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Olá Prezados,

Gostaria muito da ajuda de vocês, irei relatar um pouco da minha vida e espero sinceramente que não desistam de mim.
Já tem um bom tempo que venho acompanhando vocês, apesar de eu ter perdido minha senha recentemente e tive que fazer outro registro. Espero ser breve e não me alongar.
Tenho 36 anos, 1,64 durante minha infância sempre fui muito ativa, até chegar a fase adulta, responsabilidades etc.... ganhei um sobrepeso enorme, chegando a pesar 104 kg. Sou brasileira do Nordeste, só que atualmente moro em Portugal. Aqui ganhei uns 25 kg de Abril de 2016 até Janeiro de 2018. Um dia quando me olhei no espelho não me reconhecia mais, estava deformada, devido alguns vícios adquiridos com o tempo, dentre eles a bebida e o cigarro, drogas ilícitas nem falo, porque nunca fui usuária. Enfim,... nunca tive problema de depressão, ansiedade(pelo menos eu acho), sempre fui muito de bem comigo. Em 2018, eu resolvi definitivamente mudar minha vida e meus hábitos, pois os antigos já estavam me incomodando, e não estava mais feliz com o que via.
O primeiro passo foi procurar uma academia que fosse próxima do trabalho ou de casa e que fechasse até às 23:00 hs. Eu tenho uma carga horaria de trabalho de 14 horas por dia e não tinha tempo pra nada,... porque trabalho das 08:00 hs da manhã até Às 22:00hs. Chegava em casa acabada e no outro dia começava tudo de novo. Resumindo.... encontrei uma academia que atendia meus propósitos, me inscrevi, fiz avaliação, paguei um Personal durante 3 meses pra me acompanhar 1 vez por semana, além de ser muito caro, eu não poderia ficar com ele mais tempo... fiz tudo nos conformes.... só que meu plano e treino era muito grande e não atendia a quantidade de tempo que eu tinha disponível. Enfim,...fiquei 3 meses com o Personal, e sinceramente não desqualificando o trabalho dele que era muito bom( EU NÃO TINHA ERA DINHEIRO MESMO RS), obtive mais resultados treinando sozinha, pedindo para um instrutor me corrigir nos exercícios que eu fazia e assim ter uma boa postura corporal e executar os exercícios com qualidade e eficiência.
Enfim... se passou 1 ano e 5 meses e perdi 19 kg de banha, junto com retenção hídrica... e ganhei muita massa muscular, atualmente peso 85kg e estagnei no peso.
Meu treino é muito extenso e volumoso e não consigo às vezes executar  tudo dentro de 1 hora ou às vezes 45 minutos. Mesmo assim não desisto, vou todos os dias de segunda a sábado, sempre que posso, geralmente tem 1 dia que não rola devido ficar presa no trabalho.
Tenho dificuldade de periodizar meu treino e o maior de todos o desafios de fazer dieta, de fato,.... durante todo este tempo de treino eu fiz reeducação alimentar então eu como de tudo, só que não faço medição dos Macro e Micro nutrientes.
Preciso de uma Luz, porque minha alimentação ela é feita assim: JI até ás 12:00 hs, às vezes faço semana sim outra não, com aeróbio em jejum sempre, tomo apenas capsula de cafeína junto com a de chá verde antes do AEJ, quebro o jejum com 3 ovos cozido, 1 pedaço de abacate ou um punhado de amêndoas... almoço geralmente as 14:00 hs dificilmente as 13:00, como de tudo, sem restrição alimentar, e sempre tem salada , depois final da tarde tomo um whey com banana, ou iogurte, janto todos os dias as 19:00 hs, minha ultima alimentação, depois só agua. As 22 vou para academia, chego em casa as 23:15, tomo banho e vou dormir.
Não tenho dificuldade pra dormir, chego tão esgotada, tomo ZMA e melatonina e capoto.
Mesmo tendo ciência de que estou fazendo “tudo errado”(em alguns aspectos), vejo que tenho evolução quando me olho no espelho. Sai de uma Obesidade nível 2 para 85 kg. Meu Buxo ainda é o maior dos problemas, só que eu não tenho raiva dele, nem ódio, inclusive até brinco com ele kkkkkkkkkkkkk
Então, eu moro sozinha, sou solteira, não tenho filhos, e quero começar à partir de hoje uma nova historia, e preciso da ajuda de todos vocês no que puderem me auxiliar, meu maior desafio já foi ter conseguido me mexer e mudar hábitos, e à partir de agora é aguardar o sucesso desta nova fase.
Minhas duvidas com relação a alimentação pós treino, já que sou praticante de JI, é se realmente é necessária.
Não tenho dificuldades de fazer minha alimentação, nem de pesar se for preciso, inclusive comprei uma balança pra isso, porque nunca fiz nenhuma dieta na minha vida.
Minha meta é definir, e perder um percentual de gordura considerável no abdômen. Eu treino pesado, e com intervalos pequeno, justamente pelo tempo.
Desculpem se me prolonguei, então... não desistam de mim que eu não desistirei de vocês kkkk... farei de tudo que estiver ao meu alcance para não decepcioná-los, nem a mim.
No mais só tenho a agradecer pelo aprendizado.


 

Idade: 36 anos

Altura: 1,64

Peso: 85

Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...):  Sem medicação, porém, faço uso do DIU de cobre Cu 375, e suplementação.

Suplementos:

Multivitamínico= 2 dia
Selenio= 1 dia
Omega 3= 3 cap dia
Vitamina D3(Suspenso)= 1 cap dia
Chá verde em capsula 200 mg= 1 dia
Cafeina 200 mg= 1 dia
Creatina= 3mg  dia as vezes 6
Whey Protein= de 2 a 3 scoop por dia
Glutamina= 1 scoop de 5g
ZMA= 2 dia
Melatonina= 1 dia de 1mg

 

Problemas de Saúde: NADA CONSTA 

 

Tempo de treino: Direto 1 ano e 5 meses, eliminados 20 kg.

