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ResilientSoul

Preparo para iniciar 1° ciclo

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Post Destacado

Olá pessoal.

em 2012 tive meu primeiro contato com este mundo do fisiculturismo. Na época comecei a treinar com orientação de um fisiculturista, quem me deu muita base de treino durante 10 meses. Depois por não ter mais condições segui treinando por conta, até hoje. Já parei e voltei muitas vezes. Em 2014, cheguei num shape (14%bf~) que chamou a atenção deste treinador para que eu competisse (bikini) até mesmo sem uso de esteroide.. enfim, ademais já fui atleta de handebol por 10 anos o que me deu uma memória muscular aos membros superiores, enquanto os cambitos sofrem para hipertrofiar 1cm... por isto a ideia de fazer um ciclo. 

Então este ano decidi por meu corpo no eixo e do jeito que sempre quis: barriga seca e pernas maiores.

Minha agenda, no entanto é muito complicada, mas se eu quero algo eu ponho na cabeça e faço.

Idade: 26

Altura: 1.59

Peso: 57kg

Medicações em uso: nada. 

Nenhuma cirurgia

Problemas de Saúde: nenhum.

Tempo de treino: 6 anos com idas e vindas. 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Iniciar em novembro/2019 com Oxandrolona (não sei a melhor marca). ?qtde x ?tempo

estou treinando na academia do meu edifício, pois a recém (1 mês) me mudei e ainda não encontrei uma academia em conta por perto, mas como já treinei muito em academia de prédio e tive resultados, vou improvisando com o básico. 

Treino de pernas (2/sem: um dia com mais foco em quadríceps e outro em posteriores e glúteo ):

Agachamento livre

2x 20 aqc

4x 10-12 

Afundo unilateral 4x12

Passada - 3 séries 

Elevação de quadril- 4x10

Stiff - 4x12

Sumô - 4x12

 

 

Treino de Ombro e braços (alterno conforme disposição muscular mas sempre fazendo uma boa distribuição entre eles 2x/sem)

Elevação  lateral - 4x15

Elevação frontal - 3x12

Puxada vertical - 3x12

Desenvolvimento - 3x12;

Tríceps banco ou francês 3x15.

 

Treino de costas e bíceps 1x/semana

remada aberta 4x12

remada unilateral 4x12

rosca direta 3x15

rosca alternada 3x12

 

 

Não faço dieta, mas como praticamente a mesma coisa todos os dias, há uns 4-5 anos. Tenho alergia a trigo. Pouca tolerância a feijão, soja, leite puro, pimentão. Gosto (muito) de carne, todas.

Aqui vem um relato talvez inédito: Há mais de 7 anos minha dieta não ultrapassa as 1200 kcal. 1 porque como pouco e 2 porque me sinto inchada comendo mais que isto mesmo sabendo que posso estar muito errada. 

 

Rotina que gostaria de fazer mas não tenho feito (Cardios e treino)

6:50 acordo

7:15  de 3 a 4x/semana tomo uma xícara de café preto sem açúcar 

   Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 1

9:30

1 ovo e 2 claras

15g de queijo parmesão 

 

Refeição 2 

11:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15g de cada

 

Refeição 3

13:30

100g de peito de frango + 1 ovo ou 120g de alcatra ou 120g sobrecoxa

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

 

Refeição 4 

16:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15 de cada

 

18:00

Café preto 

18:30

Treino (musculação seg/qua/sex)

 

Refeição 5

20:30

100g de frango + 1 ovo ou 120g de patinho ou 120g salmão 

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

Água: 1,5L a 2L/dia

Kcal: 1100~1200

P: ~100

😄 ~60

G: ~60

 

Objetivo: Hipertrofia/ ganho de massa/ definição

 

Hoje meu corpo não me agrada, minha barriga está flácida. Tenho algumas celulites. Estou mais branca que um palmito porque tenho tido vergonha de ir pro sol...

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Faltou o 4° dia de musculação que em geral faço aos sábados. 

Obs: colei o texto da minha dieta e treino que escrevi nas minhas notas do celular e a fonte ficou gigante. 

