6,380]

19 minutos atrás, Foston disse:

Realmente, menos de 30%, talvez 26% no olhômetro

Transmimento de pensação... Hehehe pensei a mesma coisa.

[Joaninha 5,648]

@thaysf Bem vinda. 

Gostaria apenas de reforçar que todas as medidas propostas e discutidas levam em consideração que você vai abandonar o uso do anticoncepcional.  O Foston e o Apollo já deram motivos o suficiente.  O risco de desenvolver problemas cardíacos,  trombose,  câncer de mama,  AVC,  assustam você mais do que uma gravidez,  certo? Não dependa da decisão do seu parceiro,  afinal,  seu corpo,  suas regras. 

Não tome nenhuma outra iniciativa e não procure nenhum outro hormônio até ter largado o anticoncepcional.  Depois disso,  você vai se tornar uma nova mulher.  E ai então pode entrar com testo,  oxan,  etc...  ( boldenona já que você vai ser vet!!!😂)

Vida nova!! 

Minha menstruação sempre fica suspensa com o uso de qualquer esteróide,  mesmo em dose baixa.  Isso varia de mulher pra mulher. 

Sobre as suas refeições,  não interessa quantas você faz por dia..  Soma quanto da no total e come quando der pra você comer. 

Todo mundo tem dificuldades né? 

É aquela história..  Se fosse fácil,  todos chegariam lá. 

Não tenha pressa. Você é mais  nova que eu até.  E já vem aqui com tanto desanimo?!  

Não pode!!  

 

[thaysf 137]

2 horas atrás, Foston disse:

Contraceptivos orais antagonizam fortemente seus ganhos. Um corpo fitness é inimigo do uso de contraceptivos hormonais, por assim dizer. Ganhar massa muscular usando contraceptivo a base de estrógeno é muito difícil e as que ganham, ganhariam mais se não usassem. Músculos são testosterona dependentes e o contraceptivo oral praticamente te deixa sem testosterona por conta da alta do SHBG. Anticoncepcional causa celulites e engorda, sim. Quem deseja ter um corpo sem celulites, esguio, quem deseja evitar anorgasmia, trombose, câncer de mama e outros problemas, simplesmente não deveria usar contraceptivos hormonais. 

Método contraceptivo para meninas que treinam somente camisinha, gestrinona ou DIU de cobre (além dos relativamente falhos coito interrompido e tabelinha).

Já pensou em usar DIU de cobre ?

Dependendo a dose, sim ! Minha esposa já está a mais de um ano sem regra.

Estou pensando no Diu de cobre. Ainda com medo dos relatos de “sumiu no útero” ou rejeição. Kkk Permanência dele é mínimo de 5 anos né?! É perfeito pra mim. No meu estado tudo é caro e nunca tem na minha cidade, mas vou me esforçar (economicamente e no tempo), pra ir consultar na cidade vizinha. Camisinha eu não curto. Tabelinha como vc disse, acho vago. Mas sim, vou usar esses métodos pra evitar até a colocação do Diu e suspender o uso do anticoncepcional oral.

Mas interessei por essa Gestrinona que vc citou, pq ainda n tinha ouvido falar. Vou pesquisar sobre.

[Apollo Galeno 13,711]

16 minutos atrás, thaysf disse:

Estou pensando no Diu de cobre

Associe prata a ele.....os efeitos colaterais como cólicas reduz muitooooo

[thaysf 137]

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Tarde....

Primeiramente parabéns pelo POST completo!! Dá até vontade de ajudar pessoas assim, organizadas...Corpo bacana e como dito sem muita necessidade de estímulos extras para dar um UP como solicitado. Está para uns 23...25% de BF no olhômetro (que confio mais...rs).

Vamos aos passos: 

1) Parabéns foi assaltada pelo médico.....rs

2)  Já mandou manipular esse monte de coisa? (espero que não, pois as composições e proporções estão fora da casinha!! Fora a grana....Dios Mio......)

3) Quando vejo esse rio de comida interminavel sempre fico tentando adivinhar se o médico ou seja lá o que for acredita nessa lenga lenga de 3/3hs!?!? Me conte quantas vzs conseguiria comer COM CTZ! E quais os 5 alimentos que não pode faltar na sua dieta.....

4) Anticoncepcional para alguem bonita como vc , gosto de dizer que as meninas ficam " delicias" mais rápido, pois vão encontrar jesus mais rápido!! Sim....numero de obitos por eventos tromboticos associados a hormonais (progesterona + estrogenos) são elevados. Consulte com ginecologista cabeça aberta e deixo como sugestão: OU o DIU de Cobre com prata OU dependendo da condição financeira IMPLANTE DE GESTRINONA (2 pilas em média e dura uns 3 anos, mas sugiro a troca com 2,5 pois as drogas não acabam ao mesmo tempo).

5) Sono= dorme bem? Por essa vida mulher maravilha que leva, quanto tempo de sono?

6) Já usou anabólicos antes?

7) Menstruação pode parar sim com doses pequenas, mas isso é individual.....conforme cada organismo..

8 ) quais os horarios do dia que mais sente essa BAD?

 

TMJ.....aguardo

 

 

Fiz completo já pensando em você! Kkk

Sobre o BF da bioimpedância, eu desanimei TANTO quando ele me disse o resultado. Quase chorei kkkkkk. Lembro 5 anos atrás, que fui numa nutri disposta a mudar minha vida (era 16 kg maior kkk), e tinha 46% de gordura no adipômetro. Então quase surtei. E já respondendo a outra pergunta, sim.. no desespero, manipulei kkkk, menos o pré treino. Pois tenho pavor de pré treino. Passo mal.

Sobre o anticoncepcional, respondi acima. O Gestrinona é aquele “chip da beleza” que falam? Pq se for, então sei o que é. Parece ser uma opção mais barata que o diu, inclusive. Teve propaganda aqui na minha city, 1800,00.

Concordo com rio de comida, achei q estava ficando louca. “Bom, ele é médico né...”. gastei 600,00.

Com certeza é 4 vezes, máximo 5, quando estudo madrugada adentro. E geralmente empurro com ânsia essa quantidade toda de carne. 😂

Durmo bem, meu sono é sagrado na maioria das noites, 7 horas direto. A não ser em dias que a ansiedade me ataca e tenho insônia, acontece 1 ou 2x no mês.

Nunca usei anabólico, só ouvi falar. Pesquiso bastante tbm e amo ler os tópicos de relatos aqui do fórum.

Sinto essa bad pela noite, principalmente. E nos finais de semana não tem hora, vem o tempo todo. Durante a semana, deu 18 horas, ela vem junto com o pôr do sol kkk. Antes de ir treinar, brigo com minha consciência, quando estou lá, me animo. Na volta, depois que como, lá está ela de novo. E me acompanha até pegar no sono.