Ganho de massa muscular seco com ênfase em glúteos e pernas

[Petalaqueiroz]

idade: 24

Altura: 1,57

Peso: 47,100

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM

 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:

Nenhum

 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

 

Tempo de treino: 6 meses 

 

Ciclos FEITOS com dose e tempo: 

10mg de oxandrolona por 30 dias.

 

Ciclo PROPOSTO com Aes (Marca) dose e tempo: 

15mg ou 20mg OXANDROLONA (farmácia de manipulado) ( 8 semanas) para bulking. (Não iniciado)

 

OBJETIVO: Ganho de massa muscular, aumentar glúteos e pernas.

 

 

 

Divisão de treino e horário do mesmo:

 

19h00 - segundas e sextas 

TREINO A : 

-AGACHAMENTO NO SMITH 5x 10 a 15 rep + cadeirinha 30s

-LEG PRESS HORIZONTAL 4x 10 a 15 rep (aumentando a carga a cada série) 

-LEG PRESS 45 3x 10 a 15 rep 

-CADEIRA EXTENSORA 3x 10 a 15 rep 

-ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x 10 a 15 rep com isometria 

-CADEIRA ABDUTORA 3x 15 rep  

-STIFF BI SET AGACHAMENTO GLOBET 3x 15 rep 

-CADEIRA FLEXORA 3x 15 

-MESA FLEXORA 3X 15 

-PANTURILHAS GÊMEOS SENTADOS 3x 15 

 

19h00  TERÇA / 19h00 QUINTA

TREINO B 

 

• Crucifixo máquina 
• Desenvolvimento Arnold 
• Elevação lateral 
• Puxada polia barra supinada 
• Puxada polia barra frente 

 

19h30’QUARTAS/  10h30 SÁBADOS 

TREINO C 

 

• Puxada polia barra supinada 
• Puxada polia barra frente 
• Remada máquina 
• Rosca Scott 
• Rosca halter martelo

 

 

Aeróbio : 4 vezes na semana (bike ou esteira por 25 min)

 

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

 

CAFE DA MANHÃ : 

50g de pão integral 

1 ovo 

30g de queijo meia cura 

 

ALMOÇO 13h30: 

180g de arroz 

100g de feijão 

100g de frango 

 

 

PRE TREINO 17:00: 

2 ovos

30g de farelo de aveia

30g de pasta de amendoim 

2 bananas prata 

Ou 

30g de farelo de aveia

40g de whey

30g de pasta de amendoim 

2 bananas prata

 

 

JANTAR 21:00: 

200g de arroz 

100g de frango  

 

 

Dieta e hidratação prescritas iniciada hoje 08/02/2021

 

INGESTÃO DE ÁGUA : 

média 3,6 a 4l 

 

Informações : 

Olá pessoal, gostaria de pedir ajuda do fórum para conseguir  atingir meus objetivos, quero muito conseguir ganhar massa muscular, com ênfase nos glúteos e pernas.

Estou fazendo uma dieta bulking para conseguir aumentar massa magra, tenho bastante dificuldade em ganhar volume, por isso estou comendo bastante, de acordo com o macro está batendo 2,924 kcal.

Devo continuar com essa dieta? Você acha que também deveria entrar com o oxandrolona ou espero mais para obter resultados com a dieta?

 

 

abaixo segue fotos do meu corpo atualmente.

[Kami Back]

Essa oxa que vc vai manipular é certo? Se for pra comprar alguma por ai, que seja landerlan original.

[Apollo Galeno]

4 horas atrás, Petalaqueiroz disse:

Tempo de treino: 6 meses 

Interessante! 

Boa Noite.......

4 horas atrás, Petalaqueiroz disse:

Peso: 47,100

Tem limitação de peso a bater??? Espero que não...pq descer mais essa balança....eu não participarei ! kkkk..É sério!

Outra coisa= que hematoma é esse na sua perna direita ?

4 horas atrás, Petalaqueiroz disse:

15mg ou 20mg OXANDROLONA (farmácia de manipulado) ( 8 semanas) para bulking. (Não iniciado)

mesma coisa que a postagem anterior realizada hj.....

Se vcs conhecerem bem o dono da farmacia....otimo! Caso contrario......tenham muita muita ctz de onde estão comprando. 