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1 hora atrás, ResilientSoul disse:

Olá pessoal.

em 2012 tive meu primeiro contato com este mundo do fisiculturismo. Na época comecei a treinar com orientação de um fisiculturista, quem me deu muita base de treino durante 10 meses. Depois por não ter mais condições segui treinando por conta, até hoje. Já parei e voltei muitas vezes. Em 2014, cheguei num shape (14%bf~) que chamou a atenção deste treinador para que eu competisse (bikini) até mesmo sem uso de esteroide.. enfim, ademais já fui atleta de handebol por 10 anos o que me deu uma memória muscular aos membros superiores, enquanto os cambitos sofrem para hipertrofiar 1cm... por isto a ideia de fazer um ciclo. 

Então este ano decidi por meu corpo no eixo e do jeito que sempre quis: barriga seca e pernas maiores.

Minha agenda, no entanto é muito complicada, mas se eu quero algo eu ponho na cabeça e faço.

Idade: 26

Altura: 1.59

Peso: 57kg

Medicações em uso: nada. 

Nenhuma cirurgia

Problemas de Saúde: nenhum.

Tempo de treino: 6 anos com idas e vindas. 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: nenhum

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Iniciar em novembro/2019 com Oxandrolona (não sei a melhor marca). ?qtde x ?tempo

estou treinando na academia do meu edifício, pois a recém (1 mês) me mudei e ainda não encontrei uma academia em conta por perto, mas como já treinei muito em academia de prédio e tive resultados, vou improvisando com o básico. 

Treino de pernas (2/sem: um dia com mais foco em quadríceps e outro em posteriores e glúteo ):

Agachamento livre

2x 20 aqc

4x 10-12 

Afundo unilateral 4x12

Passada - 3 séries 

Elevação de quadril- 4x10

Stiff - 4x12

Sumô - 4x12

 

 

Treino de Ombro e braços (alterno conforme disposição muscular mas sempre fazendo uma boa distribuição entre eles 2x/sem)

Elevação  lateral - 4x15

Elevação frontal - 3x12

Puxada vertical - 3x12

Desenvolvimento - 3x12;

Tríceps banco ou francês 3x15.

 

Treino de costas e bíceps 1x/semana

remada aberta 4x12

remada unilateral 4x12

rosca direta 3x15

rosca alternada 3x12

 

 

Não faço dieta, mas como praticamente a mesma coisa todos os dias, há uns 4-5 anos. Tenho alergia a trigo. Pouca tolerância a feijão, soja, leite puro, pimentão. Gosto (muito) de carne, todas.

Aqui vem um relato talvez inédito: Há mais de 7 anos minha dieta não ultrapassa as 1200 kcal. 1 porque como pouco e 2 porque me sinto inchada comendo mais que isto mesmo sabendo que posso estar muito errada. 

 

Rotina que gostaria de fazer mas não tenho feito (Cardios e treino)

6:50 acordo

7:15  de 3 a 4x/semana tomo uma xícara de café preto sem açúcar 

   Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 1

9:30

1 ovo e 2 claras

15g de queijo parmesão 

 

Refeição 2 

11:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15g de cada

 

Refeição 3

13:30

100g de peito de frango + 1 ovo ou 120g de alcatra ou 120g sobrecoxa

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

 

Refeição 4 

16:00

30g castanhas de caju ou chocolate 80% cacau ou 15 de cada

 

18:00

Café preto 

18:30

Treino (musculação seg/qua/sex)

 

Refeição 5

20:30

100g de frango + 1 ovo ou 120g de patinho ou 120g salmão 

100g vegetais 

Às vezes algum carboidrato como cerca de 50g batata doce ou baroa ou 30g arroz cozido

Água: 1,5L a 2L/dia

Kcal: 1100~1200

P: ~100

😄 ~60

G: ~60

 

Objetivo: Hipertrofia/ ganho de massa/ definição

 

Hoje meu corpo não me agrada, minha barriga está flácida. Tenho algumas celulites. Estou mais branca que um palmito porque tenho tido vergonha de ir pro sol...

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Faltou o 4° dia de musculação que em geral faço aos sábados. 

Obs: colei o texto da minha dieta e treino que escrevi nas minhas notas do celular e a fonte ficou gigante. 

Boa noite.

Primeiramente, seu corpo está lindo, apesar de você não estar gostando dele. Você tem uma estrutura ótima e veio no lugar certo pra receber ajuda.

Já ganhou 1 ponto por não ter feito algo sem planejar e pesquisar antes. 

Vou deixar os melhores aqui do forum passar uma dieta adequada pra você.

E já te digo de antemão, se seguir a risca aqui só tem a ganhar viu. 

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44 minutos atrás, Bravo Costa disse:

Quais exames fez recentemente?