 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: NADA CONSTA

 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: NADA CONSTA

 

Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino ABC de segunda a sábado.

Treino A
Membro Inferiores:

Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
Stiff: 30kg 4x15
Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


Ombro:

Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
Remada Alta com barra: 4x12 15kg
Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


Treino B

Costas:

Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

Bíceps:

Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


Treino C

Peito:

Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12

 

Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

Observações:


Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
Aos domingos não treino.


Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.

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Olá  pessoal!  Bem, como é  de conhecimento de todos o Apollo não  me acompanha mais. Postei minha evolução  com 1(um) dia de atraso, não  cumpri com o objetivo proposto de 15 dias. A princípio

Estou muuuuuito feliz por te ver por aqui, e ainda tentando melhorar!  De verdade.. Sua mudança foi ótima, e o sei formato de corpo é lindo..olhe como vc está desabrochando 😍 Sente necessida

😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😭😍❤️💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓💓 Gente... não  estou acreditando!  Esta foi a melhor noticia de 2021!  Amanhã  como e sem falta irei atualizar isso tudo... Com fotos atual e novo ob

Imagens postadas

  • Moderador

Boa Noite....

Fico feliz que quer  mudar sua vida. Não é fácil mas é a escolha mais inteligente que vc pode ter na sua vida.

Tudo daqui para frente depende de vc e da sua determinação e da sua pontualidade nas suas postagens.

Por gentileza:

1) Coloque como são suas refeições e quais  horarios que pode comer. Se pode levar marmitas para seu trabalho e se final de semana pode se dedicar tbm. Está em portugal né? Pelo que lembro......

2) Porque parou com a vitamina d3?

3) Não vou adotar Jejum intermitente ainda.....mas vou voltar com o mesmo com o decorrer do seu progresso.....

4) Tem exames recentes?

 

Aguardo suas respostas.......

 

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11 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite....

Fico feliz que quer  mudar sua vida. Não é fácil mas é a escolha mais inteligente que vc pode ter na sua vida.

Tudo daqui para frente depende de vc e da sua determinação e da sua pontualidade nas suas postagens.

Por gentileza:

1) Coloque como são suas refeições e quais  horarios que pode comer. Se pode levar marmitas para seu trabalho e se final de semana pode se dedicar tbm. Está em portugal né? Pelo que lembro......

2) Porque parou com a vitamina d3?

3) Não vou adotar Jejum intermitente ainda.....mas vou voltar com o mesmo com o decorrer do seu progresso.....

4) Tem exames recentes?

 

Aguardo suas respostas.......

 

Mestre @Apollo GalenoGaleno  ❤️😱😍🌹

 

Prezado segue abaixo sua resposta. Desculpa  os erros de portugues e falta de acentuação. Meu telefone deu problema. 

 

  ☑️ Coloque como são suas refeições e quais  horarios que pode comer.

Minhas refeições é  normal, como de tudo, mais limpo. 
Dou prioridade para o almoço 13:00hs  ou as  14:00 hs  e a janta  que é feita as 19 horas todos os dias, depois deste horario não  como mais  nada. 

Rotina Manhã: 

Levanto sempre  às  06:20 da manhã  pra ir fazer meu cardio na academia das 07:00 hs  ás  07:30 quando tenho que entrar cedo no trabalho  ou até às 07:45 quando tenho que entrar as 08:00 hs, o trajeto de casa para academia é de 10 minutos andando, e da academia para o trabalho é de 15 minutos andando rapidamente.Sempre opto pela esteira, na velocidade 8,5 até 10, inclinação  4, tento correr 3 km por dia em Jejum, tomo apenas uma capsula  de cafeina de 200mg  e uma de chá verde  de 200mg. Como elas inibe o apetite, não  tenho fome pela manhã. Mais sempre quando tomo café da manhã como 3 ovos mexidos com 1 colher de oleo  de coco  ou manteiga organica. Ou 3 a 4 ovos  cozidos, um pedaço  de abacate, e um punhado  de castanhas...eu revezo esse tipo  de gordura. 
Ou então  um shake  batido de 2 scoops  de whey  e uma banana, ou morango. 
Adoro tomar chá pela manhã, as vezes dou uma parada de 1 mês. 
Tomo 1 litro de cha  por dia, revezando entre Dente de Leão, Cavalinha, Hibisco, Preto,Verde e Camomila. As  vezes misturo  2 tipos. 1 colher de sopa. Minhas ervas são  de indusão  natural, sem ser em saquetas prontas. Porém, sempre  tenho  em saquetas em casa, uso quando nao  tenho  vontade de fazer grande quantidade. 

Almoço :

Saladas Sempre : Rúcula, Agrião, Coentros, Salsa, Tomate. Revezo com cenoura crua, Repolho Roxo e Branco. 
Brocolis e Couve flor ou Couve folha. L
Batata Doce, Batata normal, Chuchu ,abobora, aspargos(quando esta na epoca) pimentao  colorido(vermelho,laranja, amarelo e verde) Tomate, azeitonas de vez em quando.

Grãos e Carbo: Arroz Basmati( sempre como 3 a 4 colheres) 
Macarrão, feijão, Quinoa, todos os graos  que tu imaginar eu como. 

Carnes: tenho sempre disponivel, músculo de boi, Coracao  da Alcatra, Carne Moida  da Alcatra, Filé Mignon e Picanha(sem a gordura) as  vezes como a gordura  de um pedaço  kkkkk  mais e dificil  eu comer picanha. Peito de Frango, peito de Peru. 

Peixes: Truta  Salmonada, Sardinha, 
Espada Preto e Salmão, Atum  sempre em lata, ou com azeite, ou Natural em agua. 
Whey Protein. 

