8 horas atrás, Joaninha disse:

Detalha pra mim o que vc iria fazer no treino de sexta

pode manter a periodização.. vou modificar poucas coisas no seu treino então...

Fiquei bem curiosa pra te ver zerando a extensora ou fazendo elevação pelvica com todo esse peso.

Vou filmar a elevação pelvica e a extensora, pra voce poder analisar a execucao! 

 

8 horas atrás, Joaninha disse:

Afundo reverso 4x10 25kg ok... esse aqui eu queria ver a execução porque ela faz toda a diferença

Filmarei tambem!

 

8 horas atrás, Joaninha disse:

Abdutora 45 + normal 4x10 carga total+pesinho de 10kg Eu to desconfiando disso.. ou sua maquina é muito leve.. mas sendo assim, faça com o tronco para frente, reto , e inclinado para trás , 4x10 de cada posição, sem descanso, e sem tirar a tensão do gluteo medio.

Esse a maquina realmente é leve, farei como voce sugeriu!

 

8 horas atrás, Joaninha disse:

Quero que faça em tripla contração, com uma mini band nos joelhos, e sem descer a barra até o chão. Tensão constante. Desce esse peso e faça corretamente :

Sobre a mini band, ja procuramos aqui para comprar e não encontramos! Pode sugerir algum de boa qualidade que eu possa comprar online?

Blz Joana, farei as alteracoes, rumo ao bumbum na nuca! kkkk

 

Treino de sexta:

Agachamento livre 4x10 30kg cada lado 

Leg press 4x10 170kg 

Levantamento terra sumo 4x10 30kg cada lado

Flexora 4x10 5 placas 

Elevação pelvica 4x10 120kg

 

1 hora atrás, Mah39 disse:

Sobre a mini band, ja procuramos aqui para comprar e não encontramos! Pode sugerir algum de boa qualidade que eu possa comprar online?

https://www.netshoes.com.br/mini-faixa-de-exercicio-vollo-nivel-extra-forte-preto-563-0482-006?campaign=gglepqpla&gclid=Cj0KCQjw9b_4BRCMARIsADMUIyp1F-XGH9iI-UfptYoiJ7Nw1EkHZ3I4d1gsNT8R-nGsRDxomLxCxM8aAt1kEALw_wcB&gclsrc=aw.ds

tambem tem umas boas no mercado livre, se encontrar super band tambem serve.

lojas de suplemento e centauro sao outras opçoes

So nao compra leve.

2 horas atrás, Mah39 disse:

Treino de sexta:

preciso de tempo pra pensar no que alterar. Como vc se sente com relacao a esses treinos e a recuperaçao?

2 horas atrás, Joaninha disse:

https://www.netshoes.com.br/mini-faixa-de-exercicio-vollo-nivel-extra-forte-preto-563-0482-006?campaign=gglepqpla&gclid=Cj0KCQjw9b_4BRCMARIsADMUIyp1F-XGH9iI-UfptYoiJ7Nw1EkHZ3I4d1gsNT8R-nGsRDxomLxCxM8aAt1kEALw_wcB&gclsrc=aw.ds

tambem tem umas boas no mercado livre, se encontrar super band tambem serve.

lojas de suplemento e centauro sao outras opçoes

So nao compra leve.

preciso de tempo pra pensar no que alterar. Como vc se sente com relacao a esses treinos e a recuperaçao?

Sem probemas, Comeco o novo treino na segunda! Bem, sempre gostei de treinos volumosos e com mais cargas! Ah esqueci de mencionar o meu descanso entre uma serie e outra que é de 1:00 a 1:30 min.

Vou providenciar a band!

Bom dia @Apollo Galeno! 

Estou com dor de cabeça à quase 24hs! Ontem estava aquela dorzinha chata, mas constante, mas agora pela manhã está mais forte, incomodado bastante! Posso tomar algo para dor? 

 

5 horas atrás, Mah39 disse:

Bom dia @Apollo Galeno! 

Estou com dor de cabeça à quase 24hs! Ontem estava aquela dorzinha chata, mas constante, mas agora pela manhã está mais forte, incomodado bastante! Posso tomar algo para dor? 

Sim ....porque ficar com dor ? kkkkk

Lembre que está em uso de via subcutanea e não oral.

3 horas atrás, Apollo Galeno disse:

Sim ....porque ficar com dor ? kkkkk

Lembre que está em uso de via subcutanea e não oral.

Bom saber! Poxa,  sofri atoa! Kkkk

Boa tarde @Joaninha, na segunda-feira, fiz o treino de gluteos sugerido por ti:

Elevação pélvica 4x10 

Afundo reverso 4x10

Glúteos cabo 4x10

Abdutora 4x10

Agachamento bulgaro com dupla contração : 4x10

Leg Press com pés altos e em posição de sumô :  4x15 

 

E na quarta-feira, fiz o de posterios e quadriceps:

Flexora 4x15 

Romano unilateral 4x10 + 4 series 

Agachamento livre 4x10

Extensora 4x10

hack  4x10

agachamento sumô 50 rep

 gluteo em ponte 100 rep

 

Entao, ficou assim:

Posterior 12 series semana

gluteos 26 series semana, contei somente os isolados, nao computei os multiarticulares!

