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Olá pessoal.

em 2012 tive meu primeiro contato com este mundo do fisiculturismo. Na época comecei a treinar com orientação de um fisiculturista, quem me deu muita base de treino durante 10 meses. Depois por não ter mais condições segui treinando por conta, até hoje. Já parei e voltei muitas vezes. Em 2014, cheguei num shape (14%bf~) que chamou a atenção deste treinador para que eu competisse (bikini) até mesmo sem uso de esteroide.. enfim, ademais já fui atleta de handebol por 10 anos o que me deu uma memória muscular aos membros superiores, enquanto os cambitos sofrem para hipertrofiar 1cm... por isto a ideia de fazer um ciclo. 

Então este ano decidi por meu corpo no eixo e do jeito que sempre quis: barriga seca e pernas maiores.

Minha agenda, no entanto é muito complicada, mas se eu quero algo eu ponho na cabeça e faço.

Idade: 26

Altura: 1.59

Peso: 57kg

Medicações em uso: nada. 

Nenhuma cirurgia

Problemas de Saúde: nenhum.

Tempo de treino: 6 anos com idas e vindas. 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Iniciar em novembro/2019 com Oxandrolona (não sei a melhor marca). ?qtde x ?tempo

estou treinando na academia do meu edifício, pois a recém (1 mês) me mudei e ainda não encontrei uma academia em conta por perto, mas como já treinei muito em academia de prédio e tive resultados, vou improvisando com o básico. 

Treino de pernas (2/sem: um dia com mais foco em quadríceps e outro em posteriores e glúteo ):

Agachamento livre

2x 20 aqc

4x 10-12 

Afundo unilateral 4x12

Passada - 3 séries 

Elevação de quadril- 4x10

Stiff - 4x12

Sumô - 4x12

 

 

Treino de Ombro e braços (alterno conforme disposição muscular mas sempre fazendo uma boa distribuição entre eles 2x/sem)

Elevação  lateral - 4x15

Elevação frontal - 3x12

Puxada vertical - 3x12

Desenvolvimento - 3x12;

Tríceps banco ou francês 3x15.

 

Treino de costas e bíceps 1x/semana

remada aberta 4x12

remada unilateral 4x12

rosca direta 3x15

rosca alternada 3x12

 

 

Não faço dieta, mas como praticamente a mesma coisa todos os dias, há uns 4-5 anos. Tenho alergia a trigo. Pouca tolerância a feijão, soja, leite puro, pimentão. Gosto (muito) de carne, todas.

Aqui vem um relato talvez inédito: Há mais de 7 anos minha dieta não ultrapassa as 1200 kcal. 1 porque como pouco e 2 porque me sinto inchada comendo mais que isto mesmo sabendo que posso estar muito errada. 

 

Rotina que gostaria de fazer mas não tenho feito (Cardios e treino)

6:50 acordo

7:15  de 3 a 4x/semana tomo uma xícara de café preto sem açúcar 

   Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 1

9:30

1 ovo e 2 claras

15g de queijo parmesão 

 

Refeição 2 

11:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15g de cada

 

Refeição 3

13:30

100g de peito de frango + 1 ovo ou 120g de alcatra ou 120g sobrecoxa

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

 

Refeição 4 

16:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15 de cada

 

18:00

Café preto 

18:30

Treino (musculação seg/qua/sex)

 

Refeição 5

20:30

100g de frango + 1 ovo ou 120g de patinho ou 120g salmão 

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

Água: 1,5L a 2L/dia

Kcal: 1100~1200

P: ~100

😄 ~60

G: ~60

 

Objetivo: Hipertrofia/ ganho de massa/ definição

 

Hoje meu corpo não me agrada, minha barriga está flácida. Tenho algumas celulites. Estou mais branca que um palmito porque tenho tido vergonha de ir pro sol...

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Faltou o 4° dia de musculação que em geral faço aos sábados. 

Obs: colei o texto da minha dieta e treino que escrevi nas minhas notas do celular e a fonte ficou gigante. 