Vc come muito pouco. Seu metabolismo já está todo adaptado (alterado). Pode haver até falta de alguns micronutrientes.

 

Vou colocá-los aqui!

21 minutos atrás, ysahhsc disse:

Boa noite.

Primeiramente, seu corpo está lindo, apesar de você não estar gostando dele. Você tem uma estrutura ótima e veio no lugar certo pra receber ajuda.

Já ganhou 1 ponto por não ter feito algo sem planejar e pesquisar antes. 

Vou deixar os melhores aqui do forum passar uma dieta adequada pra você.

E já te digo de antemão, se seguir a risca aqui só tem a ganhar viu. 

Coisa boa, obrigada!  Vou aproveitar muito 🙏

 

 

Editado por ResilientSoul

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42 minutos atrás, ysahhsc disse:

Já ganhou 1 ponto por não ter feito algo sem planejar e pesquisar antes. 

Ganhou vários pontos.....vamos ver se agora fecha o jogo não abandonando o tópico.....

Poste seus exames que tiver por favor.....

 

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Os exames!

obs: tenho hipercolesterolemia genética (já foi 400) consultei diversos médicos que disseram que NO MEU CASO, se trata de uma condição genética e não patológica.. algo que jamais faria eu infartar levando em consideração todo o contexto (peso, circ ABS, glicose, insulina, tgl...)

 

ah e esqueci de mencionar:

 

minhas medidas:

Busto 91

cintura 69

abdom 74

quadril 94

coxa 54

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2 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Os exames!

obs: tenho hipercolesterolemia genética (já foi 400) consultei diversos médicos que disseram que NO MEU CASO, se trata de uma condição genética e não patológica.. algo que jamais faria eu infartar levando em consideração todo o contexto (peso, circ ABS, glicose, insulina, tgl...)

 

ah e esqueci de mencionar:

 

minhas medidas:

Busto 91

cintura 69

abdom 74

quadril 94

coxa 54

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14 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Ganhou vários pontos.....vamos ver se agora fecha o jogo não abandonando o tópico.....

Poste seus exames que tiver por favor.....

 

 

1 hora atrás, Bravo Costa disse:

Quais exames fez recentemente?

Vc come muito pouco. Seu metabolismo já está todo adaptado (alterado). Pode haver até falta de alguns micronutrientes.

 

Feito!

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2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Em 2014, cheguei num shape (14%bf~) que chamou a atenção deste treinador para que eu competisse (bikini) 

Boa Noite.....se tiver 1 foto dessa epoca poste por favor.....para ver pontos fortes da epoca....

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Minha agenda, no entanto é muito complicada, mas se eu quero algo eu ponho na cabeça e faço.

Deixe tudo organizado para alcançar seu objetivo!!

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Medicações em uso: nada. 

Anticoncepcional ?

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Iniciar em novembro/2019 com Oxandrolona (não sei a melhor marca). ?qtde x ?tempo

Consiga Oxandrolona da Landerlan com 100 comprimidos. Isso por hora.....mas quero ver a foto sua no seu auge!

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

estou treinando na academia do meu edifício, pois a recém (1 mês) me mudei e ainda não encontrei uma academia em conta por perto, mas como já treinei muito em academia de prédio e tive resultados, vou improvisando com o básico. 

Já buscou algo novo? 

 

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Não faço dieta, mas como praticamente a mesma coisa todos os dias, há uns 4-5 anos. Tenho alergia a trigo. Pouca tolerância a feijão, soja, leite puro, pimentão. Gosto (muito) de carne, todas.

Aqui vem um relato talvez inédito: Há mais de 7 anos minha dieta não ultrapassa as 1200 kcal. 1 porque como pouco e 2 porque me sinto inchada comendo mais que isto mesmo sabendo que posso estar muito errada. 

Algo inedito aqui para vc: Está fazendo errado a longo tempo! Seu corpo está confuso......deve ser uma briga violenta entre preservar músculo e gerar energia.....Dios...Dios.....

2 horas atrás, ResilientSoul disse:

Rotina que gostaria de fazer mas não tenho feito (Cardios e treino)

Ainda bem que nào faz......se não a tragedia iria aumentar.....

Vou aguardar a foto de vc no auge....e se tiver exames poste tbm.....

Vou adequar sua dieta para vc seguir sem uso de Aes.....e enquanto isso vá atrás do que te falei.......

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Uso diu de cobre.

