HELP, AJUDA, DIETA+TREINO+SUPLEMENTAÇÃO

[FaBHana]

3 horas atrás, KaliShiva disse:

Gente, estou passando aqui apena para desabafar. 
Estou toda arrebentada! kkkkkkkkkkkkk mal consigo andar. 
Enfim, quem está acompanhando sabe que Portugal voltou quase a sua "normalidade" abrindo algumas coisas, inclusive academia depois de quase 4 meses fechado

Música para meus ouvidos!!!! Sortuda você @KaliShiva 😅😅 agora só terminar de arrebentar tudo!!!!!!! 

[Apollo Galeno]

15 horas atrás, KaliShiva disse:

Não consigo marcar o batata. 

@Batata...

[Joaninha]

Olá, tudo bem? Então... primeiramente, parabéns pela mudança e pelo resultado obtido no seu físico. é nítida a diferença!!

Segundamente... 

esses sao os unicos exercicios que vc pode fazer dentro desse planejamento?

 muda mais alguma coisa entre a terceira e quinta semana?

 

[Batata...]

Em 08/04/2021 em 19:13, KaliShiva disse:

Gente, estou passando aqui apena para desabafar. 
Estou toda arrebentada! kkkkkkkkkkkkk mal consigo andar. 
Enfim, quem está acompanhando sabe que Portugal voltou quase a sua "normalidade" abrindo algumas coisas, inclusive academia depois de quase 4 meses fechado. 
Ano passado depois da minha cirurgia da tireoide, eu comprei uma planilha de treino apenas para vê como era o método de um  coach, para quem estava voltando a treinar, esta planilha tem a rotina do treinamento , periodização para 5 semanas com seus mesociclos divididos:
ABC
1 semana de seg a Dom: A B off A B off off
2 semana de seg a Dom: A B A B A B off
3 semana de seg a Dom: A B off C B off off 
4 semana de seg a Dom: A B C B A off off 
5 semana de seg a Dom: C B A B C B off

A 1ª e 2ª semana   

Treino A 
Leg Press 45 
Cadeira extensora 
Cadeira Abdutora
Elevação Pelvica solo 
Panturrilha em pé livre 
Supino Maquina
Elevação Lateral 
Triceps Puxador 

Treino B 

Cadeira Flexora 
Rosca Femoral
Cadeira Adutora
Bom Dia 
Puxador Frente 
Remanda Alta Pegada Aberta 
Rosca na polia em Pé 

Da 3ª semana a 5ª semana não irei colocar. 

Irei fazer estas duas semanas os treino, porque é de corpo inteiro, depois que o corpo já estiver mais acostumado irei fazer treino ABC, até porque já tenho quase 1 ano e meio parada. 
Apesar de eu ter pedido força e condicionamento, o que eu percebi é que consigo fazer com as cargas iniciais de outrora. 
Meu supino consigo fazer com a barra de 20 e 10kg de cada lado, 6 a 8 reps. 
Meu Leg, consegui fazer com 100 kg, e a extensora consegui de inicial com 50 kg, flexora com 30 kg....meu puxador frente com 45 kg.....claro que irei progredir.... mais fiquei impressionada. Também não vou voltar com os pesos que eu fazia porque não quero me lesionar, e não sou maluca. 
Enfim... é isso.... caso queiram dar alguma sugestão de treino @Locemare @Joaninha fiquem à vontade. Não consigo marcar o batata. 
 

Oiiiiii... desculpas, ando sumido, o Batata é difícil de marcar, fica correndo o tempo todo rs...

Vou passar um treinamento que fiz com 3 alunas que tinham corpo semelhante ao seu, 2 tiveram resultado muito bom mesmo, outra infelizmente não, crise de ansiedade, sem dieta e ai não da mesmo né

1º treino - 

Seria 6 semanas sendo 1 / 3 / 5 semanas com muita intensidade tendo pouco descanso usando mais repetições e menos cargas e a 2/ 4/ 6 semana usando mais cargas e menos repetições

Segunda

Supino inclinado halteres 4 x 12/15
Pulldown 4 x 12/15
Crucifixo reto 3 x 12/15
Remada baixa 3 x 12/15
Desenvolvimento arnold 4 x 10/12 + rosca zottman
elevação lateral 4 x 12 + triceps pulley

terça 

Extensora 4 x falha + rest pause
Agachamento livre barra ou halteres 4 x 12 ( 6 rapidas e 6 lentas)
Leg press 4 x 6 + 6 com 3 seg de pause antes de subir
Afundo 3 x 8/10
Abs 2 exercicios

Quarta - off Treino em casa aerobico ( polichinelo + rotação
tronco + tesoura + corrida no lugar + saltos, etc... totalizando
20 A 30 MINUTOS ) treino precisa ser intenso 