Frutas: sempre comi frutas da época: Morangos, Kiwi, Melancia, Meloa de Cantalupe, Melão, Abacate, Banana, Pêra, Maçã, Ameixas, pessego, nectarina, uvas, mirtilos, tanjerina, laranja, cerejas. Todas frescas. 
Não  tomo  suco  de fruta, a não  ser a banana  e morango  batido  com o whey. 
Não  como açucar, e se comer é  apenas no café uma vez na vida e outra na morte. Gosto de café amargo. Cha  sem açucar, suco se tomar  é  sem açucar. 
Tenho Xilyntol para caso de fazer receitas doces. 
Refrigerantes: Acho que só tomo 2 a 3 vezes ao ano  e olhe  lá. Este ano ainda não  tomei. Kkkk
Agua: Não  vivo sem, tomo de 3 a 4,5 litros por dia, se calhar até  mais. Sempre separo 3 garrafas de 1.5l pra beber. 
Não faço restriçao  em comer pizza  e hamburguer, mais e muito dificil. Porque  gosto  de comer  comida. 
Queijos e embutidos, EU AMO QUEIJO, mais me controlo pra não  comer, Amo  Bacon, me policio  pra nao  comer. 
Geralmente quando como queijo  é o Emmental, Mussarela, Brie, Cabra e Parmesão  em pedaços. 
O Bacon  é um que tem uma quantidade  minima  de gordura. 
Eu amo  cozidão, rabada, feijoada, sarapatel, mocotó. Essas comidas  tipicas  do Nordeste. Como 1 vez  por  mês. 

Temperos: Sal Marinho, Cebola, Alho, Curcuma, Pimenta preta, Manjericão, Oregano, Tabasco, Cominho (dificilmente). Nada de temperos prontos,...odeio. 

Molhos para salada: Nenhum industrializado. 
Faço com azeite extra virgem, Vinagre Balsamico, Sal e oregano, as  vezes faco  com ervas e alho. Mais nada. 

Por isso  que peço ajuda na parte da alimentação, porque eu não  sei mensurar  a quantidade  que devo  comer para baixar  meu BF, apesar de sempre fazer uma reeducação  alimentar. Meu prato tem de tudo um pouco. Sempre opto  por 1 tipo  de carbo, e o resto e  salada a  vontade  e proteina. 
As  frutas jogo ou antes do almoço  ou depois.  
Ha, trem mais duas coisas que como, nao  sou  fanatica  por doces, chocolates, etc Eu ate  como, mais  e  dificil, a vontade  so  vem com muita  força  na TPM, que as  vezes pra enganar  como 2 damascos  desidratados  e 2 Tamaras. E acaba a vontade. As  vezes como durante uma semana e paro  na outra. 
Leite : Muito dificil  eu tomar, nao  tenho intolerancia, mais sempre  que posso  tomo. Iorgutes  dificil  eu tbm  tomar. Mais tomo geralmente  os naturais gregos e com uma boa quantidade de proteina. 
Cerveja: Meu mal maior... amo cerveja, tive que dar um tempo geral. Mais nao  me privo  em tomar. Quando saio  prefiro as Puro  Malte, IPA, porque assim tomo 5 e ja  fica tudo bem. 
Cigarros: Ainda nao  me livrei totalmente, fumo somente quando estou bebendo. Como esta  raro, entao  continua.
Sim, sei de todos os maleficios deles. Rs. 
Outras drogas nao  uso. 


 ☑️1) Se pode levar marmitas para seu trabalho e se final de semana pode se dedicar tbm.

Eu sou cozinheira profissional. Trabalho na cozinha. Nao  fico beliscando. Por isso não  tenho  dificuldade  para preparar meus alimentos. 
Trabalho de segunda a sexta das 08:00hs  ate  as 22:00hs. 
Domingo sim, e domingo nao  trabalho. E as academias daqui abrem  as 09:00hs  e fecham  as 13:00 hs. Por isso minha limitação.
Sim, sempre aos sabados e  o dia que malho  pesado os membros inferiores. Domingo sim, posso incluir um treino em jejum,... nao  tenho problema com isso, meu rendimento e  o mesmo... no caso dos Superiores. Hoje treinei por 45 minutos Peito. 


☑️ Está em portugal né? Pelo que lembro......

Sim, estou em Portugal, e moro em uma cidade pequena que nao  me dar muito opçao  de horarios 24 horas para academia. Ou ate  meia noite. 

☑️ 2) Porque parou com a vitamina d3?

Porque a que eu tomo e  da marca Healthy Origins  10,000 IU 360 softgel, ficou presa na alfandega. E eu nao  posso desalfandegar. 
Irei voltar com uma dosagem mais baixa. E da Marca Prozis. 
Alias, todos os meus  suplementos sao  da marca Prozis, que tem os precos  bons, e os produtos tambem o sao. Se quiser modificar. 

Dia 5 de Agostos estou indo para o Brasil passar 20 dias de ferias. Irei incluir a IOIMBINA, comprarei 3 frascos de 30 comprimidos. Irei usar quando voce me der o aval. 

☑️ 3) Não vou adotar Jejum intermitente ainda.....mas vou voltar com o mesmo com o decorrer do seu progresso.....

Muito obrigada.


☑️ 4) Tem exames recentes?

Sim, faço exames de 6 em 6 meses ou de 1 em 1 ano, check up geral. 
Esta  anexo os ultimos.
Irei fazer o de hormonios tireoidianos  atualizados  na terça-feira .
Aqui em Portugal e  muito dificil  solicitar  todos os tipos de exames. Os medicos  nao  estao  dispostos  a marcar. Porque segundo  eles eu nao tenho nada. E nem preciso me preocupar com isso. E os particular sao  extremamente  caros. Por exemplo  o de Testosterona e  um absurdo. Quase 120 reais 1 exame. 
Bem, minha Testo percebo que estao  em niveis normais, minha libido sempre foi alta, e nao  tenho indisposicao  pra fazer as coisas, so  tomei anticoncepcional durante 3 meses em 36 anos de existencia. E sempre que posso ingiro  gorduras boas, como abacate, nozes, e azeites,... que contribuem para o aumento da mesma. 