Quero recomeçar, dar um restart.

Vou postar as fotos de 2017 que tenho a mão, depois procuro de 2014...

é de chorar de saudades da época que tinha bronze nessa pele e mais tempo para cuidar desse umbigo aqui

sobre buscar algo novo.. um outro esporte ou uma academia nova? Penso nos dois, sim. Tenho vontade de me dedicar ao ciclismo. Academia como falei me mudei há pouco mas já estou com uma em mente a começar em outubro. 

A ox, vou atrás desta que disseste. Mas como falaste: isto será após eu ajustar treino e dieta, sei que eu tenho potencial sem AES mas com ele eu acho que  viro o que eu queria desde os 19 anos.. 

abaixo : 06/2017 82159CA7-D858-4E0C-8042-E0BA6A21A182.jpeg 

22 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Boa Noite.....se tiver 1 foto dessa epoca poste por favor.....para ver pontos fortes da epoca....

Deixe tudo organizado para alcançar seu objetivo!!

Anticoncepcional ?

Consiga Oxandrolona da Landerlan com 100 comprimidos. Isso por hora.....mas quero ver a foto sua no seu auge!

Já buscou algo novo? 

 

Algo inedito aqui para vc: Está fazendo errado a longo tempo! Seu corpo está confuso......deve ser uma briga violenta entre preservar músculo e gerar energia.....Dios...Dios.....

Ainda bem que nào faz......se não a tragedia iria aumentar.....

Vou aguardar a foto de vc no auge....e se tiver exames poste tbm.....

Vou adequar sua dieta para vc seguir sem uso de Aes.....e enquanto isso vá atrás do que te falei.......

Obrigada!

Editado por ResilientSoul

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4 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Vou postar as fotos de 2017 que tenho a mão, depois procuro de 2014...

Aguardo as de 2014 para me dar um foco para levar seu corpo!

Seus exames estão bons em partes.....a dieta com calorias baixas por muito tempo e com pouco carbo fodeu com alguns indicadores....pode ter ctz disso! Seu proprio relato prega isso: em 2014 (4 a 5 anos atrás) seu corpo era foda porque comia! 

12 minutos atrás, ResilientSoul disse:

sobre buscar algo novo.. um outro esporte ou uma academia nova?

Apenas academia já moldará muito bem seu corpo!

13 minutos atrás, ResilientSoul disse:

ox, vou atrás desta que disseste. Mas como falaste: isto será após eu ajustar treino e dieta, sei que eu tenho potencial sem AES mas com ele eu acho que

Acho que consegue chegar onde quiser se fizer o proposto!  Mas vá atrás do Aes que citei........

Rotina :

6:50 acordo

3 ovos inteiros + 1 Banana  ou 100g de Mamão + 10g de queijo parmesão + 1 xicara de café

9hs

Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 2 11:00

30g Amendoin OU 1 colher de sopa de Pasta de Amendoin Integral

Refeição 3 13:30

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!)  + 1 colher de sopa de Azeite extra virgem

Refeição 4  16:00

70g de carne de boi/frango/peixe + 150g de Batata da sua escolha ou Mandioca

18:15

Café preto 

18:30 Treino (musculação seg/qua/sex/sab)

Pós Treino dentro da academia=  100g de Melancia ou Melão ou MIX

Refeição 5 20:30 

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!) 

Refeição 6 22 

2 ovos +  1 oração e Cama

Agua= beber 3 litros de agua por dia!!! Sendo desses 3 litros, 1 litro durante o treino!

Treino= Faça HIT pós Treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer os dias que vc faz a bike !! ( MASTER IMPORTANTE). Tem que fazer Aerobarco!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... Relógio Correndo contra vc.....kkkk

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 23/09

TMJ

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7 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Aguardo as de 2014 para me dar um foco para levar seu corpo!

Seus exames estão bons em partes.....a dieta com calorias baixas por muito tempo e com pouco carbo fodeu com alguns indicadores....pode ter ctz disso! Seu proprio relato prega isso: em 2014 (4 a 5 anos atrás) seu corpo era foda porque comia! 

Apenas academia já moldará muito bem seu corpo!

Acho que consegue chegar onde quiser se fizer o proposto!  Mas vá atrás do Aes que citei........

