Mulher iniciante, preciso de ajuda!

[Visitante Keto]

26 minutos atrás, durosbrutos disse:

como posso fazer isso? @Ketotem como me auxiliar a fazer uma divisão onde treino um musculo por dia? foco em superiores

Superiores??? E o equilíbrio que sugeri???

 

26 minutos atrás, durosbrutos disse:

 

comigo basta só um puxãozinho... acatando tudo!

fechado!

 

dia 02/12 volto pra surpreender, obrigada @Apollo Galeno <3

O ideal seria alguém com mais experiência em treinos... Rsrsrs

Mais uma coisa: como você já tem uma estrutura, eu acredito que treinar 1x na semana é pouco, porque a tua recuperação provavelmente já deve ocorrer em, no máximo, 24h.

 

[durosbrutos]

Agora, Keto disse:

Superiores??? E o equilíbrio que sugeri???

é porque não quero fazer inferiores 3x na semana 

1 minuto atrás, Keto disse:

O ideal seria alguém com mais experiência em treinos... Rsrsrs

Mais uma coisa: como você já tem uma estrutura, eu acredito que treinar 1x na semana é pouco, porque a tua recuperação provavelmente já deve ocorrer em, no máximo, 24h.

quem me indica? eu tô por fora de divisão e periodização de treino. atualmente faço PPL... mas como já fiz uma estrutura, seria interessante pensar em outra forma de dividir, também pensando nos meus pontos fracos

fiz esse video em dia de treino de peitoral e... 

[Visitante Keto]

11 minutos atrás, durosbrutos disse:

é porque não quero fazer inferiores 3x na semana 

quem me indica? eu tô por fora de divisão e periodização de treino. atualmente faço PPL... mas como já fiz uma estrutura, seria interessante pensar em outra forma de dividir, também pensando nos meus pontos fracos

fiz esse video em dia de treino de peitoral e... 

 

Talvez o @Foston @Batata... @Bravo Costa e acho que há mais pessoas ...  

Agora, periodização, você pode usar, por exemplo, esse modelo de periodização linear 👇👇👇

Semana 1 - 15-18 reps; 

 

Semana 2 - 11-14 reps;

 

Semana 3 - 8-11 reps;

 

Semana 4 - 5-8 reps;

 

Após, volte à semana 1 e assim por diante. Isso é ciência.

Execução: Cadência 2-0-3-0; não faça alavanca de descanso tampouco extensão que leve ao descanso... o objetivo é manter a tensão durante toda a série.

Você deve chegar QUASE à falha na última refeição. Faça um diário de cargas.

Na última série de cada exercício, solte as cargas, conte 30 segundos e volte a fazer até falhar. Isso chama-se rest and pause.

Nas semanas 1 e 2, descanso entre 30s e 1min;

Nas semanas 3 e 4, descanso entre 1 e 2 minutos. Aqui, quanto mais descansar, melhor, para repor os ions Ca+ depletados do retículo sarcoplasmático (a maior causa da fadiga periférica).

Vá aumentando a carga conforme diminuem as reps. Cuidado com as cargas para não compensar nas articulações. Execução prevalece sobre a carga.

Panturrilhas: treine todos os dias. Sentado e em pé. Assim que terminar uma série sentada, suba imediatamente em um step (ou qualquer outra coisa) e continue com o peso corporal até falhar

[Apollo Galeno]

52 minutos atrás, durosbrutos disse:

como posso fazer isso? @Ketotem como me auxiliar a fazer uma divisão onde treino um musculo por dia? foco em superiores

Vamos la preguiçosa....(sério...as vzs vcs me surpreendem na falta de vontade em tentar)

Como vc distribuiria seu treino  treinando 1 musculo por dia? FAÇA e poste. Não quero exercicios....apenas o nome dos musculos.

 

[Clutch]

Parabéns pela evolução !! como sempre entregando otimos resultados... mete marcha ! "TREINE INSANO OU CONTINUE O MESMO"
! 

[durosbrutos]

9 minutos atrás, Apollo Galeno disse:

Vamos la preguiçosa....(sério...as vzs vcs me surpreendem na falta de vontade em tentar)

Como vc distribuiria seu treino  treinando 1 musculo por dia? FAÇA e poste. Não quero exercicios....apenas o nome dos musculos.

 

SEG: costas
TER: biceps
QUAR: peito
QUIN: ombro
SEX: triceps
SAB: inferior

[Foston]

38 minutos atrás, durosbrutos disse:

quem me indica? eu tô por fora de divisão e periodização de treino. atualmente faço PPL... mas como já fiz uma estrutura, seria interessante pensar em outra forma de dividir, também pensando nos meus pontos fracos

Olá !