No mais, qualquer outra coisa, so  perguntar. Estarei à disposição. 
Muito obrigada! 
 

 

 

 

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Segue..

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Gatona, 

Eu moro em Roma e comprei a minha vitamina D3 no site da Amazon, achei que foi mais vantajoso que comprar no site da Prozis. Paguei € 14,00 por um frasco de 50 ml (1750 gotas) e em cada gota tem 1000 UI, teremos 350 doses se a dose solicitada for 5000UI ( um ano de vitamina D3 🤣🤣) ! Se quiser te envio por mensagem a minha 😉

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3 horas atrás, Agan81 disse:

Gatona, 

Eu moro em Roma e comprei a minha vitamina D3 no site da Amazon, achei que foi mais vantajoso que comprar no site da Prozis. Paguei € 14,00 por um frasco de 50 ml (1750 gotas) e em cada gota tem 1000 UI, teremos 350 doses se a dose solicitada for 5000UI ( um ano de vitamina D3 🤣🤣) ! Se quiser te envio por mensagem a minha 😉

Legal. Então... Eu tinha pedido pelo.site Lucky  Vitamin,  nunca mais peço  neste site. Eu também compro na Amazon  e nunca tive problema, a questão  é  que desta vez não  tinha nem na UK, nem na ES. Más, irei pedir no site Big Vits Uk, é  excelente, barato e chega rápido. Como disse a marca que gosto é  a da Healthy Origin, além  de ser vegan, tem 10 mil Unidades Internacionais, e 360 capsulas moles, além  de ser prensado a frio, sai por 19,45 libras 

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  • Moderador

Hora Poissss......se alguém quer um atlas do seu corpo , ele mora no seu relato. Parabéns!

Minha querida vou adiantar o Gênesis (principio de tudo) para tí: Se continuar bebendo o quanto bebe e fumando não  tem dieta/treino/medicação que irá fazer milagre no seu espelho. Portanto antes de começar pare a frente do espelho com a mesma roupa das fotos e pergunte se quer continuar alimentando esses vícios ou se quer fica na frente do espelho daqui 1 ano e enxergar outra mulher!!

Continue temperando sua comida com temperos naturais. Com moderação.

06hs= Café da manhã  (1 capsula de Omega 3)

1 Scoops de Whey  + 1 Banana + 1 xícara de Café 

TREINO aeróbico por 30 a 45 minutos = Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!) OUUUUU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sábado e no Domingo faça caminhadas na rua mesmo ou no dia que conseguir academia . Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!!  Beber 750 ml de chá verde de infusão!

Pós Aeróbico= 1 Scoop de Whey

13 ou 14hs - Almoço(1 capsula de Omega 3 + 5000ui de Vitamina D3)

100 g de Batata da sua escolha OU 150 g de Abobora

150 gramas Boi/frango/peixe  (faça sua escolha ou misture até dar a quantidade)

Salada de cor verde ou cor laranja (sempre) + 1 colher de sopa de Azeite + 2 fatias de Bacon

1 xicara de café ou 1 capsula de cafeina

16hs- lanche da tarde

150 ml de iogurte natural + 4 castanhas de tiver + 1 Xícara de Café ou 1 capsula de cafeina

19hs= Janta 

100 g de Batata da sua escolha OU 150 g de Abobora

150 gramas Boi/frango/peixe  (faça sua escolha ou misture até dar a quantidade)

Salada de cor verde ou cor laranja (sempre) + 1 colher de sopa de Azeite 

Antes de Treinar=  1  Maça  + 3g de Creatina

Durante o treino= fazer até a falha e durante o treino tomar mais 750 ml de chá verde de infusão

•Pós treino DENTRO da Academia= 1 Banana + 1 dose de Glutamina + 1 ZMA + 2g de Melatonina

•Antes de Dormir(1 capsula de Omega 3)

2 ovos inteiros cozidos ou fritos com sua manteiga + 100 g de Queijo Emental

 

Agua= beber 2,5 litros de agua diaria + os 1,5 litros durante os 2 treinos.

Os suplementos que não citei não quero que tome. Faça doação.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Próximas fotos= 01/08

TMJ

 

 

Editado por Apollo Galeno

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9 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Hora Poissss......se alguém quer um atlas do seu corpo , ele mora no seu relato. Parabéns!

Minha querida vou adiantar o Gênesis (principio de tudo) para tí: Se continuar bebendo o quanto bebe e fumando não  tem dieta/treino/medicação que irá fazer milagre no seu espelho. Portanto antes de começar pare a frente do espelho com a mesma roupa das fotos e pergunte se quer continuar alimentando esses vícios ou se quer fica na frente do espelho daqui 1 ano e enxergar outra mulher!!

Continue temperando sua comida com temperos naturais. Com moderação.

06hs= Café da manhã  (1 capsula de Omega 3)

1 Scoops de Whey  + 1 Banana + 1 xícara de Café 

TREINO aeróbico por 30 a 45 minutos = Faça HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!) OUUUUU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sábado e no Domingo faça caminhadas na rua mesmo ou no dia que conseguir academia . Fazer todo dia!! ( MASTER IMPORTANTE). Fazer todo dia!!  Beber 750 ml de chá verde de infusão!