Rotina :

6:50 acordo

3 ovos inteiros + 1 Banana  ou 100g de Mamão + 10g de queijo parmesão + 1 xicara de café

9hs

Hiit (bike) 25min 3x/sem (ter/qui/sab)

Refeição 2 11:00

30g Amendoin OU 1 colher de sopa de Pasta de Amendoin Integral

Refeição 3 13:30

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!)  + 1 colher de sopa de Azeite extra virgem

Refeição 4  16:00

70g de carne de boi/frango/peixe + 150g de Batata da sua escolha ou Mandioca

18:15

Café preto 

18:30 Treino (musculação seg/qua/sex/sab)

Pós Treino dentro da academia=  100g de Melancia ou Melão ou MIX

Refeição 5 20:30 

100g de carne de boi/frango/peixe + 100g de Batata da sua escolha ou Mandioca +  Salada/vegetais de cor verde ou cor laranja a vontade (SEMPRE COMER!! OBRIGATÖRIO!) 

Refeição 6 22 

2 ovos +  1 oração e Cama

Agua= beber 3 litros de agua por dia!!! Sendo desses 3 litros, 1 litro durante o treino!

Treino= Faça HIT pós Treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Fazer no Sabádo e Domingo também. Fazer os dias que vc faz a bike !! ( MASTER IMPORTANTE). Tem que fazer Aerobarco!

Vamos fazer um combinado que não sai por "não avisado" depois....... Relógio Correndo contra vc.....kkkk

As dietas podem ser modificadas a cada 15 dias.......depende de vc e suas postagens e resultados......

Se ficar mais de 15 dias sem atualizar ou postar entendo automaticamente que não quer mais ajuda, e pelo menos da MINHA parte não irei mais ajudar. Portanto, ponha celular para despertar, anote na parede, faça henna, mas se não atualizar ou avisar com antecedencia sumiços, a MINHA regra para poder ajudar a quem está realmente INTERESSADO é essa.

Próximas fotos= 23/09

TMJ

Eu saio de casa para o trabalho pouco antes das 9, o hiit tem que ser as 8 e em jejum. Nunca consegui comer logo ao acordar. A partir das 9 abre o rombo. Podemos inverter ? 7:30 hiit e 9h a primeira ref?

de resto, tudo ok. 

Aproveitando as frutas do pós treino, eu costumo comer uns 100g morango orgânico. Aqui onde eu moro é barato e fácil de achar. Posso usar também?

E sobre me shape: 2013/2014 eu comia menos ainda por orientação do treinador! Por isso sequei tanto, pesava uns 47kg. Já na foto acima de 2017 eu estava com 52kg

Enfim, agradeço desde já! Boa noite 

 

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4 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Podemos inverter ? 7:30 hiit e 9h a primeira ref?

Não.....

Vai começar a educar seu corpo........

Não quero que faça hit em jejum......

Vamos fazer assim então: 

Acorde as 6hs.....e coma........as 7 ou 7 e pouco....faça seu HIT de 15 a 25 minutos......e depois tome banho....fique cheirosinha.....passe perfume.....e vá trabalhar!

7 minutos atrás, ResilientSoul disse:

Aproveitando as frutas do pós treino, eu costumo comer uns 100g morango orgânico. Aqui onde eu moro é barato e fácil de achar. Posso usar também?

Pode usar sim.....mas no café da manhã........no pós treino quero um dos dois que deixei.......Prazer Malato de Citrulina....

9 minutos atrás, ResilientSoul disse:

E sobre me shape: 2013/2014 eu comia menos ainda por orientação do treinador! Por isso sequei tanto, pesava uns 47kg. Já na foto acima de 2017 eu estava com 52kg

Sim.....se for orientação de momento....ok..mas manter isso......ai é problemão!!

Aguardamos o solicitado.....

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Achei os exames dela normais.....

TSH ok......T4 ok......T3 levemente fora do ratio......porém....nda significante para quem quase não comia.

Acredito que com uma dieta mais encaixada e que não faça o corpo dela sofrer tanto tudo se normalizara dentro do proposto.......

 

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Boa Tarde...

Sigamos no projeto então....

Vá atrás do  que pedi para ti......

Ficará um projeto bem top....quando entrarmos com Aes.....

Veremos como seu corpo responde a dieta........e provavelmente iremos colocar esse peso para baixo.....mas não tão lá em baixo!

Ganha membros superiores com facilidade né?

