Oii gente,comecei  acompanhar as postagens aqui e gostaria de um auxílio/avaliação da minha dieta.Há muito tempo praticava esportes jogava futsal, futebol, e também Crosffit,terminei minha faculdade fora do país e comecei  minhas práticas hospitalares, nesse meio tempo de 1 ano e meio, pelo fato dos  horários loucos do hospital , não havia horário para comer direito, passava muito tempo acordada, engordei quase 10 kg, depois q terminei hospital, dai uma hora  voltamos a realidade,   resolvi mudar de vida, e mudar, todo minha rotina de vida para o meu bem.

 

Idade: 27 anos 

 

Peso: Quando iniciei a dieta por conta própria estava com 76 kg

atualmente 65 kg

Altura: 1,60

Medicações em uso: nenhum -

Problemas de Saúde: nenhum 

Tempo de treino:   Initerruptamente  1 ano 

Ciclos feitos: nunca fiz 

Ciclo proposto com Aes (Marca) dose e tempo:   - 

 

 Pré treino faço 45 min de spinning ( faço de segunda a sexta ) e pós treino Hit por 15 min,  1 min 6 e depois 1 min na velocidade 9 . Faço todos os dias e  também nos sábados e domingos 

Divisão de treino e horario do mesmo: 

A (perna) / B (membros superiores) e C (glúteo).   B ( membros superiores) B ( Glúteo) 

 

Seg A perna

Ter B membros superiores 

Qua C Glúteos

Qui B membros superiores 

Sex B gluteo

 

DIETA

 

Acordo  09:00 

3 ovos  (frito com azeite) +  café  3 gotas de adoçante  

Almoço 12:30 +\-

120g de carne de frango (boi oi boi)+ 100g de batata  ou mandioca + Salada 1 colher  sopa de azeite 

Lanche da tarde 15:30 +-

4 castanhas do Pará + vitamina de banana com aveia 

2º refeição pré treino 17:00+-: 

120g de peito de frango   + 80g de batata doce 

antes  do treino Imediato =

2 bcaa + 1 lipo6 ultraconcentrate

Pós treino Imediato = na academia

1 dose Whey 100% + 2 bcaa 

Refeição pos treino: 21:00

4 ovos inteiros  
CEIA

leite light + 1 banana com aveia 

 ⭕️ Tomo   +/- 2 litros de agua por dia

 

Essa foto foi quando comecei 😣😐 13/08/2019 (engordei muito)

 

Passei pela nutricionista 19/08/19 depois de um mês,  passei novamente 02/10/19, pedir medida e peso, treinando de segunda a sexta, sábado e domingo faço cardio, nas duas consultas tirei dúvidas sobre minha dieta, e pelo o aumento de peso q tive. 

 

Essa foto tirei hoje 02/10/19, tirei sozinha não ficou muito boa ...

Siga sua nutricionista....

Mantenha o foco.....

Irá conseguir atingir os seus resultados......

Estamos na torcida!

Obrigadoo @Apollo Galeno

Editado em 3 de Outubro, 20196 anos por Diane

@Diane, você pediu avaliação da dieta e recebeu só um incentivo. O incentivo era merecido, você saiu de 76 para 65 kg por conta própria, mas a avaliação você não teve. Então vamos a ela, e começo por um item que não é da dieta e que me chamou mais atenção que todo o resto.

O Lipo 6 Ultra Concentrado, todos os dias antes do treino.

Vale você saber exatamente o que está tomando. A fórmula reúne cafeína anidra, teobromina, p-sinefrina do Citrus aurantium, ioimbina e extrato de Rauwolfia padronizado em rauwolscina. São 200 mg de cafeína por porção, o equivalente a uma ou duas xícaras de café forte, somados a mais três estimulantes.

Dois pontos práticos sobre isso.

O primeiro é a ioimbina. Ela é medicamento, não suplemento, e age bloqueando receptores alfa-2 adrenérgicos. Os efeitos que aparecem com ela são aumento de pressão arterial, taquicardia e ansiedade, e a resposta varia muito de pessoa para pessoa. Junto com sinefrina, cafeína e rauwolscina, você tem quatro estimulantes cardiovasculares na mesma cápsula, tomados imediatamente antes de 45 minutos de spinning e mais 15 minutos de intervalado. Não é uma combinação que eu usaria todo dia.

O segundo é o horário. Você toma isso por volta das 17 horas. A meia-vida da cafeína gira em torno de 5 horas, o que significa que por volta da meia-noite ainda há metade dela circulando, e a ioimbina prolonga o efeito estimulante. Sono ruim atrapalha justamente recuperação, apetite e controle de fome, ou seja, trabalha contra o seu objetivo pelas costas.