Pós Aeróbico= 1 Scoop de Whey

13 ou 14hs - Almoço(1 capsula de Omega 3 + 5000ui de Vitamina D3)

100 g de Batata da sua escolha OU 150 g de Abobora

150 gramas Boi/frango/peixe  (faça sua escolha ou misture até dar a quantidade)

Salada de cor verde ou cor laranja (sempre) + 1 colher de sopa de Azeite + 2 fatias de Bacon

1 xicara de café ou 1 capsula de cafeina

16hs- lanche da tarde

150 ml de iogurte natural + 4 castanhas de tiver + 1 Xícara de Café ou 1 capsula de cafeina

19hs= Janta 

100 g de Batata da sua escolha OU 150 g de Abobora

150 gramas Boi/frango/peixe  (faça sua escolha ou misture até dar a quantidade)

Salada de cor verde ou cor laranja (sempre) + 1 colher de sopa de Azeite 

Antes de Treinar=  1  Maça  + 3g de Creatina

Durante o treino= fazer até a falha e durante o treino tomar mais 750 ml de chá verde de infusão

•Pós treino DENTRO da Academia= 1 Banana + 1 dose de Glutamina + 1 ZMA + 2g de Melatonina

•Antes de Dormir(1 capsula de Omega 3)

2 ovos inteiros cozidos ou fritos com sua manteiga + 100 g de Queijo Emental

 

Agua= beber 2,5 litros de agua diaria + os 1,5 litros durante os 2 treinos.

Os suplementos que não citei não quero que tome. Faça doação.

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois.......

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar.

Próximas fotos= 01/08

TMJ

 

 

Olá Mestre! Recomendações aceita. 

Iniciei hoje! 

Dia 01/08 volto com novas fotos. 

No mais, muitíssimo obrigada por empregar seu tempo e disposição  tentando nos ajudar. ❤️🌹💪🤘👏

P.s: Se não  for pedir muito, tens como recomendar alguém para me ajudar na divisão  do treino. 

 

TMJ

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  • Moderador
5 horas atrás, KaliBlackMetal disse:

P.s: Se não  for pedir muito, tens como recomendar alguém para me ajudar na divisão  do treino

Tens instrutor em sua academia ?

No seu caso o segredo é fazer a dieta......comer tudo que foi proposto...fazer os aeróbicos e no treino se exercitar até a falha nos exercícios.

 

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46 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Tens instrutor em sua academia ?

No seu caso o segredo é fazer a dieta......comer tudo que foi proposto...fazer os aeróbicos e no treino se exercitar até a falha nos exercícios.

Sim, tenho instrutor. Porém  só  peço  para verificar se estou com a postura correta, ou algum tipo de treino que tenho dúvidas. Para fazer uma periodização preciso pagar um Personal   😬 aqui tudo se paga. Desde a água, se tu não  levar de casa, paga. 🤣💪🤘

Uma dúvida. Tenho que tomar 750 ml de chá verde ao dia +750 ml de chá verde durante o treino? Ou somente durante o treino? 

Editado por KaliBlackMetal
Dúvida.

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  • Moderador
2 minutos atrás, KaliBlackMetal disse:

enho que tomar 750 ml de chá verde ao dia +750 ml de chá verde durante o treino? Ou somente durante o treino? 

750 ml chá verde = no aerobico pela manhã

750 ml chá verde = no treino pela noite.

2500 ml de agua= durante o dia (fora do treino)

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Em 13/07/2019 em 09:03, KaliBlackMetal disse:

Divisão de treino e horário do mesmo:

Treino ABC de segunda a sábado.

Treino A
Membro Inferiores:

Agachamento:   4x12 carga de 40kg com a barra 
Levantamento Terra:   2x20+2x15  30kg+ barra de 20kg total 50kg
Leg Press 45º:   4x10 pés aberto+ 4x10 pés fechado com 100kg
Mesa Flexora: 4x10  30kg, depois baixo para mais 4x10 com 20kg até a falha
Stiff: 30kg 4x15
Cadeira Extensora: 3x10 com 50kg, mais 3x10 com 30 kg diminuindo as carga até a falha.
Cadeira Abdutora: 4x15 com 40kg mais 4 de 20 até a falha


Ombro:

Desenvolvimento com Halter: Tri set 4x10 de 10kg cada lado, mais 4x8 de 7,5 kg e 4x10 5kg
Elevação Lateral: Tri Set com 4x10 5kg, 4x10 3kg 4x10 2kg até a falha
Elevação Frontal com Disco: 4x6 com 10kg e 4x 12 com 5kg
Remada Alta com barra: 4x12 15kg
Remada em pé com a corda no Cross Over: 4x15 20kg


Treino B

Costas:

Pulley Frente pega aberta : 4x12 35kg
Pulley Frente pega fechado: 4x12 35 kg
Pulldown no Cross Over : 4x15 35 kg
Puxada na Polia Alta: 4x12 35 kg
Puxada Horizontal com Barra: 4x12 25kg
Remada Unilateral com Halter: 3x12 com 10kg halter
Puxada na Polia Baixa : 4x12 com 30kg

Bíceps:

Rosca na Barra W: 4x12 20kg Tri set baixando a carga
Rosca Alternada unilateral: 4x12  7,5kg tri set baixando a carga
Bíceps Unilateral na Polia Baixa: 3x10 com 7kg


Treino C

Peito:

Supino Reto com barra: 4x10 30kg barra pesa 20kg + 2 pesos de 5kg, ás vezes acrescento mais 2,5 kg em cada lado, ou barra de 18 kg mais duas anilhas de de 10kg de cada lado só que executo 4x6
Supino Inclinado: 4x10 30kg barra 20 kg mais 2 pesos de 5kg
Voador em Maquina: 4x12 com 10kg
Supino reto sentado na maquina: 4x12 com 30kg ou quando estou muito fadigada executo apenas 3x12

 

Crucifixo reto na maquina: Tri set de 4x8 com 20kg 4x10 com 15kg 4x10 com 10kg
Tríceps na polia com pegada supinada e pronada: 4x15 20kg pronada 4x15 com 10kg
Tríceps corda na polia:  4x12 20kg
Tríceps Frances com Halte: 4x12 10kg
Tríceps Frances na Polia: 4x10 20 kg

Observações:


Não faço Abdominais (gostaria de incluir)
Não faço Hack e nem agachamento no Smith ( gostaria de incluir)
Quase não faço exercícios para glúteos apesar de precisar muito.( gostaria de incluir)
Treino Panturrilhas 2 vezes por mês (queria treinar mais)
Cardio de 20 a 30 minutos todos os dias das 07:00hs ás 07:30 opto por correr na esteira.
Aos domingos não treino.


Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:

Não faço dieta, apenas reeducação alimentar, logo como de tudo.

Oi... se me permite, deixar uma sugestão para vc

Segunda

aquecimento
Agachamento livre  1 x 15 carga leve

Agachamento livre 5 x 8/10
Levantamento terra sumo 5 x 8/10
Stiff 4 x 8/10
Flexora 3 x drop-set
Adução/abdução 3 x 12/15

Circuito 1

Terça

Aquecimento
Crossover ou peck deck 1 x 20

Supino reto barra 5 x 10/12
Crucifixo harteres 4 x 10/12
Desenvolvimento hateres 4 x 10/12
Elevação lateral 4 x 10/12
Triceps francês 3 x 12/15
Triceps pulley 3 x drop-set

Circuito 2

Quarta

Aquecimento
Puxada alta 1 x 20

Remada curvada 5 x 8/10 3 pegada supinada / 2 pegada pronada
Puxada alta 4 x 10/12 pegada aberta
Remada baixa 4 x 10/12
Remada alta 3 x drop-set
Rosca direta 3 x 10/12
Rosca inversa 3 x 10/12


Quinta

Aquecimento 
agachamento sumo 1 x 20 anilha

Agachamento sumo 5 x 8/10
Terra romeno 5 x 8/10
Afundo banco 4 x 8/10
Extensora 4 x drop-set
glúteo cross 3 series

Circuito 1

Sexta

Supino halteres 5 x 10/12
Crossover ou voador 4 x 10/12
Elevação lateral 4 x 10/12
Desenvolvimento arnold + maquina 4 x 10/12
Triceps testa 3 x 10/12
Triceps pulley 3 x 10/12

Circuito 2

Sabado

Aquecimento 
Remada cavalino 1 x 20 carga baixa

Remada cavalino 5 x 8/10
Pulldown 4 x 10/12
Puxada alta 4 x 10/12 pegada fechada
Serrote 3 x 10/12
Crucifixo inverso cross 3 x 10
Rosca martelo 3 x 10/12
Rosca zottman 3 x 10/12

circuito.jpg

Se ficar muito puxado, pode optar em diminuir series ou exercícios, mas mantenha os circuitos por enquanto

Abraços

Editado por Batata...

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16 horas atrás, Batata... disse:

Oi... se me permite, deixar uma sugestão para vc

Segunda

aquecimento
Agachamento livre  1 x 15 carga leve

Agachamento livre 5 x 8/10
Levantamento terra sumo 5 x 8/10
Stiff 4 x 8/10
Flexora 3 x drop-set
Adução/abdução 3 x 12/15

Circuito 1

Terça

Aquecimento
Crossover ou peck deck 1 x 20

Supino reto barra 5 x 10/12
Crucifixo harteres 4 x 10/12
Desenvolvimento hateres 4 x 10/12
Elevação lateral 4 x 10/12
Triceps francês 3 x 12/15
Triceps pulley 3 x drop-set

Circuito 2

Quarta

Aquecimento
Puxada alta 1 x 20

Remada curvada 5 x 8/10 3 pegada supinada / 2 pegada pronada
Puxada alta 4 x 10/12 pegada aberta
Remada baixa 4 x 10/12
Remada alta 3 x drop-set
Rosca direta 3 x 10/12
Rosca inversa 3 x 10/12


Quinta

Aquecimento 
agachamento sumo 1 x 20 anilha

Agachamento sumo 5 x 8/10
Terra romeno 5 x 8/10
Afundo banco 4 x 8/10
Extensora 4 x drop-set
glúteo cross 3 series

Circuito 1

Sexta

Supino halteres 5 x 10/12
Crossover ou voador 4 x 10/12
Elevação lateral 4 x 10/12
Desenvolvimento arnold + maquina 4 x 10/12
Triceps testa 3 x 10/12
Triceps pulley 3 x 10/12

Circuito 2

Sabado

Aquecimento 
Remada cavalino 1 x 20 carga baixa

Remada cavalino 5 x 8/10
Pulldown 4 x 10/12
Puxada alta 4 x 10/12 pegada fechada
Serrote 3 x 10/12
Crucifixo inverso cross 3 x 10
Rosca martelo 3 x 10/12
Rosca zottman 3 x 10/12

circuito.jpg

Se ficar muito puxado, pode optar em diminuir series ou exercícios, mas mantenha os circuitos por enquanto

Abraços

Bom dia! 

Muitíssimo obrigada por disponibilizar seu tempo para fazer um plano de treino personalizado pra mim. Gratidão! 

Pois bem, ontem tive um dia corridíssimo, insuportável. Meu cortisol  foi às  alturas.😬😅 

Iniciei o dia conforme instruções do Mestre @Apollo Galeno, menos o chá  no aerobio  pela manhã, porque não  tinha entendido o enunciado supracitado. Dieta concluída com sucesso, pensei que iria passar fome com a quantidade de cabo que ele tinha passado. Poxa... 150 gramas pesado cru é  um quantidade tão  irrisória  que comecei a rir 🙈. Optei  claro pela abobora amarela que  a quantidade era maior. Enfim, salada fiz mix de 4 folhas e 1 cenoura pequena ralada crua( já  que poderia colocar alimentos da cor laranja, posso comer tomate?). Apollo Muito obrigada por ter incluso essas 3 fatias finas de bacon, minha salada ficou com uma crocância a mais. 

No lanche da tarde estou tomando iogurte natural com uma porcentagem baixa de proteína por 100ml, como é  150, irei colocar o YOPRO natural, como a castanha do Pará é  difícil encontrar aqui, adicionei 3 nozes inteira( algum problema? Posso usar amêndoas, avelã? Pesadas deu 25 gramas). O café  estou tomando mesmo o líquido, apesar de ter a cápsula, estou ingerido antes do horário do lanche e antes do horário do almoço, porque ele atrapalha na absorção  do ferro e do cálcio  quando ingerido após  as refeições, 250 ml. 