A dose está elevada......se for comprar de marca conhecida aqui no forum (landerlan) opte por 5mg....inclusive se for manipular.

Mas no seu caso poderiamos usar outro tipo de ergogenico...por isso...por hora sem sugestões.

Para seu objetivo é mais fácil de se alcançar. Mas mas...claro....se fizer tudo corretamente......

Dentro de 1 mes.......podemos pensar em algo...quem sabe.....depende de vc.

Se quiser ver como pesos menores evoluiram bem....veja o topico da @Talita

4 horas atrás, Petalaqueiroz disse:

Divisão de treino e horário do mesmo:

Treinos iguais ? kkkkk

 

4 horas atrás, Petalaqueiroz disse:

Dieta e hidratação prescritas iniciada hoje 08/02/2021

Quem prescreveu ?

Bom.....vamos la.....

Shape não tem indicação de uso de Aes no momomento.

Precisamos primeiro adequar os pilares principais de todo grande crescimento no fisiculturismo/musculação/modelamento corporal que são= DIETA (1) , AEROBICOS (2), TREINOS (3), DESCANSO (4)

Por gentileza que darei o norte.....o restante vc faz.

1) Baixe um aplicativo que conte macronutrientes 

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 85 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 40g /dia
# Salada= 2x ao dia OBRIGATORIO

# PINGA= Falem bay bay se querem chegar a algum lugar . Com o tempo pode ser negociado..mas de inicio= esqueça.

Agua/dia= 2,5 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 5 vezes.

4) Novas fotos se quiser nova avaliação=Aguardo dieta montada com horarios, quantidades e nomes das refeições (incluso citar quais refeições serão pre treino e pos treino)

TMJ

[Petalaqueiroz]

17 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Interessante! 

Boa Noite.......

Tem limitação de peso a bater??? Espero que não...pq descer mais essa balança....eu não participarei ! kkkk..É sério!

 

Olá Apollo, Boa noite 🌜

O meu objetivo é aumentar bastante meu peso ganhando o mínimo de gordura possível, estou com 47 mas gostaria de bater uns 55kg . 
Nos últimos meses trabalhei nisto consegui sair do 42kg para o 47kg. 

21 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Outra coisa= que hematoma é esse na sua perna direita ?

5 horas atrás, Petalaqueiroz disse:

É hematoma da elevação pélvica, uso proteção mas ainda assim machuca 

22 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Treinos iguais ? kkkkk

Sim kkk, apesar de objetivos opostos treinamos juntas e fazemos o mesmo treino. 
creio que a alimentação é o que mais diferencia 

24 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

2) Calcule na sua dieta diária

# Proteina= 85 g/dia

# Carboidrato= 160 g/ dia

# Gordura= 40g /dia
# Salada= 2x ao dia OBRIGATORIO

# PINGA= Falem bay bay se querem chegar a algum lugar . Com o tempo pode ser negociado..mas de inicio= esqueça.

Agua/dia= 2,5 litros/dia minimo.

3) Aerobicos/hits por semana= 5 vezes.

Utilizo esses macros para crescimento? @Apollo Galeno
Os que estava consumindo terminei esquecendo de colocar no tópico, são estes : 

430 gr de carbo

167gr  proteína 

57 gr gordura

Creio que devo ser ectomorfo, pois tenho grande dificuldade de ganhar peso.. estou usando estes macros há duas semanas e ainda não consegui chegar no 48kg, meu objetivo é pesar perto dos 55kg 

[Apollo Galeno]

9 horas atrás, Petalaqueiroz disse:

Utilizo esses macros para crescimento? @Apollo Galeno
Os que estava consumindo terminei esquecendo de colocar no tópico, são estes : 

430 gr de carbo

167gr  proteína 

57 gr gordura

Creio que devo ser ectomorfo, pois tenho grande dificuldade de ganhar peso.. estou usando estes macros há duas semanas e ainda não consegui chegar no 48kg, meu objetivo é pesar perto dos 55kg 

Os macros que lhe passei é para uma pessoa natural....

Vou conhecer vc primeiro......e com 20 dias já dá para ter uma ideia do que podemos ou não fazer......

