costa biceps

 

puxada a frente 3x10

curvada 3x8-10

remada barra t 3x8-10

chin ups 3x falha

encolimento 3x8 -10

rosca direta 3x8-10

rosca martela 3x 8-10

Desculpa galera ter criaDO  o post assim mais e pq eu n consigo criar ele normal ak n mais deem uma olhada no meu treino abcd ae veja oq acham

 

Seg  ter   quar   quin   sex  sab   DOM

 A      B      C       D      OFF   A     OFF

 B       C     D       A      OFF   B     OFFF

 C       D      A      B     OFF   C    OFF

 D       A      B      C    OFF    D    OFF

 

 

 

 

costa biceps

 

puxada a frente 3x10

curvada 3x8-10

remada barra t 3x8-10

chin ups 3x falha

rosca direta 3x8-10

rosca martela 3x 8-10

 

 

 

Peito e triceps 

Supino reto 3x8-10

supino enclinado 3x8-10

cross over 3x12-15

supino inclinado com halter 3x8-10

supino fexado 3x 8-10

triceps testa ou frances com barra 3x8-10

 

 

 

 

Pernas

Agachamento 3x8-10

lag press 3x8-10

terra 3x8-10

extensora  3x12-15

flexora 3x 12-15

Panturrilha sentado 3x 15 a 20

Panturrilha no lag 3x 15 a 20

 

 

Ombros tr

desenvolvimento militar 3x8-10

elevaçao lateral 3x8-10

elevaçao lateral no cross 3x12-15

crucifixo inverço halter 3x8-10

encolimento 3x8 -10

 

não tem porque ter dia predeterminado da semana para ser o treino X, o treino Y, ou o descanso.

você monta sua rotina, faz o primeiro treino. no dia seguinte, ve se tá descansado pra fazer o próximo treino. se tiver, faz, se não tiver, não faz. não tem porque ficar se prendendo a uma tabela, descansando sem necessidade ou treinando cansado.

mais foi essa minha intenção saco, vai ser isso msm q vo fazer, soq n vai ser todas sex q eu vo poder treina, e o treino como vc acha q ta, pra mim ta manerinho

pode tirar um dos dois supino inclinado, e se puder coloca paralela no lugar do fechado.

agachamento e levantamento no mesmo treino é complicado. pelo menos coloca o levantamento antes do leg press, e faz 2 ou 3 de 6 nele.

não tem porque você fazer 2 elevações laterais. se conseguir fazer o desenvolvimento em pé, ele vai pegar o posterior também, coisa que sentado ou com hateres fica dificil de acontecer.