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1 hora atrás, ResilientSoul disse:

Olá pessoal.

em 2012 tive meu primeiro contato com este mundo do fisiculturismo. Na época comecei a treinar com orientação de um fisiculturista, quem me deu muita base de treino durante 10 meses. Depois por não ter mais condições segui treinando por conta, até hoje. Já parei e voltei muitas vezes. Em 2014, cheguei num shape (14%bf~) que chamou a atenção deste treinador para que eu competisse (bikini) até mesmo sem uso de esteroide.. enfim, ademais já fui atleta de handebol por 10 anos o que me deu uma memória muscular aos membros superiores, enquanto os cambitos sofrem para hipertrofiar 1cm... por isto a ideia de fazer um ciclo. 

Então este ano decidi por meu corpo no eixo e do jeito que sempre quis: barriga seca e pernas maiores.

Minha agenda, no entanto é muito complicada, mas se eu quero algo eu ponho na cabeça e faço.

Idade: 26

Altura: 1.59

Peso: 57kg

Medicações em uso: nada. 

Nenhuma cirurgia

Problemas de Saúde: nenhum.

Tempo de treino: 6 anos com idas e vindas. 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Iniciar em novembro/2019 com Oxandrolona (não sei a melhor marca). ?qtde x ?tempo

estou treinando na academia do meu edifício, pois a recém (1 mês) me mudei e ainda não encontrei uma academia em conta por perto, mas como já treinei muito em academia de prédio e tive resultados, vou improvisando com o básico. 

Treino de pernas (2/sem: um dia com mais foco em quadríceps e outro em posteriores e glúteo ):

Agachamento livre

2x 20 aqc

4x 10-12 

Afundo unilateral 4x12

Passada - 3 séries 

Elevação de quadril- 4x10

Stiff - 4x12

Sumô - 4x12

 

 

Treino de Ombro e braços (alterno conforme disposição muscular mas sempre fazendo uma boa distribuição entre eles 2x/sem)

Elevação  lateral - 4x15

Elevação frontal - 3x12

Puxada vertical - 3x12

Desenvolvimento - 3x12;

Tríceps banco ou francês 3x15.

 

Treino de costas e bíceps 1x/semana

remada aberta 4x12

remada unilateral 4x12

rosca direta 3x15

rosca alternada 3x12

 

 

Não faço dieta, mas como praticamente a mesma coisa todos os dias, há uns 4-5 anos. Tenho alergia a trigo. Pouca tolerância a feijão, soja, leite puro, pimentão. Gosto (muito) de carne, todas.

Aqui vem um relato talvez inédito: Há mais de 7 anos minha dieta não ultrapassa as 1200 kcal. 1 porque como pouco e 2 porque me sinto inchada comendo mais que isto mesmo sabendo que posso estar muito errada. 

 

Rotina que gostaria de fazer mas não tenho feito (Cardios e treino)

6:50 acordo

7:15  de 3 a 4x/semana tomo uma xícara de café preto sem açúcar 

   Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 1

9:30

1 ovo e 2 claras

15g de queijo parmesão 

 

Refeição 2 

11:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15g de cada

 

Refeição 3

13:30

100g de peito de frango + 1 ovo ou 120g de alcatra ou 120g sobrecoxa

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

 

Refeição 4 

16:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15 de cada

 

18:00

Café preto 

18:30

Treino (musculação seg/qua/sex)

 

Refeição 5

20:30

100g de frango + 1 ovo ou 120g de patinho ou 120g salmão 

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

Água: 1,5L a 2L/dia

Kcal: 1100~1200

P: ~100

😄 ~60

G: ~60

 

Objetivo: Hipertrofia/ ganho de massa/ definição

 

Hoje meu corpo não me agrada, minha barriga está flácida. Tenho algumas celulites. Estou mais branca que um palmito porque tenho tido vergonha de ir pro sol...

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Faltou o 4° dia de musculação que em geral faço aos sábados. 

Obs: colei o texto da minha dieta e treino que escrevi nas minhas notas do celular e a fonte ficou gigante. 

Boa noite.

Primeiramente, seu corpo está lindo, apesar de você não estar gostando dele. Você tem uma estrutura ótima e veio no lugar certo pra receber ajuda.

Já ganhou 1 ponto por não ter feito algo sem planejar e pesquisar antes. 

Vou deixar os melhores aqui do forum passar uma dieta adequada pra você.

E já te digo de antemão, se seguir a risca aqui só tem a ganhar viu. 

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44 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Quais exames fez recentemente?

Vc come muito pouco. Seu metabolismo já está todo adaptado (alterado). Pode haver até falta de alguns micronutrientes.

 

Vou colocá-los aqui!