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EBoa tarde, 

sim e tenho bastante força, inclusive, nos membros superiores, se deixar to eu lá fazendo deadlift com 70kg. Sobretudo, detesto minhas costas largas e minha “caixa”. Como não tem como diminuir costela, o jeito é perder banha e aumentar as pernas para essa paleta parecer menor😬

Sim, esses meus atuais 56,5-57kg não me deixam satisfeitas. Gostava dos ~52kg das fotos, imagino com uma ajudinha extra além da dieta ajustada e treino em dia.

E obrigada mais uma vez. Vou agradecer cada min do tempo de vocês. 

Editado por ResilientSoul

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3 minutos atrás, ResilientSoul disse:

De toda forma o que tu sugere? tento ir adequando desde já. 

Bem Básico seria

1)ABS +  Quádriceps + gluteo (enfoque)

2) Panturrilha+  Superior (deltoides= principal  + Bíceps/tríceps + peito)

3) ABS+ Posterior 

4) Panturrilhas +  Superior (deltoides = principal + Bíceps/tríceps + Dorsais)

5) ABS +  Quadriceps + gluteo (enfoque)

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6 minutos atrás, Foston disse:

Seria legal suplementar vitamina D3 também (entre 5.000 a 10.000ui). A sua deu baixinha. No ML tem por uns R$140,00. Dá para o ano todo. Coloque na pesquisa: vitamina d 360 10.000 .

Vdd ....pode comprar a vitamina D3 de 5000ui.

Muito bem lembrado .......um UP a mais....

 

 

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13 horas atrás, Foston disse:

Seria legal suplementar vitamina D3 também (entre 5.000 a 10.000ui). A sua deu baixinha. No ML tem por uns R$140,00. Dá para o ano todo. Coloque na pesquisa: vitamina d 360 10.000 .

 

 

 

Beleza. Vou atrás. Obrigada!

11 horas atrás, Locemar disse:

Pra quem tem 6 anos de treino, dá pra melhorar isso aí. Você disse que numa semana foca em quadríceps e na outra em posterior, mas como faz essa alternância de foco?

@Locemar Eu sei que tá ruim, como falei também não gosto do meu físico. Sobretudo, não são 6 anos seguidos, muito menos com objetivos e foco. São 6 anos desde que tive meu 1° contato com o fisiculturismo e desde então venho namorando a ideia e admirando quem se dedica. O que fiz foi manter o coração saudável, fazendo sempre algum tipo de exercício, e uma dieta limpa (apesar da pouca qtde). 

Sobre os treinos, eu quis dizer que mudo o foco do treino se houver fadiga. Não treino glúteo se ele estiver muito fadigado do treino anterior.. mas isso porque não tenho planejamento nem acompanhamento para evitar. Por isso vim aqui. Quero ver o que consigo fazer sozinha aqui com a opinião de quem sabe muito mais que eu.

@Apollo Galeno

Como comentei, até outubro estou ajustando minha disponibilidade de horários para treinar. 

Reconfigurando os horários, para atender ao esquema de treino que tu me sugeriu acima, veja, por gentileza, se mantenho o mesmo esquema de dieta (qtdes x horários)  

Se o treino for à tarde:

8:30 - 1 refeição 

11:00 - 2 refeição 

13:30 - 3 refeição

16:30 - 4 refeição

18:30 treino normal

20:30-  5 refeição 

23:00 durmo

 

Se pela manhã:

7:30 - 1 refeição 

8:00 - treino (45min max)

10:30 - 2 refeição 

13:30 - 3 refeição

16:30 - 4 refeição

19:00 - hiit

20:30-  5 refeição 

23:00 durmo

Acordo por volta das 6:45-7h

Obs: Gostaria de fazer a última refeição até as 21h no máximo.

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    • Por tamih_mafra
      Iniciante no fórum. Li todos que podia a respeito, mas cada indivíduo é único estão estou aqui. 
      Treino fielmente a 1 ano (crossfit). Inserida na musculação a alguns anos, porém com intervalo de 2 gestações 
      Minha intenção é diminuir bf (70kg atualmente)
      Oxandrolona 5mg de 12/12h (iniciei a 1 semana)
      Dieta montada por mim. Ajustei para início do ciclo. 
      Proteína 140g
      Carbo 90g
      Gordura 30g
      Lanço do my fitnes e peso minhas refeições 
      7:00 café. 2 ovos + fruta (banana ou mamão ou abacate) café sem açúcar 
      10:30 pré treino: 20g dextrose + 5g creatina + Black Viper
      12:00 pós treino líquido - 1 dose de whey isolado
      13:00 pós treino sólido : refeição (100g de batata doce, ou inglesa ou arroz integral + 150g peito frango desfiado +legumes )
      Lanche da tarde: iogurte natural + 1 dose de best whey + fruta (exceto as do café da manhã) + 4 castanhas
      Jantar 19:00 proteína 150g ou omelete de 2 ovos + 2 claras + legumes e vegetais 

