Postado 17 de janeiro de 20187 anos 1 minuto atrás, Catcat disse: Querido, sim, é verdade, mas meu objetivo é ganhar "qualidade", meu volume muscular não é pouco. Meu peso não é baixo para minha altura tb. o chocolate eu uso às vezes. evito. whey eu não faço uso. nem isolado, nem nada. não me adapto. prefiro comida. divisão está mais ou menos assim: Carbo 40%, Proteina 30% e Fat 30%. o que acha? Se você diz qualidade no que toca à massa muscular, entendo que queria ganhar densidade e, densidade = massa / por volume, ou seja, ganhos em densidade necessariamente implicam em aumento de massa magra, capicci?!?! Tente manter proteínas entre 2g e 3g por kg de peso corporal. Minha esposa come 3g/kg. Carbos pode manter entre 10g e 15g por kg de massa muscular. Tais quantidades tem a ver com a capacidade de armazenamento de glicogênio intramuscular para evitar excessos convertidos em reserva de energia. Feito isso, o resto completa com gordura. Lembre-se que a alimentação deve ser hipercalórica. Se não quer correr riscos de ganhar BF, aumente apenas cerca de 200kcal por dia na dieta, em relação à necessidade diária para manutenção. A menos que tenha feito bioiumpedância em uma clínica que possua um aparelho fidedigno, sugiro que utilize a equação de Mifflin-St Jeor ou Harris Benedict para calcular a necessidade diária. Há calculadoras online que fazem isso. Quanto ao aplicativo, eu gosto do "Macros", pois não há alimentos cadastrados, ou seja, cadastro realmente o que estou comendo consoante a tabela de composição de alimentos da Unicamp.
Postado 17 de janeiro de 20187 anos Autor 9 minutos atrás, FitCoupleHim disse: Se você diz qualidade no que toca à massa muscular, entendo que queria ganhar densidade e, densidade = massa / por volume, ou seja, ganhos em densidade necessariamente implicam em aumento de massa magra, capicci?!?! Tente manter proteínas entre 2g e 3g por kg de peso corporal. Minha esposa come 3g/kg. Carbos pode manter entre 10g e 15g por kg de massa muscular. Tais quantidades tem a ver com a capacidade de armazenamento de glicogênio intramuscular para evitar excessos convertidos em reserva de energia. Feito isso, o resto completa com gordura. Lembre-se que a alimentação deve ser hipercalórica. Se não quer correr riscos de ganhar BF, aumente apenas cerca de 200kcal por dia na dieta, em relação à necessidade diária para manutenção. A menos que tenha feito bioiumpedância em uma clínica que possua um aparelho fidedigno, sugiro que utilize a equação de Mifflin-St Jeor ou Harris Benedict para calcular a necessidade diária. Há calculadoras online que fazem isso. Quanto ao aplicativo, eu gosto do "Macros", pois não há alimentos cadastrados, ou seja, cadastro realmente o que estou comendo consoante a tabela de composição de alimentos da Unicamp. capisco heheh sim, fiz o calculo em bioimpedância e acrescentei 200kcal ao meu consumo diário de manutenção. ou seja, de 1850kcal passei para 2000kcal diárias. estou consumindo 2g de proteína por kilo de peso... mas dá pra aumentar substituindo carbo e/ou fat. Editado 17 de janeiro de 20187 anos por Catcat
Postado 17 de janeiro de 20187 anos 5 minutos atrás, Catcat disse: capisco heheh sim, fiz o calculo em bioimpedância e acrescentei 200kcal ao meu consumo diário de manutenção. ou seja, de 1850kcal passei para 2000kcal diárias. estou consumindo 2g de proteína por kilo de peso... mas dá pra aumentar substituindo carbo e/ou fat. Experimente aumentar proteína para 3g/kg e reduza as calorias nos carbos. Considerando que está hormonizada, se estiver sentindo fraqueza, experimente aumentar mais 100kcal na dieta e 200kcal nos dia de pernas. Minha esposa tem o mesmo biotipo (1,64m e 57-59kg). Ela come cerca de 2.200kcal nos dias de pernas. Outra coisa, não esqueça de carbos antes do treino. Veja se consegue comê-los pela manhã antes do treino.
Postado 17 de janeiro de 20187 anos Autor Agora, FitCoupleHim disse: Experimente aumentar proteína para 3g/kg e reduza as calorias nos carbos. Considerando que está hormonizada, se estiver sentindo fraqueza, experimente aumentar mais 100kcal na dieta e 200kcal nos dia de pernas. Minha esposa tem o mesmo biotipo (1,64m e 57-59kg). Ela come cerca de 2.200kcal nos dias de pernas. vou experimentar, mas devo ressaltar que estou com 7 kilos a mais que sua esposa ahahaha
Postado 17 de janeiro de 20187 anos 7 minutos atrás, Catcat disse: vou experimentar, mas devo ressaltar que estou com 7 kilos a mais que sua esposa ahahaha Então, provavelmente a tua demanda energética é, no mínimo, igual à dela (se não for maior).
