Ajuda em Dieta, treinamento e ciclo

[TNS]

13 minutos atrás, Joaninha disse:

OBRIGADAAAAAAAAA Apollo por dizer algumas coisas que estavam na minha garganta também.

Sei que o forista gosta de argumentação científica, gosta de criticar o que é passado por aqui em relação aos treinos, mas estamos em um fórum para compartilhar informações, ter discussões e trocas de conhecimento. Se não concorda com o que vê , se acha que a pessoa precisa de ajuda e pode melhorar, ajude, fale em voz alta!!  tente fazer isso de forma publica, como todos nós fazemos. Eu dou dicas de treinos, faço sugestões com base na minha experiência e nos estudos que faço, dou minha cara a tapa aqui, então pode não estar perfeito, mas certamente traz bons resultados se for bem executado. 

RESUMINDO...

@Talita como estão suas cargas?

Vamos quebrar esse voto de silêncio e falar mais sobre treino gente, é tão legal 😂

 

14 minutos atrás, Joaninha disse:

 

@Talita como estão suas cargas?

Vamos quebrar esse voto de silêncio e falar mais sobre treino gente, é tão legal 😂

Treino A 

Leg 45 : 160 kg 

Levantamento terra: 20 kg

Mesa flexora+stiff: 6 placas +20 kg 

Panturrilha Smith: 30 kg faço sentada, pois não tem Smith.. 

 

Treino B

Puxada aberta: 5 placas

Remada com triângulo: 3 placas

Remada curvada: 15 kg

Pull over: 4 placas

Rosca direta na polia: 4 placas

Rosca martelo c halteres: 5 kgs

 

 

 Treino C

Supino reto c halteres: 8 kgs

Desenvolvimento c barra: 10 kgs

Elvacao lateral + remada alta: 4 kgs

Elevação fronral + crucifixo invertido : 4 kgs

Triceps polia: 3 a 4 placas

 

Treino D

Elevação pelvica unilateral (aquecimento)

Agachamento sumo c barra: 20 kg

Elevação pélvica: 50 kgs

Cad abdutora + abdutora com band: 5 placas

Mesa flexora: 6 a 7 placas

 

Treino E

Repete treino B

 

Treino F

Agachamento livre: 55 kg

Leg 45 + pernada: 120 kgs

Gluteos no cabo: faço apoio com 6 kgs

Stiff: 20 kgs

Cadeira extensora: 6 placas

Cadeira soleo: 30 kg

 

[Joaninha]

5 minutos atrás, Talita disse:

 

Treino A 

Leg 45 : 160 kg 

Levantamento terra: 20 kg

Mesa flexora+stiff: 6 placas +20 kg 

Panturrilha Smith: 30 kg faço sentada, pois não tem Smith.. 

 

Treino B

Puxada aberta: 5 placas

Remada com triângulo: 3 placas

Remada curvada: 15 kg

Pull over: 4 placas

Rosca direta na polia: 4 placas

Rosca martelo c halteres: 5 kgs

 

 

 Treino C

Supino reto c halteres: 8 kgs

Desenvolvimento c barra: 10 kgs

Elvacao lateral + remada alta: 4 kgs

Elevação fronral + crucifixo invertido : 4 kgs

Triceps polia: 3 a 4 placas

 

Treino D

Elevação pelvica unilateral (aquecimento)

Agachamento sumo c barra: 20 kg

Elevação pélvica: 50 kgs

Cad abdutora + abdutora com band: 5 placas

Mesa flexora: 6 a 7 placas

 

Treino E

Repete treino B

 

Treino F

Agachamento livre: 55 kg

Leg 45 + pernada: 120 kgs

Gluteos no cabo: faço apoio com 6 kgs

Stiff: 20 kgs

Cadeira extensora: 6 placas

Cadeira soleo: 30 kg

 

ok...

mas eu queria saber se você sabe quais são suas 1RM , entendeu?  

vi que fica variando as cargas semanalmente.. você as anota? faz uma planilha de treino, mantem controle?

eu nao estou criticando, eu só estou querendo tirar mais detalhes e informações mesmo pra quebrar esse misterio todo

 

 

[TNS]

3 minutos atrás, Joaninha disse:

ok...

mas eu queria saber se você sabe quais são suas 1RM , entendeu?  

vi que fica variando as cargas semanalmente.. você as anota? faz uma planilha de treino, mantem controle?

Não anoto.. eu simplesmente vejo minha Rm.. e cálculo o percentual e acho a carga e faço.. por exemplo agachamento faço sozinha 65 kg com amplitude legal. Então de acordo com a semana eu já faço a multiplicação na academia mesmo e executo..  com 80% p. Ex 51 a 50 kg de 8 repetições; na semana de 10 com 65% a 80% faço 65 x 0.70 executo com 45 kg.. na semana de 12 rep executo com 60%  40 kg..