       
       
       


      @Apollo Galeno 
      1,75cm
      28 anos
      Primeiro ciclo
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      Então, eu não tenho muita paciência nem tempo pra academia, mas gosto muito de fazer atividade física em casa, me sinto melhor do que num lugar com um bando de homem olhando. Já tentei ficar indo pra academia, mas não gostei, então desisti de gastar dinheiro com ela.
       
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      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo:
      1-12 semanas de 18 mg/semana de Nandrolona (subcutânea) = 9 ui/semana (divididos em 3 ui terça/quinta/domingo)
      Iniciei a 1ª aplicação hoje, dia 12/12
      3-14 semanas de 15 mg/semana de Propionato de testosterona (subcutânea) = 15 ui/semana (divididos em 5 ui terça/quinta/domingo)
      Fotos do início do ciclo:
       
      Dieta:
       
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      Vitamina ( 1 banana + 30 g albumina ou whey + 1 colheres de pasta de amendoim) (P= 25 g; C= 30; L = 4,5 g)  OU
      Refeição 2: Lanche
      50 g de batata doce ou macaxeira +  2 ovos inteiros + 2 claras cozidos ( P= 21 g; C= 12; L = 14 g)  OU
      1 Copo de Iogurte natural desnatado + 10 g de chia + 60 g de queijo coalho light  ( P= 21 g; C= 12 g ; L = 11 g)
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      100 g de batata doce/macaxeira + 150 g de frango/carne/peixe + salada (P= 40 g; C= 20 g; L = 5 g)
      Refeição 4: Lanche
      150 g de batata doce ou macaxeira  +  4 claras cozidos (P= 20 g; C= 30; L = 4)  OU
      2 (30 g) colheres de aveia + 1 banana + 2 colheres de leite em pó desnatado (P= 20 g; C= 30; L = 4,5)
      Refeição 5 Pós treino imediado
       Whey (110 kcal P= 25 g; C= 5; L = 0)
      Refeição 6
      150 g de /bata doce/macaxeira + 100 g de frango/carne/peixe + salada + 1 colher de azeite ( P= 30 g; C= 30 g; L = 15 g)
      Refeição 7
      1 colher de pasta de amendoim/50 g de abacate/15 g de castanhas + 2 claras cozidas (P= 12 g; C= 4 g; L = 4,5 g) OU
      Vitamina ( 15 g albumina +  1 colher de pasta de amendoim) (P= 14 g; C= 4 g; L = 4,5 g) 
       
      Treino:
      Treino A (Segunda): Pulley frente 4x15
                                       Rosca direta com barra + alteres 3x12 (bi set)
                                       Remada baixa sentada (rest pause)
                                       Rosca no banco inclinado 3x12
                                       Remada unilateral na máquina 3 X 10
                                       Rosca no cabo alto 3 x 12
                                       Abdução de ombro lateral + frontal 3 x 12 (bi set)
                                       Panturrilha sentado 4 x 20
                                       Panturrilha no leg (drop set)
                                         
      Treino B (Terça)       Cadeira extensora 4x15   
                                      Agachamento barra 4 x 20 
                                       Hack 4 x 20/15/13/10
                                       Cadeira flexora 3 x 15
                                       Leg press + avanço (bi set)
                                      Cadeira adutora+ agachamento sumô com alteres
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
                                       Abnominal na rosca  
                                       Abdominal no banco 4 x 15
      Treino C (Quinta):  Supino banco  3x12 
                                         Tríceps corda -  rest pause
                                         Supino máquina- 3x12 
                                         Tríceps testa  - 3x15
                                         Desenvolvimento aberto - 3x12
                                         Panturrilha sentado - 4x20
                                         Panturrilha no leg drop set
       