21 minutos atrás, ysahhsc disse:

Boa noite.

Primeiramente, seu corpo está lindo, apesar de você não estar gostando dele. Você tem uma estrutura ótima e veio no lugar certo pra receber ajuda.

Já ganhou 1 ponto por não ter feito algo sem planejar e pesquisar antes. 

Vou deixar os melhores aqui do forum passar uma dieta adequada pra você.

E já te digo de antemão, se seguir a risca aqui só tem a ganhar viu. 

Coisa boa, obrigada!  Vou aproveitar muito 🙏

 

 

Edited by ResilientSoul

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Os exames!

obs: tenho hipercolesterolemia genética (já foi 400) consultei diversos médicos que disseram que NO MEU CASO, se trata de uma condição genética e não patológica.. algo que jamais faria eu infartar levando em consideração todo o contexto (peso, circ ABS, glicose, insulina, tgl...)

 

ah e esqueci de mencionar:

 

minhas medidas:

Busto 91

cintura 69

abdom 74

quadril 94

coxa 54

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2 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Os exames!

obs: tenho hipercolesterolemia genética (já foi 400) consultei diversos médicos que disseram que NO MEU CASO, se trata de uma condição genética e não patológica.. algo que jamais faria eu infartar levando em consideração todo o contexto (peso, circ ABS, glicose, insulina, tgl...)

 

ah e esqueci de mencionar:

 

minhas medidas:

Busto 91

cintura 69

abdom 74

quadril 94

coxa 54

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14 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Ganhou vários pontos.....vamos ver se agora fecha o jogo não abandonando o tópico.....

Poste seus exames que tiver por favor.....

 

 

1 hora atrás, Bravo Costa disse:

Quais exames fez recentemente?

Vc come muito pouco. Seu metabolismo já está todo adaptado (alterado). Pode haver até falta de alguns micronutrientes.

 

Feito!

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2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Em 2014, cheguei num shape (14%bf~) que chamou a atenção deste treinador para que eu competisse (bikini) 

Boa Noite.....se tiver 1 foto dessa epoca poste por favor.....para ver pontos fortes da epoca....

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Minha agenda, no entanto é muito complicada, mas se eu quero algo eu ponho na cabeça e faço.

Deixe tudo organizado para alcançar seu objetivo!!

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Medicações em uso: nada. 

Anticoncepcional ?

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Iniciar em novembro/2019 com Oxandrolona (não sei a melhor marca). ?qtde x ?tempo

Consiga Oxandrolona da Landerlan com 100 comprimidos. Isso por hora.....mas quero ver a foto sua no seu auge!

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

estou treinando na academia do meu edifício, pois a recém (1 mês) me mudei e ainda não encontrei uma academia em conta por perto, mas como já treinei muito em academia de prédio e tive resultados, vou improvisando com o básico. 

Já buscou algo novo? 

 

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Não faço dieta, mas como praticamente a mesma coisa todos os dias, há uns 4-5 anos. Tenho alergia a trigo. Pouca tolerância a feijão, soja, leite puro, pimentão. Gosto (muito) de carne, todas.

Aqui vem um relato talvez inédito: Há mais de 7 anos minha dieta não ultrapassa as 1200 kcal. 1 porque como pouco e 2 porque me sinto inchada comendo mais que isto mesmo sabendo que posso estar muito errada. 

Algo inedito aqui para vc: Está fazendo errado a longo tempo! Seu corpo está confuso......deve ser uma briga violenta entre preservar músculo e gerar energia.....Dios...Dios.....

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Rotina que gostaria de fazer mas não tenho feito (Cardios e treino)

Ainda bem que nào faz......se não a tragedia iria aumentar.....

Vou aguardar a foto de vc no auge....e se tiver exames poste tbm.....

Vou adequar sua dieta para vc seguir sem uso de Aes.....e enquanto isso vá atrás do que te falei.......

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Uso diu de cobre.

Quero recomeçar, dar um restart.

Vou postar as fotos de 2017 que tenho a mão, depois procuro de 2014...

é de chorar de saudades da época que tinha bronze nessa pele e mais tempo para cuidar desse umbigo aqui

sobre buscar algo novo.. um outro esporte ou uma academia nova? Penso nos dois, sim. Tenho vontade de me dedicar ao ciclismo. Academia como falei me mudei há pouco mas já estou com uma em mente a começar em outubro. 

