1 hora atrás, MashleMuscle disse:

Obg mano , fico no aguardo , ajudaria muito se mandasse um ex de treino pra nos seguir

Faz assim

Treino A e C

Aquecimento com anilha (agach sumo + passadas sem peso 2 series)

1- Agachamento sumo c/ halter ou anilha 4 x 12/15

2- Mesa flexora ou cadeira 4 x 12/15 (treino C dfaça extensora)

3- Stiff com barra 4 x 12/15

4- Afundo  4 x 10/12

5- Elevação pelvia 3 x 12 c/ anilha

6- Abs infra e supra

Treino B

Aquecimento terra sumo c/ anilha

1- Levant terra sumo c/ anilha ou barra peso leve 4 x 12/15

2- Puxada alta aberta 4 x 12/15

3- Crossover ou supino c/ halter 4 x 12/15

4- Elev lateral 4 x 12/15 

5- Desenv maquina 3 x falha

6- Tricep pulley + rosca alternada 3 x falha

Faça as 2 ou 3 primeiras semanas com pesos leves pra ela ir se adptando... use de 12 a 15 reps...

Os agchamento não faça com a barra nas costas ainda ok... faça com anilha entre as pernas ou uma barra... Ela está começando, então deixe o corpo ir se adaptando a rotina e fortalecendo

 

Batata dei uma vista geral no seu tópico já  que você fez um relato honesto e bem documentado de sua transição de natural pra harmonizado.

Vi que você sempre teve deltoides gigantes derrubando a teoria que natural não desenvolve deltoides.

Como natural você tinha dorsais não muito boas e seu peito demorou pra desenvolver.

Acho que você deu uma virada quando comprou a máquina de crossover e depois quando separou seu treinamento de força....então lá pra página 61 seu físico melhorou muito.

Como natural acho que perto de 10 por cento de bf você chegou a 79 kgs ou seja 4 kgs de sobrepeso....não dá pra opinar sobre sobrepeso com mais de 10 por cento de gordura.

Já  como hormonizado você chegou a 95 kgs com 11 por cento de gordura que é  um sobrepeso de 20 kgs e muito bom.

 

Editado 4 de junho de 20241 ano por Pokoyô

59 minutos atrás, Batata... disse:

Faz assim

Treino A e C

Aquecimento com anilha (agach sumo + passadas sem peso 2 series)

1- Agachamento sumo c/ halter ou anilha 4 x 12/15

2- Mesa flexora ou cadeira 4 x 12/15 (treino C dfaça extensora)

3- Stiff com barra 4 x 12/15

4- Afundo  4 x 10/12

5- Elevação pelvia 3 x 12 c/ anilha

6- Abs infra e supra

Treino B

Aquecimento terra sumo c/ anilha

1- Levant terra sumo c/ anilha ou barra peso leve 4 x 12/15

2- Puxada alta aberta 4 x 12/15

3- Crossover ou supino c/ halter 4 x 12/15

4- Elev lateral 4 x 12/15 

5- Desenv maquina 3 x falha

6- Tricep pulley + rosca alternada 3 x falha

Faça as 2 ou 3 primeiras semanas com pesos leves pra ela ir se adptando... use de 12 a 15 reps...

Os agchamento não faça com a barra nas costas ainda ok... faça com anilha entre as pernas ou uma barra... Ela está começando, então deixe o corpo ir se adaptando a rotina e fortalecendo

 

Perfeito mestre 

47 minutos atrás, Pokoyô disse:

Batata dei uma vista geral no seu tópico já  que você fez um relato honesto e bem documentado de sua transição de natural pra harmonizado.

Vi que você sempre teve deltoides gigantes derrubando a teoria que natural não desenvolve deltoides.

Como natural você tinha dorsais não muito boas e seu peito demorou pra desenvolver.

Acho que você deu uma virada quando comprou a máquina de crossover e depois quando separou seu treinamento de força....então lá pra página 61 seu físico melhorou muito.

Como natural acho que perto de 10 por cento de bf você chegou a 79 kgs ou seja 4 kgs de sobrepeso....não dá pra opinar sobre sobrepeso com mais de 10 por cento de gordura.

Já  como hormonizado você chegou a 95 kgs com 11 por cento de gordura que é  um sobrepeso de 20 kgs e muito bom.

 

Fala meu querido...

Sempre fui adepto ao halterofilismo e powerlifting...  força ... 