Postado 17 de janeiro de 20187 anos Moderador Em 14/01/2018 em 16:57, Catcat disse: Se alguém tomar um tapa dessa braceta vai tomar sopa de canudinho por uns 3 meses até conseguir consertar toda a boca
Postado 17 de janeiro de 20187 anos Autor 1 hora atrás, Locemar disse: Se alguém tomar um tapa dessa braceta vai tomar sopa de canudinho por uns 3 meses até conseguir consertar toda a boca vou te dizer que as vezes tiro um braço de ferro com uns marmanjos e ganho ahahaha Em 09/01/2018 em 15:40, Catcat disse: Pretendo começar um novo ciclo de Oxandrolona nesta semana e gostaria de contar com o apoio de vocês! Meu perfil: Idade: 42 Peso: 66kg Altura: 1,64 Tempo de treino: há muitos anos rs Objetivo: Ganhar qualidade - perder gordura e ganhar massa (sei que é uma missão impossível kkk) Dieta: 6h am - suco de 1 limão 6h15 - 1 banana + BCAA + Colágeno, + Vitaminas C, D e Omega 3 7h10 - Treino - 1 copo de Gatorade durante o treino (suo muito) 8h30 - 2 ovos inteiros + 150 gr de batata doce (não faço uso de Whey, sou alérgica e não gosto) 12h00 - Salada a vontade, 100gr de legumes + 150 gramas de carne magra 15h00 - frango ou alguma carne magra + uma fruta ou batata doce 17h30 - Lanche: 1 copo de suco verde ou de beterraba + uma porção de proteína 20h00 - carne magra + legumes cozidos + 1 copo de vinho tinto 23h00 - ainda não defini, estou discutindo com o nutri - provável uma omelete de claras com azeite extra virgem Treino: 5 ou 6 vezes por semana A: Infra Agachamento sumô 4 x até esgotar Legpress unilateral até esgotar + avanço livre entre as séries Legpress 4x15 amplitude máxima Gluteos no Pulley - 4x15 + agachamento amplitude máxima livre sem peso entre as séries Abdutora carga máxima - 4 x 25 Adutora : 4 x 15 com parada cada repetição Flexão de posterior de coxa com 14kg cada perna - 4x12 Extensora unilateral com 20s de isometria em cada série Extensora 4 x10 Gêmeos no legpress: 120kg 5 x 25 (ou até esgotar) (o restante posto depois srsr) Todos os dias vou fazer pelo menos 10 min de HIIT após os treinos de força Ciclo: 3 semanas de 5mg de oxan / dia 2 semanas de 10mg oxan /dia 2 semanas de 15 mg oxan/dia 2 semanas de 10mg oxan /dia 2 semanas de 5mg de oxan / dia Há 3 anos, eu fiz um ciclo com oxan 20mg/dia. quero testar aldo diferente desta vez! A dieta está bem simples, mas é prática e meu objetivo é qualidade. Por favor, comentem! Vou postar minhas fotos atuais! Abs, Cat B – terça-feira: Deltoides/trapézio e tríceps/abdominais Desenvolvimento com halteresnte: 15,12,10 - aumentando carga Elevação lateral sentado: 3x8 Encolhimento com barra: 3 x20 (anilha de 10k cada lado) triceps no pulley;3 x 15 Tríceps testa com halter: 3 x 16 elevação frontal: 3 x 10 + 1 x 8 abdominal reto com peso na nuca: 3 x20 abdominal reto sem peso c elevação de perna: 3 x20 Elevação de pernas na prancha inclinada: 4 séries de 20 repetições Elevação de pernas na prancha obliquo: 4 séries de 18 repetições Quarta-feira: Cardio: Dança ou corrida C – Quinta-feira: Peitorais/bíceps Supino reto com halteres: 15, 12, 10, 8 e 6 repetições; Supino inclinado com halter: 3 x 12 reps - 14kg cada lado Crossover: 15, 12, 10, 8 - aumentando carga Rosca martelo: 3 x 10 com 12kg cada lado Peck Deck: 3 x10 biceps unilateral no pulley rosca direta: 3 x 10 rosca no banco alternada - 3 x10 D: Sexta-feira: PERNAS (depois eu posto kkk + costas) se na semana eu conseguir treinar mais um dia (totalizando 6 dias, eu faço costas mais cardio no dia 6)
Postado 18 de janeiro de 20187 anos Autor Mais uma foto de antes do ciclo ! ?? Vou comparar todas depois???
Postado 19 de janeiro de 20187 anos Moderador 1 hora atrás, Catcat disse: Mais uma foto de antes do ciclo ! ?? Vou comparar todas depois??? Olhaaaa... o Locemar tá certo... um tapa ou um soco seu... o cabra desmaia antes de chegar no chão...rsrs... brincadeira...parabéns !!
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