Periodização de Treinamento: quanto tempo deve durar cada período (força, hipertrofia e definição)?

[interceptor]

galera, navegando pela net encontrei um texto que falava sobre periodização,que seria o treinamento de musculação dividido em três partes:

1-força 2 -hipertrofia 3 - definição

o que mais me chamou atenção,foi o primeiro treino o de força, pois achei ele muito parecido "isso se não for igual ao HIT" (MUITA INTENSIDADE E POUCO VOLUME).

Seria hit um treinamento de força? e se sim, seria muito interessante seguir o esquema de periodização, mas ai também me surgiu uma dúvida, quanto tempo ficar em cada um desses níveis citados acima?

 

grande abraço

[vitz]

isso tá totalmente errado, periodizacao sao objetivos fisicos e de treinamento de parte tecnica de um desporto por exemplo, essa "periodizacao"ai é em miudos, objetivos estéticos.

hit é dito treino de alta intencidade mas nao quer dizer que seja de força pq nunca teve essa premisa.

[interceptor]

amigo respeito sua opinião,mas gostaria que outras pessoas também opinassem sobre o assunto.

[Locemar]

Concordo. Treino de força não tem nada haver com treino HIT.

Aliás, vejo muita gente aqui dizendo que treina HIT mas quando põe o treino pra gente ver, é completamente diferente.

[vitz]

mano se vc quer opinião isso tá tranquilo, mas antes de achar que eu falo besteira saiba mais da minha pessoa antes de duvidar de mim.

faça oq achar melhor ok, abraço

[interceptor]

mano se vc quer opinião isso tá tranquilo, mas antes de achar que eu falo besteira saiba mais da minha pessoa antes de duvidar de mim.

faça oq achar melhor ok, abraço

ta ai o texto.....

Periodização de treinamento aplicado à musculação

Aprenda a planejar, organizar e agendar seu treino, avaliando seu desempenho e obtendo o máximo de desenvolvimento

Prof. Benito Olmos

O planejamento das diferentes fases do treinamento e seus conteúdos recebe o nome de periodização do treinamento, várias teorias foram desenvolvidas acerca deste assunto, porém somente nos últimos anos é que a periodização do treinamento começou ser aplicada a musculação.

Dentro dos esportes principalmente os olímpicos, a periodização e o conseqüente planejamento científico dos conteúdos já são utilizados desde a década de 30 sendo que um dos precursores de tais teorias é o russo L.P. Matveiev (1956).

Matveiev, realizou a primeira proposta científica de treinamento utilizando-se de estudos anteriores, sendo uma referência básica as teorias da periodização.

Posteriormente vários teóricos principalmente soviéticos e integrantes dos países do antigo bloco comunista, aperfeiçoaram as teorias de Matveiv, através da experimentação prática e científica dos conteúdos, sendo o romeno Tudor Bompa um dos pioneiros neste processo de adaptação das teorias da periodização ao treinamento com pesos.

Atualmente alguns autores como o Phd. Frederick Hatfield, o "Dr. Squat" ( Dr. Agachamento), que como atleta realizou no levantamento básico o agachamento com 460 kg, de onde advém seu apelido; iniciou artigos propondo a periodização do treinamento aplicado ao culturismo.

Além de sua experiência como atleta e o título de Phd ( Professor Doutor ), Hatfield têm treinado desde atletas olímpicos e culturistas que participam do Mr. Olímpia, até lutadores de boxe como Evander Holyfield.

Porém a maioria dos atletas de musculação ainda realizam protocolos de treinamento instintivos, onde o planejamento ocorre apenas de uma forma global e os conteúdos variam de acordo com o humor do atleta.

Em uma periodização de treinamento científica, os treinamentos são divididos em fases onde o atleta terá objetivos específicos e conteúdos que visam a obtenção destes objetivos.

Dentro do Culturismo, temos três fases ou mesociclos de treinamento: Força, Hipertrofia e Definição ou em inglês: Power, Mass and Shape.

Cada fase têm um objetivo: Fase de Força - Desenvolver a Força Máxima através de exercícios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de Hipertrofia e obter um melhor resultado, Fase de Hipertrofia- Desenvolver o máximo de hipertrofia muscular possível, isto não eqüivale ao aumento de peso corporal apenas pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura e finalmente a Fase de Definição visa aumentar a definição ( diminuição da gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.