Meus treinos sempre tiveram os básicos como carro chefe... 

Crossover é um ótimo aparelho, curto e faço ele mesmo antes de montar a academia em outras academias... 

Fases pokoyo... ora seco e fino, ora gordinho e forte rsrsrs... hoje prefiro mais pro gordinho e forte, assim posso saborear meu doces e vou fazer pão daqui a pouco rsrsrs... Foi se a epoca de ficar grandão e definido... deixar pros mais novos aqui...

Abraços TMJ

Salve salve galera...

Hoje bati em 89,5 ... 89,4 pra ser mais exato... perdi definição...

Voltei a colocar 100kg no supino reto e com 4 reps o deltoide começou a dar sinal e ficou nisso... está ótimo, achei que demoraria mais pra colocar 100kg de novo.

Obs: A dor é durante o exercício, assim como os joelhos nos agachamentos e leg... e cotovelos na barra fixa e paralelas... sequelás, sequelas... superando aos poucos

Força continua aumentando e tamanho também... muito bom... meus treinos são volumosos e intensos, geralmente 2 treinos no dia...

Vou ver se toda semana coloco o total de volume de treino de cada grupo muscular, reps series e cargas... preciso continuar a me insentivar de todas as maneiras pra não recair mais

Terça não treinei, tive muitos contra tempos e tb meu pai que estava internado e fui busca-lo em outra cidade e fiquei com ele fazendo exames, mas é td de rotina...

Treinos de ontem

Treino 1

Extensora 5 series / flexora 5 series / agachamento livre 5 series / stiff 5 series e afundo 5 series

Treino 2

Extensora 5 series /  lev terra 2 com 60% aquecimento e 5 series 150/160/170kg / leg press 5 series e pantu pra finalizar...

Hoje

Treino 1 

Voador 3 series aquecimento / supino reto 5 series + supino maquina / supino inclinado 5 series + crossover / Remada cavalinho 5 series + pulldown / Puxada alta fechada 5 series + remada alta / pullover 5 series drop set

Treino 2

Desenvolvimento arranque + desenvolvimento maquina 5 series / Elevação lateral 5 series x drop-set / elevação frontal 5 series x drop-set / encolhimento barra trás + crucifixo invertido 5 series / Rosca martelo + rosca direto 5 series / Paralelas + triceps pulley 5 series

De hoje... shape meio gordurento... mas para meu objetivo, o bulk segue, está bem aceitável

Peso quase nos 90kg... braço frio 42cm e perna 61cm

Estou pensando seriamente em um projeto para 100kg com uns 12 de bf... não necessariamente em 12 meses... será que ainda consigo ?

Ae @Pokoyô meu lanchinho durante o treino

Pão, frango, presunto, queijo, tomate, azeite e oregano + ovos, banana e um sucão de laranja com maracuja, nem estufei rsrs

Lembrando que teve o pré treino, um shake de leite com proteina e aveia + 1 ovo e 1 banana e o pós treino tambem, mais 2 ovos outra banana e umas 150gr de pernil no forno no molho... que delicia, tô comendo pernil até agora rsrs...

tô mandando bem na gororoba, nem somei macros e calorias, vai conforme me vejo... Crescendo a fome bate mesmo... Lembrando, não estou on... apenas reposição...

Estou com 2 trembo e 2 testo guardada, falta comprar 1 de cada ainda 1 uma nandrolona e 1 diana injetável, compro esse mês e depois os demais (protetores, etc...) mas sem data pra começar... tô gostando muito de como esta indo o barco sem precisar além da reposição.

Bons treinos

Salve galera

Fechei a semana com treininho leve de pernas, morri mas passo bem

1- Extensora 5 series
2- Agachamento livre 5 series
3- Levantamento terra 5 series
4- Stiff 5 series
5- Leg press 5 series
6- Flexora 5 series
7- Afundo 3 series
8- Gêmeos 5 series

O afundo era pra ser 5 series também mas não dava mais e fui burrinho fazer pantu

Resumo da semana

Peito 
Treino 1 Cargas 9030kg / series 20 / rep 231
Treino 2 Cargas 7340kg / series 18 / rep 199

Costas
Treino 1 Cargas 3590kg / series 8 / reps 64 (obs: pullover fica c/ peito e terra c/ pernas)
Treino 2 Cargas 8275kg / series 13 / rep 139 (obs: pullover fica c/ peito e terra c/ pernas)