A ox, vou atrás desta que disseste. Mas como falaste: isto será após eu ajustar treino e dieta, sei que eu tenho potencial sem AES mas com ele eu acho que  viro o que eu queria desde os 19 anos.. 

abaixo : 06/2017 82159CA7-D858-4E0C-8042-E0BA6A21A182.jpeg 

22 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite.....se tiver 1 foto dessa epoca poste por favor.....para ver pontos fortes da epoca....

Deixe tudo organizado para alcançar seu objetivo!!

Anticoncepcional ?

Consiga Oxandrolona da Landerlan com 100 comprimidos. Isso por hora.....mas quero ver a foto sua no seu auge!

Já buscou algo novo? 

 

Algo inedito aqui para vc: Está fazendo errado a longo tempo! Seu corpo está confuso......deve ser uma briga violenta entre preservar músculo e gerar energia.....Dios...Dios.....

Ainda bem que nào faz......se não a tragedia iria aumentar.....

Vou aguardar a foto de vc no auge....e se tiver exames poste tbm.....

Vou adequar sua dieta para vc seguir sem uso de Aes.....e enquanto isso vá atrás do que te falei.......

Obrigada!

Edited by ResilientSoul

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4 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Vou postar as fotos de 2017 que tenho a mão, depois procuro de 2014...

Aguardo as de 2014 para me dar um foco para levar seu corpo!

Seus exames estão bons em partes.....a dieta com calorias baixas por muito tempo e com pouco carbo fodeu com alguns indicadores....pode ter ctz disso! Seu proprio relato prega isso: em 2014 (4 a 5 anos atrás) seu corpo era foda porque comia! 

12 minutos atrás, ResilientSoul disse:

sobre buscar algo novo.. um outro esporte ou uma academia nova?

Apenas academia já moldará muito bem seu corpo!

13 minutos atrás, ResilientSoul disse:

ox, vou atrás desta que disseste. Mas como falaste: isto será após eu ajustar treino e dieta, sei que eu tenho potencial sem AES mas com ele eu acho que

Acho que consegue chegar onde quiser se fizer o proposto!  Mas vá atrás do Aes que citei........

Rotina :

6:50 acordo

3 ovos inteiros + 1 Banana  ou 100g de Mamão + 10g de queijo parmesão + 1 xicara de café

9hs

Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 2 11:00

30g Amendoin OU 1 colher de sopa de Pasta de Amendoin Integral

Refeição 3 13:30

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!)  + 1 colher de sopa de Azeite extra virgem

Refeição 4  16:00

70g de carne de boi/frango/peixe + 150g de Batata da sua escolha ou Mandioca

18:15

Café preto 

18:30 Treino (musculação seg/qua/sex/sab)

Pós Treino dentro da academia=  100g de Melancia ou Melão ou MIX

Refeição 5 20:30 

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!) 

Refeição 6 22 

2 ovos +  1 oração e Cama

Agua= beber 3 litros de agua por dia!!! Sendo desses 3 litros, 1 litro durante o treino!

Treino= Faça HIT pós Treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer os dias que vc faz a bike !! ( MASTER IMPORTANTE). Tem que fazer Aerobarco!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... Relógio Correndo contra vc.....kkkk

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 23/09

TMJ

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7 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardo as de 2014 para me dar um foco para levar seu corpo!

Seus exames estão bons em partes.....a dieta com calorias baixas por muito tempo e com pouco carbo fodeu com alguns indicadores....pode ter ctz disso! Seu proprio relato prega isso: em 2014 (4 a 5 anos atrás) seu corpo era foda porque comia! 

Apenas academia já moldará muito bem seu corpo!

Acho que consegue chegar onde quiser se fizer o proposto!  Mas vá atrás do Aes que citei........

Rotina :

6:50 acordo

3 ovos inteiros + 1 Banana  ou 100g de Mamão + 10g de queijo parmesão + 1 xicara de café

9hs

Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 2 11:00

30g Amendoin OU 1 colher de sopa de Pasta de Amendoin Integral

Refeição 3 13:30

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!)  + 1 colher de sopa de Azeite extra virgem

Refeição 4  16:00

70g de carne de boi/frango/peixe + 150g de Batata da sua escolha ou Mandioca

18:15

Café preto 

18:30 Treino (musculação seg/qua/sex/sab)

Pós Treino dentro da academia=  100g de Melancia ou Melão ou MIX

Refeição 5 20:30 

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!) 