Se você quiser manter algum termogênico, eu preferiria café puro ou cafeína isolada, em dose conhecida, e não uma mistura de quatro estimulantes. E, se em algum momento aparecer palpitação, tremor, ansiedade fora do normal ou pressão alta, esse é o primeiro item a sair.

Agora a dieta. E aqui tenho uma boa e uma má notícia.

A boa: a sua proteína está bem posta. Somando três ovos no café, 120 g de carne no almoço, 120 g de frango no pré treino, o whey, quatro ovos à noite e a ceia, você fica em algo próximo de 120 a 130 g por dia. Para 65 kg, isso é adequado e não precisa mudar. A qualidade da comida também é boa, é tudo comida de verdade e você não come besteira. Isso merece elogio, e é bem melhor do que a maioria dos planos que aparecem por aqui.

A má notícia é o carboidrato, e ele é o problema central do seu caso.

Some o que você come: 100 g de batata no almoço, 80 g de batata doce no pré treino, aveia e banana em duas refeições. Isso dá algo em torno de 130 a 160 g de carboidrato por dia.

Agora olhe o seu gasto: 45 minutos de spinning mais 15 minutos de intervalado, todos os dias, incluindo sábado e domingo, mais cinco sessões de musculação por semana. São sete dias seguidos de treino, sem nenhum dia de folga.

Carboidrato nessa faixa com esse volume de exercício é pouco, e o resultado previsível é exatamente o que você relatou à nutricionista: dificuldade de progredir e o peso se comportando de forma estranha. Nessa situação o corpo reduz gasto, o rendimento cai, e a massa magra fica sob risco justamente enquanto você tenta preservá-la.

Duas mudanças que eu faria, e nenhuma delas envolve comer pior.

A primeira é tirar pelo menos um dia inteiro de folga por semana. Não um dia leve, um dia sem treino. Sete dias seguidos de cardio não é sinal de dedicação, é ausência de recuperação, e é a recuperação que produz o resultado.

A segunda é subir o carboidrato para algo entre 180 e 220 g nos dias de treino de perna e de glúteo, principalmente na refeição antes do treino. Isso pode ser feito trocando os 80 g de batata doce do pré treino por 150 g e acrescentando arroz ou pão ao almoço. As calorias sobem um pouco, mas o rendimento e a preservação de massa magra compensam.

E existe um ponto que quase ninguém comenta em mulher com esse padrão: excesso de exercício com carboidrato baixo por muitos meses tende a alterar o ciclo menstrual. Se em algum momento a menstruação ficar irregular ou sumir, isso não é sinal de que a dieta está funcionando, é sinal de que o corpo entrou em economia. Vale acompanhar.

Sobre o treino, uma observação de estrutura. A sua semana ficou com membros superiores duas vezes, glúteo duas vezes e perna completa uma vez só. Como você já vem de futsal, futebol e crossfit, tem base para mais do que isso. Eu transformaria a segunda sessão de glúteo em uma sessão de perna completa, com agachamento, leg e posterior, e manteria a elevação pélvica dentro dela. Glúteo cresce junto quando a perna toda é treinada com carga, e sobra um dia para folga.

Duas coisas menores, mas que fazem diferença.

Você toma 2 litros de água por dia fazendo uma hora de cardio diário. Vale subir para 2,5 a 3 litros, principalmente nos dias de spinning.

E o BCAA, honestamente, é dinheiro jogado fora para quem já come 120 g de proteína por dia. Ele só teria alguma função em quem tem ingestão proteica muito baixa, o que não é o seu caso. Se quiser reaproveitar o valor, creatina em 3 a 5 g por dia rende infinitamente mais, tem evidência sólida e ajuda justamente em força e em manutenção de massa magra durante déficit.

Por fim, sobre o que você contou no começo. Um ano e meio de plantão hospitalar sem horário para comer e sem dormir direito é uma explicação suficiente para os 10 kg, e não tem nada a ver com falta de disciplina. Você já devolveu 11 deles em pouco tempo. O que está faltando agora não é mais esforço, é menos: um dia de descanso, mais carboidrato e um estimulante a menos.

Se quiser um ponto de partida com o carboidrato redistribuído mantendo a mesma comida, o site tem um gerador de dieta simulada em https://fisiculturismo.com.br/ferramentas/dieta/ . A saída é simulada e serve como rascunho para ajuste, não como prescrição.

As informações apresentadas não substituem orientação médica específica e são meramente opinativas. Nunca se deve confiar numa única fonte isolada. Use apenas para início de suas pesquisas.