A conclusão a que o tópico chegou está certa e vale ampliar, porque ela tem consequência prática.

O pão integral industrializado comum tem índice glicêmico muito próximo do pão branco, e o motivo é mecânico, não ideológico. O que reduz a velocidade de digestão do amido é a estrutura física do grão intacta. Quando a farinha, mesmo integral, é moída finamente e o pão é feito leve e aerado, o amido fica exposto às enzimas quase do mesmo jeito que na farinha branca. Por isso o que tem índice glicêmico realmente menor é o pão de grão quebrado ou de grão inteiro visível, aquele mais denso e pesado, e não o pão macio de embalagem que mudou só a cor.

Duas coisas ajudam o consumidor a não cair na aparência. A primeira é olhar a lista de ingredientes, onde a farinha integral precisa ser o primeiro item, e não vir depois da farinha de trigo refinada. A segunda é a quantidade de fibra por porção, que costuma denunciar rapidamente o pão que é branco com um pouco de farelo.

Dito isso, existe um ponto maior que merece ser dito, porque muita gente organiza a dieta inteira em torno dessa tabela. O índice glicêmico tem valor limitado na prática, por três razões.

Primeiro, ele é medido com o alimento isolado, em jejum, em porção padronizada de carboidrato. Na vida real você come arroz com feijão, carne e salada com azeite, e a gordura, a proteína e a fibra da refeição mudam completamente a curva. O índice glicêmico do arroz isolado diz pouco sobre a refeição.

Segundo, o que importa mais é a carga glicêmica, que combina o índice com a quantidade de carboidrato realmente consumida. A melancia é o exemplo clássico, tem índice alto e carga baixa, porque a porção tem pouco carboidrato. Ficar evitando melancia por causa da tabela é erro comum.

Terceiro, e mais interessante, a resposta é individual. Existe pesquisa que mediu glicemia continuamente em centenas de pessoas e encontrou respostas muito diferentes ao mesmo alimento. Gente que subia muito com pão e pouco com banana, e vice-versa. Isso explica por que duas pessoas seguindo a mesma tabela têm experiências diferentes.

Outros fatores mudam o número mais do que o rótulo: grau de maturação da fruta, tempo e modo de cozimento, formato do alimento, e até resfriamento, porque batata e arroz cozidos e resfriados formam amido resistente e caem de índice glicêmico mesmo depois de reaquecidos.

Para quem treina, o resumo prático é este. Para composição corporal, o que decide é total de calorias, proteína e consistência, não o índice glicêmico dos alimentos escolhidos. A tabela tem utilidade em situações específicas, principalmente para diabéticos, para quem sente muita oscilação de energia e fome ao longo do dia, e para escolher o carboidrato imediatamente antes e depois do treino. Fora disso, escolher alimento de verdade, com fibra e pouca ultraprocessamento, resolve sozinho quase tudo o que a tabela tentaria resolver.