Refeição 6 22 

2 ovos +  1 oração e Cama

Agua= beber 3 litros de agua por dia!!! Sendo desses 3 litros, 1 litro durante o treino!

Treino= Faça HIT pós Treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer os dias que vc faz a bike !! ( MASTER IMPORTANTE). Tem que fazer Aerobarco!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... Relógio Correndo contra vc.....kkkk

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 23/09

TMJ

Eu saio de casa para o trabalho pouco antes das 9, o hiit tem que ser as 8 e em jejum. Nunca consegui comer logo ao acordar. A partir das 9 abre o rombo. Podemos inverter ? 7:30 hiit e 9h a primeira ref?

de resto, tudo ok. 

Aproveitando as frutas do pós treino, eu costumo comer uns 100g morango orgânico. Aqui onde eu moro é barato e fácil de achar. Posso usar também?

E sobre me shape: 2013/2014 eu comia menos ainda por orientação do treinador! Por isso sequei tanto, pesava uns 47kg. Já na foto acima de 2017 eu estava com 52kg

Enfim, agradeço desde já! Boa noite 

 

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4 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Podemos inverter ? 7:30 hiit e 9h a primeira ref?

Não.....

Vai começar a educar seu corpo........

Não quero que faça hit em jejum......

Vamos fazer assim então: 

Acorde as 6hs.....e coma........as 7 ou 7 e pouco....faça seu HIT de 15 a 25 minutos......e depois tome banho....fique cheirosinha.....passe perfume.....e vá trabalhar!

7 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Aproveitando as frutas do pós treino, eu costumo comer uns 100g morango orgânico. Aqui onde eu moro é barato e fácil de achar. Posso usar também?

Pode usar sim.....mas no café da manhã........no pós treino quero um dos dois que deixei.......Prazer Malato de Citrulina....

9 minutos atrás, ResilientSoul disse:

E sobre me shape: 2013/2014 eu comia menos ainda por orientação do treinador! Por isso sequei tanto, pesava uns 47kg. Já na foto acima de 2017 eu estava com 52kg

Sim.....se for orientação de momento....ok..mas manter isso......ai é problemão!!

Aguardamos o solicitado.....

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Achei os exames dela normais.....

TSH ok......T4 ok......T3 levemente fora do ratio......porém....nda significante para quem quase não comia.

Acredito que com uma dieta mais encaixada e que não faça o corpo dela sofrer tanto tudo se normalizara dentro do proposto.......

 

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Boa Tarde...

Sigamos no projeto então....

Vá atrás do  que pedi para ti......

Ficará um projeto bem top....quando entrarmos com Aes.....

Veremos como seu corpo responde a dieta........e provavelmente iremos colocar esse peso para baixo.....mas não tão lá em baixo!

Ganha membros superiores com facilidade né?

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EBoa tarde, 

sim e tenho bastante força, inclusive, nos membros superiores, se deixar to eu lá fazendo deadlift com 70kg. Sobretudo, detesto minhas costas largas e minha “caixa”. Como não tem como diminuir costela, o jeito é perder banha e aumentar as pernas para essa paleta parecer menor😬

Sim, esses meus atuais 56,5-57kg não me deixam satisfeitas. Gostava dos ~52kg das fotos, imagino com uma ajudinha extra além da dieta ajustada e treino em dia.

E obrigada mais uma vez. Vou agradecer cada min do tempo de vocês. 

Edited by ResilientSoul

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3 minutos atrás, ResilientSoul disse:

De toda forma o que tu sugere? tento ir adequando desde já. 

Bem Básico seria

1)ABS +  Quádriceps + gluteo (enfoque)

2) Panturrilha+  Superior (deltoides= principal  + Bíceps/tríceps + peito)

3) ABS+ Posterior 

4) Panturrilhas +  Superior (deltoides = principal + Bíceps/tríceps + Dorsais)

5) ABS +  Quadriceps + gluteo (enfoque)

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6 minutos atrás, Foston disse:

Seria legal suplementar vitamina D3 também (entre 5.000 a 10.000ui). A sua deu baixinha. No ML tem por uns R$140,00. Dá para o ano todo. Coloque na pesquisa: vitamina d 360 10.000 .

Vdd ....pode comprar a vitamina D3 de 5000ui.