Siga a sequência abaixo e esqueça os dias da semana, o que vale é a sequência.

Treino com ênfase em superiores:

Dia A - Quadríceps

Aquecimento 4 x 25

Agachamento ATG - 5 x 12

Hack machine - 4 x 12

Leg Press + panturrilhas (acaba a série no leg, fecha a trava de segurança e faz a panturrilha) - 4 x 12

Mesa extensora - 4 x 15

Dia B - Peito

Supino reto - aquecimento 3 x 25

Supino reto- 4 x 12

Supino superior - 4 x 12

Supino com alteres superior - 4 x 12

Peck deck ou crosssover (cabos) - 4 x 12

Dia C - Costas e posteriores de perna

Barra fixa para frente no graviton nas 03 pegadas (se conseguir, faça sem peso, ou com o mínimo de peso do graviton) - 4 x 12 em cada uma das pegadas.

Remada cavalinho - 4 x 12

Remada com alteres - 4 x 12

Levantamento terra - 4 x 12

Stiff - 4 x 12

Mesa flexora - 4 x 12

Dia D - ombro

Aquecimento do manguito - 3 x 20

Levantamento lateral no cabo -4 x 12-20

Levantamento frontal cabo - 4 x 12

Peck dec invertido - 4 x 12

Desenvolvimento  com a barra - 4 x 12

Desenvolvimento Arnold press - 4 x 12

Dia E - Braços

Rosca direta - 4 x 12

Rosca alternada com rotação - 4 x 12

Banco Scott - 4 x 12

Tríceps no puxador com corda - 4 x 12

Tríceps na testa - 4 x 12

Tríceps no supino fechado - 4 x 12

***

Treine panturrilhas e abdome dia sim, dia não, ou todos os dias: são músculos de alta recuperação.

As séries são contadas por semana: quem treina duas vezes na semana geralmente faz de 10 a 12 séries. Quem treina apenas uma vez na semana pode concentrar estas séries fazendo treinos mais volumosos e intensos, dado o tempo de recuperação ser maior.

Editado 7 de novembro de 2021 por Foston

[durosbrutos]

3 minutos atrás, Foston disse:

Olá !

Siga a sequência abaixo e esqueça os dias da semana, o que vale é a sequência.

Treino com ênfase em superiores:

Dia A - Quadríceps

Aquecimento 4 x 25

Agachamento ATG - 5 x 12

Hack machine - 4 x 12

Leg Press + panturrilhas (acaba a série no leg, fecha a trava de segurança e faz a panturrilha) - 4 x 12

Mesa extensora - 4 x 15

Dia B - Peito

Supino reto - aquecimento 3 x 25

Supino reto- 4 x 12

Supino superior - 4 x 12

Supino com alteres superior - 4 x 12

Peck deck ou crosssover (cabos) - 4 x 12

Dia C - Costas e posteriores de perna

Barra fixa para frente no graviton nas 03 pegadas (se conseguir, faça sem peso, ou com o mínimo de peso do graviton) - 4 x 12 em cada uma das pegadas.

Remada cavalinho - 4 x 12

Remada com alteres - 4 x 12

Levantamento terra - 4 x 12

Stiff - 4 x 12

Mesa flexora - 4 x 12

Dia D - ombro

Aquecimento do manguito - 3 x 20

Levantamento lateral no cabo -4 x 12-20

Levantamento frontal cabo - 4 x 12

Peck dec invertido - 4 x 12

Desenvolvimento  com a barra - 4 x 12

Desenvolvimento Arnold press - 4 x 12

Dia E - Braços

Rosca direta - 4 x 12

Rosca alternada com rotação - 4 x 12

Banco Scott - 4 x 12

Tríceps no puxador com corda - 4 x 12

Tríceps na testa - 4 x 12

Tríceps no supino fechado - 4 x 12

***

Treine panturrilhas e abdome dia sim, dia não, ou todos os dias: são músculos de alta recuperação.

As séries são contadas por semana: quem treina duas vezes na semana geralmente faz de 10 a 12 séries. Quem treina apenas uma vez na semana pode concentrar estas séries fazendo treinos mais volumosos e intensos, dado o tempo de recuperação ser maior.

entendi! no caso, há algumas vezes no mês que jogo futebol com as meninas. terça e quinta pra ser exata, não vou toda semana não. esses dias específicos eu faço pernas independente? e panturrilhas?

