Então, tem cerca de 2 meses que perdi 4kg com qualidade, sequei tudo e fiquei com uma definição bacana. Pra os próximos 2 meses quero esquecer de só secar e ganhar um pouco de peso -com qualidade. Estou voltando de férias então esse mês será um pouco tenso financeiramente e optei (optei uma p**ra, to sem grana mesmo kk) por NÃO SUPLEMENTAR e focar na dieta pra tentar aumentar entre 2-3kg próximo mês.

Gostaria de pedir na maior humildade a ajuda de vocês. Críticas e sugestões são muito bem vindas!

DADOS

Idade: 22 anos

Peso: 71kg

BF: 10%

TBM: 2.700Kcal

Treinos: 8 (SEG-SAB com 1 treino extra de aerofuncional)

DIETA CLEAN BULK 3.100Kcal

TMB: 3.000 Kcal

CAFÉ DA MANHÃ
300ml de leite desnatado
1 banana
01 tapioca / 5 colheres de cuscuz
3 claras e 1 ovo inteiro
1 colher de azeite

PRÉ TREINO
300ml de leite desnatado
1 banana
1 batata doce

ALMOÇO/PÓS TREINO
250G de arroz integral/macarrão
250g de filé de peito
2 colheres de azeite

LANCHE
250G de arroz integral/macarrão
250g de filé de peito
2 colheres de azeite

JANTA
1 tapioca
2 ovos + 2 claras
Café

CEIA
3 colheres de aveia
300ml de leite desnatado

ANÁLISE DA DIETA

Calorias: 3.100Kcal

Carboidratos: 313g

Proteínas: 234g

Gorduras: 90g

Boa tarde.

Tá faltando salada. Se conseguir uma grana compra ao menos albumina.

Sucesso.

qual sua altura.