Não adianta eu socar comida em ti.....e vc crescer igual uma bola de basquete.......prefiro um crescimento paulatino ....vigoroso......e com melhor aspecto possivel.

Uma dica= não tenha pressa. Leu o topico da @Talita ?

Aguardamos o solcitado.

 

 

[Petalaqueiroz]

 

Atualização  (início do projeto) 🔥

idade: 24

Altura: 1,57

Peso: 47,100

 

Medicações em uso (Anticoncepcional, antidepressivo,anti hipertensivo, etc...): NENHUM

 

Problemas de Saúde e histórico de cirurgias:

Nenhum

 

Exames de sangue hormonais recentes OU que tiver recente= POSTE FOTOS (não abrimos arquivos em PDF anexados)

 

Tempo de treino: 6 meses 

 

OBJETIVO: Ganho de massa muscular, aumentar glúteos e pernas.

 

Divisão de treino e horário do mesmo:

 

19h00 - Segundas e Sextas 

TREINO A : 

-AGACHAMENTO NO SMITH 5x 10 a 15 rep + cadeirinha 30s

-LEG PRESS HORIZONTAL 4x 10 a 15 rep (aumentando a carga a cada série) 

-LEG PRESS 45 3x 10 a 15 rep 

-CADEIRA EXTENSORA 3x 10 a 15 rep 

-ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x 10 a 15 rep com isometria 

-CADEIRA ABDUTORA 3x 15 rep  

-STIFF BI SET AGACHAMENTO GLOBET 3x 15 rep 

-CADEIRA FLEXORA 3x 15 

-MESA FLEXORA 3X 15 

-PANTURILHAS GÊMEOS SENTADOS 3x 15 

 

19h00  TERÇA / 19h00 QUINTA

TREINO B 

 

• Crucifixo máquina 
• Desenvolvimento Arnold 
• Elevação lateral 
• Puxada polia barra supinada 
• Puxada polia barra frente 

 

19h30’QUARTAS/  10h30 SÁBADOS 

TREINO C 

 

• Puxada polia barra supinada 
• Puxada polia barra frente 
• Remada máquina 
• Rosca Scott 
• Rosca halter martelo

 

 

Aeróbio/ Hits : 5 vezes na semana 

 

 

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da manhã (09:00) 
50g pão integral 
1 ovo
40g queijo meia cura

Almoço (13:00)
70g frango 
100g arroz
Salada 

Lanche (17:00)
 40g Whey
30g pasta de amendoim
1 banana

Jantar (21:00)
70g frango
100g arroz

Ingestão de água : mínimo 2,5 Litros 

Desde já muito obrigada @Apollo Galeno e todos do fórum ! 💙🙏

[Apollo Galeno]

Apenas poste novamente suas fotos quando quiser mostrar algo diferente ou quando for atualizar ok!??

Sugestões (disclaimer).

Dieta com quantidade de proteína/carboidrato/gordura por dia:

Café da manhã (09:00) 
1 fatia de pão de forma da sua escolha

1 colher de chá de mel

100g de mamão

2 ovos
40g queijo meia cura

1 xicara de café com adoçante stevia ou sem açucar

Almoço (13:00)
70g frango 
80g arroz

Salada de cor verde ou cor laranja a vontade (obrigatorio)

Lanche (17:00)
 40g Whey
1 banana

Pós treino dentro da academia= 1 colher de doce de leite ou leite condensado + 30g de sucrilhos da sua escolha + 1 Banana

Jantar (21:00)
50g frango + 1 ovo
130g arroz

Salada de cor verde ou cor laranja a vontade (obrigatorio)

1 fruta da sua escolha

Nos dias que não treinar não comer o pos treino dentro da academia + cortar o arroz pos treino para 80g.

PINGA= Falem bay bay se querem chegar a algum lugar . Com o tempo pode ser negociado..mas de inicio= esqueça.

Agua/dia= 2,5 litros/dia minimo.

Aerobicos/hits por semana= 5 vezes.