Após a Fase de Definição onde ocorrerão as competições o atleta entrará no mesociclo regenerativo o qual têm duração média de 1 a 2 meses de treinamento, dependo da periodização, onde o treinamento consistirá de volumes e intensidades de aproximadamente 60% das máximas, visando assim a realização do descanso ativo do organismo após o ciclo anual de treinamento ( macrociclo ).

Este procedimento de recuperação também deve ser utilizado a em média a cada 3 a 5 semanas de treinamento, onde uma semana de treinamento será utilizada apenas com o fim regenerativo .

Sendo que nesta semana regenerativa o organismo irá realizar o aumento do nível de performance, devido a baixa solicitação energética da mesma que permite a ressíntese dos desgastes das semanas anteriores de treinamento, este procedimento recebe o nome de microciclo regenerativo.

Cada fase terá uma duração e conteúdos específicos quanto a exercícios, volume de treinamento ( número de séries e repetições ) , intensidade ( quantidade de sobrecarga utilizada ) e intervalos de recuperação entre os exercícios, as séries e as sessões de treinamento.

Na Fase de Força o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao número de exercícios em média de 10 a 12 por sessão, onde as repetições variarão de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra.

Os exercícios utilizados são os de solicitação global, ao invés dos localizados, optando-se sempre que possível pela utilização de pesos livres, que permitem uma maior utilização de cargas, além de que os exercícios básicos como o : Agachamento, Supino e Levantamento Terra serem executados com pesos livres.

O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento.

O treinamento aeróbio é limitado a sessões de 30 minutos realizadas de 3 a 4 vezes por semana.

Já na Fase de Hipertrofia, o volume de treinamento será alto porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos, sendo o número de repetições na faixa de 8 a 15 repetições, e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto no máximo, afim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries obrigando a utilização de novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em um maior percentual de fibras utilizadas e consequentemente uma maior hipertrofia.

Os exercícios devem ser trocados entre quatro a oito semanas de treinamento, bem como o número de repetições, tal procedimento evita que o organismo adapte-se a série estagnando o processo de crescimento, este procedimento recebe o nome de confusão muscular.

Nesta fase devemos equilibrar a utilização dos exercícios globais com pesos livres e os realizados em máquinas que geralmente possuem um efeito mais localizado, o treinamento aeróbio é realizado com a mesma duração da fase de Força, porém sua freqüência aumentada para 5 a 6 vezes por semana.

Na fase de Definição o objetivo e a manutenção da massa muscular adquirida e a diminuição a níveis máximos do percentual de gordura corporal, o que possibilitará o máximo de definição muscular.

Porém devemos também nos atentar a simetria do desenvolvimento onde os diferentes segmentos corporais ( braços, pernas, etc. ) devem ter uma proporção adequada.

O volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries.

As repetições variarão de 15 a 30, e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos onde realizemos Séries Gigantes ( 3 ou mais exercícios realizados sem intervalos ), e sempre que possível utilizarmos o princípio de pré-exaustão para as musculaturas grandes, que reside na execução de uma série localizada para esta musculatura e logo após executa-se um exercício global que atinja a mesma musculatura, como exemplo podemos ter: Crucifixo Reto e Supino Reto, Crucifixo Inverso e Remada Baixa, Mesa Romana Extensora e Agachamento ou Leg Press, etc.

Estes procedimentos visam aumentar o fluxo sangüíneo muscular obtendo-se além de uma maior vascularização ( artérias e veias superficiais mais aparentes ), uma maior irrigação do tecido muscular e uma otimização no processo de metabolização da gordura corporal.

Na fase de Definição os exercícios aeróbios atingem o volume de 1 hora por dia, sendo realizados com baixa intensidade ( 60 a 70% da máxima ) em duas sessões de 30 minutos.

Após a fase de definição, onde o atleta participará das competições, adentramos a fase Regenerativa, onde são executados no máximo 8 exercícios por sessão e as intensidades de treinamento são mantidas em torno de 60% das intensidades máximas.

Nesta fase ocorre o descanso fisiológico e psicológico do atleta perante aos estresses induzidos pelo treinamento, buscando-se a manutenção de um nível adequado de forma física para iniciar-se outro macrociclo de treinamento.