Quinta

Crossover 3 x 15
Supino reto 4 x 8/10
Puxada alta 4 x 10/12 ( 2 pegada fechada + 2 pegada aberta )
Peck deck invertido 3 x 10/12
Elevação frontal 3 x 10/12
Dosca direta + rosca frances 3 x falha

Sexta

Terra sumo halteres 4 x 8 com pause 3 seg embaixo ( use steps )
Terra romeno 4 x 10/12 
Bulgaro 3 x 8/10 ( se não tiver cordenação use um banquinho onde
tenha um pegador para baixar
Cadeira adultora e abdutora 3 series
Abs 2 exercicos

Sábado - Treino em casa 30 minutos de aeróbicos 

2º treino seria 8 semanas de intensidade e força

Segunda - Inferiores

Agachamento livre – 4 x 8 
Leg press - 4 x 6/8
Passadas - 4 x 10/12
Extensora – 4 x falha
Gêmeos sentado
Abdominais c/ peso

Terça - Superiores

Supino 4 x 8
Remada curvada 4 x 8
Desenvolvimento militar 4 x 8/10
Paralelas ou repulsão entre bancos 4 x falha
Rosca direta ou alternada 4 x 8

Quarta - descanso

Quinta - inferiores

Levantamento terra sumo 4 x 6/8
Leg press pes altos 4 x 8 + depois panturrilha leg
Afundo no smith 4 x 6/8
Stiff 4 x 8/10
Flexora 3 x falha
Abdominais com peso ou barra fixa/paralelas

Sexta - Superiores

Crucifixo inclinado 4 x 8
Puxada alta 4 x 8
Elevação lateral 4 x falha
Paralelas (se não conseguir, use o graviton) 4 x falha
Rosca martelo 3 x 8/10
Triceps corda 3 x falha

Se não conseguir fazer os treinos em até 60 minutos, diminua series em exercícios com 4 para 3... mas o proposito aqui é diminuir seu bf e o treino precisa a ser o mais intenso possível... lembrando que a dieta e fundamental seguir a risca...

Sua valvula de escape foi o cigarro e a minha nesses 45 dias de muita ansiedade e nervosismo com os acontecimentos aqui foi sorvete, doces, coca cola, etc... matei minha dieta e treinos e meu bf foi la nas nuvens... hoje ja quase baixei o que quero... então muito foco e determinação

Abraços...

Editado 12 de abril de 2021 por Batata...

[Apollo Galeno]

1 hora atrás, Batata... disse:

Abraços...

Obrigado por ajudar @Batata...

[KaliShiva]

Em 12/04/2021 em 00:38, Joaninha disse:

Segundamente... 

esses sao os unicos exercicios que vc pode fazer dentro desse planejamento?

 muda mais alguma coisa entre a terceira e quinta semana?

 

Olá @Joaninha, tudo bem? Desculpa, só  responder agora... Minha vida anda bem corrida. 

Sim, consigo fazer mais coisas, dentro deste treino... E sim, muda alguns exercícios durante a 3 e 5 semana. Depois posto. Esta planilha foi elabora para pessoas e atletas que ficaram bastante tempo paradas devido a pandemia, ou para iniciantes. Fiz as duas semanas ela apenas para não  sentir tanta fadiga muscular, e nem me lesionar. Próxima semana não  irei continuar com ela. Darei inicio ao plano do @Batata.... Irei fazer o treino proposto por ele. E vamos vê  os resultados. Estou super feliz, porque meu corpo está  reagindo super bem. Estou com cargas muito boa para quem estava muito tempo parada. 

Sinta se à  vontade para dar sugestões  de treino.  Sendo que além da perda de gordura, meu objetivo é  ficar no glúteo, que no meu caso não  é  avantajado. 

Muito obrigada! 

[KaliShiva]

Em 12/04/2021 em 22:57, Batata... disse:

Vou passar um treinamento que fiz com 3 alunas que tinham corpo semelhante ao seu, 2 tiveram resultado muito bom mesmo, outra infelizmente não, crise de ansiedade, sem dieta e ai não da mesmo né

Olá  @Batata..., tudo bem? 

Muito obrigada por ter disponibilizado um tempo e me passa e esta planilha de treino.... EU AMEIIII!. Adorei, e segunda feira já  começo  ela com todo gás. Essa periodização  está  muito boa... Inclusive colocando um aeróbio nos dias de quarta e sábado. Assim consigo recuperar bem... Pra meter  o pau dia seguinte. 

A dieta, hidratação e aeróbios até aqui estão  a 100%... sem erros. 

Volto em breve. 

 

Obrigada! 

[KaliShiva]

Bom dia!

Bem, primeiramente peço desculpas a todos.... pela regra eu devo ter perdido o acompanhamento do @Apollo Galeno. 

Eu estava sem celular, comprei um semana passada mais só chegou ontem... E só consegui tirar as fotos hoje. 

Mais tarde coloco atualização completa. 

🥶INICIAL/PESO ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO/ PESO ATUAL= 98,200 94,400 95,600  95.00 cravado 

 

 

obs: Estou na TPM.