No jantar segui a mesma linha, só  que optei no almoço  comer peito de frango  e jantar 150 gramas de filé mignon, e batata doce, a salada verde sempre a como, como entrada...e o prato principal vem depois 🤣😅. Até  aqui tudo lindo....ontem a noite foi um daqueles dias insuportáveis  onde tudo deu errado, principalmente na saida do trabalho...saí  atrasada  pra caralho, não  por minha culpa, ossos do ofício...😠 logo no dia que queria colocar em pratica todo o ensinamento... Enfim....comi a maçã... Me senti super cheia, tomei a creatina antes do treino, cheguei  na academia faltava 29 minutos pra fechar...Fiz apenas um circuito com todos os exercícios que o @Batata...passou 2x10 cada. Apenas pra estimular o músculo, com intervalo de 30 segundos... Neste meio tempo tomei os 750 ml de chá  verde.... Isso alterou demais meu ciclo circadiano, meu coração  ficou super acelerado, junto com a raiva que tinha passado anteriormente, .... Saí  da academia e fui andar os 40 minutos na cidade em passos acelerados. Apesar da vontade de vomitar, consegui segurar, e fui ingerindo agua em todo o percurso...500ml, enfim... Chego em casa, tomo logo a glutamina, o ômega 3 como a banana, tomo o ZMA e as 2g de melatonina. Vou tomar banho...e comi os 2 ovos cozidos mais 4 fatias=100g  de queijo emmental. Mesmo morta de cansada,... Me deitei...cadê o sono? Eu durmo com tudo desligado, fica apenas o ar condicionado, e a luz dele não  incomoda, por que fica no modo noturno. E é  tão  pequenina que não  clareia nada. Meu quarto é  um breu. E nada Orfeu vir me visitar... Tomei 1 dose de Vitamina B6 de 200mg  arranjei um jeito de dormir e cai no sono profundo, só  que durante a noite acordei umas 2 vezes, 3:24, 5:15 e levantei às 06:00 hs, fiz todo o ritual que o @Apollo GalenoGaleno prescreveu. Comi a banana com 1 dose de whey, diz o chá, e fui fazer meu aerobio  de 40 minutos andando na esteira com inclinação  8 variando até  12 com velocidade 6. Menino..... Primeiro já fiquei enjoada em comer a banana com o whey, 1 hora depois fazer o cardio toma do 750ml  de chá  verde.... Isso me deu um enjoo  tão  grande que a vontade era de vomitar ali mesmo na academia....enfim... Segurei o vomito e tomava agua. Não  consegui ingerir os 500 ml de agua, e nem os 750 ml  de chá. O máximo  que consegui foi 250 ml  de agua, e 500 ml  de chá. Os resto dos 250 tomei agora as 10:44. Mestre Apollo  este chá  esta me deixando mal disposta. É  uma carga enorme de cafeína.... Existe possibilidade de eu tomar a cápsula? Porque antes eu tomava 1 cápsula de cafeína de 200 g e 1 cápsula de chá verde de 200 g e fazia todo meu cardio tranquila, apenas ingerindo uns 250 ml  de agua durante todo o meu treino e não  passava mal. E olha que era em jejum. Sempre quando eu tomo chá verde em infusão eu passo mal, a pressão  parece que cai, fico super enjoada, querendo vomitar. 

No mais desculpa pelo textão , más... Precisava relatar esta Odisseia, primeiro porque é  a primeira vez na minha vida que estou fazendo dieta, segundo pela mudança  de hábito  alimentar depois de anos, levantando e não  ingerindo nada, a não  ser água. 

 

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  • Moderador

Relatar suas dificuldades faz parte da inteligencia e é o caminho para sucesso.

Vamos arrumar algumas coisas:

10 horas atrás, KaliBlackMetal disse:

Poxa... 150 gramas pesado cru é  um quantidade tão  irrisória  que comecei a rir 🙈

Pesar alimento depois de pronto.

10 horas atrás, KaliBlackMetal disse:

posso comer tomate?)

Não. rs

10 horas atrás, KaliBlackMetal disse:

Posso usar amêndoas, avelã? Pesadas deu 25 gramas).

30 g de amêndoa apenas.

10 horas atrás, KaliBlackMetal disse:

quando ingerido após  as refeições, 250 ml.

Perfeito. Não passe dessa medida. Pode tomar 3x ao dia.

10 horas atrás, KaliBlackMetal disse:

Neste meio tempo tomei os 750 ml de chá  verde.... Isso alterou demais meu ciclo circadiano, meu coração  ficou super acelerado, junto com a raiva que tinha passado anteriormente, ....

Vamos modificar e esclarecer a hidratação = (vale lembrar que é importantíssimo fazer dessa maneira e nessa quantidade)

No treino pela manhã= 1000 ml de chá verde 

No treino pela noite= 1000 ml de Água

Durante o dia = 2000 ml de água. 

10 horas atrás, KaliBlackMetal disse:

fui fazer meu aerobio  de 40 minutos andando na esteira com inclinação  8 variando até  12 com velocidade 6

Perfeito....o faça na velocidade 5 ou 6 conforme sua capacidade. A inclinação pode começar em 4 para se adaptar.

10 horas atrás, KaliBlackMetal disse:

Apollo  este chá  esta me deixando mal disposta. É  uma carga enorme de cafeína.... Existe possibilidade de eu tomar a cápsula?

Prefiro que faça o aumento dos líquidos de maneira paulatina. Tirei o chá verde do seu treino noturno porque já ví que tem sensibilidade a cafeina, portanto quero que tenha um sono bom. Pela manhã no aeróbico comece com quantidade de 500 ml de chá e vá subindo até conseguir os 1000 ml proposto. Combinado ?