Pernas
Treino 1 Cargas 22330kg / series 26 / rep 467
Treino 2 Cargas 24540kg / series 31 / rep 325

Deltoides
Treino 1 Cargas 9320kg / series 22 / rep 273
Treino 2 Cargas 8010kg / series 17 / rep 235

Biceps
Treino 1 Cargas 3760kg / series 7 / reps 76
Treino 2 Cargas 1720kg / series 6 / reps 93

Tríceps
Treino 1 Cargas 2680kg / series 8 / reps 94
Treino 2 Cargas 1720kg / series 6 / reps 58

Ganhando força e massa... Inferiores foram 2,5cm de ganhos mantendo dobra de 3mm no periodo abaixo no video, ainda faltam ganhar mais 3cm de pernas para as medidas que eram

Bons treinos

Em 04/06/2024 em 16:22, Batata... disse:

Foi se a epoca de ficar grandão e definido... deixar pros mais novos aqui...

Hehehehe... Me identifiquei. No meu caso, se eu não sinto dores, já tô no ganho. KKKKKKK... Mas bem que eu queria ter um shape bacana, você quer ficar forte, mesmo que com um tiquin de gordura... Eu quero ficar esquelética com um tiquinho de músculo KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK!!!!

Salve

10/06

Primeiro treino Peito

1- Voador 5 series / 2- Supino reto barra 5 series / 3- Supino inclinado 3 series / 4- Crossover 3 series / 5- pullover 5 series

Segundo treino Cosata

1- Barra fixa 10 series / 2- puxada alta aberta neutra 3 series / 3- puxada alta fechada 3 series / 4- Remada cavalinho progressão de cargas 5 series / 5- pulldown 5 series / 6- remada alta 3 series

11/06

Pernas

1- Extensora 5 series / 2- Agachamento livre 8 series progressão cargas / 3- Lev. terra 5 series / 4- Stiff 5 series / 5- Leg press 4 series / 6- Flexora 3 series / 7- Pantu 5 series

Está dificil tentar chegar nas antigas cargas... agacho com 150/160/170kg amplitude ruim ainda

Hoje 50Ui de testo

Bons treinos

 

 

 

Salve...

12/06

Treino 1 - Deltoides

1- Desenv arranque + desenv máquina 5 series

2- Desenv Arnold unilateral + desenv maquina 3 series

3- Elevação lateral 5 series x drop-set

4- Elevação frontal 5 series + drop-set

5- Crucifixo inverso polia 4 series

6- Encolhimento por tras barra 5 series

Treino 2 - Braços

1- Rosca martelo + rosca inversa 5 series

2- Rosca direta barra W + rosca neutra barra H 5 series

3- Paralelas + repulsão bancos 5 series

4- Rosca frances + pulley 5 series

6- Abs militar

Pump ontem foi muito bom ... 

Hoje off... vou apenas correr 

 

Salve salve...

Novamente uma semana muito produtiva nos treinos... desandei legal esse final de semana... muito comis e bebes... mas amnhã volto ao normal...

treinos bem intensos e com volumes... força continua aumentando e disposição também

Sexta um treino de deltoides e triceps e ontem treinaço de pernas 

Sexta

1- Elevação lateral 5 series

2- Elevação frontal 5 series

3- Encolhimento barra 5 series

4- Remada alta 5 series

5- Muscle snatch 5 series

6- Clean pull 5 series unicas

7- Triceps testa 3 series 

8- Triceps pulley 3 x drop

Sabado

1- Extensora 5 series

2- Agachamento livre 5 series

3- Lev. terra 5 series

4- Afundo 2 series (joelho incomodou)

5- Leg press 3 series

6- Extensora 3 series

7 Pantu no leg e maquina total de 6 series

Volume de treino semana

- Peito:  Cargas 14610kg / Series 36 / repetições 390

- Costas: Cargas 17410kg / Series 27 / repetições 306

- Pernas: Cargas 50771kg / Series 52 / repetições 721

- Ombros: Cargas 12210kg / Series 33 / repetições 395

- Tríceps: Cargas 6375kg / Series 13 / repetições 192

- Biceps: Cargas 5025kg / Series 13 / Repetições 152

Total de volume: Cargas 106401kg / Series 174 / repetições 2156

 

 

Bons treinos