Quadriceps 12 series semana

Achei o treino de gluteos bem tranquilo, com excecao do bulgaro,  ja tentei incluir esse exercicio outras vezes ao meu treino, mas sinto muito incomodo na lombar, mesmo com a postura correta e abdomem contraido e fiz sem carga, a lombar sempre falha antes do musculo alvo, nao sei se é por conta do meu desvio postural! Vou continuar insistindo!

 

Achei o volume de treino semanal de posterior, relativamente baixo, estao estou pensando em sexta treinar somente posterior, o que acha? ou incluo alguns exercicios para gluteos tambem?

Fiz alguns videos, vou tentar postar mais tarde!Achei

Editado 23 de julho de 20204 anos por Mah39

resumindo, vc nao gostou ne?

Vou fazer umas observações. Não leia com tom de crítica destrutiva ou arrogância, nunca são.

Complicado pra mim te fazer sugestões assim, completamente no escuro, eu não conheço quase nada sobre você, nunca a vi treinando, costumo dizer que todo treino pode ser bom, dependendo de COMO você o faz. O seu como pra mim é desconhecido, assim como suas limitações e técnicas.

Não insista no búlgaro.. faça o que for mais fácil. Os exercicios que vc realiza com maior facilidade são os que voce consegue realizar com maior tecnica, maior amplitude, maior sobrecarga, e consequentemente, maior stress mecanico, o que resulta em maior hipertrofia. Nao deu pra fazer bulgaro? blz!! faça step ups ( aquela subida na caixa, sem tocar o pé no chao), ou faça avanço estático jogando a perna pra trás.. use a forma unilateral que vc melhor se adapta. O outro nunca vai conhecer mais sobre ti, do que vc mesma.

7 horas atrás, Mah39 disse:

Achei o volume de treino semanal de posterior, relativamente baixo, estao estou pensando em sexta treinar somente posterior, o que acha? ou incluo alguns exercicios para gluteos tambem?

sabe, volume e intensidade são proporcionais.. então na fase em que o volume estiver relativamente baixo, a gente aumenta a intensidade.

o que vc entende por intensidade?

 

7 horas atrás, Mah39 disse:

Posterior 12 series semana

gluteos 26 series semana, contei somente os isolados, nao computei os multiarticulares!

Quadriceps 12 series semana

vc contou as séries..

eu acho bonitinho e legal quem fica contando séries e fazendo matemática pra dizer que vai ter hipertrofia.. interessante..

mas dessas séries, me diga , quantas foram "garbage sets"?? quantas foram realmente efetivas?

quer fazer mais exercicios pra posterior ? blz, posso passar simmm

Nem sempre precisamos de mais volume, mais exercicios, mais repeticoes...

a medida que saimos do iniciante/basico o numero de exercicios, series e repeticoes costuma ir diminuindo... mas o desgaste e o estimulo vai aumentando.. interessante, ne?

Aqui , nem sempre fazer mais é obter mais resultados.. como falei, nem todo volume contribui efetivamente para hipertrofia.

EU, JOANA, mesmo em bulk e hormonizada não consigo fazer os 3 treinos que passei pra você utilizando a intensidade que costumo utilizar, se for realizar os 3 , apenas dois seriam pesados, e em um, eu teria que fazer fadigada, cansada, e com carga menor.

E olha, fiquei realmente curiosa pra te ver treinando.

Acho que seria mais sensato sugerir algo depois de ter alguma noção do que vc tem feito.. mas dá pra fazer mais pra cadeia posterior na sexta sim.

 

 

 

 

Se vc não gostou é porque não está existindo equilibrio entre MENTE x CORPO. 

Temos que entender que o treino em si.....serve apenas como um guia. Tem gente que trilha o caminho sem observar todas as belezas pela qual se passa, tem gente que tira foto e vibra a cada centimetro de anda.

Se o treino não está sendo efetivo mesmo com tecnica correta, está lhe faltando carga.

Se o treino não está sendo efetivo mesmo com muita carga, lhe falta tecnica.

POrém....se vc está fazendo com tecnica adequada e carga adequada.....

Então estaria mandando essas msgs deitada e com as pernas para cima tamanha a dor que sentiria.

Gosto sempre de partir de um pressuposto CIENTIFICO de que para encontrar a carga adequada para hipertrofia primeiro se acha qual sua carga maxima para executar 1 repetição PERFEITA.

Segundo retira 20 a 25% da carga maxima e com essa carga vc realiza o maximo de repetições que conseguir.

Te garanto que vc irá desmaiar com esse treino.......kkkkkk

Me permita @Joaninha,mas seu treino está muito bem elaborado!

Qual sua carga maxima @Mah39 ?

Sua mente está com a tecnica correta ?

Fica ai a reflexão para vc realizar esse treino da maneira corrreta.

1 hora atrás, Apollo Galeno disse:

Me permita @Joaninha,mas seu treino está muito bem elaborado!

obrigada apollo!! suas colocações sobre treino estão cada vez melhores!!!