Não quero capsulas de chá verde quero o liquido mesmo. Um segredo: Prepare ele e deixe ele na geladeira gelado. Pingue 2 a 3 gotas de Stevia e manda para dentro. O gelado tira ao máximo a vontade de vomitar.

Sobre seu sono, vamos observar como ele ficará daqui 15 dias ok? Se não melhorar entramos com suplementação.

10 horas atrás, KaliBlackMetal disse:

No mais desculpa pelo textão , más... Precisava relatar esta Odisseia, primeiro porque é  a primeira vez na minha vida que estou fazendo dieta, segundo pela mudança  de hábito  alimentar depois de anos, levantando e não  ingerindo nada, a não  ser água. 

Estamos com vc......

Continue assim....

TMJ

 

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2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Pesar alimento depois de pronto.

Ai obrigada! 😍 Estava pesando tudo cru. Pronto fica beeemmm  mais fácil. Inclusive em qualquer lugar que eu for. 

A dieta entrou legal na minha situação. Ainda não  tive nenhuma compulsão por comida, e nem sinto fome. Vi que estou bem alimentada, a salada de folhas verde me deixam super saciada, inclusive porque uso algumas folhas de espinafre que além de reduzir a fome tira a vontade de comer qualquer coisa doce. 

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Não. rs

🤣🤣🤣🤣🤣  eu sabia. Kkkkkk, más... Não  valhe  nada perguntar. 

2 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Vamos modificar e esclarecer a hidratação = (vale lembrar que é importantíssimo fazer dessa maneira e nessa quantidade)

No treino pela manhã= 1000 ml de chá verde 

No treino pela noite= 1000 ml de Água

Durante o dia = 2000 ml de água. 

Certo. Hoje modifiquei  o modo de fazer o chá. Eu fiz uma quantidade para um litro, em 750ml  ficou muito forte, por isso o desconforto. Ontem acho que passei mal, porque tomei 1 litro de chá  mais café  e fiquei ligada nos 220V.Hoje tarde fiz e coloquei no congelador, tomei durante todo o treino hoje, e sinceramente caiu como uma luva, não  fiquei irritada, consegui fazer meu Hiit  de 13 minutos apenas, estavam me expulsando da academia. Aqui eles são  rigorosos com horário. Enfim, o Hiit  tirou minha aceleração. Não  sou sensível a cafeína, pelo contrario... Kkkk durmo do mesmo jeito. Acho que devido  ao meu Período  Menstrual, tenha ocorrido alguma reação...além  de meu cortisol ter ido a alturas de tanta raiva. Fiquei "excitada" demais por isso a dificuldade em dormir. 

Aqui já  são  23:42, e já estou quase capotando. Vou só  tomar um banho, comer tchau. 

Outra coisa, eu não  sinto fome depois do treino. Más.. te falo que esses 2 ovos cozidos  e 100 g do meu queijo predileto ...como que é  uma beleza. Obrigada por isso. 

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    • Por osmarcosdouniverso
      Boa tarde galera, tudo bem? Sou novo aqui no fórum, mas sempre acompanhei ele sem ser regitrado, há anos já, pois o pessoal dá dicas super boas que sempre me ajudaram. Bom, tenho 29 anos, treino há 11 anos. Tenho 1,82m, 95kg e 12%bf. Vou iniciar meu terceiro cíclo. Estive em consultas com fisioterapeuta, nutricionista esportivo, endocrino e fiz toda minha bateria de exames. Conversando com estes especialistas, eles me ajudaram a montar o esquema abaixo combinando cíclo com suplementação, remédio, dieta, treinos pesados, uma boa ingestão hídrica e uma noite de sono normal. Porém, eu gostaria muito de pedir a opinião de vocês, meus colegas, sobre o esquema montado abaixo para hipertrofia pois eu confio muito na opinião de vcs. Por favor, poderiam me ajudar a avaliar e se possível dar mais dicar? 
       
      - Cíclo alternado (aplicação noturna): 
      100mg Acetato de Trembolona DSDN (8 semanas)
      125mg Durateston DSDN (9 semanas)
       
      Cabergolina vou usar para inibir a lactação resultante dos processos da Trembo.  
       
      - Treino e dieta diário (Seg - Sab):
      06h00 - Aeróbico em Jejum
      07h00 - 150g Hipercalórico Caseiro (70% carb, 25% prot, 5% gord), 3g creatina
      07h35 - Treino de Força/Carga - Superiores (Grupos Alternados)
      08h25 - 40g Whey 3W (32g prot, 7g cabr, 1g gord), 3g creatina
      09h00 - Treino de Resistência - Grupos Alternados
      09h50 - 40g Whey 3W (32g prot, 7g cabr, 1g gord), 3g creatina
      10h25 - Treino de Força/Carga - Inferiores (Grupos Alternados)
      11h15 - 40g Whey 3W (32g prot, 7g cabr, 1g gord), 3g creatina
      14h15 - 400g Batata Doce Cozida, 200g Peito de Frango Grelhado, 100g Brócolis Cozido
      17h30 - 400g Batata Doce Cozida, 200g Peito de Frango Grelhado, 100g Brócolis Cozido
      20h45 - 400g Batata Doce Cozida, 200g Peito de Frango Grelhado, 100g Brócolis Cozido
       
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      Tenho 26 anos peso 84 kg e estou querendo mudar de vida. 
      Estou fazendo dieta atualmente, já emagreci 1kg em 1 semana 
      Porém acho que estou pecando em alguma coisa e queria a orientação de vocês. 
      Segunda e quinta  faço costa /bíceps 
      Terça e sexta peito ombro triceps 
      Quinta faço perna. 
       
      Poderiam me ajudar? 
    • Por Carlinnn 021
      Olá, Alguém me ajuda com dicas pra treinar o peitoral. Não sinto o peito quando estou fazendo exercício.
      O treinamento só está correto de sentir o peito, certo ?




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