Muito bem lembrado .......um UP a mais....

 

 

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13 horas atrás, Foston disse:

Seria legal suplementar vitamina D3 também (entre 5.000 a 10.000ui). A sua deu baixinha. No ML tem por uns R$140,00. Dá para o ano todo. Coloque na pesquisa: vitamina d 360 10.000 .

 

 

 

Beleza. Vou atrás. Obrigada!

11 horas atrás, Locemar disse:

Pra quem tem 6 anos de treino, dá pra melhorar isso aí. Você disse que numa semana foca em quadríceps e na outra em posterior, mas como faz essa alternância de foco?

@Locemar Eu sei que tá ruim, como falei também não gosto do meu físico. Sobretudo, não são 6 anos seguidos, muito menos com objetivos e foco. São 6 anos desde que tive meu 1° contato com o fisiculturismo e desde então venho namorando a ideia e admirando quem se dedica. O que fiz foi manter o coração saudável, fazendo sempre algum tipo de exercício, e uma dieta limpa (apesar da pouca qtde). 

Sobre os treinos, eu quis dizer que mudo o foco do treino se houver fadiga. Não treino glúteo se ele estiver muito fadigado do treino anterior.. mas isso porque não tenho planejamento nem acompanhamento para evitar. Por isso vim aqui. Quero ver o que consigo fazer sozinha aqui com a opinião de quem sabe muito mais que eu.

@Apollo Galeno

Como comentei, até outubro estou ajustando minha disponibilidade de horários para treinar. 

Reconfigurando os horários, para atender ao esquema de treino que tu me sugeriu acima, veja, por gentileza, se mantenho o mesmo esquema de dieta (qtdes x horários)  

Se o treino for à tarde:

8:30 - 1 refeição 

11:00 - 2 refeição 

13:30 - 3 refeição

16:30 - 4 refeição

18:30 treino normal

20:30-  5 refeição 

23:00 durmo

 

Se pela manhã:

7:30 - 1 refeição 

8:00 - treino (45min max)

10:30 - 2 refeição 

13:30 - 3 refeição

16:30 - 4 refeição

19:00 - hiit

20:30-  5 refeição 

23:00 durmo

Acordo por volta das 6:45-7h

Obs: Gostaria de fazer a última refeição até as 21h no máximo.

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      • 30 anos
      • 55 kg
      • 1,63 altura
      • 5 anos de treino
      - Não uso nenhum tipo de medicamento
      - Não tomo anticoncepcional
      - 5 anos de treino
      - Primeiro Ciclo
      - Nenhum problema de saúde
      - Oxandrolona Landerlan 5mg, pretendo usar as 12 semanas
      Treino: 
      Segunda: Inferiores, ênfase em quadríceps
      Terça: Ombro, Peito e Tríceps
      Quarta: Costas e Bíceps
      Quinta: Inferiores, ênfase em posterior e glúteo
      Sexta: Ombro, Bíceps e Triceps
      Hit 2x na semana, após treino de superiores
      Meu horário de treino: 12:00, Antes do almoço
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      Bom dia, pessoal. Meu primeiro ciclo e usando Oxandrolona de 5mg, divido ela ao meio e tomo de manhã e a outra metade a noite. Comecei a tomar dia 05/08 (semana passada) Os efeitos colaterais que estou sentindo até agora: bastante sede, boca seca e lábios ressecados, uma dorzinha de cabeça e fome, e tbm parece que a minha pele já tá mais rígida. Como descrevi nunca fiz nenhum ciclo, também não fui em nutricionista, as 5mg eu tô tomando baseada nas informações que peguei aqui e os treinos de inferiores tbm. O meu objetivo é ganho de peso e massa muscular. 
       Queria muito a ajuda de vocês com a dieta e os treinos! Por favor
      Enfim, tô criando esse tópico pq gosto do site e tive várias informações legais aqui, também pq quero deixar meus relatos e saber principalmente a opinião de vocês, fiquem à vontade quem quiser me ajudar. E sobre a minha dieta, o que acham? Devo tirar/incluir algo? Quero ajuda e opiniões! 
       