Em alguns casos dentro de um macrociclo de treinamento podem ser programados dois a três picos de performance, o que eqüivale a execução de cada fase três vezes em um ano, obviamente com períodos mais curtos de duração.

A utilização da periodização permite o acompanhamento científico das metodologias empregadas ao treinamento, sendo que podemos comparar entre diversas abordagens e selecionarmos as que produzem maiores ganhos e benefícios aos atletas.

Sobretudo como cita o renomado culturista Lee Labrada na introdução do livro Periodization Breakthrough! ( Superação através da Periodização ), a periodização veio para tirar o treinamento da era da escuridão ao introduzir o enfoque científico as programações de treinamento.

Assim sendo, todos aqueles que visam atingir um nível competitivo devem repensar suas formas de treinamento e buscar reformula-las dentro dos preceitos da metodologia científica, para que assim tenham a certeza de utilizarem o máximo de suas capacidades.

Como aumentar seus músculos

Suplementos

Picolinato de Cromo

Bibliografia :

Fleck, Steven J., and Kraemer, William J., Designing resistance training programs, 1987, Human Kinetics Books,Illinois, USA.

Fleck, Steven J., and Kraemer, William J.,Periodization Breakthrough! The Ultimate Training System, 1996, Human Kinetics Books,Illinois, USA.

Hegedus, J., Teoría general del entrenamiento deportivo, 1971, Editorial Stadium, Buenos Aires, Argentina.

Matveyev, L. P., Periodización del entrenamiento deportivo, 1977, Instituto Nacional de Educação Física, Madrid, España.

Ozolin, N., Loads,Adaptation, Adequacy,Records, 1983, Soviet Sports Rev. , 18(3): 105-108.

Viru, Atko, The Training Microcycle, Modern Athlete and Coach , 1990, n.º 2

Viru, A., The mechanics of training effects: a hipothesis, 1984, Int. J. Sports Med., 5:219-224.

Vorobiev, A.N. , El entrenamiento deportivo para el desarrollo de la fuerza muscular, 1979,Rev. Madrid, España.

Veja: Exercícios e músculos e Benefícios da Musculação para mulher

[vitz]

esse texto tá bem diferente do que vc postou.

eu leio ha bastante tempo oq fred hatfield escreve, kraemer, metveiv, verkhoshanski entre outros. e a partir dai baseio oq digo

[interceptor]

esse texto tá bem diferente do que vc postou.

eu leio ha bastante tempo oq fred hatfield escreve, kraemer, metveiv, verkhoshanski entre outros. e a partir dai baseio oq digo

diferente aonde?Eu apenas simplifiquei minha pergunta,achei o treino de força que ele fala no texto parecido com HIT porque é um treino de pouco volume e muita intensidade assim como hit,ou estou errado?

(Na Fase de Força o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao número de exercícios em média de 10 a 12 por sessão, onde as repetições variarão de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra.

Os exercícios utilizados são os de solicitação global, ao invés dos localizados, optando-se sempre que possível pela utilização de pesos livres, que permitem uma maior utilização de cargas, além de que os exercícios básicos como o : Agachamento, Supino e Levantamento Terra serem executados com pesos livres.)

entendeu agora ou ta dificil....

[luks]

Acho q tem algumas diferenças importantes entre esse treino e hit...

quanto ao número de exercícios em média de 10 a 12 por sessão

HIT tem bem menos exercícios por sessão...

onde as repetições variarão de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos

No HIT vc leva à falha o músculo no primeiro exercício (isolador) e acaba com ele, SEM DESCANSO, com outro exercício composto (supersérie).

Só essas diferenças já mostram q é um treino bem diferente...Eu não posso opinar sobre o HIT, nunca fiz, mas o pessoal aqui tem tendências a fazer adaptações no treino original, e acaba fazendo um treino diferente...

Abçs,

Luks.

[vitz]

além de não saber nada de treinamento ainda é cheio de marra, desse jeito vc vai conseguir bastante coisa na vida.

onde vc viu escrito que treino de força COM POUCAS REPETIÇÕES é igual ao hit com series cadenciadas e exercicios conjugados?

talvez vc queira me dizer tbm onde no treino de força se usa de 85 A 130% da carga de 1rm e no hit se usa 80%???

vá ler um pouco mais e se informar melhor.