Novas fotos se quiser nova avaliação= 15/03

 

Modificada no treino ( sua amiga vai na mesma "vibe" aqui ok!?)= avise ela

Divisão de treino e horário do mesmo: 

19h00 - Segundas e Sextas = TREINO D

- ABS INFRA

-CADEIRA ABDUTORA 3x 15 rep  

- AGACHAMENTO GLOBET 3x 15 rep + MESA FLEXORA 3X 15=  BI SET

-ELEVAÇÃO PÉLVICA 4x 12 a 15 rep com isometria 

-STIFF  + CADEIRA FLEXORA 3x 15 =BI SET

- seg= HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos.

19h30’QUARTAS/ = TREINO A : 

- ABS INFRA

-AGACHAMENTO NO SMITH 4x 12 a 15 rep + cadeirinha 30s

-LEG PRESS HORIZONTAL 3x 15 rep (aumentando a carga a cada série) +passada

-LEG PRESS 45 4 x 12 a 15 rep 

-CADEIRA EXTENSORA 5 x 15 a 20 rep 

- HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos.

19h00  TERÇA / 10h30 SÁBADOS = TREINO B 

 -PANTURILHAS GÊMEOS SENTADOS 3x 15 

• Crucifixo máquina 
• Desenvolvimento Arnold 
• Elevação lateral 
• Puxada polia barra supinada 
• Puxada polia barra frente 
• ter/ sabado= HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos.

19h00 QUINTA = TREINO C 

-PANTURILHAS GÊMEOS SENTADOS 3x 15 

• Puxada polia barra supinada 
• Puxada polia barra frente 
• Remada máquina 
• Rosca Scott 
• Rosca halter martelo
• HIT pós treino por 15 minutos apenas (Hit consiste em vc andar 1 minuto na velocidade 6 e depois acelerar a esteira para velocidade 10 por mais 1 minutos e depois voltar para velocidade 6 e repetir esse processo até dar 15 minutos!)OU faça caminhadas de 40 minutos em caminhar acelerado (não correndo). Bicicleta e elipitco alternando intensidades tbm pode ser uma opção de 15 minutos de HIT ou aerobico por 40 minutos.

 

TMJ

[Mullm]

18 horas atrás, Petalaqueiroz disse:

Os que estava consumindo terminei esquecendo de colocar no tópico, são estes : 

430 gr de carbo

167gr  proteína 

57 gr gordura

Creio que devo ser ectomorfo, pois tenho grande dificuldade de ganhar peso.. estou usando estes macros há duas semanas e ainda não consegui chegar no 48kg, meu objetivo é pesar perto dos 55kg

Boa tarde @Petalaqueiroz, tudo bem?

Algo errado q não está certo... Pode ser q esteja faltando alguma informação sobre sua dieta, os alimentos que vc colocou no incio do topico não chegam a 1900kcal e mesmo q vc esteja pesando cru, não chega perto 2800kcal. Vc estaria consumindo 220g de carbo no maximo. Se não houve nenhum erro de digitação, pode ser q esteja ai seu problema para ganhar peso. Está comendo uma quantidade achando ser outra.

A utilização de um APP como myfitnesspall ou fatsecreet nessas horas ajuda muito a calcular. Mas como o @Apollo Galeno te passou o caminho, só seguir q já vai notar resultados, já vai estar comendo mais do q vc informou no inicio do topico

boa sorte!

 

[Apollo Galeno]

3 horas atrás, Mullm disse:

Boa tarde @Petalaqueiroz, tudo bem?

Algo errado q não está certo... Pode ser q esteja faltando alguma informação sobre sua dieta, os alimentos que vc colocou no incio do topico não chegam a 1900kcal e mesmo q vc esteja pesando cru, não chega perto 2800kcal. Vc estaria consumindo 220g de carbo no maximo. Se não houve nenhum erro de digitação, pode ser q esteja ai seu problema para ganhar peso. Está comendo uma quantidade achando ser outra.

A utilização de um APP como myfitnesspall ou fatsecreet nessas horas ajuda muito a calcular. Mas como o @Apollo Galeno te passou o caminho, só seguir q já vai notar resultados, já vai estar comendo mais do q vc informou no inicio do topico

boa sorte!

 

Verdade @Mullm.......

Lembrando aos foristas.....

PESAR OS ALIMENTOS DEPOIS DE PRONTO

[Bella beck]

4 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Modificada no treino ( sua amiga vai na mesma "vibe" aqui ok!?)= avise ela

🙌💪💪