      Dieta: 330g carboidrato/ 200g proteina/ 60g gordura 
      Primeira refeição:
      100g de mamão + leite em pó + 4 ovos omelete
      Segunda refeição: 120g de arroz integral + 100g de carne moída ou 100g de frango desfiado
      Terceira refeição e pré treino: 100g de aveia + 2 bananas prata + 1 colher de pasta de amendoim + 20g de uva passas
      Pós treino e almoço: 150g de arroz integral ou 80g de macarrão integral + 120g de carne ou frango + verduras
      Lanche: 120g de arroz integral ou 80g de macarrão integral + 120g de carne ou 120 de frango
      Jantar: 150 de arroz integral ou 80g de macarrão integral + 120g de carne ou 120g de frango
      Ceia: Durante o dia vou comendo e jogando no aplicativo que conta as calorias, e dependendo do que falta eu completo com aveia ou ovos ou albumina, leite e leite em pó!
      O que vocês acham? Isso tá certo? Ou totalmente errado? Hahah! Devo tá com o BF alto, mas tenho medo de reduzir o carbo e perder peso, ficar ainda mais magra Desde já obrigada!



       







    • By Kerol16
      Boa tarde gente, preciso de ajuda para meu primeiro ciclo. Não sei como começar e tb com minha dieta, sinto que não está correta. 
      - Idade: 18 anos
      - Altura: 1,60
      - Peso: 57kg
      - Medicações em uso: anticoncepcional Diane 35 (tenho problemas com cólicas e afins) e polivitaminico.
      - Problemas de Saúde: não.
      - Percentual de gordura(BF): última vez q medi tava 20 e poucos (faz um tempinho).
      - Tempo de treino: desde os 14 anos, mas nunca segui direito. Agora voltei sem faltar faz 3 meses. Mas sempre pratiquei algum esporte, seja corrida, yoga, pilates. 
      - Objetivo: ganhar massa muscular 
      - Estrutura do ciclo:
       Protocolo:
      Preciso de ajuda nessa parte!!! Comprei oxandrolona de 10mg.
      Dieta: (Macros= calcule em algum aplicativo)
      Proteínas:  entre 53 à 79 gramas
      Gorduras: entre 35 à 70 gramas 
      Carboidratos: entre 289 gramas à 394 gramas. Fiz na nutri, mas achei mta pouca proteína e se puderem ajudar nisso também! 
      6h - batida com 2 bananas, leite desnatado, whey e aveia. 
      10h - 2 pães de forma integrais com ricota e tomate. 
      13h - arroz, feijão, alguma proteína e salada. 
      16h - frutas com pasta de amendoim.
      18h - algum mini lanche 
      21h - janta (mesmo do almoço)
      23h - hipercalórico 
      Divisão de treino e horário:
      Seg –
      Manhã - yoga
      Meio dia - quadríceps 
      Noite - corrida (em média 3km)
      Ter –
      Manhã - yoga 
      Meio dia - peito, tríceps e abs 
      Qua –
      Manhã - yoga
      Meio dia - costas, bíceps e abs 
      Noite - corrida 
      Qui – 
      Manhã - yoga 
      Meio dia – posterior e glúteo 
      Sex – 
      Manhã - yoga
      Meio dia - ombro e abs 
      Noite - corrida