[Foston]

22 minutos atrás, Keto disse:

Agora, periodização, você pode usar, por exemplo, esse modelo de periodização linear 👇👇👇

Semana 1 - 15-18 reps; 

 

Semana 2 - 11-14 reps;

 

Semana 3 - 8-11 reps;

 

Semana 4 - 5-8 reps;

 

Após, volte à semana 1 e assim por diante. Isso é ciência.

Execução: Cadência 2-0-3-0; não faça alavanca de descanso tampouco extensão que leve ao descanso... o objetivo é manter a tensão durante toda a série.

Você deve chegar QUASE à falha na última refeição. Faça um diário de cargas.

Na última série de cada exercício, solte as cargas, conte 30 segundos e volte a fazer até falhar. Isso chama-se rest and pause.

Nas semanas 1 e 2, descanso entre 30s e 1min;

Nas semanas 3 e 4, descanso entre 1 e 2 minutos. Aqui, quanto mais descansar, melhor, para repor os ions Ca+ depletados do retículo sarcoplasmático (a maior causa da fadiga periférica).

Vá aumentando a carga conforme diminuem as reps. Cuidado com as cargas para não compensar nas articulações. Execução prevalece sobre a carga.

Panturrilhas: treine todos os dias. Sentado e em pé. Assim que terminar uma série sentada, suba imediatamente em um step (ou qualquer outra coisa) e continue com o peso corporal até falhar

 

Eu não acredito nestas novas ciências de treino (tanto é que são muitas e diversas), porque cada um faz o exercício com uma intensidade diferente, se alimenta diferente, tem uma resposta muscular diferente.

Em meus treinos dificilmente eu tenho recuperação antes de pelo menos 03 a 05 dias, dada a intensidade que os faço.

Já minha esposa faz 20 séries levantando cargas que chegam a 320 kg e no outro dia sente o quadríceps recuperado, com exceção dos glúteos e posteriores.

A grande verdade é que os músculos não sabem contar, por isso o atleta deve desenvolver o feeling para saber se o seu músculo está recuperado do treino anterior.

Também não acredito em "treino regenerativo". Eu venho de um tempo em que se treinava até o limite, para depois comer e descansar. Enfim, não creio em novas tecnologias de treino: o que funciona é aquilo que os atletas fazem desde a década de 70. Se uma menina deseja ser wellness, por exemplo, ela apenas precisa treinar com mais frequência e intensidade um dos três músculos do glúteo que ela quer  desenvolver, sem se preocupar com "treinos regenerativos" e filosofias inerentes.

9 minutos atrás, durosbrutos disse:

esses dias específicos eu faço pernas independente? e panturrilhas?

Se sente perda de rendimento ou desgaste com os treinos de perna, evite-os nestes dias. No mais, basta seguir a sequência.

[durosbrutos]

5 minutos atrás, Foston disse:

Eu não acredito nestas novas ciências de treino (tanto é que são muitas e diversas), porque cada um faz o exercício com uma intensidade diferente, se alimenta diferente, tem uma resposta muscular diferente.

Em meus treinos dificilmente eu tenho recuperação antes de pelo menos 03 a 05 dias, dada a intensidade que os faço.

Já minha esposa faz 20 séries levantando cargas que chegam a 320 kg e no outro dia sente o quadríceps recuperado, com exceção dos glúteos e posteriores.

A grande verdade é que os músculos não sabem contar, por isso o atleta deve desenvolver o feeling para saber se o seu músculo está recuperado do treino anterior.

Também não acredito em "treino regenerativo". Eu venho de um tempo em que se treinava até o limite, para depois comer e descansar. Enfim, não creio em novas tecnologias de treino: o que funciona é aquilo que os atletas fazem desde a década de 70. Se uma menina deseja ser wellness, por exemplo, ela apenas precisa treinar com mais frequência e intensidade um dos três músculos do glúteo que ela quer  desenvolver, sem se preocupar com "treinos regenerativos" e filosofias inerentes.

eu curto treinar com 70%-80% da minha 1RM, faço 3 séries pra superiores de 6 a 8 repetições e descanso 2-3 minutos entre as séries. Inferiores eu faço 4 séries também nessa faixa de repetições que citei em cima. Os que eu queria desenvolver mais (peito, biceps e costas) eu dava ênfase aos sábados, treinava apenas esse músculo no dia. Meu treino hoje é PPL sendo 2x peito, ombro e triceps / 2x biceps e costas / 3x abdomen / 1x pernas / 1x sábado um músculo que quero dar ênfase

10 minutos atrás, Foston disse:

Se sente perda de rendimento ou desgaste com os treinos de perna, evite-os nestes dias. No mais, basta seguir a sequência.

terei que me atentar pra ter mais "feeling", mas no geral acredito que tenho uma boa recuperação