Para facilitar a contagem eu fico retirando sempre 10%.. a cada semana.

 

Deu pra entender?  Traduzindo eu faço de cabeça..todo dia antes de treinar na academia e inicio o treino.

 

 

[Foston]

2 horas atrás, Talita disse:

Traduzindo eu faço de cabeça..todo dia antes de treinar na academia e inicio o treino.

Chega uma época em que é possível treinar sem mensurar os pesos. Mesmo porque, quem treina com algum conhecimento, consegue castigar o músculo mesmo com 10kg de cada lado no agachamento: pode-se variar a cadência, parar 5 - 10 segundos em baixo, etc. Ademais, tem dias que não conseguimos colocar muita carga, enquanto em outros dias somos surpreendidos pela força que, do nada, aparece.

 

[Apollo Galeno]

Em 31/10/2020 em 20:17, Talita disse:

 

Treino A 

Leg 45 : 160 kg 

Levantamento terra: 20 kg

Mesa flexora+stiff: 6 placas +20 kg 

Panturrilha Smith: 30 kg faço sentada, pois não tem Smith.. 

 

Treino B

Puxada aberta: 5 placas

Remada com triângulo: 3 placas

Remada curvada: 15 kg

Pull over: 4 placas

Rosca direta na polia: 4 placas

Rosca martelo c halteres: 5 kgs

 

 

 Treino C

Supino reto c halteres: 8 kgs

Desenvolvimento c barra: 10 kgs

Elvacao lateral + remada alta: 4 kgs

Elevação fronral + crucifixo invertido : 4 kgs

Triceps polia: 3 a 4 placas

 

Treino D

Elevação pelvica unilateral (aquecimento)

Agachamento sumo c barra: 20 kg

Elevação pélvica: 50 kgs

Cad abdutora + abdutora com band: 5 placas

Mesa flexora: 6 a 7 placas

 

Treino E

Repete treino B

 

Treino F

Agachamento livre: 55 kg

Leg 45 + pernada: 120 kgs

Gluteos no cabo: faço apoio com 6 kgs

Stiff: 20 kgs

Cadeira extensora: 6 placas

Cadeira soleo: 30 kg

 

@Locemar apesar de o fusca engasgar as vzs......esse aqui está virando um new Beetle! Vamos ajudar logo a acabar com esse new beetle (odeio e vc deve saber porque! kkkkkkkk)! E vamos transformar logo isso em um Jetta Turbo!

Obrigado pela sua atenção meu caro!

 

[Locemar]

To aqui. Amanhã sem falta eu retorno com o treino. Dá pra melhorar muita coisa aí. 

[Locemar]

Voltei (atrasado mas voltei).

Vou dividir seu treino em 2 partes:

1ª com 3 treinos de perna na semana;

2ª com 2 treinos de perna na semana.

"aiinnn mas por queeee??"

Porque sem descanso o músculo não cresce. E se você consegue treinar perna 3x na semana eu duvido MUITO que esse treino esteja sendo feito direito.

Então mesmo que você tenha criado resistência pra executar 3 treinos com apenas 1 dia de descanso, isso não quer dizer que está fazendo o melhor para ter resultados. 

Resistência é uma coisa. Força é outra. Hipertrofia é outra. Embora haja uma interseção entre as 3, são fatores diferenciados.

Além disso, vou pedir que compre aquelas faixas mini-band que as pessoas usam nos joelhos. Isso vai ajudar a fortalecer seu glúteo médio, que é o ponto fraco onde fica a depressão trocantérica. 

Sendo assim, na 1ª semana sua divisão ficará:

Segunda - Posterior e glúteos
Terça - Costas/posterior de ombro/bíceps
Quarta - Quadríceps
Quinta - Peito/ombro/tríceps
Sexta - Posterior e glúteos
Sábado - Costas/posterior de ombro/bíceps

e na semana seguinte fará:

Segunda - Quadríceps
Terça - Peito/ombro/tríceps
Quarta - aeróbico apenas
Quinta - Posterior e glúteos
Sexta - Costas/posterior de ombro/bíceps
Sábado - aeróbico apenas

A semana com 2 treinos de perna serão mais volumosos e puxados, por isso precisam de mais descanso.

Pode parecer estranho treinar menos, mas não caia no erro de achar que quanto mais, melhor.