    • By Nova Mulher
      Dá pra ficar sarada depois dos 30 sem nunca ter malhado?
    • By liviap
      Idade: 28
      Altura: 1,63
      Peso: Quando iniciei a dieta por conta própria estava com 88,900 kg
      atualmente 83,400 kg
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): -Não uso AC há 3 meses, utilizo todos os dias Vitamina C, Vitamina D, Omega 3, e  Escilex(escitalopram). 
      Problemas de Saúde: Somente ansiedade (em tratamento)
      Tempo de treino: Treinei 1 ano sério, fiz um ciclo de stano, ganhei massa muscular e acabei desanimando, parei com os treinos por 3 anos pois tive uns problemas pessoas de ansiedade e etc, relaxei e ganhei gordura e peso, e agora estou treinando sério e não pretendo parar mais, tem 1 ano que voltei á treinar (faço musculação os 7 dias da semana, e faço cross funcional 1x na semana / em dieta por conta própria pois bo momento estou sem condições pra fazer acompanhamento com nutricionistas, faço a dieta sozinha á 4 meses sem furos, sou bem certinha, mas tenho certeza que estou errando em algo, e quero ajustar isso pra ter um resultado melhor, claro e ficar mais segura quanto aos meus objetivos)
      Ciclos FEITOS com dose e tempo:
      Em 2015 fiz um ciclo de stanozolol, foi onde ganhei volume corporal, porém como parei de treinar e descuidei da alimentação eu acabei perdendo oq ganhei e tbm detonei a aparência do meu corpo, engordei e relaxei totalmente.
      Agora Estou na 2º semana de Um ciclo com Oxandrolona 20mg (utilizo somente 1 cápsula diariamente proximo do almoço, minha oxandrolona já veio na dosagem de 20mg, pois eu pedi assim), estou fazendo o ciclo por conta própria, pois me consultei com um nutrólogo e um endocrinologista e nenhum quis receitar Aes, aqui onde moro é quase que impossível encontrar um médico que receite.
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      Divisão de treino e horario do mesmo:
      Meus treinos são sempre na parte da noite ( entre 19:30 e 20:30 qe chego na academia, e costumo treinar por 1:30h 
      segunda- treino de peito/ tríceps e ombros + 20 min esteira caminhando velocidade 6.0 por 2 min e correndo 1 min, vou alternando conforme consigo.
      terça- treino de membros inferiores com ênfase em quadríceps e posteriores + aeróbico na esteira por 20 min como mencionei na segunda-feira
      quarta - treino de costas/ bíceps e abdominais / finalizo com uma aula de Funcional cross por 45min na academia)
      quinta - treino de membros inferiores com ênfase em glúteos + panturrilhas + posteriores novamente + 20min de aeróbico na esteira 
      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia:
      estou sem balança, então por enquanto faço com medidas de colheres
      Acordo um pouco tarde 10:00 e tomo 1 xicara de café + banana com aveia + 1 fatia pao integral com requeijão light/ ou vitamina de mamão com aveia e leite desnatado + 2 ovos mexidos
      Almoço por volta de 12:30
      sempre 3 col de arroz branco ou integral + 4 colheres de frango desfiado ou carne desfiada / ou 1 file de peito de frango ou bife de patinho + 3 colheres de legumes cozido no vapor (cenoura ou vagem ou beterraba, abóbora cabotiã ou couve refogada) 
      Lanche da tarde 15:00 +-
      1 panqueca feita com 1 banana + 1 ovo + 2 col de aveia + 1 col de pasta de amendoim de recheio 
      2º refeição pré treino 18:00+-: 
      Ás vezes como 3 col de arroz com 2 ovos mexidos ou 3 col de arroz com 4 col de frango desfiado 
      obs; eu sempre tenho que comer arroz ou batata doce antes dos treinos, pois senão sinto uma fraqueza muscular e dor de cabeça que atrapalha meu treino. 
      Refeição pos treino: 21:00
      quando chego em casa tomo a dose de whey + bcaa + creatina 
      e por volta de 21:30 eu como mingau de aveia 4 col de aveia, com 2 claras e 1 banana amassada)
      Obs: necessito sempre de mamão ou aveia na dieta pq tenho intestino preguiçoso.  
      Obs: Nas fotos que enviei, em Maio/2019 foi quando comecei a fazer a dieta sozinha e estava com 88,900 kg e as da direita São de agora, estou com 83,400kg, Sei que posso estar totalmente errada em ter começado o ciclo sem uma dieta regular pra isso, ou com o BF alto, porém eu estava completamente insatifeita com a quantidade de gordura no corpo o que estava me deixando doida ao olhar no espelho, procurei ajuda médica e não tive ajuda, comprei por conta, li bastante antes, me informei sobre tudo, colaterais e etc, senti que a oxandrolona esta ajudando pelo menos 30% com o aspecto do corpo e da pele, estou com a pele um pouco oleosa dentro do normal, espinhas tive 1 ou 2, cabelo começou a cair um pouco mais, mas nada absurdo, acho q pq tomo vitaminas pro cabelo; melhorou minhas celulites e a gordura parece que está diminuindo, eu só preciso regularizar a alimentação e seguir no caminho certo, pq agora já comecei e não tem mais volta kkk, sei que nao vai fazer milagre esse ciclo, mas eu já estou melhor vendo q ainda tenho chances de recuperar um corpo bacana e mais magro, força de vontade eu tenho e muita!
      quero muito abaixar a gordura corporal, pq volume eu tenho, preciso moldar isso com a dieta. Corrijam-me no q eu estou errada ok, aceitarei as críticas pra melhorar!
      obrigada
       


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