      Treino D (Sexta)       Levantamento terra 4 x 15/13/11/9   
                                      Cadeira flexora + stiff com alteres 3 séries (bi set)
                                       Agachamento no stiff 4 x 9/11/13/15
                                       Levantamento pélvico + avanço bi set
                                       Cadeira abdutora (rest pause)
                                        Glúteo no cabo 4 x 20
                                       Abdominal no pulley 4 x 15
      OBS: Seg/Quar/Sexta Capoeira
                Terça e Quinta: Hitt em jejum 15 min
                Quarta, sexta e sabado: cardio 30 min
       



    • Por rafitness
      Aqui estou eu dnovo pra mais um ciclo, e dessa vez quero volume, quero peso kkkkkkkkkkkkkk
      Gente, na verdade eu quero muitooooo um quadríceps legal, pois já percebi que o meu acúmulo de gordura só fica nas coxas e no posterior, e eu preciso mudar isso. Enfim:
      Idade: 30 anos
      Altura: 1,63
      Peso: 58,5
      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): Nenhuma
      Problemas de Saúde: Não 
      Tempo de treino: 5 anos
      Ciclos FEITOS com dose e tempo: Oxandrolona Landerlan 5mg por 5 semanas, depois aumentei pra 10mg por 3 semanas e + uma semana com 5mg
      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: Enantato de Testosterona Landerlan + Decanoato de Nandrolona Landerlan (preciso da ajuda com a dose e o tempo) E se tudo der certo começarei amanhã 24-10-19
      Divisão de treino e horário do mesmo:
      Segunda: Inferiores com foco em quadríceps
      Terça: Peito, Ombro e tríceps
      Quarta: Costas, Bíceps
      Quinta: Inferiores com foco em posterior e glúteo
      Sexta: Ombro, bíceps e tríceps
      Abdominais: 3x na semana
      Hit ou Caminhada: 4/5 vezes na semana
      Dieta: Depois do ciclo eu tenho seguido essa mesma dieta que o @Apollo Galeno já havia me passado qd tava usando a Oxan. Mas queria mudanças!
      - Primeira refeição:(07hs)
      100g de mamão + 40g de aveia + 4 ovos inteiros omelete + 1 xicara de café
      - Segunda refeição e pré treino(10:30hs)
      150g de arroz integral + 100g de carne moída ou 100g de frango desfiado +1 xicara de café de 150ml antes de treinar 10 minutos antes.
      - Pós treino dentro da academia= 2 bananas
      - Pós treino e almoço:
      150g de arroz integral  + 70g de feijão + 120g de carne ou frango + salada de cor verde ou de cor laranja a vontade (obrigatório) + 1 colher de sopa de azeite extra virgem
      - Lanche:
      150 ml de iogurte natural + 30g de aveia
      - Jantar:
      100g de arroz integral + 70g de feijão + 120g de carne ou frango + salada de cor verde ou de cor laranja a vontade (obrigatório)
      - CEIA
      3 ovos inteiros + 1 colher de sopa de pasta de amendoim integral + 1 copo de suco de uva integral
       
      Mais uma vez estou aberta pra seguir a ajuda de vocês <3333
       






    • Por letcall4
      Idade: 23

      Altura: 1,67

      Peso: 65 kg

      Medicações em uso (Anticoncepcional, etc...): tomando bilastina 20 mg, fluoxetina 10 mg

      Problemas de Saúde: nenhum 

      Tempo de treino: mais de 2 anos 

      Ciclos FEITOS com dose e tempo: não fiz 

      Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: não fiz 

      Divisão de treino e horario do mesmo: A e B / malho de 06:00 as 7:00 

      Dieta com quantidade de proteina/carboidrato/gordura por dia: 
      -Café da manhã 7:15 - 1 ovo e 2 claras + queijo minas / café 
      -lanche da manhã 10:00 - fruta
      -almoço 13:00 - 2 col. de arroz, 1/2 concha de feijão, 1 carne e salada
      -lanche da tarde 16:00 - pão integral ou crepioca com queijo minas
      -janta 20 hrs - mesmo do almoço
      Oi galera, achei esse fórum e resolvi fazer esse post, preciso de ajuda de vocês com treinos e dietas. Treino há mais de 2 anos mas nunca treinei intensamente, esse mês foi bem complicado para malhar pois tive alguns problemas de saúde. Comprei a oxandrolona da landerlan 5 mg para tomar mas depois de ler alguns relatos aqui no forum resolvi pedir auxilio a vocês. Queria emagrecer para depois ganhar massa, alguém para me ajudar? 



      @Apollo Galeno tenho visto você ajudando outras pessoa, ficaria imensamente grata se me ajudasse tambéeeeem
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