Portanto, cada treino será:

POSTERIOR E GLÚTEOS (semana com 3 treinos)
- Stiff 5 séries 15/12/10/12/15
- Sumô com barra + agachamento gobblet base aberta 4 séries 10+10 (no agachamento, usar faixa mini-band na altura dos joelhos)

- Mesa flexora 5 séries 15/12/10/8/6 + isometria no final
- Abdução de pernas na polia baixa 4x15 (eu quero na MESMA angulação desse vídeo abaixo. Não é pra trás, não é pro lado. É numa diagonal exatamente na direção do glúteo médio que é seu ponto fraco)

- Cadeira abdutora com inclinação do tronco à frente 5x15 (ao final de cada série, fazer isometria até onde aguentar)

COSTAS/POSTERIOR DE OMBRO/BÍCEPS
- Puxada frontal aberta 5x12
- Remada na máquina articulada ou cavalinho 5x12
- Pullover + remada curvada 5x 10+10
- Remada aberta 4x12
- Voador invertido 4x12
- Rosca martelo c/ halteres 4x12
- Rosca banco scott 4x12

QUADRÍCEPS (semana com 3 treinos)
- Cadeira extensora 4x20
- Leg 45º 5 séries de 15/12/10/8/6 (usar faixa mini band nas 3 primeiras séries)
- Agachamento livre 5x12 (não fazer o movimento completo até em cima, a perna não estica totalmente)
- Passadas em deslocamento 4x 20 passos
- Cadeira soleo 5x20
- Panturrilha em pé unilateral com o peso do corpo 4x máx reps

PEITO/OMBRO/TRÍCEPS
- Voador 4x12
- Desenvolvimento sentada c/ halter 5x12
- Elevação lateral + elevação frontal c/ barra 4 séries 10+10
- Elevação unilateral na polia baixa 3x12
- Tríceps corda polia alta 5x12
- Tríceps francês + tríceps testa 4 séries 10+10

--------------------------------------------------------------

:: POSTERIOR E GLÚTEOS (semana com 2 treinos) ::
- Stiff + Sumô com barra 6 séries 12/12/10/10/8/8 pra cada um
- Elevação pélvica c/ mini band 5 séries 15/12/10/8/6
- Mesa flexora 4x12 + dropset em todas as séries
- Abdução de pernas na polia baixa 5x12 (naquele mesmo esquema)
- Cadeira abdutora com inclinação do tronco à frente 5x15 (ao final de cada série, fazer isometria até onde aguentar)
- Agachamento livre c/ miniband 4x15

:: QUADRÍCEPS (semana com 2 treinos) ::
- Cadeira extensora 4x20
- Leg 45º 5 séries de 15/12/10/8/6 + sumô c/ halteres em cima do step 5 séries de 15/12/10/8/6 (usar miniband no leg)
- Agachamento livre 5x15 sendo >> 8 reps com pausa de 3seg embaixo e + 7 reps completas
- Passadas em deslocamento 4x 20 passos
- Hack Machine 4x12 >> descida em 5seg (usar amplitude máxima que conseguir)
- Cadeira soleo 5x20
- Panturrilha em pé unilateral com o peso do corpo 4x máx reps

 

 

[TNS]

@Locemar, obrigada pela sua dedicação e pela sua presteza em me auxiliar. 

 

@Apollo Galeno, algo ocorreu que gostaria relatar.. rs.. na semana passada depois de passado o período menstrual meu peso despencou para 39.8 kg.. tirei as medidas em jejum e permaneceram inalteradas, sem diminuição das conquistas (rs), a não ser a da cintura e abdômen que diminuíram.( amém)...acredito pelo desinchaço.

Agora esta semana venho ganhando o peso... estou colocando 42.5 kg.. minhas medidas aumentaram em algumas regiões cerca de 2 cm em braços e glúteos.. as demais medidas como perna e panturilha estão inalteradas.. 

 

A fome aumentou exageradamente a partir das 17 horas..

 

O que acha?

 

Muito obrigada pelo apoio..

[TNS]

3 horas atrás, Talita disse:

@Locemar, obrigada pela sua dedicação e pela sua presteza em me auxiliar. 

 

@Apollo Galeno, algo ocorreu que gostaria relatar.. rs.. na semana passada depois de passado o período menstrual meu peso despencou para 39.8 kg.. tirei as medidas em jejum e permaneceram inalteradas, sem diminuição das conquistas (rs), a não ser a da cintura e abdômen que diminuíram.( amém)...acredito pelo desinchaço.

Agora esta semana venho ganhando o peso... estou colocando 42.5 kg.. minhas medidas aumentaram em algumas regiões cerca de 2 cm em braços e glúteos.. as demais medidas como perna e panturilha estão inalteradas.. 

 

A fome aumentou exageradamente a partir das 17 horas..

 

O que acha?

 

Muito obrigada pelo apoio..

Só um detalhe na semana do dia 17 de outubro a 21 de outubro tive um acidente doméstico e lesionei a mão e foi necessário utilizar cetoprofeno por 5 dias.. não sei se tem alguma interferência!

[Locemar]

3 horas atrás, Talita disse:

Só um detalhe na semana do dia 17 de outubro a 21 de outubro tive um acidente doméstico e lesionei a mão e foi necessário utilizar cetoprofeno por 5 dias.. não sei se tem alguma interferência!

Tem influência se a tua mão ainda estiver machucada e você não conseguir treinar rs