[FaBHana]

11 horas atrás, KaliShiva disse:

Bem, primeiramente peço desculpas a todos.... pela regra eu devo ter perdido o acompanhamento

😰😰😰 Aiiiin

Justo agora que estava secando mais e mais!!! Cada atualização mais feliz por ti 🙏🏼🌹 espero que não tenha perdido 😓 tá indo tão bem!!!!!!

 

 

 

[KaliShiva]

ATUALIZAÇÃO

 

 

PESO INICIAL/PESO ÚLTIMA ATUALIZAÇÃO/ PESO ATUAL= 98,200  94,400 95,00 cravado. 

FORÇA/RESISTÊNCIA/CARGAS= Me sinto muito mais potente e forte depois que comecei o uso da creatina. Estou evoluindo na carga, supino reto estou conseguindo fazer com 13.750 gramas de cada lado com barra de 20 kg. Meu leg estou mantendo nos 150kg. Pois estou fazendo cadenciado usando a técnica do Sardinha o Ponto 0, acreditem isso faz a perna tremer e tu morrer na respiração. 
Fiz agachamento com 20 kg de cada lado com barra de 20kg.. totalizando 60kg, usei a técnica que o @Batata... passou, e simplesmente não consegui fazer tudo, então eu fiquei apenas em 8 reps.... Devido eu estar na TPM me senti super fadigada e morta.... Outra coisa....estou seguindo o protocolo do Batata, estou mesmo amando... Só que devido a academia estar lotada nos horários da tarde quando vou, troquei a sequência dos treinos e me lasquei.... Porque os aparelhos estavam ocupados e eu não queria perder tempo, sai do Agachamento pra detonar na extensora enquanto o Leg 45 não desocupava, me lasquei pois fui fazer as passadas morrendo.    Mais fiz! Por último fiz o Leg 45.

CABELO/PELOS= Normal

ACNE= Normal

LIBIDO= Normal  

CICLO: Nunca fiz 

CLÍTORIS= Normal

VOZ= Normal

 

HIDRATAÇÃO: 100% - chás 0%  Desculpa o chá estava me fazendo vomitar. O cheiro do pacote quando abria já me dava ânsia. Parei este tempo...volto em Maio.  

TREINO: 100%

HIIT:  Não consegui fazer no dia de treinamento de pernas, sem falar que ganhei uma bela de uma canelite insuportável, dolorida, inclusive tem até uns nódulos na região lateral. Falta explodir quando estou no cardio andando, ou correndo. Fui para bicicleta. 

ALGO QUE QUEIRA MODIFICAR NA DIETA:  
Acrescentar abacate, ricota e arroz.... please

DIETA: 100% 

Outros:  Tive sérios problemas pessoal e familiar, um deles foi que meu telemóvel quando eu mais precisei me deixou na mão, e em um dos surtos  taquei ele na parede... depois peguei um martelo e terminei de quebrar, quando foi dia 19 comprei um no site, e só chegou ontem, fizeram 1 tentativa de entrega e na segunda recebi o. Eu estava ciente da data que @Apollo Galeno  tinha colocado, mais não teve jeito, e meu namorado está em Lisboa fazendo um trabalho lá, se não teria pedido pra ele o telemóvel, e feito uma conta pra poder relatar. Pois bem, eu tbm não sabia a senha  que era pra entrar aqui pois estava tudo gravado no meu Gmail. 
Comprei um Xiaomi  Note 10,de brinde ainda ganhei uma pulseira Mi Band 4.
Posso até perder o acompanhamento do Apolo, mais dessa vez não irei desistir. Estou com um projeto iniciado, a dieta esta com uma boa aderência e palatável. 
Os cardios e treino estão super ajustados.
Apesar de eu estar com 95 kg , consigo ver meus músculos densos, perdi medidas, meu tríceps está afundando, kkkkkk as curvas da minha costa estão aparecendo, e a curvatura da costa e bunda estão aparecendo tbm, meu glúteo estou pegando pesado no treino porque até o final do ano ele terá que evoluir. 
Uma coisa má, que anda tirando meu foco, é que já tentei de tudo.... Eu sei que é psicológico.... Eu não como nada açucarado, mais pelo menos meu primeiro ou segundo café tem que conter uma colher de açúcar mascavo....outra coisa, estou na TPM braba, minha menstruação está prevista para o dia 2, então significa que estou um pouco inchada, não retira estou tomando 4, 5 LT de água por dia. Sem chá. 
Enfim é isso. 

1 hora atrás, FaBHana disse:

Justo agora que estava secando mais e mais!!! Cada atualização mais feliz por ti 🙏🏼🌹 espero que não tenha perdido 😓 tá indo tão bem!!!!!!

 

Muito obrigada pela força! 💪👊🤝

Pessoas como você agrega demais este fórum! 

Grande abraço!